MəZmun

• Addımlamaq
• 2-nin 1-ci hissəsi: Yaxşı duruşdan istifadə etmək
• 2-dən 2-ci hissə: Ofisdə və ya kompüterdə düzgün oturmaq
• Göstərişlər

Daxili Tibb arxivləri, gündə 8-11 saata qədər daha uzun müddət oturan insanların az oturanlarla müqayisədə bir sıra xəstəliklərdən və xəstəliklərdən ölmə ehtimalının% 40 daha yüksək olduğu təəssüratını verir. Bir ofis şəraitində oturmaqdan qaça bilməyəcəksiniz, oturduğunuz yerdə düzgün oturmağı öyrənmək sağlam və təhlükəsiz olmağınıza kömək edə bilər.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: Yaxşı duruşdan istifadə etmək

1. Mümkün qədər itburnunuzu kresloya itələyin. Ofis kreslosunda oturmanın ən yaxşı yolu, qəliblənmiş kürəyin bellərinizi və omuzlarınızı mümkün qədər arxaya qoyaraq arxa və çiyinlərinizə dəstək verməsi, sonra stulun digər hissələrini də dəstək vermək üçün tənzimləməyinizdir.
   • Düz bir kresloda sərt kürəklə oturursan, arxanı kürsünün kənarına qədər sürüşdür və əyilmədən həmin kreslonun arxasına otur. Sırt və çiyinlər arxa dayaqla dəstəkləndikdə mümkün qədər düz oturun. Uzun müddətdə bu, bel, boyun və çiyinləriniz üçün daha rahat bir vəziyyətdir.
   • Asan bir kresloda və ya divanda oturursunuzsa, ayaqlarınızı yerə düz, belinizi düz tutmanız vacibdir. Çiyinləriniz geri olmalı və skamyada mümkün qədər irəli oturmalısınız.
2. Çiyinlərinizi geri və belinizi düz tutun. Harada və harada oturursan olun, oturarkən əyilməkdən və arxa əyilməkdən qorunmaq üçün çiyinlərinizi geri saxlamaq vacibdir. Vaxt keçdikcə bu, boynunuza və çiyinlərinizə gərginlik gətirib xroniki ağrı və baş ağrısına səbəb ola bilər.
   • Oturarkən kreslonuzu arxaya söykəməyin və ya irəli əyilməyin, əks halda böyük siyatik sinirinizi və çiyin əzələlərinizi gərginləşdirə bilərsiniz. Bu, tarazlığın xaricində olmağınıza səbəb olur.
   • Hər dəfə daha çox oturursanız, mümkünsə yumşaq bir şəkildə sallanmaq yaxşıdır. Bu, bədənin aktiv və balanslı olmasına kömək edir.
3. Oturacaq hündürlüyünü bədəninizə uyğunlaşdırın. Kreslonuzun oturacağı kifayət qədər yüksək olmalıdır ki, ayaqlarınız yerə düz, dizləriniz itburnu ilə düz və ya bir qədər aşağı olsun. Çox aşağı oturmaq boynunuzu darta bilər, hündür oturmaq isə zaman keçdikcə çiyinlərinizi yorur.
4. Kreslonun arxasını 100 ° -110 ° geriyə doğru bir açıya uyğunlaşdırın. İdeal olaraq, passiv bir kreslonun arxası düz olmamalı, əksinə 90 dərəcə bir az geriyə əyilmiş olmalıdır. Bu, arxanız üçün mükəmməl düz bir arxadan daha rahat və dəstəkləyicidir.
5. Üst və alt belinizin dəstəkləndiyindən əmin olun. Yaxşı passiv ofis kresloları bir az bel dəstəyi təmin etməli, belinizi hər iki tərəfdən dəstəkləmək üçün aşağı arxada bir qədər uzanmalı və rahat şəkildə oturmanıza imkan verməlidir. Ancaq bu cür dəstəyiniz yoxdursa, bunu özünüz etməlisiniz.
   • Lazım gələrsə, arxa bel ilə bel arasında şişmə yastıqlardan və ya kiçik yastıqlardan, budlarınızın üstündə istifadə edə bilərsiniz. Bu çox daha rahat olmalıdır.
   • Kreslonuzun aktiv bir arxa mexanizmi varsa, onu tez-tez mövqeləri dəyişdirmək üçün istifadə edin, yumşaq bir tənzimləməyə imkan verin və oturarkən və işləyərkən tərs-tərs silkələyin və belinizi tutma mövqeyindən uzaq tutun.
6. Dəstəkləri tənzimləyin. Yaxşı olar ki, qol dayamaqlarınız çiyinləriniz rahatlaşacaq və yazarkən biləkləriniz klaviatura ilə bir yerdə olsaydı. Kompüterdə oturmaqla bağlı daha konkret təkliflər üçün növbəti bölümü oxuyun.
   • Alternativ olaraq, qol dayaqlarını yolda tapsanız tamamilə çıxara bilərsiniz. Dəstək üçün qol dayaqlarına ehtiyac yoxdur.

2-dən 2-ci hissə: Ofisdə və ya kompüterdə düzgün oturmaq

1. Biri varsa aktiv bir kresloya oturun. Getdikcə araşdırmalar göstərir ki, ofisdə uzun müddət oturmağın bel və çiyin gərginliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq riskləri və ürək xəstəliklərinin artması riski var. Bu səbəbdən aktiv oturma metodları hər zamankindən daha populyardır və sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
   • Aktiv oturma yerləri, dayanan masalar, koşu bandı olan masalar, diz kresloları və vücudunuza istirahət yeri təmin etmək əvəzinə özünü dik vəziyyətdə saxlamağa məcbur edən digər erqonomik alternativlər daxildir.
   • Pasif oturacaqlar, hətta erqonomik oturacaqlar da, onurğanı narahat vəziyyətdə dik vəziyyətə salmağa meyllidir.
2. Klaviaturanızın düzgün olduğundan əmin olun. Klaviaturanın hündürlüyünü çiyinləriniz rahat, dirsəkləriniz bir az açıq vəziyyətdə, bədəninizdən biraz aralı, biləkləriniz və əlləriniz düz olsun deyə tənzimləyin.
   • Bucağı tənzimləmək üçün klaviaturanın ayaqlarını istifadə edin ki, klaviatura rahat olsun. İrəli və ya dik oturursunuzsa, klaviaturanı özünüzdən uzaqlaşdırmağa çalışın, ancaq bir qədər arxaya əyilmisinizsə, yüngül meylli bir klaviatura düz bilək vəziyyətinizi saxlamağa kömək edəcəkdir.
   • Ergonomik klaviatura, daha təbii bir bilək vəziyyətinə imkan vermək üçün mərkəzdə əyri olaraq, avuçlarınızı yerdən çıxartmaq əvəzinə baş barmağınızla tavana doğru yazmağa imkan verir. Bilək ağrınızla mübarizə aparırsınızsa, belə bir klaviatura investisiya qoymağı düşünün.
3. Monitoru və mənbə sənədlərini düzgün tənzimləyin. İdeal olaraq, boynunuzu neytral, rahat vəziyyətdə etmək istəyirsən, nə işlədiyini görmək üçün uzanmamalısan. Monitörü birbaşa qarşınızda, klaviaturanın üstünə yerləşdirin.
   • Monitorun yuxarı hissəsinin göz səviyyəsindən təxminən 5-7,5 sm yüksəkdə olduğundan əmin olun.
   • İkiqat fokus eynəyi taxırsınızsa, monitoru rahat bir oxu hündürlüyünə endirin.
4. Erqonomik bir siçan istifadə etməyi düşünün. Ergonomik bir siçan, biləyinizin döşəməyə yuyulmaqdansa, bədəninizə, təbii istirahət vəziyyətinə paralel qalmasına imkan verir ki, bu da təkrarlanan hərəkətlərlə karpal tunel sindromuna səbəb ola bilər.
   • Əksər noutbuklarda və ənənəvi siçanlarda olan trackpad ənənəvi klaviatura ilə eyni şeyi edir: biləklərinizi qeyri-təbii bir vəziyyətə salmaq. Zamanla bu, karpal tunel sindromuna və xroniki ağrıya səbəb ola bilər.
5. Mütəmadi fasilələr edin. Hər 30-60 dəqiqədən bir oturmağa qısa bir ara verməli və ofisi gəzməlisən. Tualetə getmək və ya təzə su almaq üçün qısa bir fasilə belə monotonluğu qırmağa və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Özünüzü gülünc hiss etsəniz də, ofisinizin qapısını bağlayın və qanınızın axması üçün aşağıdakı qısa məşqləri sınayın:
   • Çiyinlərinizi 5-10 dəfə çəkin.
   • Buzovlarınızı 20x uzatın.
   • 5-10 dəfə uzanır.
   • Ayaq barmaqlarını 20 dəfə vur.
6. İşdə mümkün qədər aktiv olun. Ofisdə işləyərkən stres ağrısı və qollarınıza, boynunuza, çiyinlərinizə və belinizə uzunmüddətli ziyan vurmamaq üçün mütəmadi olaraq qalxmaq və gəzmək mütləq vacibdir. WikiHow-da işdə aktiv qalmağın tövsiyələri və tövsiyələri üçün aşağıdakı məqalələrə baxın:
   • Kompüterinizdə oturarkən məşq edin.
   • Oturarkən abseslə məşq edin.

Göstərişlər

• İlk dəfə yaxşı duruşdan istifadə etdikdə narahatlıq yarana bilər, amma bunu mütəmadi olaraq etsəniz mükəmməl duruşa sahib olacaqsınız!
• Əgər beliniz və ya boynunuz ağrımağa başlayırsa, deməli səhv bir şey edirsiniz.
• Həmişə özünüzü necə rahat hiss edirsinizsə, oturacağınızda qəribə görünsə də.