Vitamin D necə alınır: 13 addım (foto ilə) - Tips

Videonuz: İNGİLİZCE KELİMELER TURNUVASI 4

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq
Nə lazımdır

D vitamini, bir çox xərçəng növü də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərin qarşısını alma qabiliyyətinə sahib bir qidadır. Bununla birlikdə, əksəriyyətimiz D vitamini ilə çatışmırıq, çünki əksər qidalar bu qida ilə zəngin deyil.Əslində D vitamininin ən çox qaynağı günəşdir, lakin uzun müddət günəşə məruz qalma dəri üçün təhlükəlidir. Kifayət qədər D vitamini almaq asan olmaya bilər, ancaq düzgün pəhriz, orta dərəcədə günəş şüaları və qida əlavəsi qəbul etməklə bu vacib qidadan faydalana bilərsiniz. bu.

Addımlar

Metod 2-dən 1: D vitamini əlavələrini artırın

D vitamini əlavələri qəbul edin. Sağlamlıq üçün çox vacib olmasına baxmayaraq D vitamini gündəlik qidalarda çox deyil. Bu səbəbdən, yalnız pəhrizlə kifayət qədər D vitamini ala bilməzsiniz, D vitamini ilə zəngin qidalar axtarmağın yanında, sağlamlığınızın vacib bir hissəsi olan əlavələr də almalısınız. sağlam - bu nadir vitamin əlavə etmək. D vitamini əlavələri reseptsiz verilən iki növdə olur: D2 vitamini (erqokalsiferol) və D3 vitamini (xolekalsiferol).
- Vitamin D3, balıqlarda təbii olaraq tapılan və bədən günəş işığını metabolizə etdikdə əmələ gələn D vitamininin formasıdır. Çox miqdarda D3 vitamininin D2 vitamininə nisbətən daha az zəhərli olduğu düşünülür, baxmayaraq ki D3 vitamini daha güclüdür və daha çox sağlamlığa fayda verir.
- Əksər mütəxəssislər D2 vitamini əlavələrindən əlavə D3 vitamin əlavələrini məsləhət görürlər. Tanınmış markaların dozası və keyfiyyəti barədə bir səhiyyə işçisinə müraciət edin.
- Maqneziuma D vitamini əlavə olunmalıdır Maqnezium D vitamini qəbul etmək üçün lazım olan, lakin bu müddətdə tükənən bir mineraldır. Bu səbəbdən D vitamini əlavə edilərkən maqneziumla qidalandırılmamaq maqnezium çatışmazlığına səbəb ola bilər.
- Əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Vejetaryensinizsə, D2 vitamini əlavələrini seçin. D3 Vitamini daha tam D vitamindir, lakin heyvanlardan alınır. Buna görə D2 vitamininin bir çox faydası olduğu halda, veganlar və veganlar onu istifadə etmək istəməyə bilər. Əksinə, D2 vitamini əlavələri heyvan məhsulları ilə əlaqəli olmayan yosundan sintez olunur.
Günəş işığına məruz qalmağı artırın və məruz qalma zamanı diqqətli olun. D vitamini pəhriz mənbələrində nadir, lakin günəş işığında bol olan bir vitamindir. Bununla birlikdə, günəş yanığından çəkinmək üçün kifayət qədər günəş şüası ilə çox günəş şüaları arasında həssas bir tarazlığı qorumalısınız. İdeal olaraq həftədə iki dəfə günəşdə 10-20 dəqiqə sərf etməli və günəşdən qoruyucu kremlərinizi üzünüzə çəkməyi unutmayın. Yoxsa həftədə bir neçə dəfə günəşdə 2-3 dəqiqə vaxt keçirə və həmişə günəşdən qoruyucu krem tətbiq edə bilərsiniz. Günəşə məruz qaldıqdan sonra 1 saat çimməməyə diqqət yetirin.
- Dərini günəşdəki ultrabənövşəyi şüalara çox məruz qoymamağa diqqət edin. Ultraviyole şüalar dəri xərçənginə səbəb olur, ABŞ-da ildə təxminən 1,5 milyon hadisə. Buna görə də günəş yanığından çəkinməlisiniz, çünki bu yalnız ağrıya səbəb olmur, həm də dəri hüceyrələrini zədələyir və xərçəngə səbəb olur.
- Hər dəfə günəşə məruz qaldıqda günəşdən qoruyucu krem tətbiq edin. Vücudunuz günəşdən qoruyucu krem tətbiq edərkən D vitamini qəbul edə bilər, ancaq dərinizi zərərli UV şüalarından qorumaq qabiliyyəti də D vitamini istehsalını azalda bilər.
- D vitamini əlavəsi hesab olunmaq üçün qaraldana qədər günəş vannanıza ehtiyac yoxdur.
D vitamini istehsalını günəşə məruz qalmaqla təsir edə biləcək amillərdən xəbərdar olun. Ekvatora yaxınlıq da təsir edən amillərdən biridir; Ekvatora yaxın yerlərdə yaşayan insanlar Şimal və Cənub Qütbündə yaşayanlardan daha çox günəş işığına məruz qalırlar. Dərinin təbii rəngi D vitamini istehsalını da təsir edə bilər; Yüngül dəri, melaninin az olması səbəbindən qaranlıq dəridən daha sürətli D vitamini istehsal edir.
- Bu amillər dəyişdirilə bilməsə də, günəşə məruz qalmaq üçün günün bir vaxtını seçə bilərsiniz. Səhərin erkən və ya günortadan sonra gündüz vaxtını seçməlidir. Günorta saatlarında güclü günəş işığı bədənin daha çox D vitamini istehsalına kömək edir.
- Mümkün qədər günəş şüasına məruz qalın. Günəş şüaları zamanı uzun şalvar və uzun qollu köynək geyinməyin. Bədən günəşə nə qədər çox məruz qalsa, D vitamini də o qədər çox olur. Ancaq buna uyğun olaraq tənzimləməlisiniz, çünki güclü günəş işığı olan bir ərazidə yaşayırsınızsa, onu örtməmək yanmağa səbəb ola bilər.
- Buludlu günlərdə günəşə məruz qalmağın yüksək olduğunu unutmayın.
- Bədən D vitamini saxlayır, buna görə də bahar və yaz günəşinə məruz qalma il boyu D vitamini təmin edə bilər.
D vitamini ilə zəngin qidalar yeyin. D vitamini ehtiyaclarınızı normal pəhriz sayəsində təmin edə bilməməyinizə baxmayaraq, yenə də qida ilə mümkün qədər çox D vitamini almalısınız. D vitamininin ən yaxşı mənbəyi somon, skumbriya, ton balığı və sardalya daxil olmaqla balıqdır. Cod qaraciyəri yağı da içməyiniz lazım olan yaxşı bir D vitamini mənbəyidir (yuta bilsəniz). Yumurta sarısı və pendir də daxil olmaqla heyvanların qida mənbələrində az miqdarda D vitamini var.
Zənginləşdirilmiş qidaları seçin. İnsanlar D vitamininin faydalarını getdikcə daha çox bildiyindən, bir çox şirkət qidalarına D vitamini əlavə edir (bu qidalar D vitamini olmadan faydalı deyil). Buna görə məhsulun D vitamini ilə zənginləşdirildiyini yoxlamaq üçün qidalanma məlumatlarını oxumalısınız. D vitamini ilə ən çox zənginləşdirilən qidalar süd və tam taxıllardır.
Kafein qəbulunu məhdudlaşdırın. Tədqiqatlar kofeinin D vitamini reseptorlarını təsir edə biləcəyini və D vitamininin emilimini maneə törədə bildiyini, D vitamini üzərindəki təsiri səbəbindən kofeinin bədəndəki kalsium səviyyələrini mənfi təsir göstərə biləcəyini (D vitamini səbəbi ilə) təsbit etdi. kalsium emiliminə kömək edir). Buna görə qəhvə, çay və kofeinlə zənginləşdirilmiş içkilər kimi kofeinlə zəngin məhsullar istehlak etməməlisiniz.
- D vitamini əlavələri qəhvə və ya səhər çayı ilə deyil, günün sonuna yaxın alınmalıdır, məsələn nahar.
D vitamini mənbəyinin hamısını birləşdirir. Kifayət qədər D vitamini alacağınıza zəmanət verən tək bir metod yoxdur. Tədqiqatlar əlavələrin D vitamini mənbələri qədər təsirli olmadığını və D vitamini mənbələrinin yetərli olmadığını göstərdi. sağlamlıq optimaldır. D vitamininin ən zəngin təbii mənbəyi - günəş də həddindən artıq məruz qaldığı təqdirdə son dərəcə təhlükəlidir və xərçəngə səbəb ola bilər. Ən yaxşı yanaşma, D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün hər 3 mənbəyi - əlavələr, günəş və pəhrizin birləşdirilməsidir.

Metod 2-dən 2: D vitamininin əhəmiyyətini anlayın

D vitamininin sağlamlığa faydalarını anlayın. Son bir çox tədqiqat D vitamininin xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün təsirli bir yol olduğunu göstərir. Xüsusilə D vitamini bədənin kalsium udma qabiliyyətini artıra bilər, raxitdən osteomalaziyaya (yumşaq sümüklər) və osteoporoza qədər sümük problemlərinin qarşısını alır. Digər tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini əlavələrinin artması qan təzyiqini azaltmağa, infarkt və ya insult riskini azaltmağa, diabet, otoimmün xəstəlik, romatoid artrit və çoxlu fibroz riskini azaltmağa kömək edə bilər. çətin.
D vitamini çatışmazlığının zərərlərindən xəbərdar olun. Bədəndə D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün bir çox mənbəyi birləşdirmək vacibdir, çünki D vitamini çatışmazlığı bir çox xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər. D vitamini səviyyəsinin aşağı olması tip 1 diabet, xroniki əzələ və sümük ağrısı, döş, bağırsaq, prostat, yumurtalıq, yemək borusu və xərçəng də daxil olmaqla bir neçə xərçəngə bağlıdır. limfa.
- Əhalinin təqribən 40-75% -i D vitamini ilə çatışmır, əsasən bu qida maddəsi təbii qidalarda tapılmadığına görə və insanlar günəş işığı az olan ərazilərdə yaşayırlar. Üstəlik, ultrabənövşəyi şüalar və xərçəng arasındakı əlaqənin artması, günəşdən qoruyucu maddələrə olan tələbatı artırdı və bu da D vitamini istehsalının azalmasına kömək etdi.
D vitamini çatışmazlığı riskini tanıyın. Əhalinin təxminən 40-75% -ində bədəndə kifayət qədər D vitamini yoxdur və müəyyən qruplardakı insanlar çatışmazlıq riski yüksəkdir. Bu səbəbdən risklərinizin fərqində olmalısınız, buna görə D vitamini səviyyələrini izləyə və qoruya bilərsiniz.
- Günəşdən zəhərlənən insanlar. Bu xəstəlik olan insanlar üçün günəş zəhərlidir.
- İnsanlar nadir hallarda açıq havada işləyirlər
- Günəş qorxusu olan insanlar
- Qidalanma çatışmazlığı olan insanlar işığa həddindən artıq həssaslığa səbəb olurlar
- Gənc uşaqlara yalnız ana südü verməyə icazə verilir
- Yağ zəif mənimsənən insanlar
- İnsanlar həmişə başdan-ayağa örtülü paltar geyinirlər
- Yaşlı, zəif dəri emilimi
- İnsanlar bütün günü evdə qalırlar, məsələn qocalar evlərində
- Sərt pəhrizli insanlar.
D vitamini çatışmazlığı üçün müayinə olun. Əhatə dairənizin D vitamini çatışmazlığı testinin (25 (OH) D testi və ya Kalsidiol testi deyilən xərcləri) əhatə etdiyini yoxlayın, həkiminiz qanınızdan bir nümunə götürəcək və laboratoriyada analiz edəcəkdir.
- Sığortanız bu bit olmayan testi əhatə etmirsə, ev testləri üçün onlayn bir cihaz satın ala bilərsiniz. Bir az bahalı olsa da, sığortasız bir həkim üçün müayinə üçün getməkdən daha qənaətlidir.
- D vitamini çatışmazlığını tanımaq çətin ola bilər, çünki çatışmazlıq əlamətləri əksər hallarda digər xəstəliklərə bənzəyir. Buna görə D vitamini səviyyələrini mütəmadi olaraq yoxlamaq son dərəcə vacibdir.
D vitamini səviyyələrini tövsiyə olunan səviyyədə saxlayın. Kalsidiol testinin nəticələrini əldə etdikdə, nəticələrini başa düşməli və həyat tərzinizi buna uyğun tənzimləməlisiniz. Test nəticələri ABŞ-da ng / mL (ml başına nanogram) və digər ölkələrdə nmol / L (litrə nanomol) ilə məlumat verir. Bu test qanda D vitamini səviyyəsinin göstəricisi olan kalsidiol miqdarını ölçür.
- Amerikanın Endokrin Cəmiyyətinə görə, 20 ng / ml (50 nmol / L) -dən aşağı test nəticələri bədənin D vitamini çatışmazlığını göstərdi. Sayı 21-29 ng / mL (52.5-72, 5 nmol / L) bədənin D vitamini çatışmazlığını göstərir.
- Test nəticələri ya çatışmaz və ya qeyri-kafi olarsa, pəhrizinizi, günəşə məruz qalma müddətini tənzimləməli və D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün əlavələr etməlisiniz.
- Bəzi insanlar D vitamini normaları normadan yüksək olduqda daha yaxşı hiss edirlər. Bu səbəbdən sizin üçün hansı konsentrasiyanın daha yaxşı olduğunu müəyyənləşdirməli və D vitamini ilə zəngin əlavələr və qidalarla D vitamini səviyyələrini idarə etməlisiniz.
reklam

Məsləhət

Gündə 30 dəqiqə günəşə məruz qalma, D vitamini səviyyəsini qorumaq üçün dəridə kifayət qədər D vitamininin sintezi üçün vacibdir.
Körpələri, körpələri və kiçik uşaqları günəşə məruz qoyarkən diqqətli olun. Bu mövzular mütəmadi olaraq günəş işığına məruz qalmalı, lakin düzgün şəkildə qorunmalıdır, məsələn şapka və uzun qollu paltar geyinməlidir.
Gündən qoruyan kreminizi götürdükdən sonra günün sonuna yaxın günəşdən istifadə edin. Günəşdən qoruyucu krem çıxarmaq üçün bir duşa ehtiyacınız olduğu üçün bir az əlverişsiz olsa da, saatlarla idman etdikdə düşünmək üçün yaxşı bir seçim olacaq.
Zəif günəşdə yaşayırsınızsa və ya gecə növbəsində işləyirsinizsə, D3 vitamini əlavələri qəbul edin. Həkimlər gündəlik 4000-8000 IU D vitamini qəbul etməyi məsləhət görürlər. Bununla birlikdə, 2000 IU-dan yuxarı dozaları əlavə etmək istəyirsinizsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz.

Xəbərdarlıq

Buludlu örtük UV enerjisini% 50 azaldır; Kölgə (şiddətli çirklənmədən qaynaqlanan kölgə daxil olmaqla) UV enerjisini 60% azaldır, ancaq günəşə həssas olan insanların təhlükəsiz olacağı demək deyil. Əslində, hələ də buludlar tərəfindən süzülməmiş ultrabənövşəyi şüalar səbəbiylə dərini yandıran "Bulud Burn (buludlu olduqda yanma)" fenomeni var. UVB şüaları şüşəyə nüfuz etmir, buna görə qapalı yerdə oturmaq və pəncərələrdən günəş işığına məruz qalmaq D vitamini istehsalına kömək etmir.
D vitamini yağda həll olunduğundan D vitamininin həddindən artıq dozası riski var. Bu, A, D, E və K vitaminləri kimi bütün yağda həll olunan vitaminlər üçün də doğrudur. D vitamininin maksimum dozası 10.000-dən az olmalıdır. IU hər gün.
D vitamini çatışmazlığı risklərinə aşağıdakılar daxildir:
- Vitamin D çatışmazlığı sindromu (VDDS) raxit olaraq da bilinir. Raxit bir uşağın yumşaq bir sümük xəstəliyidir və qırıqlara və deformasiyaya səbəb ola bilər. Raxit şiddətli qusma və ishala səbəb ola bilər və bədəni tez bir zamanda əhəmiyyətli minerallardan məhrum edəcəkdir.
- Bundan əlavə, D vitamini çatışmazlığı diş problemləri, əzələ zəifliyi (AKA Floppy Baby və ya Slinky Baby sindromu), qırılan yaşıl budaqlar, bükülmüş ayaqlar, barmaqlar (AKA Windswept Dizlər) və anormallik riskini də artırır. kəllə, çanaq, onurğa və kalsiuma davamlı vitiligo kimi böyük sümüklərdə əmələ gəlir.
- Depressiya və ya Alzheimer xəstəliyi kimi ruhi xəstəliklər.