MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Sərinləyin
• 3 -cü hissənin 2 -si: Qəzəb əlamətlərinə diqqət yetirmək
• 3 -dən 3 -cü hissə: Münaqişənin qarşısını alın

Münasibətlər eniş -yoxuş olmadan mümkün deyil, amma qəzəb həmişə vəziyyəti daha da pisləşdirir. Ortağınızın yalnız mənfi cəhətlərini hiss etdiyiniz, günahkarlıq və ya qınama ilə həvəslə əlaqələndirdiyiniz ortaya çıxa bilər. Bu davranış əlaqələr üçün çox zərərlidir, buna görə problemi ən qısa zamanda həll etmək daha yaxşıdır. Günahkarlıq, günahkarlıq və qəzəb üzərində dayanmamaq üçün münaqişələri tez və konstruktiv şəkildə həll etməyi öyrənin.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Sərinləyin

1. 1 Danışmadan əvvəl iki dəfə düşünün. Həmişə dediklərinizi düşünün, hətta qəzəbinizi çıxarmaq sizə rahatlıq və məmnunluq hissi verir. Sonradan peşman olacağınızı söyləməmək üçün fikirlərinizi toplayın.
   • Partnyorunuzun sözlərinə və ya hərəkətlərinə ildırım sürəti ilə cavab vermək istəyirsinizsə, dayanmaq və diqqətlə düşünmək daha yaxşıdır.
2. 2 Dərin nəfəs alma. Vücudunuzu və zehninizi sakitləşdirmək üçün nəfəs almağa diqqət edin. Dərin nəfəs, daxili vəziyyətinizə diqqət yetirmək üçün vəziyyətdən və qəzəb hisslərindən uzaqlaşmağa imkan verir.
   • Sakit anlarda dərindən nəfəs alın. Sonra bu bacarıqları qəzəb və ya məyusluq anlarında tətbiq etməyə çalışın və özünüzü bir araya gətirməyinizə kömək etdiyinə əmin olun.
   • Bir qəzəb dalğasının yuvarlandığını hiss edirsinizsə, nəfəs məşqləri ilə diqqəti yayındırın və duyğuların partlamasının qarşısını alın.
   • Bu üsul yalnız sinə ilə deyil, diafraqma ilə nəfəs alanda sakitləşməyə kömək edəcək. Birinci halda, qarnınızın (çiyinlərinizin deyil) necə yüksəldiyini və düşdüyünü hiss edəcəksiniz. Məşq edərkən, hərəkəti hiss etmək üçün əlinizi qarnınıza qoyun.
3. 3 Sakitləşdirici ifadə. Əgər ümumiyyətlə qəzəbinizi idarə edə bilmirsinizsə, sakit olmağı xatırlatmaq üçün bir söz və ya ifadə istifadə edin. Bu, sakitləşməyinizə və duyğularınızın üstünlük əldə etməsinin qarşısını almağa kömək edəcək.
   • Özünüzə "Rahatlayın", "Sakitəm" və ya "Sakit ol" deyin.
   • Qəzəb artmağa başlayanda həmişə bu sözü işlədin.
4. 4 Hisslərinizi sakit şəkildə ifadə edin. Hirsli anlarda belə hisslərinizi sakit şəkildə ifadə edə bilərsiniz. Ortağınızı günahlandırmaq və incitməkdənsə, istəklərinizə, ehtiyaclarınıza və hisslərinizə diqqət edin. Fikrinizi ifadə etmək üçün danışın, ortağınıza hücum etməyin.
   • Birinci şəxslə danışın. Məsələn, "məni çox qəzəbləndirdin" demək əvəzinə, "bunu səndən eşidəndə çox əsəbiləşirəm" de. Öz hisslərinizi idarə etmək bacarığı sizi daha güclü edir və günahı ortağınızın üzərinə yükləməyinizə imkan vermir.
5. 5 Fasilə. Qəzəbi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ortağınıza sağalmanız lazım olduğunu izah edin. Ağrılı bir şey söyləməkdən və ya düşüncələrinizi və hisslərinizi toplamaq ehtiyacını hiss etməkdən qorxursanız, ortağınızdan ara verməsini istəyin. Otaqdan çıxın, soyuq su ilə yuyun və ya gəzin. Özünüzü bir araya gətirmək üçün nə lazımdırsa edin.
   • De: “Bunu müzakirə etmək lazımdır, amma qəzəbimlə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirəm. Söhbətə 10 dəqiqədən sonra qayıdaq, yoxsa günortadan sonra? ".
   • Söhbətdən uzaqlaşmaq üçün fasilədən istifadə etməyin. Duyğularınızla məşğul olun.

3 -cü hissənin 2 -si: Qəzəb əlamətlərinə diqqət yetirmək

1. 1 Qəzəb əlamətlərini araşdırın. Qəzəb duyğularının göydən yarandığı görünə bilər, ancaq müəyyən əlamətlər həmişə mövcuddur. Bədən qəzəbi emosional reaksiya verməzdən əvvəl də çatdırır. Bu işarələri axtarın:
   • Qolların və ya çənələrin sıxılması, sıx əzələlər (məsələn, çiyinlər)
   • Üzə qan axını
   • Daha sürətli nəfəs alma
   • Baş ağrısı
   • Hərəkət etmək, irəli və irəli getmək lazımdır
   • Ürək çarpıntıları
2. 2 Qəzəbinizi qəbul edin. Qəzəb hisslərimizin əksidir, məcburi bir hiss deyil. O, yalnız bizimlə əlaqəlidir, tərəfdaşla deyil. Ortağınızı günahlandırmayın və qəzəbin şəxsi məsuliyyətiniz olduğunu qəbul edin.
   • Yalnız qəzəbi qəbul edərək onu idarə edə bilərsiniz.
3. 3 Xarici amillər. Xarici faktorların qəzəbi nə dərəcədə qızışdırdığını və ya şiddətləndirdiyini qiymətləndirin. Bunlara istirahət olmaması, aclıq hissi, işdə və ya məktəbdə stress və digər xarici təsirlər daxildir. Bir əlaqədəki qəzəb xarici stress mənbələrindən qaynaqlanırsa (işdəki son tarixlər və ya uşağın xəstəliyi), o zaman insan qəzəbini yaxşı idarə edə bilməz və bunu ortağına və ya əlaqəyə görə günahlandıra bilər.
   • Gündəlik fəaliyyətlərinizi qiymətləndirin və qəzəbə səbəb olan hadisələri və ya vəziyyətləri müəyyənləşdirin. Bu vəziyyətlərə gediş -gəliş, səs -küylü uşaqlar və ya hər gecə yuxu olmaması daxildir. Bu problemlərlə məşğul olun və ortağınızın iştirakı olmadan qəzəblənmək üçün sağlam bir çıxış yolunu necə azad edəcəyinizi öyrənin.
4. 4 Əsas duyğular. Çox vaxt qəzəb daha dərin duyğulara - kədər, günahkarlıq, utanc, qorxu, ağrı və ya rədd edilməyə görə ikinci dərəcəli olur. Qəzəbin əsas duyğu olduğunu və ya başqa bir şey ifadə etdiyini düşünün. Bir insan digər duyğular onu zəif və ya həssas hiss etdikdə qəzəbdən istifadə edir, çünki qəzəb bir növ müdafiə rolunu oynayır və bizə güc verir.
   • Özünüzə həqiqətən əsəbiləşdiyinizi və ya zəifliyə, zəifliyə, kədərinizə və ya utancınıza reaksiya verdiyinizi soruşun. Qəzəb sadəcə başqa bir duyğunu gizlətmək cəhdidirmi?
   • Bir insan müntəzəm olaraq qəzəbdən başqa bir şey hiss etmirsə, o zaman zəiflik hisslərinə səbəb olan digər duyğuların qorunması ola bilər.
   • Həssaslıq, kədər, günahkarlıq, utanc və məğlubiyyət kimi duyğular qorxu hisslərini tetikleyebilir. Niyə bu duyğuları bağladığınızı və bunları ifadə etməyi öyrəndiyinizi (gizli gündəliyinizdə belə) düşünün. Qəzəbdən başqa duyğularınızı ifadə edə bilmirsinizsə, o zaman bir terapevtə müraciət etməlisiniz. Bir mütəxəssis, duyğularınızı təhlükəsiz bir şəkildə oyatmağa və hiss etməyə kömək edəcək.
5. 5 Uyğun olmayan düşüncələr. Qəzəbin səbəbi, yalnız vəziyyətlə bağlı düşüncələrimizdir, xarici faktorlar deyil. Hadisələri şərh etməyimizlə əlaqədardır. Düşüncələrin qəzəbə təsir etdiyini qəbul edin, sonra onların doğruluğunu şübhə altına alın. Bir əlaqədə bir tərəfdaş bizi incidə bilər və qəzəb mexanizmini işə sala bilər. İşdə dağıdıcı düşüncə nümunələrinin ümumi nümunələri:
   • Ümumiləşdirmələr - ortağın HƏR ZAMAN müəyyən bir şəkildə hərəkət etdiyini və ya heç vaxt bir şey etmədiyini söyləmək ("Sən heç vaxt zibil qutusundan çıxarmırsan" və ya "MƏNİ HƏMİŞƏ kəsirsən").
   • İttihamlar - bir şey səhv olarsa başqalarını günahlandırmaq istəyi. Şəxs, başına gələnlərə görə ortağını günahlandıra bilər, ancaq məsuliyyətini qəbul etmir (avtobusda telefonunuzu unutmusunuz, amma fikrinizi yayındırmaq üçün ortağınızı günahlandırırsınız).
   • Telepatiya - ortağın qəsdən sizi incitməyə çalışdığı, gözardı etməsi və ya əsəbiləşdirdiyi fərziyyəsi (əgər ortaq qabları yumursa, bu şəkildə sizdən qisas aldığına inanmağa başlayırsınız).
   • Son saman - pozğunluğun səbəblərini tapmaq və ya mənfi cəhətlərə diqqət yetirmək üçün aktiv cəhdlər. Adətən hər şey kiçik şeylərdən başlayır və "son damla" ya qədər toplanır, sonra partlayırsan.
6. 6 Mənfi düşüncələrdən çəkinmək. Düşüncə tərzinizi təyin etdikdən sonra onlara rasional cavab verməyi öyrənin. Ortağınızı bir nəzarətdə günahlandırmaq və ya özünüzü müdafiə etmək istəyirsinizsə, belə bir istəyə təsir edən düşüncələrə diqqət yetirin. Sonra özünüzə bir sıra suallar verin.
   • "Vəziyyəti nə qədər düzgün və düzgün qiymətləndirirəm?"
   • "Bu mövzuda nə edə bilərəm?"
   • "Vəziyyət bütün günü məhv edə bilərmi? Sona qədər getməyə dəyərmi? "
   • "Qlobal miqyasda nə qədər əhəmiyyətlidir? Bu münasibətlərimizə çox təsir edəcəkmi? "
   • Qəzəbinizi və emosional enerjinizi buna sərf etməyi düşünün. Əks təqdirdə, "üzüldüm, amma bu işin öhdəsindən gələ bilərəm" deyin.

3 -dən 3 -cü hissə: Münaqişənin qarşısını alın

1. 1 Münasibətlərin əhəmiyyətini anlayın. Nəzakətli olmaq və özünüzü haqlı hesab etməmək vacibdir. Nəyin bahasına olursa olsun "qazanmaq" istəyirsinizsə, münasibətlərin necə təsir etdiyini və belə bir hədəfə çatmaq lazım olub -olmadığını düşünün. Çox güman ki, tərəfdaş bunu görəcək və haqlı olduqdan dərhal sonra kənarda olmaq istəməyəcək.
2. 2 İndiki məqama diqqət edin. Qəzəb anında tək başına israr etmək üçün keçmişi xatırlamağa meyllidir. Bu, atəşə yanacaq əlavə etmək üçün etibarlı bir yoldur. Münasibətinizdəki digər problemləri həll etməkdənsə, ortağınızı günahlandırmamağa və mövcud vəziyyəti düşünməyə çalışın. Münaqişəli məsələni dəqiq həll etmək vacibdir.
   • Söhbət uzaqlaşarsa, yavaşca əsas mövzuya qayıdın. "Gəlin nöqtəyə qədər danışaq" deyin.
3. 3 Aktiv dinləməyi öyrənin. Söhbət əsnasında ortağınızın sözünü kəsməyin. Sona qədər dinləyin və yalnız bundan sonra fikirlərinizi bölüşün. Bu yanaşma fikirlərinizi ifadə etməyə və eyni zamanda ortağın sözlərinin əhəmiyyətini təsdiqləməyə imkan verir.
   • Soruşun: "Məndən hisslərinizə daha çox diqqət yetirməyimi və nəticə çıxarmağa tələsməməyimi istəyirsiniz?"
4. 4 Səhvlərinizi etiraf edin. Səhv etdiyinizi etiraf etməkdən qorxmayın. Fərziyyələrinizə və ya anlaşılmazlıqlara fikir verin. Sözlərinizə və hərəkətlərinizə görə məsuliyyət götürün. Dünyadakı hər şeyin günahını özünüzə götürmək lazım deyil, yalnız öz pis əməlləriniz üçün. Ortağınızdan səmimi olaraq üzr istəyin.
5. 5 Bağışlamağı öyrənin. Bir kin saxlamağı dayandırın. Partnyorunuzu cəzalandırmaq üçün bağışlamadan imtina etməyin. Bağışlamaq azadlığa aparan bir yoldur və ortağınız haqqında düşüncələrinizdən mənfi hissləri çıxartmağın bir yoludur.
   • Şəxsin "səni bağışlayıram" sözlərini söyləməsi və ya etməməsi o qədər də vacib deyil. Bağışlamaq daha çox şəxsi azadlıq gətirəcək və ortağınızı günahdan azad edəcək. Bu, bütün məsuliyyəti öz üzərinə götürdüyünüz və ya vəziyyətin məqbul olduğunu qəbul etdiyiniz anlamına gəlmir. Bu, zərərdən qurtulmağa hazır olduğunuzu göstərir.
6. 6 Məsuliyyət götürmək. İstədiyiniz dəyişikliklərdən məsul olmağa başlayın. Arzunu içəri yönəldin və özünüzə niyə qəzəbə münasibətinizi dəyişdirmək istədiyinizi və bu məqsədlə nə etdiyinizi soruşun. Niyə qəzəbinizi idarə etmək istədiyinizi və bunun sizə, ortağınıza və münasibətlərinizə necə təsir edəcəyini düşünün. Hətta məqsədlərinizi bir kağıza yaza və görkəmli bir yerə yerləşdirə bilərsiniz.
   • Tərəqqi haqqında məlumat verəcəyiniz və ya istədiyiniz dəyişiklikləri açıq şəkildə müzakirə edə biləcəyiniz bir adam seçə bilərsiniz. Ona nə vaxt və niyə qəzəbləndiyinizi və qəzəblə necə mübarizə apardığınızı söyləyin.
7. 7 Bir mütəxəssisə müraciət edin. Qəzəbiniz münasibətlərinizə mənfi təsir edirsə və yaxınlarınızı incidirsinizsə, dediklərinizdən və ya etdiklərinizdən peşmançılıq çəkirsinizsə və ya nəzarətdən çıxırsınızsa, mütəxəssislərdən kömək istəyin. Qəzəbini idarə etmək istəyən insanlarla bir araya gəlmək üçün bir terapevtə müraciət edin və ya istirahət dərsinə qatılın. Özünüzə və əlaqələrinizə görə həkimə müraciət etmək üçün qəzəbin nə vaxt dağıdıcı olduğunu ayırd etmək vacibdir.
   • Bir psixoterapevt seçmək üçün təlimatları nəzərdən keçirin.