MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1-i: Suda idman edin
• Metod 4-dən 2: Mühüm üzmə məşqləri edin
• Metod 4-dən 3-ü: Hovuzdan kənarda idman edin
• Metod 4-dən 4: Kənardan kömək alın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Üzgüçülük aşağı təsirli aerobik bir məşqdir və çiyin, bel, ayaq, kalça, qarın boşluğu və qarın əzələləri kimi vacib əzələ qruplarını da gücləndirir. Lakin üzmək adətən quru ərazidə istifadə olunmayan bir çox hərəkət və əzələ hərəkəti tələb etdiyi üçün üzmək asan hiss etmədən əvvəl bir çox məşq və məşq tələb edir. Beləliklə, bir az bilik, təcrübə və müsbət münasibətlə məşqlərinizdən böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1-i: Suda idman edin

1. Üzgüçülük qaydasını təyin edin. Hər gün məşq etmək lazım deyil, ancaq həftədə ən azı üç gün məşğul olmağa çalışın. Hansı vaxtın sizin üçün ən uyğun olduğuna qərar verin. Bəzi insanlar işdən əvvəl üzməyi faydalı hesab edir, bəziləri işdən sonra üzməyi üstün tuturlar. Sadəcə, cədvəlinizin nə olduğuna bağlıdır.
   • Vuruşunuzla nəfəsiniz arasında bir ritm tapmaq üçün bədəniniz biraz vaxt alacaq. Yeni başlayırsınızsa, həftədə ən az üç-beş dəfə on dəqiqə üzməyə çalışın. Sonra yavaş-yavaş otuz dəqiqə və ya daha çox artırın.
2. Fitnessinizi artırmaq üçün üzmə seanslarınızı qurun. 2 saatlıq üzgüçülük seansı belə görünə bilər:
   • İstiləşmə - güclü bir tempdə 15 dəqiqə, ümumiyyətlə 200 m ön sürüşmə və daha sonra daha zərif zolaqlar (hər hərəkət zamanı sabit təzyiq göstərməyi hədəfləyir).
   • Ayaqlar və ya qollar - 15 dəqiqə. Əzələləri boşaltmaq və ayaqları istiləşdirmək və bir ritmə girmək üçün əla bir yoldur.
   • Nəfəs məhdudlaşdırıcı - 5 dəqiqə, ümumiyyətlə əsas nüvədən əvvəl və ya sonra edilir. Tənəffüs nəfəsinizi gərginlik altında və ya məşq zamanı tutmaq deməkdir. Zolaqda yalnız 1 və ya 2 nəfəs alan sprintlər edin və ya yarıya qədər su altında kəpənək vuruşlarını, sonra kursun qalan hissəsini kəpənəklə (hər vuruş nəfəs alır) edin. Bundan sonra əsas nüvəni yerinə yetirməli olduğunuzu düşünürsənsə, nəfəs ilə məhdud bir məşq etməyin.
   • Əsas nüvə - 35 dəqiqə, sürətli vaxtlarda az sayda yüksək intensivlik kursu və ya daha az intensiv, lakin istirahət etməyən bir çox kurs. Yaxşı bir nümunə 30 saniyəlik bir hədəflə hər 40 saniyədə 5 x 25 m ön sürüşmədir.
   • Üzmək - Çox vacibdir, üzmək üzgüçülərə əzələlərini bərpa etmək və uzatmaq imkanı verir. Vuruş başına mümkün qədər çox məsafə qət etməyə çalışmalısınız (25 m hovuzda 12-16 vuruşu sınayın).
3. Tənəffüsünüzdə çalışın. Həm nəfəs alma, həm də tənəffüsə diqqət yetirin. Nəfəs almırsınızsa, başınızı tərpətməyin. Başınızı sabit vəziyyətdə saxlamaq daha səmərəlidir. Başınızı yalnız nəfəs almaq üçün çevirin.
   • Bir çox üzgüçünün sualtı nəfəs alma problemi var. Yenidən suyun altına girəndə bir az nəfəs aldığınızdan əmin olun ki, bir az hava tutun və burnunuz su ilə dolmasın.
   • Nəfəs almaq lazım olduqda heç vaxt başınızı qaldırmayın. Həmişə başınızı yan tərəfə çevirin.
   • Ön tarama ilə bir lensi suda və birini yuxarıda tutursunuz. Bu, başınızı çox uzağa çəkməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Bədənin hər iki tərəfində nəfəs aldığınızdan əmin olmaq üçün hər üç və ya beş vuruşdan nəfəs almağa çalışın.
   • Nəfəsinizi saxlamayın.
4. Arxa kürəyinizi inkişaf etdirin. Arxa arxa vuruş mənimsənilməsi ən çətin vuruşlardan biri ola bilər. Bunun üçün güclü bel və çiyin əzələlərinə ehtiyacınız var. Düz bir arxa sürüşmənin açarı budunuzdadır. Bir qolunuzu yuxarı tutaraq arxanızda sürünən bir ayaq vuruşu ilə sadə bir məşq edin. Zolaqdan sonra qolları dəyişdirin və normal bir zolaqlı arxa sürünərək tamamlayın.
5. Döş vuruşunuzu gücləndirin. Döş vuruşu sürüşmə anınız və vuruşunuzun sinxronizasiyasına əsaslanır. Bu rahatlıq təbii olaraq gəlmir. Daha çox vurmaq və ya daha çox suyu geri çəkməyə çalışmaq əslində əks təsir göstərə bilər.
   • Həmişə sualtıya vurduğunuzdan əmin olun. Pull-outlar sizə üstünlük verir və güclü və sürətli döş stili üçün çox vacibdir.
   • Qollarınız əslində arxanızdakı suyu itələməməli, əksinə əllərinizlə tərs bir ürək yaratmağa diqqət yetirin.
   • Əllərinizi irəli uzatarkən bir araya gətirin. Əllərinizi irəli itələmək üçün əllərinizi deyil, dirsəklərinizi istifadə edin.
6. Məşq başına ayrı bir vuruş üzərində çalışın. Bütün gününüzü bir vuruş növünə sərf etsəniz, bu vuruşun ritminə daha tez girəcəksiniz. Hətta həftədə bir fərdi vuruşa diqqət yetirə, sonra ertəsi həftə vuruşları dəyişə bilərsiniz.
7. Bir dönüş yaratmağı öyrənin. Bu zolaqlı üzgüçülük sürətinizi artıran çətin bir hərəkətdir. "Böyük T" tapın. "Böyük T" rəqabət hovuzunda kursun sonunda dik bir xəttdir. Başınız xətti keçəndə daha bir vuruş edərkən çənənizi sinənizə gətirin. Sonra son təkan üçün bir kəpənək vuruşu edirsən.
   • Flip etmədən əvvəl yuxarıya baxmayın. Hovuzun altındakı "böyük T" -ə baxdığınız müddətdə divar həmişə var.
   • Bu hərəkət çətin ola bilər və bunu kiminsə nümayiş etdirməsi tövsiyə olunur.
   • Daha sürətli getmək üçün ədalətli vəziyyətdə bir sıra sualtı kəpənək vuruşları edin. Mümkünsə, hovuzun üstündəki bayraqları keçməyə çalışın.

Metod 4-dən 2: Mühüm üzmə məşqləri edin

1. Texnika hərəkətləri ilə məşq edin. Üzgüçülüyünüzü yaxşılaşdırmağın bir yolu da texnikanızı gücləndirməkdir. Müəyyən texnika məşqlərini məşqlərinizə daxil etmək əzələlərinizi və vuruşunuzun ayrı-ayrı hissələrini gücləndirərək sizə fayda gətirəcəkdir.
2. Məşqi bir qolunuzla edin. Atışınızı zolaqda yalnız bir qola bölün. Bu, vuruşunuzun simmetrik və balanslı olmasına kömək edəcəkdir. Düz üzməkdə çətinlik çəkirsinizsə, taxta saxlayın. Məşq boyunca vuruşunuzu sabit və dar saxlayın.
3. Yan təpik məşqindən istifadə edin. Vücudunuzu tamamilə düz tərəfinizə qoyaraq bir qolunuzu önünüzdə saxlayın. Davamlı bir vuruşun qorunmasına diqqət yetirin. Nəfəs almaq üçün fırladınızsa, başınız suda qalır. Hər işdən sonra qolları dəyişdirin.
4. Tarzo məşqini edin. Ön tarama vuruşunuzu normal olaraq həyata keçirin, ancaq başınızı sudan uzaq tutun. Bu məşq təpik, boyun və bel əzələlərinizi gücləndirir. Bunu yalnız qısa məsafələrdə tətbiq edin.
5. Bir yerdə qaldığınız yerdə suda hərəkətlər edin. Hovuzda edə biləcəyiniz bir çox məşq var ki, zolaqda üzməyinizi tələb etmir. Bəzən hovuzunuzda su əlcəyi, avar və ya çəkici kimi su üçün nəzərdə tutulmuş təlim avadanlığı var.
6. Tullanma idmanı edin. Dik durarkən ayaqlarınızı geniş yayın. Dizlərinizi səthə qədər çəkin. Dizlərinizlə orada, əllərinizi aşağı qoyun və ayaqlarınız dibə qayıtdıqda onları geri çəkin.
7. Damgalama və itələmə məşqini sınayın. Ayaqlarınızı geniş yayın və növbə ilə yuxarı qaldırın. Dizlərinizi yuxarıya çəkdiyinizi və ya üzüm əzdiyinizi düşünün. Qollarınızı yan tərəfə uzatın və aşağıya doğru bükün. Bacaklarınızı qaldırdığınız zaman eyni hərəkəti qollarınızla edin.
8. Bir qayçı məşqini həyata keçirin. Bir ayağınızı digərinin qabağına qoyun və dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə aşağıya doğru itələyin. Qollarınızı suyun səthindəki tərəfə tutun və sonra bədəninizə tərəf itələyin.
   • Əlavə həyəcan üçün bir şamandıradan istifadə edin.
9. Kick üzərində işləyin.
   • Hovuzdan aldığınız və ya borc aldığınız bir lövhədən istifadə edə bilərsiniz.
   • Yalnız taxtanı tutun və istədiyiniz ayaq vuruşunu edin. Qollarınızı saxlamaq üçün bir çox mövqe var. Hansı birini daha çox bəyəndiyinizi tapın.
   • Qollarınızı aerodinamik vəziyyətdə saxlaya və belinizə təpikləyə bilərsiniz.
10. Dirsək otağınızda işləyin.
    • Hovuzda, idman salonunda, klubda və s.-də satın alına bilən və ya borc alına bilən bir pul çəkin.
    • Pullbuoyu hansına üstünlük verirsinizsə, ayaq biləyiniz və ya budlarınız arasına qoyun və qollarınızla üzün.
    • Bacaklarınızı istifadə etməməyi unutmayın, çünki bu qol vuruşunuzu daha az təsirli edəcəkdir.
11. Öndən sürünmək üçün parmaklarınızın uclarını süründürmə hərəkətini edin. Əlinizi sudan qaldırmaq əvəzinə, parmaklarınızın uclarını səthdən süründürün.

Metod 4-dən 3-ü: Hovuzdan kənarda idman edin

1. Hovuza girmədən əvvəl istilənin. Üzgüçülük məsələsinə ciddi yanaşırsınızsa, üzgüçülükdən əvvəl hovuzdan kənarda isinməlisiniz (30 dəqiqədən çox vaxt lazım deyil). Hamstringsinizi uzatın, taxtalar, sprintlər, itələyicilər, burpees düzəldin və burpları düzəldin (burpee etdiyiniz və sıx bir düzəltmə ilə bitdiyiniz yerlərdə).
2. Vuruşunuzu gücləndirin. Hovuza çatmağı bacarmırsınızsa, yenə də vuruşunuzu yaxşılaşdıra və əzələ inkişaf etdirə bilərsiniz. Sürünən ayaq vuruşunu tətbiq etmək nüvəniz üçün əla bir məşq ola bilər. Arxanızda uzanın və əllərinizi belinizin altında saxlayın. Ayaqlarınızı bir az qaldırın və növbə ilə ayaqlarınızın hərəkətinə başlayın. Bunu təxminən otuz saniyə etməyə çalışın, istirahət edin və təkrarlayın.
3. Taxtalar üzərində işləyin. Taxtalar bədəninizin yuxarı və aşağı hissəsini, eləcə də çiyinlərinizi, qollarınızı və əzələlərinizi gücləndirən öz bədən çəkinizlə təsirli məşqlərdir. Bu tərəf üçün əla bir məşqdir. Taxtalarınızı mükəmməlləşdirmək üçün bu addımları tətbiq edin:
   • Bir itələmə edəcəkmiş kimi bir mövqe tutun. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha geniş qoyun.
   • Vücudunuzu sabit tutmaq üçün ayaqlarınızı möhkəmləndirmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin və əzələlərinizi sıxın.
   • Başınızı kürəyinizə uyğun tutun. Yerdəki bir nöqtəyə aşağı baxmağa diqqət yetirin.
   • Bu mövqeyi təxminən iyirmi saniyə saxlayın. Bacaklarınızın gərginliyi sevmədiyindən əmin olmalısınız. Bunu sizin üçün rahat aralıqlarla tətbiq edin.
4. Ağırlıqsız məşqlər edin. Hər dəfə məşq etmək üçün idman zalıya getmək lazım deyil. Təxminən 20 dəqiqəlik bir gündəlik üçün özünüzü qurun. Məşqdə aşağıdakılardan bəzilərini etməyə çalışın:
   • 10-15 təkrar təkan
   • 20-30 təkrar xırıltılar
   • 5-10 təkrar çəkmə
   • 10-15 təkrar qədəh çömbəlmək
   • Bir dəqiqə istirahət edin və təkrarlayın
5. Nüvənizi gücləndirin. Nüvəniz, hər şeyi etməyə kömək edən ən vacib əzələ qrupudur. Üzgüçülük əsas olaraq nüvənizin gücünə əsaslanır. Buna bənzər bir neçə şeyi tətbiq edin:
   • Quş itinin mövqeyi. Əllərinizə və dizlərinizə qalxın və belinizi mümkün qədər düz tutun. Sonra sol qolunuzu və sağ ayağınızı uzatın. Əllərinizi onurğadan yuxarı qaldırmayın, ancaq belinizlə bərabər tutun. Bu mövqeyi 3-4 saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
   • V-oturur. Oturacaq vəziyyətdə başlayın və ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açıya qaldırın. Qollarınızı dizlərinizə qədər uzatın və bu mövqeyi 10 ilə 30 saniyə saxlayın.
   • Qayçı xırıldayır. Arxanızda uzanın və ayaqları düz yerə uzatın. Əllərinizi yanlarınızdan aşağı saxlayın. Sağ ayağınızı düz yuxarı, sol ayağınızı yerdən bir neçə düym qaldırın. Sol qolunuzu sağ ayağınıza uzatın. Bu mövqeyi təxminən 10 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
6. Hovuzdan kənarda digər idman növləri ilə məşğul olun. Hovuza getmək üçün vaxtınız olmayanda ürək-damar sisteminizi məşğul etmək sizi formada saxlayacaqdır. Futbol ciyərlərinizə və əzələlərinizə meydan oxumaq üçün əla bir idman növüdür. Həm də nəfəsinizlə vuruşunuz arasındakı sinxronizasiyaya paralel bir çox əl-göz koordinasiyası tələb olunur.

Metod 4-dən 4: Kənardan kömək alın

1. Üzgüçülük məşqçisi alın. Bir çox hovuz və klubda uşaqlar üçün bir şey var, amma çoxunun bir şey istəyən böyüklər və ya yeniyetmələr üçün seçimləri yoxdur. Yetkinlərlə iş təcrübəsi olan birini tapın. Onun xarakterinin sizə uyğun olduğundan əmin olun. Uğurunuzu dinləyən və geribildirim verəcək birinə ehtiyacınız var.
2. Üzgüçülük qrupuna qoşulun. Üzmək istəyən 20 yaşdan yuxarı insanlar üçün master qruplar mövcuddur. Onların arasında həqiqi yeni başlayanlardan daha təcrübəli idmançılara qədər var.
   • Yerli idman salonunuz da bənzər bir şeyə sahib ola bilər və daha yaxşı bir alternativ ola bilər.
3. Hovuzu olan bir idman salonuna gedin. Bölgənizdəki bir çox müəssisənin üzmə hovuzuna sahib olduğunu görəcəksiniz. Bir az alış-veriş edin və qiymət aralığınıza uyğun və yaxşı bir hovuza sahib birini tapın.
4. Bir dostunuzdan dəstək istəyin. Fiziki cəhətdən tələbkar bir işə sadiq qalmaq istəyirsinizsə, kiminsə sizi dəstəkləməsi yaxşı ola bilər. Bu insanın sizinlə məşq etməsinə ehtiyac yoxdur, ancaq ürəyinizi itirirsinizsə dəstək sistemi rolunu oynayır.
   • Mütəmadi olaraq üzməyə getmək istəyən bir dostunuz olması əlavə bir bonus və yaxşı bir dostdur.

Göstərişlər

• Yeni bir vuruş tətbiq edərkən, kiminsə nəzər salsın ki, səhv etdiyinizi biləsiniz. Daha yaxşı məlumat üçün əvvəlcə müəyyən bir vuruşu necə həyata keçirəcəyinə dair bir filmə baxın, buna görə bunu etdikdə nə gözləyəcəyinizi bilirsiniz.
• Dönüş nöqtələrinizi tətbiq etməyə vaxt ayırın və bacardığınız qədər üzün, ancaq həddən artıq etməyin.
• Üzmədən əvvəl və sonra həmişə su için. Bədəninizin istiliyi düşsə və susamasanız da, susuzlaşma ehtimalı yüksəkdir.
• Vaxtınız kifayətsə 1 saat üzməyə çalışın. Nə qədər çox üzsən, bir o qədər öyrəşirsən. Bacaklarınızı gücləndirmək və dözümünüzü yaxşılaşdırmaq üçün qaçmağa və ya gəzməyə də gedə bilərsiniz.
• Abş və arxa əzələlərinizi işlətmək üçün hər səhər və axşam bir neçə təkan və oturaq hərəkət edin.
• Bacardığınız qədər məşq edin, amma çox deyil! Zaman zaman ara verin və içməyə davam edin.
• Uzun bir gün məşq etdikdən sonra yaxşı bir yuxu almalısınız.
• Sürətli dönüş nöqtələri çox vacibdir. Rollover dönüşündə bacaklarınızı geri çəkməyə çalışın və su altında 2-5 kəpənək zərbəsi vurun. Sizi bayraqlara çatdırmaq üçün bu kifayət etməlidir.
• Bir məşq sinifinə getmək həmişə yaxşıdır.

Xəbərdarlıqlar

• Heç vaxt sizin üçün çox ağır olan çəkilərdən istifadə etməyin, çünki əzələləriniz nə qədər böyük olsa da özünüzü zədələyəcəksiniz. Asan olan yüngül çəkilərlə başlayın və sonra yuxarı qalxın.
• Birinin bunu doğru etdiyinizə baxıb izlədiyinə əmin olun. Birinin tövsiyələri və göstərişlərindən də faydalana bilərsiniz.
• Dərhal ala bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin.
• İdman edərkən nəfəsinizi tutmayın, çünki bu qan təzyiqinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Bu səbəbdən tənəffüs məşqləri sizin üçün çox vacibdir.