Müəllif:
Peter Berry
Yaradılış Tarixi:
13 İyul 2021
YeniləMə Tarixi:
23 İyun 2024
MəZmun
Zülal bir "makronutrient" və ya insan bədəninin çox miqdarda ehtiyac duyduğu bir qida hesab olunur. Bədənin sümüklərdən və tüklərdən əzələlərə və qana qədər hər şeyi etmək üçün zülaldan istifadə etməsidir. Bununla birlikdə, yağlar və karbohidratlardan fərqli olaraq insan orqanizmi zülal yığmır, buna görə də qidalanma yolu ilə daimi miqdarda zülalın olması son dərəcə vacibdir. Protein baxımından zəngin qidalar və bunları diyetanıza necə daxil etmək barədə məlumat əldə etmək, zülal əlavə etməyinizi asanlaşdıracaqdır.
Addımlar
2-nin 1-ci hissəsi: Diyetanıza Zülal əlavə edin
Diyetanıza dəniz məhsulları və yağsız ət əlavə edin. Dəniz məhsulları və quş əti iki zəngin protein mənbəyidir. Yalnız bu deyil, dəniz məhsulları və quş əti də nisbətən az yağ olduğundan digər protein ətlərindən daha yaxşıdır.
- Yalnız zəngin bir protein mənbəyi deyil, somon balığı kimi bir çox dəniz məhsulları da ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
- Quş tünd rəngi ağ ətdən nisbətən daha yağlıdır. Əlavə olaraq, doymuş yağ miqdarını azaltmaq üçün emal etmədən əvvəl quş dərisini çıxarmalısınız.
- Donuz əti də zülalla zəngin ağ ətdir. Tenderloin quş ətindən daha az yağlı, lakin qırmızı ətdən daha yağlıdır.
Yağsız mal əti seçin. Mal əti tələb edən yeməklər üçün yağsız mal əti seçməlisiniz. Yağsız mal ətində ümumiyyətlə cildsiz toyuqdan yalnız 1 qram daha doymuş yağ olur. Üst bud ətindən, ətli ətdən, qabırğadan və mal ətindən seçim edə bilərsiniz. 100 q arıq mal əti 10 qr-dan az yağ, 4,5 q az doymuş yağ və 95 mq-dan az xolesterol ehtiva edir.- Yağsız mal əti bir protein mənbəyi olmaqla yanaşı dəmir, sink və B12 vitamini də ehtiva edir.
- Yağsız ət almaq istədiyiniz zaman "tenderloin" və ya "jambon" etiketli ət almağı seçməlisiniz.
Az yağlı heyvan südü qəbulunu artırın. Süd, pendir və qatıq hamısı zülalla zəngin qidalardır. Buna baxmayaraq, tam südün kalori miqdarı çoxdur, bu səbəbdən zülalı maksimuma çatdırmaq və kaloriyi azaltmaq üçün az yağlı süd seçməlisiniz (məsələn,% 1 yağlı və ya yağsız süd).- Süd məhsulları da kalsiumla zəngindir və bir çox məhsul D vitamini ilə zənginləşdirilir.
- Zülalla zəngin bir qəlyanaltı olaraq Yunan və ya İslandiya qatıqından istifadə edin. 180 qramlıq qatıqda 10 qram az yağlı qatıqla müqayisədə 14 qram protein var.
Daha çox yumurta yeyin. Yumurta ən ucuz protein mənbəyidir. Amerika Ürək Dərnəyi, sağlam yetkinlərin gündə bir yumurta yeyə biləcəyini söyləyir.- Süd məhsullarında olduğu kimi, pəhriz sayəsində zülalı maksimum dərəcədə artıra və yağ qəbulunu azalda bilərsiniz. Yumurta ağı, demək olar ki,% 50 protein ehtiva edir və demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmir. Beləliklə, sarısı və ağları ayırmaq olar. Alternativ olaraq, yumurta ağlarını satın ala və yumurta ağlarına duz əlavə etməməsi üçün etiketi diqqətlə oxuya bilərsiniz.
Pəhrizinizə lobya əlavə edin. Fasulye əla bir protein mənbəyidir və toxluq təmin edən lif və qida ilə doludur. Bu səbəbdən lobya bir çox yeməkdə qırmızı ətin əvəz edilməsi üçün ən yaxşı seçimdir. 1/2 fincan lobya, 30 qram ızgara biftekdən daha çox protein ehtiva edir.
Çox soya paxlası yeyin. Soya da zülalla zəngindir, digər qidalara nisbətən daha az yağdır və ürək sağlamlığına yaxşı təsir göstərir.
Qoz-fındıqdan qəlyanaltı kimi istifadə edin. Badem, kaju və pecan nisbətən az kaloridir (təxminən 160 kalori / 30 g). Bu qoz-fındıqda təxminən 5-6 g protein / 30 g protein var və lif baxımından çoxdur, bunları şirin və işlənmiş qəlyanaltılardan daha sağlam edir.
- Duzlu və ya qablaşdırılan / yağda qovrulmuş qoz-fındıq yeməkdən çəkinin. Qurudulmuş lobya protein qəbulunu artırmaq və kalorini məhdudlaşdırmaq üçün ən yaxşı seçimdir.
Əlavə və ya protein tozu götürməyi düşünün. Zülal çatışmazlığı olan və ya fiziki cəhətdən aktiv olan insanlar əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər. Əlavə olaraq, baqqal mağazalarında protein çubuqları və ya zülal tozları, smoothies, shakes, taxıl və bir çox digər yeməklərə əlavə edə biləcəyiniz münasib qiymətə satılır.
- Etiketi diqqətlə oxuyun, tərkibində ən az 6 q zülal olduğu və az şəkərli və az yağlı olduğundan əmin olun.
2-dən 2-ci hissə: Zülal ehtiyaclarını hesablamaq
Zülal ehtiyaclarınızı yaşa görə təyin edin. Bir çox insan daha çox protein əlavə etməyin daha yaxşı olduğunu düşünür. Bununla birlikdə, tövsiyə olunan gündəlik protein dozası ilə məsləhətləşməlisiniz. Ən yaxşı yol yaşa əsaslanır:
- 1-3 yaş arası uşaqlar: 13 g
- 4-8 yaş arası uşaqlar: 19 g
- 9-13 yaş arası uşaqlar: 34 g
- 14-18 yaşlı gənc qadın: 46 g
- 14-18 yaş arası gənclik: 52 g
- 19-70 yaş və yuxarı qadınlar: 46 g (hamilə və ya süd verən qadınlar üçün 71 g)
- 19-70 yaş və üzəri kişilər: 56 q
Bəzi ümumi qidalardakı protein miqdarını öyrənin. Adi qidalardakı protein miqdarını bilmək, protein qəbulunuzun artmasında çox faydalıdır.
- 1 stəkan südün tərkibində 8 q protein var
- 90 qr ətdə 21 q protein var
- 1 stəkan bişmiş lobya 16 qram protein ehtiva edir
- 1 kavanoz yoğurt 8 ozda təxminən 11 g protein var
Zülal ehtiyacınızı hissə-hissə və ya gündəlik pəhrizlə hesablayın. Qramdakı protein miqdarını təsəvvür etmək çətin ola bilər. Buna görə gündəlik protein qəbulunun kalorinin 10-35% -ni təşkil edə biləcəyini hesablaya bilərsiniz.
Əlavə zülala ehtiyac olub olmadığını müəyyənləşdirin. İdmançılar və yaşlılar əzələ sağlamlığını və sümük funksiyasını qorumaq üçün tövsiyə olunan gündəlik dozadan (RDA) daha çox zülala ehtiyac duyurlar. Çox idmana ehtiyac duyan insanlar, 65 yaşdan yuxarı və ya böyrək xəstəliyi və ya metabolizması olan insanlar gündəlik zülal ehtiyaclarını necə hesablayacağını bilmək üçün bir diyetisyen və ya həkimə müraciət etməlidirlər.
- Vejeteryanlar və veganlar bir protein çatışmazlığı riski altında olan iki qrupdur. Bununla birlikdə, ət olmayan bir pəhriz hələ də kifayət qədər protein təmin edə bilər. Vejetaryen pəhrizdə protein əlavə etmək üçün digər məqalələrə baxa bilərsiniz.
Mövcud pəhrizinizi qiymətləndirin. Bəlkə də hazırkı pəhrizinizlə kifayət qədər protein (fiziki fəaliyyət üçün də kifayətdir) alırsınız. Bir həftə ərzində hər gün qidaların növü və miqdarını qeyd edə bilərsiniz (qəlyanaltılar, içkilər və əlavələr daxil olmaqla). Bir yeməyin bir etiketi varsa, bir porsiyaya görə protein miqdarını qramla hesablayın; digər tərəfdən, qida tərkibindəki protein miqdarını onlayn axtarış cədvəlinə əsasən araşdırmaq mümkündür.
Etiketdəki qidalanma məlumatlarını oxuyun. Gündəlik pəhrizinizi planlaşdırmaq və kifayət qədər protein almağınızı təmin etmək üçün süd kimi bəzi ümumi qidaların protein tərkibini oxumağı vərdiş etməlisiniz. Alternativ olaraq, idman içkiləri və ya enerjini artıran qidalar kimi proteinlə zənginləşdirilmiş qidaları seçin.
Heyvan və bitki zülallarını hər yeməyə daxil edin. Müxtəlif qida mənbələri istehlak etmək, xüsusən ət əsaslı qidalar yeyənlər üçün qəlyanaltı hazırlamaq üçün çox vaxt sərf etmədən gündəlik protein ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edir. Gündəlik süd məhsulları, tam taxıl məhsulları, tərəvəzlər və yağsız zülal (balıq və ya toyuq kimi) üçün tövsiyə olunan porsiyon yemək, orta hesabla insanın zülal ehtiyaclarını təmin etməyə kömək edəcəkdir. reklam
Məsləhət
- Tədqiqatlar göstərir ki, zülalla zəngin qidaları (yumurta və ya bir banka yunan yoğurtu) bir buğda çörəyi kimi yüksək lifli dənələrlə birlikdə bir ələkdə yemək, tox olmağınıza və daha az yeməyinizə kömək edə bilər.
Xəbərdarlıq
- Zülal əlavəsinə çox diqqət yetirməyin, digər qida maddələrini unutun. Bütün meyvə və tərəvəz növləri və yuxarıdakı qidalarla balanslı bir pəhriz idealdır.
- Bəzi hallarda, çox protein istehlak edə bilər və kilo almasına və ya bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.
