MəZmun

• Addımlamaq
• 4-cü hissə 1: Yağ itirmək üçün məşqlər
• 4-cü hissə: Maddələr mübadiləsini yaxşı bir şəkildə başladın
• 4-dən 3-cü hissə: Yağ itirmək üçün pəhriz
• 4-dən 4-cü hissə: Tərəqqinin ölçülməsi
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Qarın yağından qurtarmaq üçün bir çox təhlükəli və təsirsiz hiylə var. Xüsusi olaraq qarın yağını hədəf alan bir gümüş güllə olmasa da, bu məqalədə genişlənən bir bel xəttinə səbəb olanları və qolbaqlarınızdan necə qurtulacağınızı izah edəcəyik.

Addımlamaq

4-cü hissə 1: Yağ itirmək üçün məşqlər

1. Qısa partlayışlarla məşqlər edin. Tədqiqat göstərir ki, interval təhsili və ya digər qısa enerji partlayışları əzələ və dözümlülüyü ənənəvi məşqlərdən daha sürətli qurur.
   • Qaçmağa çalışın. 20 saniyə bacardığınız qədər sürətli qaçın və sonra nəfəsiniz sakitləşənə qədər yenidən gəzin. Bunu 10 dəqiqə təkrarlayın.
   • Aralıq təhsili üçün bir koşu bandı, eliptik məşqçi və ya stasionar velosiped təyin edin. Müasir avadanlıqların əksəriyyəti intervallı bir təlimə təyin oluna bilər, bu da məşqləri qısa müddətlər üçün çox çətinləşdirir.
   • Qısa bir gəzintiyə çıxın. Bəzi fiziki hərəkətləri iş gününüzə daxil edin, məsələn masanızdan qalxaraq 5 dəqiqə sürətlə gəzin. Sürətli bir sürətlə böyük addımlar atın və ya bəzi pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzin.
2. Ürək döyüntülərinizi artırın. Ürək ritminizi sürətləndirən məşqlər qarın daxil olmaqla bütün bədəndə sürətli kalorili yanma və yağ itkisini təmin edir. Yalnız qarın yağınızı yandıra bilməzsiniz, həm də bədən şəklindən və ölçüsündən asılı olmayaraq idman edərkən ilk növbədə yağ itirdiyiniz yerdir.
   • Kilometrinizi izləyin. Bir mil qaçdığınız vaxtı izləyərək irəliləyişinizi izləyin. Dayanışınız yaxşılaşdıqca zamanın azaldığını görəcəksiniz.
   • Alt ayaqlarınızdakı ağrıya baxın. Qaçış edərkən alt ayaqlarınızda ağrı hiss edirsinizsə, yəqin ki, ayağınızı yerə qoyarkən ayağınızın xarici hissəsinə çox ağırlıq verirsiniz. Bunu düzəltmək üçün xüsusi hazırlanmış bir cüt ayaqqabı axtarın.
   • Şişirtməyin. Fitness məşqlərinə yeni başlayırsınızsa, həftədə 3 dəfə getməyə çalışın və hazır olduğunuzda 4 dəfəyə qədər yığın.Hər gün getmək bədəninizə bərpa etmək və əzələ qurmaq üçün kifayət qədər vaxt vermir və bu da yaralanmalara səbəb ola bilər.
3. Güc təhsili əlavə edin. 2006-cı ildə "Beynəlxalq İdman Bəslənmə və İdman Metabolizması Jurnalı" nda dərc olunan bir araşdırma, dözümlülük təhsili ilə güc təhsili ilə birləşdirilmənin qarın piylərindən qurtulmaq üçün təkcə dözümlülük təlimlərindən daha təsirli olduğunu tapdı. Sərbəst çəkilər, maşınlar və ya elastik bantlarla güc təhsili edə bilərsiniz.
4. Abs məşqlərini atlayın - hələlik. Qarın hərəkətləri və ya oturuşlar etmək sizə güclü əzələlər verəcək, ancaq yəqin ki, qarın yağınız altında görməyəcəksiniz. Əslində qarın əzələləri əzələlər səbəbiylə qarınınızı daha qalın göstərə bilər. Bunun əvəzinə əsas əzələlərinizi hədəf almaq üçün bu məşqləri sınayın:
   • Körpünü edin. Push-up etmək üçün vəziyyətdə yatın. Dirsəklərinizə söykənin və hər zaman gözlərinizi yerə dikin. Qarın bağırsağınızı bağlayın, belinizə qədər getdiyinizi xəyal edin. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın, indi dirsəklərinizdə və ayaq barmaqlarınızda taxta kimi durursunuz. Bunu etməklə, budunuz aşağı və beliniz düz olmalıdır. Bu vəzifəni mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Arxa qövs və ya tağ etməyin, ancaq bacardığınız qədər düz tutun. Başlanğıcda bunu çətin hesab edirsinizsə, dizlərinizi dəstək kimi istifadə edə bilərsiniz. Ən azı 30 saniyə saxlayın və çalışmanı 3-5 dəfə təkrarlayın.
   • Squats (squats) edin. Ayaqlarınızla 20-25 sm aralıda durun və qollarınızı irəli uzatın. İndi oturduğunuz kimi itburnunuzu geri endirin. 15-dən 20-yə qədər çömbəlməkdən ibarət dörd dəsti edin.
   • Belinizin yanlarını uzatın. Ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq dik durun. Sağ əlinizi sağ budunuza qoyun və sol əlinizi yuxarı qaldırın ki, ovucunuz sağa baxsın. Bacaklarınızı mərkəzdə saxlayın və sol əlinizlə başınızın üstünə uzanın, sol tərəfinizi düzəldin. Bunu hər tərəfdən 3 ilə 5 dəfə edin.

4-cü hissə: Maddələr mübadiləsini yaxşı bir şəkildə başladın

1. Rahatlayın. Tədqiqatlar kortizolun (stres hormonu) sərbəst buraxılmasının qarın yağının artması ilə əlaqəli olduğunu göstərir.Həmin streslə mübarizə üçün bəzi strategiyalar:
   • Kifayət qədər yatın. Əksər yetkinlərin normal işləməsi üçün ən azı 7 saat yuxuya ehtiyac var.
   • Dincəlmək üçün vaxt ayırın. Nahar fasilənizdə cəmi 15 dəqiqə olsa da, bir dəqiqə ayırın, gözlərinizi yumun, dərindən və sakit nəfəs alın və qayğılarınızı unutun.
   • Stressləri yataq otağınızdan kənarda saxlayın. Mümkünsə yataq otağınızda işləməyin. Yataq otağınızın istirahət və dincəlmək üçün ayrıldığını özünüzə söyləyin və o otağa qədəm basan kimi narahatlıqlarınızın həll olunmasına icazə verin.
2. Hər gün 10.000 addım atmağa çalışın. Bir qrup kişinin gündəlik addımlarını təqribən 10.000-dən 1500-dən az (pəhrizini dəyişdirmədən) azaltması istəndiyi bir araşdırmada, qarın yağları 2 həftədən sonra 7% artdı.
   • Bir pedometr alın və hər gün atacağınız addımların sayını artırmağa çalışın.
   • Liftin yerinə pilləkənlərlə gedin. Sürücülük yerinə gəzin.
   • Hər 30 dəqiqədən bir ayağa qalxın və 30 addım atın. Əgər oturaq bir işiniz varsa, bir koşu bandı ilə bir masa ala biləcəyinizi görün.
3. Zərif taxıllardan keçin (ağ çörək və s.)) bütün taxıllara. Bir araşdırmada, tam taxıl yeyən bir qrup insanın (beş porsiya meyvə və tərəvəz, üç porsiya az yağlı süd və iki porsiyon yağsız ət, balıq və ya toyuq) əlavə olaraq qarın yağını itirdiyini gördük. eyni pəhriz, lakin yalnız təmizlənmiş taxıl ilə.
   • Yağı taxılla yandırın. Tam taxılla zəngin bir pəhriz, vücudunuzun qlükoza və insulinə reaksiya verməsini dəyişdirərək yağ yandırma sürətini artırır. Bundan əlavə, daha dərin yalançı yağ olan viseral yağ, subkutan yağdan daha asan yanır (görə biləcəyiniz və tuta biləcəyiniz yağ).
   • Ağ dənələrdən çəkinin. İşlənmiş ağ çörək əvəzinə qəhvəyi çörək alın, ağ yerinə qəhvəyi düyü seçin.
4. Çox su iç. Tədqiqatlar göstərir ki, bol su içmək, qidalanmağınızdan asılı olmayaraq daha aktiv bir həzm təmin edir, əlavə olaraq su bədəninizə tullantı məhsullardan qurtarmağa kömək edir və ümumiyyətlə sağlamlığınıza faydalıdır.
   • Gündə 8 dəfə 250 ml su və ya ümumilikdə 2 litr su içməyə çalışın.
   • Həmişə özünüzlə bir şüşə su gətirin ki, susuzluq hiss edən kimi içə bilərsiniz.
   • Nə vaxt kifayət qədər nəmləndiyinizi bilin. Sidiyin az qala təmiz olanda kifayət qədər içirsən. Hələ də sarıdırsa, daha çox içməlisiniz.
5. Səhər yeməyi. Kilo verməyə çalışarkən yemək paradoks kimi görünə bilər, amma araşdırmalar göstərir ki, qalxandan bir saat sonra səhər yeməyi yemək şəkərinizi daha sabit saxlayacaq və LDL xolesterolunuzu (pis növü) aşağı salacaq.
   • Hər gün eyni vaxtda səhər yeməyi yeməyə çalışın. Həftə sonu gec yatırsınızsa, oyanan kimi yeyin.
   • Səhər yeməyində zülal və yüksək lifli qidalar qəbul edin - bu işlənmiş şəkərlərdən və qarışıq karbohidratlardan daha yavaş həzm etdiyindən, bütün səhərlər toxluq hiss edəcəksiniz. Yumurta, fıstıq yağı və təzə meyvə və tərəvəzləri sınayın.
   • Səhər yeməyinizin ən vacib hissəsi kimi şəkər, vafli, pancake, şirin rulon və s. ilə dənli bitkilərdən çəkinin. Bunu bir dəfə etsəniz, zülal və lif baxımından zəngin məhsullar da yeyərək tarazlaşdırın.

4-dən 3-cü hissə: Yağ itirmək üçün pəhriz

1. Kalori istehlakınızı azaldın. Yalnız kalori istehlakınızı azaltsanız, qarın yağınızı itirəcəksiniz. Bu tövsiyələri sınayın:
   • Unutmayın ki, 3500 kalori azaldılması ilə bir kilo yağ itirəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, ya idmanla 3500 kalori yandırmalısan, ya da 3500 kalori az yeməlisən.
   • Həftədə bir kiloqramdan çox itirmək üçün bir hədəf qoyun. Bunlardan daha çoxu zərərlidir və itirilən kilolarınızı tez bir zamanda bərpa etdiyiniz sözdə yo-yo effektinə səbəb ola bilər.
   • Yemək gündəliyini saxlayın. Əksər insanlar hər gün yediklərini aşağı qiymətləndirirlər. Yediyiniz hər şeyi yazaraq yemək vərdişlərinizə dair ədalətli bir şəkil əldə edin. Onlayn bir kalori sayğacı tapın və hər gün nə qədər kalori aldığınızı hesablayın. Nəyi kəsə biləcəyinizi görmək üçün bundan istifadə edin.
   • Hər gün 2200 kalori (kişi) və ya 2000 kalori (qadın) aldığınız bir pəhriz sınayın. Bu, nə qədər məşq etdiyinizə görə həftədə yarımdan bütün kiloqram arıqlamağa imkan verəcək bir çatışmazlığa səbəb olur.
2. Yaxşı yağlar yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, avokado, qoz-fındıq, toxum, soya fasulyesi və tünd şokolad kimi çoxlu doymamış yağlarda yüksək pəhriz qarın yağının yaranmasının qarşısını ala bilər.
   • Trans yağları (marqarin, kraker, peçenye, cips və ya bərkimiş yağlarla hazırlanan hər hansı bir məhsulda) daha çox bədən yağının mədəyə yığılmasına səbəb olur, buna görə bundan mümkün qədər çəkinin.
3. Pəhrizinizə daha çox lif əlavə edin. Çözünən lif (alma, yulaf və albalıda olanlar) əvvəllər də qeyd edildiyi kimi daha dərin yağların yanmasını sürətləndirən insulin səviyyələrini azaldır.
   • Lif alımınızı yavaş-yavaş artırın. İndi gündə 10 qram lif yeyirsinizsə, ertəsi gün dərhal 35 qrama qədər artırmayın. Həzm sisteminizdəki bakteriyaların yeni lif qəbuluna alışmasına icazə verməlisiniz.
   • Dərinizi meyvə və tərəvəzlərinizə qoyun. Daha çox meyvə və tərəvəz yemək lif əlavə edir, ancaq yalnız dərini də yesəniz, çünki ən çox lif budur. Yəni yeməyinizdən əvvəl bu alma qabığını soymayın. Kartof hazırlayarkən dərinizi də (bişmiş və ya kartof püresi ilə) tərk edin. Əgər qabıqlarını soyursunuzsa, qabıqlarını Parmesan ilə bişmiş kartof qabığı kimi qəlyanaltı kimi yeyin. Kartofu qabıqlarına hazırladığınız zaman kartofun daha çox vitamin və mineral saxladığını bilmək də lazımdır. Yalnız yaşıl olan dəri parçaları yeməyin.
   • Daha çox noxud şorbası yeyin. Bölünmüş noxud lifli bir qidadır. 225 qram noxudun tərkibində 16,3 qram protein var.

4-dən 4-cü hissə: Tərəqqinin ölçülməsi

1. Beldən kalçaya nisbətinizi hesablayın. Bel ətrafınızın bud ətrafınızla bölünməsi qarın yağını itirməyinizə ehtiyacınızın yaxşı bir göstəricisi ola bilər. Bunu necə etmək lazımdır:
   • Belinizin ən incə hissəsinə göbək səviyyəsində bir lent ölçüsü bükün. Nəyi ölçdüyünüzü yazın.
   • Şerit ölçüsünü itburnunuzun ən geniş hissəsinə sarın. Nəyi ölçdüyünüzü yazın.
   • Bel ətrafınızı bud ətrafınızla bölün.
   • Sağlamın nə olduğunu bil. Qadınların nisbəti 0,8 və ya daha az, kişilərdə 0,9-dan az olmalıdır.
2. İnkişaf etdikcə bunu ölçməyə davam edin. Yuxarıda göstərilən strategiyalardan bəzilərini gündəlik həyatınıza daxil etdikdən sonra bu ölçməni davam etdirin. Onları bir yerə birlikdə yazın və düymlər əriyəndə irəliləyişinizi görəcəksiniz.
3. Həmişə eyni zamanda özünüzü çəkin. Bədən çəkiniz gün ərzində nə vaxt yeməyinizə və ya tualetə getdiyinizə görə xeyli dəyişə bildiyindən, həmişə özünüzü eyni vaxtda çəkin. Bir çox insan bunu səhər yeməyindən əvvəl qalxdıqda dərhal edir.

Göstərişlər

• Bədəninizin yağ paylama üsulu əsasən sizin nəzarətinizdən kənardır və irsi amillərdən və keçiddən asılı ola bilər. Özünüz üçün nəzarət edə biləcəyiniz şey ümumi bədən yağınızdır - əgər bu dərəcədə aşağı qala bilsəniz, yağın hara getməsi vacib deyil, çünki çox yağ olmayacaqdır.
• Yeməklə birlikdə daha kiçik hissələrdən yeyin. Həqiqətən sevdiyiniz hər şeydən imtina etmək lazım deyil, ancaq daha kiçik hissələrdən yeməyə çalışın. Böyük lövhələr kilo itkisinə qarşı işləyir, çünki insanların çoxu axşam yeməyindən sonra çox aktiv olmurlar. Yuxudan əvvəl bir neçə saat yeməyi dayandırmağa çalışmaq tövsiyəsinin əsası budur. Bütün axşam yeməyinizin yağ kimi saxlanıldığı iddiası tamamilə doğru deyil. Proses bundan qat-qat mürəkkəbdir, ancaq yeməkdən sonra çox idman etməməyiniz pəhrizinizə zərər vermək üçün kifayətdir. Bunun əvəzini daha böyük bir nahar və ya nahar üçün sağlam bir qəlyanaltı ilə kompensasiya edə bilərsiniz.
• Daha çox yağ yandırmağın asan bir yolu bacardığı hər yerdə gəzməkdir. Benzin, dayanacaq, ictimai nəqliyyat və s. Üçün xərcləyəcəyiniz pula qənaət edirsiniz. İhtiyacınız olan yalnız yaxşı ayaqqabılardır (ehtiyac olarsa ağıllı ayaqqabılarınızı çantaya gətirin) və gəzin, gəzin, gəzin. Sükan qurduqca sürəti artırın ki, sürətlənsin və gərgin vaxtda tıxacda qalan hər kəsə gülümsəyin. Velosiped sürmək də yaxşı bir fikirdir, çünki təyinat yerinə bir az daha çatacaqsınız.
• Kifayət qədər yatmadığınız üçün yorğun olduğunuz günlərdə əlavə protein aldığınızdan əmin olun. Əgər pis yatmısınızsa, bədəniniz şəkər və "zibil qida" üçün qışqırır. Bunun əvəzini qoz-fındıq və balıq kimi yağsız zülalları yeyə bilərsiniz.
• Özünüzü idmana həvəsləndirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunu yarı yolda edin. İdman salonuna getməli olsanız da, özünüzü hiss etmirsinizsə, heç olmasa oraya sürün və özünüzə deyin ki, hələ də hiss etmirsinizsə, yenidən evə gedə bilərsiniz. Şans var, bir dəfə olsanız geri dönmək istəməyəcəksiniz (ancaq geri dönsəniz, bu da yaxşıdır). Bundan sonra, öz cədvəlinizə görə daha çox olmasına baxmayaraq özünüzə yalnız 10 dəqiqə qaçış zolağına minməyiniz lazım olduğunu söyləyirsiniz. Yalnız özünüzə yalnız bir şeyin qaldığını, iplərin bağlanmadığını söyləmək, hamısını çox asanlaşdırır. Bilmədən əvvəl endorfinləriniz mənimsəyir.
• Əgər tez-tez şirniyyat kimi hiss edirsinizsə, şəkər və şirniyyatı meyvə ilə əvəz edin. Meyvədəki şəkərlər bədəniniz tərəfindən əksər şirniyyatlar və digər işlənmiş qidalarda olan təmizlənmiş şəkərlərdəki boş kaloridən fərqli olaraq işlənir. Meyvədəki liflər şəkərlərin daha yavaş mənimsənilməsini təmin edir ki, bu qədər pis bir şəkər zirvəsi (və sonra daldırma) əldə etməyəsiniz.
• Evdə güc təhsili üçün ağırlıqlarınız yoxdursa, yalnız başqa bir şeyi qaldırmaq olar. Və ya cazibə qüvvəsini müqavimət olaraq istifadə edin: itələmələr edin və ya özünüzü yuxarı çəkin.
• Bir çox qadın yaşlandıqca, xüsusilə menopozdan sonra kilo alır. Yağ bölgüsü dəyişir, daha az yağ qollara, ayaqlara və kalçaya, daha çox orta hissəyə gedir. Bəzi insanlar çəkini eyni saxlayarkən bellərinin daha da genişləndiyini müşahidə edirlər. Hər iki halda da yuxarıdakı tövsiyələr qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Yalnız qarın hərəkətləri edirsinizsə, daha çox qarın yağınız kimi görünə bilər, çünki bağırsağınız böyüyür və piyləri itələyirlər.
• Həddindən artıq kilolu və ya hamilə idinizsə, qarın bölgənizdə nə qədər qarın yağı yansanız da getməyəcək artıq dəriniz ola bilər. Ancaq əvvəl yağdan qurtulana qədər nə qədər dəri qaldığını bilmirsən. Bütün qarın yağını itirdikdən sonra dərinizin bir az dartılması mümkündür.