MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

İstər qaçışa yeni başlamısınız, istər təcrübəli olsanız, sürətinizi və dözümlülüyünüzü artırmaq istəyirsiniz. Bunu etmək üçün bir çox yol var, bunlardan ən yaygınlarına gərmə, aralıq təhsili və güc təhsili daxildir. Əzm və çalışqanlıqla bir neçə ay ərzində qaçış rekordunuzu qıracaqsınız!

Addımlar

Metod 3: Təcrübə intervalı

1. 

   Başlamaq. Təxminən 5 dəqiqə gəzinti və ya yavaş-yavaş qaçaraq istilənin. Bu addım, aralıq məşqinə hazırlaşmaq üçün ayaq əzələlərini uzadaraq əzələləri oyatacaq. İnterval təhsili bədəninizə oksigendən daha səmərəli istifadə etməyi öyrənməyə kömək edəcək və bu da həm sürətinizi, həm də dözümlülüyünüzü artırır.

2. 

   
   
   Təxminən 15 dəqiqə orta sürətlə qaçın. Çox sürətli qaçmaq lazım deyil, ancaq nəbzinizi qaldırmalısınız. Ən yüksək sürətinizin təxminən 70-80% -i ilə çalışın.
   • Həddən artıq etməyin. Bu müddət ərzində özünüzü tükətməməlisiniz. Bunun əvəzinə, nəbzinizi yüksəltməyə çalışın ki, bədəniniz oksigeni daha səmərəli qəbul etməyə başlasın.

3. 

   
   
   Aralıqlarla məşq etməyə başlayın. Bu məşq mərhələsi dözümlülüyü artırmağa və əzələ qurmağa kömək edəcəkdir. 1 dəqiqə tam sürətlə qaçın, nəbzinizi artırmağa və əzələləri sıxmağa çalışın, sonra sərinləmək üçün 2 dəqiqə gəzin.
   • Bir dəqiqə sürətlə qaçmaq üçün əlinizdən gələni edin. Əzələlərinizi tamamilə tükəndirməsəniz, aralıq məşqlər nəticə verməyəcəkdir. Bu mexanizmə "anaerobik zonaya daxil olmaq" deyilir, yəni əslində nəfəs aldığınız yerə qədər məşq deməkdir.
   • Tam 1 dəqiqə qaçdığınızdan və ya tam 2 dəqiqə istirahət etdiyinizdən əmin olun. Telefonunuzda saniyəölçəndən istifadə edə və ya saniyəölçən ala bilərsiniz.

4. 

   
   
   Məşq müddətini 4 dəfədən çox təkrarlayın. Ümumilikdə təxminən 12 dəqiqə ərzində məşq edəcəksiniz. Bu təcrübə vaxtı çox olmasa da, 12 dəqiqəlik məşqdən sonra həqiqətən tükənəcəksiniz. Olmasa o zaman bəlkə 1 dəqiqəlik sürətli qaçışda əlinizdən gələni sınamamısınız.
   • Təkrarlamaq vacibdir, çünki orqanizm oksigeni daha səmərəli qəbul etmək məcburiyyətində qalacaq. Zamanla bu, qanda mövcud olan maksimum oksigen miqdarını artırır. Nə qədər çox oksigen varsa, o qədər uzun və sürətli qaçacaqsan.

5. 

   Bədəni sərinləyin. Əzələləri yetişdirmək üçün kifayət qədər sürətli bir templə 5 dəqiqə daha gəzin, ancaq ürək atışını azaltmaq üçün yavaş. Bu nöqtədə qısa bir məşqdən sonra özünüzü tükənmiş kimi hiss edəcəksiniz, əks təqdirdə interval məşqləri zamanı nəbzinizi daha da artırın.

6. 

   Təcrübə etmək cəhdləri. Həftədə ən azı bir dəfə fasilələrlə məşq etməyə çalışın. Bununla birlikdə, təxminən 10 gündə iki dəfədən çox etməyin, əks halda bədəninizə zərər verə bilərsiniz. Bir neçə həftəlik fasilələrlə hazırlıq keçdikdən sonra, məşq zamanı qalan hissəni iki dəqiqə əvəzinə bir dəqiqə qısaldaraq daha çətin bir səviyyəyə gəlin.
   • Adi koşu edərkən həftədə 5 dəqiqə qaçın. Tədricən daha çox qaçacaq və daha çox irəliləyişə nail olacaqsınız. 5 dəqiqə qaçmaq biraz çoxdursa, hər həftə daha 1 dəqiqə qaçmağa başlayın.

7. 

   İnkişafınızı qiymətləndirin. Gündəlik qaçışlarınızı vaxtlaşdırın və işləmə müddətlərinizi bir gündəliyə daxil edin ki, irəliləyişinizi görə biləsiniz. Mümkün qədər uzun müddət mümkün qədər sürətli qaça və məsafəni və qaçış müddətlərini qeyd edə bilərsiniz. Bir neçə həftə məşq etdikdən sonra daha uzun məsafələrə əvvəlkindən daha sürətli sürətlə qaça biləcəksiniz.
   • 5000 metr qaçış kimi bir yarışa qaçmağı təcrübə edirsinizsə, həmişəki kimi qaçmaq əvəzinə həftədə bir neçə dəfə tam 5000 metr qaçın və qaçış vaxtınızı qeyd edin. Bir neçə həftə aralıq təhsildən sonra əhəmiyyətli bir inkişaf görməyə başlamalısınız.
   • Telefon üçün məsafənizi və işləmə müddətinizi izləməyinizə kömək edən bir çox faydalı proqram var. Bir qaçış üçün telefonunuzu özünüzlə aparmaq istəmirsinizsə, özünüz dayandırmaq üçün saniyəölçən ala və dəqiq məsafəni ölçmək üçün yolda qaça bilərsiniz.

   

   Tyler Courville

   Terrain koşucusu Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. ABŞ və Nepal arasında 10 ərazi və alpinizm turnirində iştirak edib və 2018 Crystal Mountain Marathon'unu qazandı.

   

   Tyler Courville
   Off-road idmançıları

   Süper marafonçu və ərazi qaçışçısı Tyler Courville bunları söylədi: Qaçış əvvəlcə hamı üçün çətin olsa da, çox maddi bir idman növüdür. Bir ay əvvəl nə qədər qaçdığınızı, sürətinizi, hisslərinizi və neçə dəfə gəzməyiniz lazım olduğunu izləyə bilərsiniz. Bir az diqqət etsəniz, asanlıqla öz irəliləyişinizi görərsiniz.

   reklam

Metod 3-dən 2: Dartılma

1. 

   Çalışmağa başlamazdan əvvəl uzanır. Bu addım qaçış zamanı xəsarət və sancılardan qaçınmanıza köməkçi olduğu üçün çox vacibdir.
   • Ayaq hərəkətləri edin. Sağ ayağı irəli, sol ayağı geriyə doğru uzanın. Sağ budunuz zəminə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Sol dizinizi yerə toxunmamağa və sağ dizinizi sağ ayaq biləyinin üstündə saxlamağa diqqət yetirin! Sol ayağınızla təkrarlayın və hər ayağınızla bunu 10 dəfə edin.

2. 

   Ayaq vuruşu məşqləri edin. Kreslo kimi möhkəm bir obyektə yapışın. Bir ayağınızda durun və digər ayağınızı irəli və arxaya vurun. Maksimum ayaq hərəkətinə diqqət yetirməlisiniz; yəni sol ayağı mümkün qədər yüksək və arxaya vurmaq. Hər iki ayağınızla təkrarlayın.
   • Yaralanmamaq üçün ayaqlarınızı ətrafınıza təpikləməyin. Hamar və idarə olunan ayaq hərəkəti.

3. 

   Qaçdıqdan sonra uzan. Bir qaçışdan sonra özünüzü yorğun hiss etsəniz də, əzələləriniz sıxılmaması üçün uzanan addımı atlamayın.
   • Əvvəlcə budun uzanmasını tətbiq edin. Qıçlarınızı bağlayın, sol ayağınızı arxaya bükün, sol əlinizdən tutun, budlarınız bağlandı. Ayaqlarınızı həddindən artıq uzatmamağa diqqət yetirin, əllərinizi ayaqlarınızı arxanıza doğru sıxın.

4. 

   Ayaq əzələlərini uzanan iki ayaqda duran ayaqları edin. Divarın qarşısında dayanıb, əllər sinə hündürlüyündə divara qarşı. Sol ayağınızı divara qoyun, dabanlarınız yerə toxunsun. Ayaqlarınızı həddindən artıq uzatmamağa diqqət yetirin, yavaş-yavaş divara tərəf meyl edin. Sağ ayaqla təkrarlayın. reklam

Metod 3-dən 3: Güc təhsili

1. 

   İdman salonuna həftədə 3 dəfə gedin. İdman salonunda əzələ qurmağa vaxt sərf etmirsinizsə, qaçış zədələri və ya "aşağı eşik" ilə nəticələnə bilərsiniz, yəni daha çox çalışsanız da uzun müddət yaxşılaşmayacaqsınız. və daha çox.

2. 

   Ağırlıqlarla çömbəlmək edin. Orta çəkidə olan bir çəki seçin. Ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları irəli qoyaraq dayanın. Vücudun altındakı dumbbellləri tutan əl. Özünüzü çömelmiş vəziyyətdə endirin, dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstündə saxlayın və populunuzu geri itələyin. Bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.

3. 

   Taxta tətbiq edin. Qarnınızda döşəmədə və ya yoga döşəyində uzanın. Çiyin bıçaqlarındakı əllər, qollar çiyin genişliyində; arxa, boyun və bədən düz bir xətt meydana gətirir. Bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə saxlayın və istirahət edin.
   • Sırtınızı düz tutduğunuzdan əmin olun - itburnunuzun döşəməyə düşməsinə icazə verməyin, əks halda belinizi zədələyə bilərsiniz.

4. 

   Təkan verin. Qarnınızda döşəmədə və ya yoga döşəyində uzanın. Əllərinizi qoltuqaltılarınızın yanında yerə qoyun, ovucları yuxarı qaldırın. Bədəninizi yerə, taxtaya itələmək üçün əlinizdəki qüvvədən istifadə edin. Qollarınızı düzəltdikdən sonra göğsünüz az qala xalçaya toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Əlləri taxta vəziyyətinə qaytarın.
   • Zədələnməmək üçün həmişə belinizi düz tutmağı unutmayın.
   • Standart itələmələr çox çətindirsə, texnikanı bir az dəyişdirmək istəyə bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınızı dəstəkləmək əvəzinə, dizlərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı geri çəkin.
   reklam

Məsləhət

• Çalışarkən musiqi dinləmək yorğunluğu unutmağınıza da kömək edə bilər.
• Səbirli olun. Zədələnməmək üçün çox çalışmayın. Təcrübə göstərən insanlar bir neçə həftə ərzində yaxşılaşma görməyəcəklər, amma etdikdə çox davamlı irəliləyirlər.
• Uzun müddət çalışın. Qaçarkən hər zaman irəli əyilməyi, nəfəs almağı və burnundan nəfəs almağı unutmayın.

Xəbərdarlıq

• Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.