Müəllif:
Monica Porter
Yaradılış Tarixi:
18 Mart 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Dürtüsellik / dürtüsellik bir çox problemə səbəb ola bilər. Baqqal dükanında tələsmək çox pul qazanmağa və ya sağlam qidalar almağı planlaşdırarkən zibil və xəmir xörəkləri almağa səbəb ola bilər. İdman salonuna getmək istədikdə bir gün təhsil almaq və ya video oyun oynamaq əvəzinə sərf edə bilərsiniz. Effektiv nəzarətdən necə istifadə edəcəyinizi bilirsinizsə daha az impulsiv ola bilərsiniz. Diqqətinizi xüsusi müdaxilələr vasitəsilə cəmləşdirin və diqqət yetirmə qabiliyyətinizi inkişaf etdirmək üçün gündəlik qaydaları inkişaf etdirin.
Addımlar
3-ün 1-ci hissəsi: Mütəşəkkil Yaşamaq
Məqsədlərinizi yazın. İmpulslarınızı idarə etməkdə ilk addım vaxtınıza nə qədər üstünlük vermək istədiyinizi müəyyənləşdirməkdir. Sonra təkanla hərəkət etməzdən əvvəl davranışınızın özünüz üçün yazdığınız dəyərləri / hədəfləri əks etdirdiyinə əmin olun.
- Bu, ümumi iş siyahılarını yaza və ya bir iş planı qura biləcəyiniz deməkdir. Tələbə olsanız, bir iş planı qura bilərsiniz. Cari hədəfləri impulsivliyinizlə müqayisə etmək üçün qeyd etmək vacibdir.
- Qeydləri bu hədəflərə dəstək ola biləcək dəyərlər, niyyətlər, öhdəliklər, şəxsi ən yaxşı təcrübələr və tapşırıqların anbarı kimi görə bilərsiniz.
- Notebooklardan, cədvəllərdən və ya sizin üçün uyğun olan başqa bir metoddan istifadə edə bilərsiniz. Onların istifadəsi asan və faydalı olması vacibdir.
Mütəmadi olaraq nəzərdən keçirmək və planlaşdırmaq üçün vaxt ayırın. İdarəetmə sisteminizdən ən yaxşı şəkildə yararlanmaq üçün sisteminizin həyatda nə dərəcədə yaxşı işlədiyini yenidən yoxlamağa çalışmalı və lazımi dəyişikliklər üçün bir plan hazırlamalısınız.- Əvvəlki həftə hərəkətlərinizi nəzərdən keçirmək üçün həftədə bir dəfə oturmağa ehtiyacınız ola bilər. Siyahıdakı prioritetlərə əməl etdinizmi? Nəyin yaxşı olduğunu, nəyin çətin olduğunu hiss etdiyinizi və nəyi daha yaxşı edə biləcəyinizi qeyd edin.
- Özünüzə uyğun bir sistem tapana qədər bu yoxlamanı daha tez-tez etməyə ehtiyacınız ola bilər. Hər gün qısa bir icmal yazılmalıdır; daha geniş bir aylıq icmal da yarada bilərsiniz.
Gündəlik cədvələ riayət edin. Günün vaxtı düzgün planlaşdırılmırsa, tez-tez onu impulsiv hərəkətlərlə doldurursunuz. 30 dəqiqə ayıraraq özünüz üçün gündəlik cədvəli yazmağa çalışın. Bir tapşırığa 30 dəqiqədən çox vaxt sərf etmək normaldır, lakin əlavə boş və boş vaxt yaşamamaq.- Xüsusi fəaliyyətlərinizi əvvəlcədən necə planlaşdıracağınızı bilmirsinizsə, özünüz üçün bir sıra variantları yazın. Məsələn, bir dostunuzun gələcəyinə əmin deyilsinizsə, yazın: “O ya da ______”.
- Gündəlik cədvəlinizə sosial və boş vaxt da daxil olmalıdır. İstirahət olmadan bir cədvəl sonunda uğursuz olacaq.
Özünüz üçün bir siyahı yazın. Bir işin ortasında tez-tez istiqamətini dəyişməyə tələsən bir insansınızsa, yoxlama siyahılarını istifadə edərək diqqətinizi cəmləşdirə bilərsiniz. Yoxlama siyahısı, heç nəyi unutmadığınızdan və işinizdə lazımsız addımlar əlavə etmədiyinizdən əmin olaraq, impulsiv davranma şansınızı minimuma endirəcəkdir.- Siyahıların tibb işçiləri üçün belə işə diqqət artırılmasına kömək etdiyi sübut edilmişdir. Bir çox cərrahdan cərrahiyyə əməliyyatı apararkən diqqət mərkəzində olmalarına kömək etmək üçün bir siyahını izləmələri tələb olunur.
- Markalanmanı yoxlamaq üçün bir siyahı bir çox hallarda tətbiq oluna bilər. Səyahət siyahılarını istifadə etmək daha səmərəli təşkil etməyə kömək edir; alış-veriş siyahıları yalnız nəzərdə tutulan əşyaları almaqda kömək edir; akademik siyahılar, təyin olunmuş tapşırığın hər hissəsində iştirak edəcəyinizə kömək edir.
- Siyahınızda bir xaç düzəltmək sizə tapşırığı yerinə yetirmək üçün motivasiya verə bilər.
Təqvim dəstində rəng kodları yaradın. Təqviminizi yanında saxlamağınız impulsivliklə mübarizə aparan hər kəs üçün vacibdir. Gündəlik, həftəlik və aylıq təqviminizdən hansına üstünlük verəcəyinizi müəyyənləşdirmək üçün istifadə etməlisiniz. Fərqli fəaliyyət növləri üçün fərqli rənglərdən istifadə etmək, təqviminizin səmərəli istifadəsinə kömək edir.
- Məsələn, tələbələr yaxınlaşan bir test üçün qırmızı mürəkkəbdən, uzunmüddətli bir layihə üçün mavi mürəkkəbdən, gündəlik tapşırıqlar üçün qara mürəkkəbdən və əyləncə və ya fəaliyyət üçün yaşıl mürəkkəbdən istifadə edə bilərlər. sosial fəaliyyət.
- Mobil bir təqvim, telefondakı bir tətbiq kimi, təqviminizə ayarlar vasitəsilə daxil olmağınıza kömək edir.
3-cü hissə 2: Dürtüsel hərəkətin qarşısını almaq üçün addımlar atın
Təbiət şəkillərinə baxın. Araşdırmalar göstərir ki, təbii aləmin görüntülərindən zövq alan insanların sonradan tələsik qərar vermə ehtimalı azdır. Bu şəkil dağlar, meşələr, çimərliklər və s.
- Dürtüselliyinizi cilovlamağa çalışırsınızsa, masanızın yanında və ya dəftərinizdə ən sevdiyiniz təbii mühitin bir kartpostalını və ya şəklini qoyun.
- Qərar verməzdən əvvəl, təbii dünyanın şəklinə baxaraq dayanın və düşünün. Qərarınız daha az tələsik olacaq.
Yuxu / yuxu. Michigan Universitetinin bir araşdırmasına görə, yuxu yatmaq yetkinlərdə impulsivliyi azaltmağa kömək edir. Eyni işə görə, qısa yuxu müddəti təxminən 60 dəqiqədir, ancaq bu metoddan faydalanmaq üçün 60 dəqiqə yatmaq lazım deyil.
- Uyku yuxusu da insanların tapşırıqları yerinə yetirməyə çalışarkən daha sakit olmasına və daha az ruhdan düşməsinə kömək edir. Yuxu yuxu vərdişinə sahib olan insanlar tez-tez aktiv olana qədər diqqət mərkəzində olurlar.
- Gecə 7-9 saat yatmayan insanlar hələ də yuxudan faydalanırlar. Bütün tədqiqat mövzuları qısa yuxuların faydalarını göstərdi.
Dürtüsel hərəkəti məhdudlaşdırın. Özünüz üçün sərhədlər qoymaq sizi qərarlardan qorumağa və tələsik davranmağa kömək edəcəkdir. Məsələn, birbaşa düşündüyünüz hər şeyi söyləməkdən özünüzü dayandırmaqda probleminiz varsa, demədən əvvəl bütün şərhləri və sualları yazmağı düşünün. Şeyləri yazmağa vaxt ayıraraq yersiz tələsik şərhlərdən qaça bilərsiniz.- Çox xərcləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər alış-veriş etdiyiniz və nağd pulla ödədiyiniz zaman kredit kartınızı evdə saxlayın.
- Bəzi əşyaların alınmasını 24 saat təxirə salmaq tələsik alış-verişin qarşısını almağa kömək edəcək və həqiqətən bunları almağa ehtiyacınız olub-olmadığına qərar vermək imkanı verəcəkdir.
Tənəffüs məşqlərini tətbiq edin. Los Ancelesdəki Kaliforniya Universitetinin bir işi, yeniyetmələrdə impulsiv davranışı azaltmağa kömək edən Sudarshan Kriya adlı yoqa əsaslı bir tənəffüs məşqini nümayiş etdirdi. Tənəffüs məşqləri 4 əsas tənəffüs formasını əhatə edir:- Ujjayi və ya "Zəfərli Nəfəs" nəfəs aldığınız zaman yavaş və qəsdən nəfəs almağın bir növüdür.
- Bhastrika və ya “Körük Nəfəsi”, güclə burnunuzdan nəfəs aldığınızda, sonra dəqiqədə 30 nəfəs alaraq sürətli nəfəs aldığınız zaman.
- Ardıcıl olaraq üç dəfə "Om" oxuyun, sonra uzun və nəzarət altında bir nəfəs üçün nəfəs almanız lazımdır.
- İstər yavaş, istər orta, istərsə də sürətli nəfəs alın.
3-ün 3-cü hissəsi: Sağlam gündəlik vərdişlər inkişaf etdirin
Yoga ilə məşğul olmağa başlayın. Əsas yoga yanaşmasının müntəzəm olaraq tətbiq edilməsinin diqqəti artırdığı və impulsivliyi azaltdığı göstərilmişdir.Məktəbdəki uşaqlara gündəlik "salam günəş" (səhər idmanı) hərəkətləri öyrədildi və balanslı nəfəs alma, diqqəti artırma qabiliyyətlərini təsirli şəkildə artırdı.- Bu fayda, müxtəlif məzmunda yoga idmanı tətbiq edildikdə artır. Məsələn, alış-veriş edəcəksinizsə, mağazaya girməzdən əvvəl bir neçə dəqiqə yoqa tənəffüs məşqləri edin. Evdə, zibil yemək yemədən əvvəl "günəşə salam" məşqini edin.
Gündəlik bir məşq qaydası hazırlayın. İdman, xüsusilə aerobik məşqlər, impulslarınızı bir çox cəhətdən azaltmağa kömək edə bilər. İdman həm də əhvalınızı artırır və stres və narahatlıq hisslərini azaldır.
- Üstəlik, idman bir insanın diqqətini fəal şəkildə idarə etməsinə kömək edir. Depressiya və ya məyusluq səbəbindən tez-tez impulsiv davranırsınızsa, enerjinizi idmanla daha səmərəli istifadə etməlisiniz.
- Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 40 dəqiqə aerobik məşq kilolu uşaqlarda icra funksiyasını yaxşılaşdırır.
- Gərgin idman hər yaşdan faydalanır.
Zehinlilik təcrübəsi haqqında daha çox məlumat əldə edin. Hisslərinizdən xəbərdar olmaq və impulsivliyinizi düşüncələrinizə, hisslərinizə və motivasiyalarınıza bağlamağı öyrənmək, hərəkətləriniz üzərində daha çox nəzarət qazanmağa kömək edəcəkdir. Zehinlilik, impulslarınızı görmək üçün yer verir, tələsik hərəkət edib etməməyinizi seçmə imkanı verir.
- Dürtüyü görəndə hərəkət etməzdən əvvəl özünüzü bu barədə diqqətlə düşünün. Məsələn, "Sevgilim bunu deyəndə əsəbiləşirəm və onu tənqid etmək istəyirəm." Sonra daha müsbət bir cavab yaradın: "Sakit olmağa çalışacağam."
- Diqqət sizin içinizdə baş verənlərə diqqət yetirmək deməkdir və tələsik hərəkət etmədən əvvəl vücudunuzda baş verənlərin fərqinə varmaq üçün vaxt lazımdır, daha sonra yox.
Etibarlı insanlarla söhbət edin. Narahatlıq impulsunuzun səbəbi olduqda, etibar etdiyiniz insanlarla vaxt keçirərək özünüzə kömək edə bilərsiniz. Həyatınızda sizi narahat edən problemləri paylaşa biləcəyiniz insanlar olduğuna əmin olun. Bu, narahatlığı azaltmağa və impulsivliyi azaltmağa kömək edə bilər.
- Bir impulsun idarə edilməsinin nə qədər çətin olduğu barədə bir məsləhətçi, bir həyat məsləhətçisi və ya bir professional təşkilat kimi bir mütəxəssislə danışmağı düşünə bilərsiniz.
- Yalnız etibarlı bir dostunuzla söhbət etmək üçün vaxt ayırmaq, ciddi bir söhbətiniz olmasa da, narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Dostlarınızdan məsuliyyətli yaşamağınızı xatırlatmalarını istəyin. Dostlar qarşınıza qoyduğunuz hədəflərə görə sizə cavabdeh olmağa kömək edə bilər. Etibar edə biləcəyiniz, kritik olmağı sevməyən birini tapın və hədəflərinizi onlarla bölüşün. Hədəflərinizə görə necə cavabdeh olmaq istədiyinizə qərar verə bilərsiniz.
- Məsələn, tərəqqinizi yoxlamaq üçün dostlarınızın sizə zəng etməsini istərdinizmi? Yoxsa bir məqsədə sadiq olduğunuzu yoxlaya bilməsi üçün müntəzəm görüşlər təyin etmək istəyirsiniz?
- Hədəflərinizə diqqət yetirməsəniz və tələsmədən hərəkət etsəniz, dostunuzun sizə dəstək ola biləcəyi şeyi də planlaşdırmalısınız.
- Dostunuzla mübarizə apardıqları bir şey üçün məsuliyyət daşımaq üçün kömək edə bilərsiniz. Bu şəkildə ikiniz də məsuliyyətli komanda yoldaşı olacaqsınız.
Dürtüselliyin həyatı necə təsir etdiyini anlayın. Bəzən tələskən olmağın həm müsbət, həm də mənfi təsirləri ola bilər. Məsələn, qərar verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, son anda qərar verə bilərsiniz. Mühafizəkar bir qərar verməyə çalışarkən əsəbi hiss etməməyin bir yoludur.
- Dürtüsel hərəkətlərin faydalarını yaşayırsınızsa, faydaları əldə etmək üçün daha təsirli yollar tapmağa çalışın.
- Unutmayın ki, səbirsizliyinizi idarə etsəniz də, hələ də özbaşına hərəkət edə bilərsiniz. Daha az impulsiv demək həyatın darıxdırıcı və stereotip olduğu anlamına gəlmir. Sadəcə, pulunuzu necə xərcləyəcəyinizi, vaxtınızı sərf edəcəyinizi və bir şeyə diqqət ayıracağınızı seçərkən daha çox nəzarətə sahib olacağınız deməkdir.
Sakit olmağa kömək edən fəaliyyətlərə qatılın. Hər bir insanda fərqli sakitləşdirici fəaliyyətlər olacaq, lakin fəaliyyətlərə rəhbərlik olunan meditasiya dinləmək, yumşaq musiqi və ya dərin nəfəs alqı-satqısı daxildir. Daha çox rahatlıq tələsik hərəkət etməməyə kömək edə bilər.
- Hər hansı bir stres sahəsini tapmaq üçün bir bədən taraması edin, sonra aktiv olaraq bu yerləri rahatlaşdırmağa yönəldin.
- Saatı 5 dəqiqəyə qoyun və bu məhdud müddət ərzində nəfəsinizə diqqət yetirin. Qısa bir fasilə vermək sizi rahatlaşdıracaq və tələsik reaksiyaların qarşısını alacaq.
Koqnitiv davranış terapiyasını düşünün. Koqnitiv-davranışçı terapiya və ya idrak-davranışçı terapiya (CBT), fərdi düşüncə və hissləri davranışları ilə əlaqələndirməyə kömək edir. CBT narahatlıq və impulsiv pozğunluqlar üçün ümumi bir müalicədir. Bu yanaşmanın məqsədi tez-tez impulsiv hərəkətə yol açan düşüncələri tanımaqdır.
- Tələsik davranış tez-tez müəyyən şərtlərə dərhal reaksiya olaraq ağla gələn avtomatik düşüncənin nəticəsidir. Bu düşüncələr mənfi ola bilər və səhv qərarlar verməyinizə səbəb ola bilər. CBT bu tip avtomatik düşüncə növlərini tanımağınıza və yeni istiqamətlərdə yenidən tənzimləməyinizə kömək edir.
- Bir mütəxəssis və ya məsləhətçi, KBT-nin həyatınıza kömək edə biləcəyi bir çox yolu tapmaqda kömək edə bilər.
