Müəllif:
Louise Ward
Yaradılış Tarixi:
12 Fevral 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
- Düz bir geri mövqe ilə başlayın. Rahatlıq üçün döşəkdən istifadə edə bilərsiniz. Avuçlarınızı hər iki tərəfə də qoyun.
- Ayağınızı yerdən qaldırın ki, düz tavana tərəf baxsınlar. Bədəniniz artıq "L" əmələ gətirməlidir.
- Qarın altındakı əzələlərin istifadəsinə diqqət yetirin, ombalarınızı yerdən yavaşca qaldırın və ayaqlarınızı düz tutun. Bir saniyə basıb saxlayın, sonra itburnunuzu yerə endirin. Hamar, idarəedilən hərəkətlərdən istifadə edin - sıçrayış və sarsıntı etməyin.
- Təkrarlamaq. "Yorğun" hiss etməyə başlayana qədər məşq edin və ya hər dəfə 15 dəfə dörd dəfə edin.
- Məşqin ağırlığını artırmaq üçün əllərinizi yerdən uzaq tutun. Ya qollarınızı yerdən yuxarıda saxlaya bilərsiniz, ya da yuxarıda qaldıra bilərsiniz.
- Tək bir şüa və ya möhkəm bir çarpaz altına asın. Orta enli bir qolu istifadə edin. Bədəniniz itburnunuzu biraz geriyə bükərək düz yerə baxmalıdır.
- Ayaqlarınızı qaldırın və budlarınız gövdənizə 90 dərəcə (B) bucaq əmələ gətirənə qədər dizlərinizi bükün. Bu vəziyyəti 1 saniyə saxlayın, sonra yavaşca ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Bu məşq zamanı qıvrılmaq, sarsıtmaq və ya ayaqlarınızı silkələməkdən çəkinin. Yanlış duruş ağrıya və ya yaralanmaya səbəb ola bilər.
- İsti hiss edənə qədər məşq edin və ya 10-20 dəfə 3-4 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqdə bir neçə dəyişiklik var. Məşqi asanlaşdırmaq üçün qollarınızı üzərinə qoymaq üçün yastığı olan xüsusi hazırlanmış dik bir dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz. Məşqin daha çətin olmasını istəyirsinizsə, qaldırarkən ayaqlarınızı düz tutun və ya ayaqlarınız arasında əlavə çəkilər aparın.Bununla birlikdə, bu işi daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ehtiyatlı olun, çünki tələsik çox ağırlıq qaldırmaq disk yırtığı riskinə səbəb olur.
Qarın əyilmələri. Bu sadə qarın idmanı, hər hansı bir qarın məşqinə əla bir əlavədir. Aşağıdakı məşqləri edin:
- "Masa üstü" yaratmaq üçün ayaqlarınızı qaldıraraq arxadan başlayın - yəni dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı qaldırın. Başqa sözlə, budunuz yerə 90 dərəcə bucağınız, budunuz budunuza 90 dərəcə bucaq altında olmalıdır.
- Xurma yerə toxunaraq qolları uzatın və düzəldin. Balansınızı necə saxlayacağınıza baxın.
- Belinizi hərəkətsiz saxlayın və qarın boşluğunuzu yerdən qaldırmaq üçün istifadə edin. Sağ diz sinə qalxır.
- Bu vəziyyətdə 1 saniyə saxlayın, sonra itburnunuzu zəminə endirin.
- İsti hiss edənə qədər məşq edin və ya hər dəfə 12-20 təkrar bir neçə dəfə edin.
- Ayağınızın arasına kiçik bir dumbbell tutaraq məşqləri daha da çətinləşdirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, zədələnməmək üçün çəkilərlə qarın hərəkətlərini edərkən həmişə ehtiyatlı olun.
V şəklində qarın əyilmə hərəkətləri edin Bu məşq bu vəziyyəti qoruyub saxlamaq üçün alt qarın gücünü tələb edən bir vəziyyətdə tarazlığı tələb edir. V şəklində qarnınızı nə qədər tutarsanız, o qədər yorğun hiss edəcəksiniz. Aşağıdakı məşqləri edin:
- Düz bir geri mövqe ilə başlayın.
- Əllərinizi yanlara qoyun, yumşaq və diqqətlə ayaqlarınızı və gövdənizi yerə 45 dərəcə bir açı ilə yuxarı qaldırın. Bədən, itburnu zəminə toxunaraq "V" əmələ gətirməlidir. Ayaqlarınızı düz tutun və güclü, nisbətli bir məşq duruşunu qoruyun.
- Balansınızı qorumaq üçün bağırsağınızı dartın və qollarınızdan istifadə edin. Bəzi insanlar əllərinizi zəminə paralel uzatsanız, qolları ayaqlarınızla eyni istiqamətdə göstərsəniz, bu işi həyata keçirmək daha asan olur. Lakin, bunu etsəniz, ayaqlarınızı dəstəkləmək üçün qollarınızı istifadə etməyin.
- Duruşunuzu saxlayın. İsti hiss edənə qədər bu mövqedə saxlayın, ümumiyyətlə təxminən 30 saniyə ilə 2 dəqiqə. Lazım olduqda təkrarlayın.
Əsas əzələləriniz üçün balanslı bir məşq rejimini qoruyun. V formalı abs bədən bədənin yağına, genetikasına və alt qarın əzələlərinin möhkəmliyinə çox asılı olmasına baxmayaraq, nüvə üçün hərtərəfli bir məşq rejimi saxlamaq ən yaxşısıdır. Bu, ABS-ə balanssız və ya qeyri-bərabər olmaq əvəzinə "total" bir gözəllik verməklə yanaşı, ümumi gücü və sağlamlığı da yaxşılaşdırır. Güclü bir mərkəzi əzələ tez-tez bel ağrısını və digər ümumi xəstəlikləri dayandıran bir amildir. Beləliklə, V şəklində bir abs yaratmaq üçün qərar verməzdən əvvəl bir məşq planı hazırlamalısınız istirahət mərkəzi əzələ. Nəzərə alınmalı bəzi təlimlər:
- Qarnınızı əyin. Bu sadə məşq həm qabırğaarası əzələlərin, həm də mərkəzi qrupun iştirak etdiyi əsas qarın əyilməsinin bir növüdür.
- Kalçaları yalançı qaldırmaq. Bu, çox əziyyət çəkmədən belinizi gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Bel ağrısı olan insanlar üçün yaxşı bir seçimdir.
- İrəli addım. Kalça və ayaqların da nüvənin bir parçası olduğunu unutmayın! Ön addım ağırlıqlı bir məşqdir, yəni bud, kalça, kalça və bel gücləndirilməsindən əlavə tarazlığı da yaxşılaşdırır.
- Yoga yaradır. Yoga, əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün çox təsirli və rahatlatıcı bir yoldur. Artan dözümlülük və tarazlıq da daxil olmaqla bir ton yan fayda var.
2-nin 2-ci hissəsi: Bədən yağını itirir
Kardioloji məşqlər edin. Kardio, kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur (və sağlam qidalanma ilə birlikdə yağ yandırsanız). Kardiyonun digər bir çox sağlamlıq faydası var - kardiyo bir məşq rejiminə daxil etmək ürək dərəcəsini azalda bilər, qan dövranını yaxşılaşdırır, gündəlik enerji səviyyələrini artırır və yaxşılıq hissi yaradır. Xüsusi avadanlıqlardan çox az istifadə etməyi və ya çox maliyyə sərmayəsini tələb edən bir çox kardioloji məşq var. Məsələn, dünyada milyonlarla insan hər gün qaçış, gəzinti, üzgüçülük və yürüyüş ilə məşğul olur. və velosiped idmanı. Vücudunuz sobaya bənzəyir, nəticəni görmək üçün yalnız bir atəş yandırmalısınız.
- Yürüş bunu etmək üçün asan yollardan biridir, lakin çox səy tələb edir və təsirli olur. Metabolizminizi artırmaq üçün qaçış və gəzinti ilə qaçışları tarazlaşdırın. Çalışan seanslar arasında ən azı bir gün istirahət edin ağır, ancaq istirahət günündə yarım saatlıq gəzinti kimi yüngül idman hərəkətləri etməyə çalışın.
Çox su için. Uzun müddətdir ki, içməli suyun kilo itkisinə kömək edə və ya asanlaşdıra biləcəyi düşünülür. Bununla birlikdə, hamıdan daha vacib olan, əksər bədən funksiyaları üçün vacib roludur. Kardiyoya başladığınızdan (inşallah), tərləmədən daha çox su itirilir, buna görə oyaq, diqqətinizi və sağlamlığınızı qorumaq üçün alternativ mayelər verməlisiniz. Bir çox pəhriz gündə ən azı 8 stəkan su (250ml / stəkan) içməyi məsləhət görür.
Müqavimətlə məşq etməyi düşünün. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, kilo itkisi üçün müqavimət təhsili deyil (güc təhsili) kardio təlimidir. Bununla birlikdə, bəzi fitness meraklıları, kardiyonun yağ yandıra biləcəyini, ancaq əzələ artıra biləcəyini söyləyərək kardiyonun müqavimət təhsili ilə birləşməsinə qətiyyətlə inanırlar. Müqavimət hərəkətləri ümumi metabolizminizi artıra bilər və beləliklə gündə yandırılan əsas kalorinizi artıracaqdır. Kilo itkisi pəhrizindəsinizsə, müqavimət məşqləri sayəsində çox əzələ yığacağınız ehtimalı yoxdur. Bununla birlikdə, bədən quruluşunuzu yaxşılaşdıracaqsınız və bəzi mənbələrə görə, bu kilo itkisi zamanı itirilən əzələ miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq və bunun əvəzinə əsasən yağ yandıracaq.
- Həqiqətən müqavimətlə çalışmaq istəyirsinizsə, sağlam, balanslı bir ağırlıq qaldırıcı rejimə keçin və öz bədən kütlənizdən istifadə edən məşqləri seçin. Yavaşca edin - heç vaxt dərhal çox ağır çəkilərlə məşqlərə başlamayın, əks halda zədələnmə riskiniz var.
Ümumi motor intensivliyini artırın. Yağ itirməyin ən təsirli yolu sərt pəhriz və ya vaxt aparan məşq deyil, bu cədvəlinizdə boş vaxt tapa bilmədiyiniz zaman xüsusilə çətindir. Gündəlik fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırmaq üçün sadəcə imkanlar tapın. Gün ərzində aktiv qalmaq üçün praktik olaraq hər hansı bir iş metabolik artırıcı təsir göstərir, bu səbəbdən də bu fəaliyyətlər arıqlamağa kömək edir. Bütün fəaliyyətlərdə hərəkətinizi artırmağın yollarını tapmağa çalışın:
- Evdən işə köçün. Motosiklet sürmək əvəzinə, gəzməyə, qaçmağa və ya velosiped sürməyə fikir verin. Dayanacaqlara piyada getməyi tələb edən ictimai nəqliyyat variantlarına baxın.
- İşləyir. Əgər iş bütün günü oturmağı tələb edirsə, o kreslodan çıxmaq üçün bir şans tap. Daimi bir masa və ya gəzinti masası satın almağı düşünün və ya mümkünsə, "yoxsul adam" üçün dayanan bir masa yaratmaq üçün kompüterinizi bir-iki qutunun üstünə qoyun. Masanızdakı iş rejiminizi dəyişdirmək də bel ağrısının qarşısını almaq üçün yaxşı bir fikirdir.
- Evdə rahatlayın. Divanda televizor seyr etmək əvəzinə qaçış zolağında hərəkət etməyə və ya yerdə sadə hərəkətlər etməyə (tullanma və tullanma kimi) davam edin.
Qətiyyət və səbr. Bu bədən gözəlliyini bir gündən sonra ala bilməzsiniz. reklam
Məsləhət
- Sağlam yemək. Yemək və içməyin əhəmiyyətini şişirtmək olmaz, ancaq etdiyiniz bütün məşqlərdən daha vacibdir. Nəticə istəyirsinizsə, doğru qidaları yeməlisiniz.
- Soda kimi şəkərli içkiləri minimuma endir. Bu içkilər əvvəldən bəri hər pəhrizi pozur. Özünüzü "mükafatlandırmağa" icazə verilir, ancaq mükafat üçün çalışmalısınız. Həftədə yalnız 1 dəfə və ya iki həftədə 3 dəfə mükafatlandırın. Lakin bu, bütün gün özünüzü əzizləyə biləcəyiniz anlamına gəlmir, sadəcə bir yemək və ya bir şüşə sərinləşdirici içki. Fastfudun makiyajı bir neçə gün çəkdiyindən fast food ilə ləzzət almayın.
- Protein qəbulunu maksimum dərəcədə artırın. Zülal, bədənin bütün sistemlərinin, o cümlədən əzələlərin inkişafı üçün vacib olan amin turşuları ehtiva edən bədənin bina blokudur. Kiloqram kilo başına minimum 2 qram protein yeməlisiniz. Protein kokteyli yağsız bir protein mənbəyidir.
- Əsas möhkəmliyə nail olduqdan və V oyuq bulanıq görünməyə başladıqda, inkişaf etmiş məşq rejiminə baxmalısınız.
- Qarın əzələlərinin yaxşı olması lazım olduğu üçün qarın boşluğunda hərtərəfli bir məşq edin. Qarın altındakı bir çox məşq üst qarın əzələlərindən və qabırğaarası əzələlərdən də asılıdır, buna görə bunları da etməlisiniz.
- Yağ alımınızı ümumiyyətlə artırın, çünki yağ zülalın əzələ qurmasına kömək edir. Doymuş, tək doymamış və çox doymamış yağları istehlak etməyə çalışın. Trans yağları bədənə zərərli olduğu üçün məhdudlaşdırın.
- Şirin yemək istəsəniz, amma şəkər yemək istəmirsinizsə, şəkərsiz qidalar yeyin. Vejetaryen içkilər kimi şeylər şəkərsiz sayılır. Yaxşı bir tatlandırıcı şəkərdən 200 qat daha şirin olan şirin otdur (çox istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur).
Xəbərdarlıq
- Ağır qaldırıcılığı təkbaşına etməyin, bəzi məşqlər travmatik ola bilər, bu səbəbdən idman etmək üçün "izləyiciyə" ehtiyac var.
- Özünüzü ac qoymayın. Sağlam qidalanma müvəqqəti bir mərhələ deyil, həyatınızın bir hissəsi olun. Beləliklə, gündəlik fəaliyyətlər üçün kifayət qədər kalori istehlak etməlisiniz, lakin lazım olduğundan artıq olmamalısınız. Səhər enerjini artırmaq üçün daha çox yeyin, ancaq gecə çox deyil.
