MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Kardiyodan yağ yandırmaq üçün istifadə edin
• Metod 4-dən 2-si: Sinə və qollarınızla məşq edin
• Metod 4-dən 3: Arxa əzələlərinizi heykəlləyin
• Metod 4-dən 4: Sağlam bir pəhriz yeyin
• Xəbərdarlıqlar

Bədəninizin yuxarı yarısından yağ itirmək bir neçə fərqli yanaşma tələb edir. Yağ yandırmaq üçün biraz kardio etməlisiniz. Əzələlərinizi tonlandırmaq və əsəbi bel yağınızdan qurtarmaq üçün sinənizi, qollarınızı və belinizi məşq edin. İdman salonundakı səyləriniz boşa çıxmasın deyə sağlam qidalanın.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Kardiyodan yağ yandırmaq üçün istifadə edin

1. İdman salonuna gedə bilmirsinizsə qaçmağa gedin. Stasionar velosipedlərə və ya avarçəkmə maşınlarına girişiniz yoxdursa da, yaxşı bir məşq etmək istəsəniz qaçış əla bir ürək məşqidir. Həftədə üç dəfə bir dəfəyə 20-30 dəqiqə qaçmağa çalışın. Gedə biləcəyinizdən daha sürətli qaçdığınız müddətdə nə qədər sürməyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur.
   • Qaçış çətin bir ürək məşqidir, buna görə ayaqlarınız və ya dizlərinizdə problem yaşarsanız, başqa bir şey sınamaq istəyə bilərsiniz.
2. Daha az gərgin bir məşq üçün velosiped sürün. Velosiped sürmək sizə qaçışla eyni idman növü verir, ancaq bacaklarınıza daha az təsir göstərir. Bir idman velosipedində gəzə və ya çöldə bir velosiped gəzintisinə çıxa bilərsiniz. Həftədə üç dəfə bir dəfəyə 30 - 45 dəqiqə velosiped sürməyə çalışın.
   • Velosiped sürməyin çox asan olduğunu başa düşsəniz, velosipedinizdəki və ya velosiped maşınındakı müqaviməti artırın.
3. Bütün bədəninizi həyata keçirmək üçün üzün. Üzgüçülük bütün bədəninizdəki əzələləri məşq etdirir və eyni zamanda çox yağ yandırır. Müxtəliflik üçün standart sərbəst stil tərtib edə və ya digər üzgüçülük vuruşlarını - kəpənək, döş və arxa arxa vuruşları tətbiq edə bilərsiniz. Ardıcıl nə qədər üzə biləcəyiniz ümumi sağlamlığınızdan asılı olacaq, ancaq həftənin üç günü 20-30 dəqiqə üzməyə başlayın.
4. Zəif təsirli bir məşq üçün gəzintiyə çıxın. Xəsarət alsanız və ya daha uzun bir məşq üçün dözümünüz yoxdursa, gəzinti əla bir ürək məşqidir. Həftədə 2-3 dəfə 20-45 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın. Açıq havada, qaçış zolağında və ya qaçış pistində gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
5. Həftədə ən çox sevdiyiniz 1-2 kardio məşqini seçin. Gündə 20-30 dəqiqə həftədə iki-üç dəfə kardio etməlisiniz. Hər dəfə eyni kardioyu edə bilərsiniz və ya hər gün dəyişdirə bilərsiniz.
   • Məsələn, bazar ertəsi və çərşənbə günləri kardio idmanı edirsinizsə, hər iki gündə gəzintiyə çıxa bilərsiniz və ya 1-ci gün gəzintiyə, 2-ci gün üzgüçülüyə çıxa bilərsiniz.

Metod 4-dən 2-si: Sinə və qollarınızla məşq edin

1. Döş əzələlərini həyata keçirmək üçün dumbbelllarla dəzgah basın. Bir məşq skamyasında və ya başqa bir düz səthdə kürəyinizlə uzanın. Dumbbellləri çiyin enində, ovuclar bir-birinə baxaraq aralarında tutaraq sinənizə gətirin. Əllərinizi avuçlarınızın xaricində, ön qolunuzun və yuxarı qolunuzun 90 dərəcə bir açıda olması üçün döndərin. Dumbbellləri itələmək üçün sinə əzələlərinizi dartdıqca nəfəs alın. Qollarınızı düz olduqda kilidləyin və başqa bir nəfəs alın. Nəfəs aldıqda çəkini yavaşca aşağı salın.
   • Bu məşqdən səkkiz-10 təkrar üç dəsti edin.
   • Nə qədər çəki istifadə etməli olduğunuzu öyrənmək üçün bir çəkidə dəyişə biləcəyiniz ən ağır çəkini təyin edin. Bundan sonra normal dəstiniz üçün bu ağırlığın təxminən 60-70 faizini alırsınız. Məsələn, bir təkrar dəyişə biləcəyiniz ən ağır çəki 5 kq-dırsa, dəstləriniz üçün 3 kq dumbbell istifadə etməlisiniz.
   • Əgər istifadə etdiyiniz çəkiyə qarşı çətin bir müqavimət olmadığını hiss etməyə başlasanız, ən ağır çəki ilə yenidən testdən keçin və istifadə etdiyiniz çəkiləri tənzimləyin.
2. Trisepslərinizi inkişaf etdirmək üçün bir qolunuzla bir çiyin basın. Ayaqlarınızı çiyin enindən biraz az ayıraraq dayanın. Qantelləri yanlarınızdan tutun. Bir barbellinizi çiyninizlə bərabər, ovucunuzu irəli baxaraq qaldırın - bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. Nəfəs alın və ştanqı yuxarı itələyin ki, qolunuz tam uzansın. Bir saniyə gözləyin və sonra ştanqı yenidən endirin. Səkkiz-10 təkrarlayın, sonra qolları dəyişdirin. Üç dəsti təkrarlayın.
3. Sırtınızı heykəltəraşlıq etmək üçün dik. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Avuçlarınızın budlarınıza baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Sırtınızı düz tutun və qollarınızı bir az bükün. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri çiyinlərinizə doğru qaldırın, mümkün qədər yanlarınıza yaxın tutun. Qaldırarkən dirsəklərinizi biləklərinizin üstündə saxlayın və dumbbellləri çənənizə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Dumbbellləri bir saniyə saxlayın və yavaşca endirdikcə nəfəs alın.
   • Bunu 10 ilə 12 arası üç dəstdə təkrarlayın.
4. Bir meylli təkanla qaldırın. Dəzgahın və ya yüksəkliyin qarşısında durun. Əllərinizi skamyaya və ya platformaya qoyun, əllərinizi çiyin enindən bir az aralı qoyun. Vücudunuz düz, qollarınız platformadan düz qalacaq şəkildə ayaqlarınızı geri çəkin. Bədəninizi düz tutun və yavaş-yavaş platformanın və ya dəzgahın kənarına endirin. Sonra bədəninizi qollarınız yenidən düz olana qədər geri çəkin.
   • 8 - 15 təkrar üç dəsti edin.
5. Triseps uzantıları edin. Bir məşq skamyasında və ya digər düz bir səthdə arxada yatın. Qarşınızdakı dumbbellləri dəzgaha və bədəninizə 90 dərəcə bucaq altında qollarınızla tutun. Avuçlarınız bir-birinizə baxaraq dirsəklərinizi içəridə saxlayın. Nəfəs alın və yuxarı qollarınızı hərəkətsiz saxlayın və dumbbellləri qulaqlarınıza endirin və qollarınızı dirsəklərdən bükün. Dumbellləriniz qulağınıza çatdıqda, nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri geri qaldırmaq üçün trisepslərinizi sıxın.
   • Altı-səkkiz təkrar üç dəsti edin.
6. Məşq üçün bu məşqlərdən ikisini və ya üçünü seçin. Bu məşqlərin hamısını etmək lazım deyil. Bunun əvəzinə, sinə və qollarınızda işlədiyiniz günlərdə iki və ya üçü seçə bilərsiniz.

Metod 4-dən 3: Arxa əzələlərinizi heykəlləyin

1. Çənə qaldırın. Avuçlarınız irəli və qollarınız çiyin genişliyindən biraz yaxınlaşaraq çənə qaldırın. Bədəninizi mümkün qədər düz tutaraq qollarınız yuxarıda tamamilə uzanmalıdır. Vücudunuzu qaldırarkən nəfəsinizi çıxarın, başınız çubuqla bərabər oluncaya qədər. Pazılarınız biraz büzülmüş vəziyyətdə bu vəziyyətdə saxlayın, sonra yavaş-yavaş özünüzü əvvəlki vəziyyətinizə endirdikdə nəfəs alın.
   • Bunu təkbaşına etmək üçün gücünüz yoxdursa, kimdənsə ayaqlarınızdan tutaraq sizə dəstək olmasını xahiş edin.
   • İki-üç təkrar beş dəsti edin.
2. Sırtınızı və qollarınızı məşq etmək üçün dumbbell sıraları edin. Sağ dizinizlə bir məşq skamyasına söykənin və gövdəniz zəminə paralel olana qədər belinizdən bükün, sonra sağ əlinizi dəzgahın üstünə qoyun. Sol əlinizlə yerdən bir dambıl götürün və ovucunuzu gövdənizə baxaraq, qolunuzu uzadıb, belinizi düz tutun. Barınızı yavaş-yavaş qaldırarkən, qolunuzu dirsəkdən əyərək və yuxarı qolunuzu gövdənizə yaxınlaşdıraraq nəfəs alın. Barbell sinə çatdıqda bel əzələlərinizi sıxın. Barı yerə endirdikdə nəfəs alın.
   • Bədəninizin hər tərəfində səkkiz-10 təkrar üç dəsti edin.
3. Bükülmüş arxa delt qaldırın. Bir məşq skamyasının kənarında ayaqlarınızı birləşdirin və iki dumbbell ayaqlarınızın arxasına bir az qoyun. Belinizdən bükün, belinizi düz tutun və ovuclarınızı bir araya gətirin və dumbbellləri tutun. Dumbellləri hər bir tərəfə qaldırarkən, qollarınız zəminə paralel olana qədər qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə nəfəs alın. Qantelləri bir saniyə tutun və sonra nəfəs aldığınız zaman yavaşca endirin.
   • Altı-səkkiz təkrar üç dəsti edin.
4. Məşq qaydalarına əlavə etmək üçün iki və ya üç məşq seçin. Arxanızda həqiqi tərif almaq və yağları əritmək üçün bu sahədəki təlimlərinizi şaxələndirməlisiniz. Bu məşqlərdən ikisini və ya üçüncüsünü rutininizə daxil etmək müvəffəq olma şansınızı artıracaqdır.

Metod 4-dən 4: Sağlam bir pəhriz yeyin

1. Qarın yağından qurtarmaq üçün gündə üç balanslı yemək yeyin. Gündə üç balanslı yemək arıqlamağa kömək edir. Hər yeməkdə tam taxıl, meyvə, tərəvəz və yağsız zülal qarışığı olmalıdır.
   • Məsələn, balanslı bir şam yeməyi qızardılmış toyuq filesi, buxarlanmış tərəvəz və tam taxıl düyüdən ibarət ola bilər.
2. Soda içməyi dayandırın. Pəhriz soda belə mədə ətrafınızdakı yağları artıra bilər. Sodanı kənara qoyun - yüngül və ya sadə - və bunun əvəzinə ətirli su için. Soda içərisindəki baloncukları darıxarsanız, qazlı suyu sınaya bilərsiniz.
   • Enerji içkilərini də dayandırmalısınız. Adətən çox miqdarda şəkər ehtiva edirlər. İstəsəniz şəkərsiz versiyaları sınaqdan keçirə bilərsiniz, lakin qida tərkibini yoxlayın, içərisində həqiqətən şəkər olmadığına əmin olun.
3. Yağdan qurtarmaq üçün daha çox lif yeyin. Lif sizi daha uzun müddət tox hiss etməyə davam edəcək və bu da zibil qidalarına olan istəklərinizi azaldacaqdır. Zibil qidanın boş kalori, belinizdə yağ əmələ gətirir, buna görə daha çox lif yemək belinizdəki yağ yığımını azaltmağa kömək edə bilər. Mütəmadi olaraq ağ çörək və makaron məhsullarını tam taxıl versiyaları ilə əvəz edin və pəhrizinizə lobya və qoz-fındıq əlavə edin.
   • Məsələn, ağ makaronları tam bir taxıl versiyası ilə əvəz edə və ən sevdiyiniz makaronları yeyə bilərsiniz.
4. Pəhrizdə az şəkər. Çox şəkər yeyirsinizsə, bədəniniz daha çox insulin istehsal edəcək və daha çox yağ yığacaq. Çox miqdarda şəkər olan şirniyyatlardan və zərərli qidalardan uzaq durun. Ən sevdiyiniz qidalardakı qidalanma etiketlərini də yoxlayın - hətta yüngül versiyalarda da düşündüyünüzdən daha çox şəkər var. Servis başına 0-2 q şəkərə yapışdırın.
   • Əgər şəkəri azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yüksək şəkərli qidaları az şəkərli ilə əvəz etməklə başlaya bilərsiniz. Məsələn, qəhvənizdə Truvia kimi təbii şəkər əvəzedicisi istifadə edə bilərsiniz. Sevdiyiniz şirniyyatı şəkərsiz növlərlə də əvəz edə bilərsiniz.
5. Bölmələrinizi yoxlayın. Hər yeməkdə nə qədər yeməyinizə fikir vermirsinizsə, nə yeməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Kiçik boşqablardan yeyərək, qəlyanaltıların dozasını əvvəlcədən verərək və ölçü qabının köməyi ilə hissələrinizi bölməklə bir dəfəyə az yeyə bilərsiniz.
   • Yeməkləriniz üçün daha kiçik boşqablardan istifadə edirsinizsə, bu boşqabın ən az yarısının tərəvəzlər tərəfindən götürülməsindən əmin olun.
   • Qəlyanaltılarınızı hazırlamaq üçün qəlyanaltı ölçülü çantalardan istifadə edin. Məsələn, nəhəng bir kalorili popkorn torbası alırsınızsa, onu bir neçə kiçik torbaya bölün. Bütün çantanı bu şəkildə yemək ehtimalı azdır!
   • Həqiqi hissə ölçmələri üçün ölçmə fincanlarından istifadə edin. Porsiyanın ölçüsü olaraq 1 stəkan (240 ml) olan bir resept hazırlayırsınızsa, onu 240 ml ölçmə stəkanı ilə ölçün. Bu, hissə ölçülərinin necə olduğunu öyrənməyə kömək edəcəkdir.
6. Yeməkdən sonra heç nə yeməyin. Yatma vaxtına çox yaxın yemək yeyirsinizsə, vücudunuzun yağ yığmaması üçün kifayət qədər kalori yandırmaq şansı olmayacaq. Yeməkdən sonra heç nə yeməməyə çalışın. Özünüzü hələ də ac hiss edirsinizsə, su və ya çay içə bilərsiniz.
   • Axşam saatlarında mütləq bir şey yeməlisinizsə, tərəvəz kimi aşağı kalorili qidalar yeyin.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir ciddi məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.