MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Dünyadakı insanlar mümkün qədər arıq bədənlərə üstünlük verməyə meylli olduğundan, böyük bədənlərin eyni dərəcədə dəyərli bir sağlamlıq hədəfi olduğunu unutmaq asandır. Böyük əzələlərə sahib olmaq çətin bir işdir, eyni zamanda çox faydalı bir müddətdir. Fitnes strategiyalarını səbirlə davam etdirmək, insanların çoxunun nəticə əldə edə biləcəyi yoldur. yaxşı uzun müddətli.

Addımlar

4-cü hissə: Nümunə məşq qrafiki

Aşağıdakı nümunə məşq qrafiki aylar ərzində daha böyük əzələlər qurmağa kömək edəcəkdir. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün məşq proqramınızın intensivliyini tədricən artırın və həftədə ən azı bir-iki gün bədəninizi dincəldin (istəsəniz bu günlərdə kardio edə bilərsiniz).

4-dən 2-ci hissə: Əzələ böyüməsi

1. 

   
   
   Həftədə 4-5 dəfə məşq etməyə çalışın. Başqa yol yoxdur - daha da böyümək istəsən çalışqan olmalısan! Mütəmadi olaraq idman etmək vərdişiniz yoxdursa, həftədə ən azı dörd dəfə cədvəl hazırlamağa çalışın. İstəsəniz və özünüzü bərpa etmək üçün vaxt ayırdığınız təqdirdə, daha çox şey edə bilərsiniz. Hədəfinizə gedən yol təqvimdən başlayır; Hədəflərinizə çox vaxt ayırın və nəticələrini görəcəksiniz.
   • "Ən yaxşı" proqram yoxdur, biri üçün yaxşı olan digərinə yaxşı olmaya bilər. Bir çox sağlamlıq ədəbiyyatı hər seansda 30-60 dəqiqə idman etməyi məsləhət görür. Ona sadiq qaldığınız müddətdə bu çox vaxt olmalıdır, lakin bəzi insanlar daha az intensivliklə daha çox məşq etməyi üstün tuturlar.
   • Yuxarıdakı məşq cədvəli əksər insanlar üçün uyğundur. Lakin, qətiliklə bir məşq proqramı deyildi yalnız. Orada bir çox pulsuz proqram var, etməyiniz lazım olanı tapmaq üçün axtarış vasitəsini istifadə etməkdir.

2. 

   
   
   Əzələ qurmaq üçün müqavimətlə məşq edin. Böyük əzələlərə sahib olmaq üçün müqavimətlə məşqlərə çox vaxt sərf etməlisiniz. Bir çox insan üçün bu, əsasən "ağırlıq qaldırmaq" deməkdir. Bu əzələ kütləsi qazanmaq üçün əla bir yoldur, amma əslində müqavimətlə məşq etməyin yeganə yolu deyil. Məsələn, ağırlıq hərəkətləri (itələmə, ləng addımlar ...) və fermuar hərəkətləri əzələ qurmağın digər iki yoludur. İstifadə etdiyiniz məşq proqramından asılı olmayaraq, müqavimət məşqlərinə yüksək dərəcədə diqqət yetirmək əzələlərin inkişafına kömək edəcəkdir.
   • Ağırlıq qaldırmaq biliklərinə tez-tez idman deyilir daha az vuruşla daha ağırdır idman edərkən əzələ ölçüsünü artıracaq Daha çox atışla daha ağır çəkilər əzələ tonusunu artıracaqdır. Ancaq son araşdırmalar, tükənənə qədər məşq etdikcə əzələlərin hər iki şəkildə inkişaf etdiyini göstərir.

3. 

   
   
   Orta dərəcədə bir kardio məşq edin. Qaçış, velosiped sürmə, rahat qaçış, üzgüçülük, dəzgahda qaçış ... kimi ürək məşqləri sağlamlığa yaxşı təsir edir. Əslində onlar sizin üçün çox faydalıdır və bir çox zehni və fiziki sağlamlıq faydaları təmin edirlər. Bununla birlikdə, hədəfiniz əzələ qurmaq olduqda, kardioya çox diqqət yetirmək özünüzü ayağınıza vurmaq kimi hiss edə bilər. Kardiyo təhsili vaxt və enerji alır və arxasındakı nəhəng bədəni təslim etməyəcək, buna görə də bir müddət müqavimət göstərərək kardioloji məşq etmək lazımdır. Həftədə yalnız 1-2 gün kardio idmanı ilə məşğul olmalısınız.
   • Kardioloji məşq müddətinizi idarə etməyin üsullarından biri də məşqə "off" günlər ayırmaqdır - yəni müqavimətlə idman etməyi planlaşdırmadığınız günlər. Bu yolla əzələ qurma müddətinizi kardioya sərf etməyəcəksiniz.

4. 

   Təcrübə icmasına qoşulun. Proqramı davam etdirməkdə çətinlik çəkirsiniz? Bir təlim planını davam etdirməyə qərarlı olan bir qrup insana qoşulun! Bir qrupa qoşulmaq insanlara çətinliklər, sevinclər və müvəffəqiyyətlər haqqında danışmağı təmin etməklə yanaşı, komanda üzvləri maddəyə görə məsuliyyət daşıdığına görə iradənizi itirməyinizin qarşısını alır. başlığı çıxart!
   • Bir qrup dostunuzda və ya ailənizdə birlikdə çalışacaq birini tapsanız, əladır! Əks təqdirdə idman salonundakı təcrübə sinifinə qatılmalısınızsa, başqaları ilə tanış olmaq üçün əla bir fürsətdir!
   • Başqa bir yol, təcrübə üçün görüşən bir qrup insanla əlaqə qurmaqdır. Bu qruplar idman salonunda görüşmək və məşq etmək üçün bir-birləri ilə onlayn ünsiyyət qururlar. Yalnız "qrup praktikası görüşü (yaşadığınız şəhərin adı)" ifadəsini yazın, çox faydalı nəticələr əldə edəcəksiniz.

5. 

   Çox istirahət edin. Əzələ qurmağa gəldikdə, vaxtınız gəldi deyil Təcrübə zaman qədər vacibdir təcrübə. İstirahət etməyə vaxt ayırmırsınızsa, bədəniniz əzələ əzələlərindən sonra əzələləri effektiv şəkildə bərpa edə bilməz. Unutmayın ki, bu səbr tələb edir, buna görə də həddini aşmayın - həftədə ən azı bir gün istirahət edin.
   • Ayrıca, hər məşqdən sonra gecə kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Böyümə hormonları (əzələ qurmağa kömək edən kimyəvi maddələr) yatarkən ən yüksək olur, bu səbəbdən bir məşqdən sonra gecə kifayət qədər yatmamaq əslində əzələlərinizi heç bir şansdan məhrum edir.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Sağlam yeyin

1. 

   Arıq zülala əsaslanan bir pəhriz hazırlayın. Əzələ böyüməsi məsələsində zülal məsələnin mərkəzindədir - bədənin köhnə əzələlərdən yeni və daha güclü əzələlər qurması lazımdır. Bu səbəbdən böyümək istəyən hər kəsin kifayət qədər yağsız protein yediyinə əmin olmalıdır. Fitness ədəbiyyatı, adətən, böyüklər üçün bir yemək üçün 40-60 q protein tövsiyə edir (çox böyük olsanız daha çox).
   • Ən aşağı kalorili suqəbuledici ilə ən böyük əzələ faydası üçün yağsız protein mənbələrinə üstünlük verin. Bəzi nümunələr bunlardır:
     • Ağ toyuq
     • Yağsız donuz əti və mal əti
     • Lobya
     • Mərci
     • Tofu, soya fasulyesi ...
     • Yumurta ağı
     • Az yağlı süd məhsulları

2. 

   Tam buğda ununun karbohidratları ilə enerji təmin edir. Karbohidratlar bu günlərdə pis bir ünə sahibdirlər, lakin aktiv və sağlam bir həyat sürmələri üçün həqiqətən bunlara ehtiyacınız var. Bütün buğda karbohidratları qalıcı bir toxluq hissi verir və gün ərzində (idman müddəti daxil olmaqla) daha davamlı enerji verir. Əksər ədəbiyyat yemək başına 40-80 qram karbohidrat yeməyi tövsiyə edir.
   • Bütün buğda əsaslı karbohidratlar digər növlərə nisbətən üstünlük verilməlidir - tam buğda məhsulları tam buğda dənələrini saxlayır, buna görə də "ağ" çörəkdən daha çox qida və protein ehtiva edir. "və bənzər qidalar - tez-tez çox miqdarda şəkər olan məhsullar. Sağlam karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:
     • Tam buğda çörəyi, makaron, peçenye və s.
     • Qəhvəyi düyü
     • Quinoa
     • Ənənəvi kəsilmiş yulaf və ya yulaf
     • Fasulye və baklagiller
   • Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlərin əksəriyyəti sağlam karbohidratlar hesab olunur (xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər) və vitamin və minerallarla yüklənir.

3. 

   Sağlam bir miqdarda yağ istehlak edin. Məşhur inancın əksinə olaraq "yağ" idman salonunda tabu deyil. Əslində gündə az miqdarda yağ istehlak etmək enerji ehtiyatları yaratmaq üçün əla bir yoldur (bu, sıx məşq zamanı çox faydalı olacaq). Bununla birlikdə, yağı orta miqdarda istehlak etmək vacibdir - yemək üçün yalnız 5-10 qr lazımdır.
   • Bəzi yağ mənbələri digərlərindən daha sağlamdır. Zərərli qidalarda tez-tez rast gəlinən işlənmiş yağlardan çəkinin - qida az olan qidalardan. Bunun əvəzinə aşağıdakı sağlam yağ mənbələrindən istifadə edin:
     • Süd məhsulları
     • Fındıq
     • Avokado
     • Çox balıq (həmçinin yaxşı protein mənbələri)
     • Yumurta

4. 

   Əlavə qəbul etməyi düşünün. Ciddi bir ağırlıq təhsili proqramında olan birini tanıyırsınızsa, əzələ qurmaq üçün bir az şokolad südünə bənzər bir qarışıq içdiklərini görəndə təəccüblənəcəksiniz. Zərdab, kazein və ya kreatin kimi proteinləri təmin edən bir tozdur. Bu məhsullar ümumiyyətlə bədənin ehtiyacından daha çox protein ehtiva etsə də, daha çox zülala ehtiyac olduğu hallarda faydalıdır:
   • Yeni bölüm proqramına başlayanda
   • Çox ağır idman edərkən
   • Yaşda olduğunuzda (yəni gənc)
   • Zədədən sağalarkən
   • Başqa mənbələrdən protein istehlak edə bilməyəndə (yəni vegeterian olduğunuzda)
   • Qeyd Qaraciyərin daha çox çalışması lazım olduğu üçün uzun müddət tələb olunduğundan daha çox protein istifadə etməkdən çəkindirilir.
   reklam

4-dən 4-cü hissə: Yapılmayanlar

1. 

   Bədəninizi çox çalışmağa məcbur etməyin. Daha əzələli bir bədən istəsəniz, bu məşq həyatınızda çox vaxt aparacaq. Lakin, bu hissə ola bilməzdi əsas həyat. Çox çalışmaq sizi yalnız tükənmiş, ruhi düşkünlüyə uğratacaq və bədbəxt etməyəcək - yetərincə dincəlməsəniz, əzələlisiniz. çətindir daha böyüyə bilər. Ən əsası, həddindən artıq təlim aşağıdakılar da daxil olmaqla bir çox təhlükəli sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.
   • Əzələ gərginliyi, bağ yırtığı və s.
   • Atrit
   • Onurğadakı problemlər
   • Çox nadir olsa da, infarkt, insult və ya anevrizma keçirə bilərsiniz (əvvəlki inkişaf riski varsa).
   • Rabdomiyoliz (həyat üçün təhlükəlidir; güclü əzələ ağrısı və sidikdə qaranlıq varsa, təcili tibbi yardım alın)

2. 

   Yemək problemini laqeyd yanaşmayın. Bir əzələ hazırlığı proqramına başladığınızda, enerji səviyyəsindəki ani bir artım daha çox istək verə bilər, buna görə "çox yemək" və istədiyiniz zaman yemək istəyərsiniz. İstəklərinizə təslim olmayın - enerji istehlakınızı bir qədər artıra bilərsiniz, ancaq çox artarsanız, çox miqdarda artıq kalori olacaq və bədən onları yağa çevirəcəkdir. Uzun müddət ərzində bu sizi "böyük" göstərə bilər, ancaq istədiyiniz kimi deyil, buna görə iştahınızı idarə etməyə çalışın.
   • Ümumiyyətlə, yağsız zülal, kəpəkli buğda, meyvə, tərəvəz və sağlam yağlarla (yuxarıda tövsiyə olunduğu kimi) bir pəhriz yeyəndə ən çox doyacaqsınız. Bunun əksinə olaraq, işlənmiş yararsız qida uzun müddət "sizi doldurmayacaq". Bu o deməkdir ki, sağlam bir təbii pəhriz həddindən artıq yeməkdən çəkinməyə kömək edə bilər (ancaq mütləq həddindən artıq sağlam qida yeyə bilərsiniz).
   • Yemək və içməyinizə nəzarət etmək üçün MyFitnessPal.com-da təklif olunan kalori sayğacından istifadə etməlisiniz.

3. 

   Dərman və steroidlərdən asılı olmayın. Əzələlərinizi sürətlə böyütmək istədiyiniz zaman bəzən bu məqsədə çatmaq üçün qanunsuz dərmanlarla cazibədar olacaqsınız. Bu vəsvəsəyə müqavimət göstərin. Steroidlər və qeyri-qanuni əlavələr tez nəticə verir, lakin sağlamlıq üçün riskə dəyməz və qəbul etdiyiniz dərmana görə çox təhlükəli ola bilər. Məsələn, anabolik steroidlər aşağıdakı sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər:
   • Yüksək qan təzyiqi
   • Ürək böhranı və insult riskini artırır
   • Qaraciyər xəstəliyi
   • Keçəl
   • Yağlı tərli dəri və sızanaqlar
   • (Kişilər üçün) sperma sayının azalması, sonsuzluq, testikulyar atrofiya, böyük döş inkişafı
   • (Qadınlar üçün) saç qalınlaşır, klitoris böyüyür, səs zəifdir, döş atrofiyası
   reklam

Xəbərdarlıq

• Ardıcıl iki gün eyni əzələ qrupundan istifadə etməməyə çalışın. Fərqli əzələ qrupları üçün növbə ilə çalışmalısınız. Məsələn, bazar ertəsi günləri davamlı sinə məşqləri etməyin və üçüncü - bir sinə məşq günü və fərqli bir əzələ qrupu günü seçin.