MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Bədəninizin yuxarı hissəsini və əsas əzələlərinizi məşq edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Evdə əzələlərin üzərində işləmək təəccüblü dərəcədə asandır və zərif fitness avadanlıqlarına ehtiyac yoxdur. Mütəmadi olaraq məşq etmək bir az yaradıcılıq və öhdəlik tələb etmir. Yəni, peşəkar avadanlıq və ya müqavimət olmadan əzələ inkişafının son dərəcə məhdud olduğunu söyləyə bilərsiniz, ancaq təhlükəsiz və hətta əzələ inkişafı axtarırsınızsa, evdə məşq bunun üçün idealdır.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Bədəninizin yuxarı hissəsini və əsas əzələlərinizi məşq edin

1. Hər əzələ qrupunu həftədə iki dəfə hazırlayan bir məşq cədvəli hazırlayın. Effektiv bir məşq cədvəli tərtib etmək üçün bir məşqçiyə ehtiyacınız yoxdur. Təlimdə məşqlərdən maksimum dərəcədə faydalanmağa və əzələlərin tez və təhlükəsiz inkişafına kömək edəcək bir neçə sadə, yadda saxlanması asan təlimatlar var.
   • Oxşar məşqlər arasında 1-2 gün istirahət edin. Çərşənbə axşamı sinə əzələlərinizi məşq edirsinizsə, cümə axşamı və ya cümə günlərinə qədər təkrar məşq etməyin.
   • Bənzər əzələ hazırlığını qruplara bölün. Məsələn, sinə əzələləri üçün bir çox məşq də trisepslərinizi məşq etdirdiyindən, bu məşqləri eyni gündə edirsiniz.
   • Qısa müddətə getdiyiniz 1-2 istirahət gününü planlaşdırın və ağır fiziki əməkdən çəkinin. Əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün bədəninizin dincəlməsi və yaxşılaşması üçün vaxt lazımdır.
2. Əzələləri tez və etibarlı bir şəkildə inkişaf etdirmək üçün mükəmməl bir performansa və əlavə nümayəndələrə diqqət yetirin. On düzgün push-up etmək on beş səliqəsizdən çox daha təsirli olur. Məşqlərinizin hər hərəkəti uyğun və başlanğıcda və ya qəribə hərəkətlərdə deyil, rəvan, bərabər və yavaş şəkildə edilməlidir. Hər bir performans fərqli olsa da, aşağıdakılar da daxil olmaqla bəzi ümumi qaydalar mövcuddur.
   • Yuxarı çıxanda və ya istirahət edərkən nəfəs alın. Səy zamanı nəfəs alın.
   • Mümkün qədər arxanı düz tutun, əyri və ya tağsız deyil.
   • Kulminasiya nöqtəsində, hər bir məşqi 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş istirahət vəziyyətinə qayıdın.
3. Tam bədən məşqləri üçün əzələlərinizi uzatmaq üçün yoga edin. Yoga, əzələlərinizi gücləndirməyə və daha çevik olmağa kömək etdiyi üçün daha böyük əzələ qruplarınızın işlənməsi üçün başqa bir seçimdir. Zərif sakit iclaslar istirahət günləri üçün əladır və daha ağır məşqlər zamanı özünüzü daha da sıxaraq rejiminizi dəyişə bilərsiniz. Təlim vasitələri olmadan etməkdən zövq aldığınız məşqləri tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yoga bu problemin sadə həlli ola bilər.
   • YouTube'da hər səviyyə üçün zəngin bir yoqa məşqi var, buna görə yoga ilə yeni başlayırsınızsa, özünüzü çox hiss etməyin - evdə çox az qaynaqla məşq etməyə başlaya bilərsiniz.
4. Hər dəstin son 2-3 təkrarlanması çətin olsa da qeyri-mümkün olmasın deyə sərhədlərinizi itələyin. Həqiqətən əzələlər inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, sərhədlərinizi sərtləşdirməlisiniz. Öz bədəniniz məşqlərinizin ən yaxşı göstəricisidir, buna görə yorğun olana qədər bir əzələ qrupu üzərində çalışmağa davam edin. Hər dəstin sonu sizin üçün çətin olmalı və etdiyiniz son 2-3 təkrar tam konsentrasiya və səy tələb etməlisiniz.
   • Məqsədləri əvvəlcədən müəyyənləşdirin. Əvvəlcədən 3 təkrar 20 təkrar etmək qərarına gəlsəniz, tərlədiyiniz müddətdə bu dəsti tamamlamaq ehtimalı daha yüksək olacaqdır. Çox asandırsa, hər zaman daha çox əlavə edə bilərsiniz.
   • Özünüzü həddə çatdırmaq yaralanmağınızla eyni şey deyil. Əgər oynaqlarınız, sümükləriniz və ya əzələləriniz ağrıyırsa (ümumi əzələ ağrısı və ya yorğunluq xaricində), əvvəlcə dayanın və istirahət edin.
5. Tərkibində zülal və az yağ olan balanslı bir pəhriz yeyin. Bu, hər gün özünüzü protein kokteyli ilə doldurmaq məcburiyyətində olduğunuz və ya hər bir şirini tək buraxmalı olduğunuz anlamına gəlmir. Yaxşı bir pəhriz, tam taxıl, meyvə və tərəvəzə, toyuq, balıq, yumurta və lobya kimi yağsız zülala diqqət yetirən balanslı bir pəhrizdir.
   • Bir stəkan az yağlı şokolad südü məşqdən sonra əla bir içkidir.
   • Ağ çörək və un pastalarından tam taxıl məhsullarına keçid dərhal sağlam yemək üçün əla bir yoldur.
   • Avokado, qoz-fındıq, zeytun yağı və yumurtanın hamısında sağlam yağlar var. Diqqət yetirməyiniz lazım olan yağlar - kərə yağı, krem, yağ yağı və s. - ümumiyyətlə həmişə sizin üçün zərərli olduğunu bildiyiniz qidalardadır.
6. Ciddi bir məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, evdə idman etmək üçün bəzi avadanlıqlar satın almağı düşünün. Yeni məşqlərdə sizə kömək edə biləcək və məhdudiyyətlərinizi aşacaq bir çox fərqli seçim var, ancaq bunu etmək üçün bahalı maşınlara ehtiyacınız yoxdur.
   • Müqavimət bantları tənzimlənir, müxtəlif "güclü" variantlarda mövcuddur və saysız-hesabsız müxtəlif məşqlərdə istifadə edilə bilər.
   • Standart bir dumbbell dəsti, məşqə bir az ağırlıq gətirmək üçün ucuz bir yoldur.
   • Pull-up çubuqları əksər qapı çərçivələrinə sığacaq şəkildə hazırlanmışdır və bir çox model daldırma və bucaqlı itələmə üçün də istifadə edilə bilər.
   Mütəxəssis məsləhət

   

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Təlimçisi Laila Ajani, bir fitness təlimçisi və San Francisco Körfəz Bölgəsində fərdi məşqlərdə ixtisaslaşmış bir təşkilat olan Push Personal Fitness-in qurucusudur. Laila, rəqabətçi bir idmançı (gimnastika, pauerliftinq və tennis), fərdi məşqçi, uzun məsafəyə qaçış və olimpiya səviyyəsində ağır atletika kimi təcrübəyə malikdir. Milli Strength & Conditioning Association (NSCA) və USA Powerlifting (USAPL) tərəfindən təsdiqlənmişdir, eyni zamanda bir məşq terapevti.

   Laila Ajani
   Fitness məşqçisi

   Evdə idman etmək yeni başlayan bir insansan yaxşı bir fikirdir, ancaq bir nöqtədə irəliləməyə davam etmək üçün bir idman salonuna qoşulmağın lazım ola bilər. Bir başlanğıc olaraq, çəkilmə, itələmə, ağciyər və çömbəlmə kimi məşqlər edə bilərsiniz və gücünüzü artırmaq üçün ağır əşyalardan və ya öz bədən çəkinizdən istifadə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, daha çox qaldırmaq istəsən, məşq etmək üçün ağırlıqlara ehtiyacınız var.

   
   

Göstərişlər

• Yağsız ətdən, yumurtadan və ya balıqdan zülal almağınızı artıraraq və istehlak etdiyiniz karbohidratların sayını azaldaraq əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilərsiniz.
• Daha sürətli sağalmaq üçün məşqdən sonra daima əzələlərinizi uzatın.
• Məşq etməzdən əvvəl həmişə yüngül bir qaçışa gedərək və ya 5-10 dəqiqə gəzərək istiləşmə edin. İdman etdikdən sonra eyni şəkildə sərinləyin.
• Bir parkda və ya oyun meydançasında dartma və çənə çəkin.
• Yağ yandırmağa və əzələ yığmağa kömək edən kardio məşqləri edin.
• Əzələlərinizə maksimum fayda gətirmək üçün daima ürəkdən əvvəl bir məşq edin.
• İzometrik məşqlər haqqında daha çox oxuyun, çünki fitness cihazlarını istifadə etmədən əzələlərinizi daha da inkişaf etdirməyə imkan verir. Tarixin ən güclü və əzələli kişilərindən bəziləri həmişə izometrik məşqlərə üstünlük verirlər.

Xəbərdarlıqlar

• Zədələnməmək üçün hər zaman istilənin və sərinləyin.
• Bu proqramı tamamladıqdan sonra həmişə uzanın.
• Xəsarət və ya sağlamlıq probleminiz varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən bir fitness proqramına başlamayın.
• Bu məşqlərdən hər hansı biri oynaqlarda, beldə, boyunda və s.-də ağrı verirsə dərhal dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşmədən əvvəl proqrama davam etməyin.