MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Bəzi insanlar üçün kilo vermək çətindir. Bəlkə də çox aşağı olmağın sağlamlığınız üçün faydalı olmadığından qorxursunuz və ya görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq istəyirsiniz. Bədəninizin müəyyən bir hissəsində kökəlmək daha çətindir. Bununla birlikdə, pəhrizinizi və idmanınızı dəyişdirərək qollarınızda müsbət dəyişikliklər edə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 3-dən 1-i: Qol əzələlərinə odaklanın

1. 

   Picepsləri sıxmaq. Bədənin bir yerində yağ qazanmaq asan deyil. Əzələ kütləsi qazanmaq şəklində kökəlmək çox asandır. Qolun möhkəmləndirilməsi ölçüsünü artırmağın ən yaxşı yoludur. Qol əzələlərini çox təsirli şəkildə təsir edə biləcək bir çox məşq var. Biceps ən çox diqqət tələb olunan yer olacaq.
   • Üçbucaqlı itələmələrin necə ediləcəyini öyrənin. Üçbucaqlı itələmə, ənənəvi təkanla qaldırmaqdan əllərin açıq yerdən birbaşa sinə altına qoyulması ilə fərqlənir. İki göstərici barmağının uclarına bir-birinə toxunaraq üçbucaq yaratmaq üçün əllərinizi istifadə edin. Baş barmağınızı düzəldin ki, başları toxunsun. Bədəninizi yerə endirin və yuxarı qaldırın.
   • Ənənəvi təkanlarda olduğu kimi, sabitliyi qorumaq üçün əsas əzələlərinizi istifadə etməlisiniz. Biceps edərkən qarın boşluğunuz da həyata keçiriləcəkdir. Əvvəlcə dizlərinizi yerə qoyub daha yaxşı olduqda tam taxta keçə bilərsiniz.
   • Diz istirahət edirsinizsə, 10 təkrarla başlayın. Yavaş-yavaş 2-3 dəstə qədər artırın. Taxta edirsinizsə, 5 təkrarla başlayın. Yavaş-yavaş 2-3 dəstə qədər artırın.
   • Piceps təpiklənməsi də çox təsirli olur. Pazılarınızı vurmaq üçün qolunuzu bədəninizin tərəfinə 90 dərəcə bükün, sonra geri düzəldin. Bunu edərkən yüngül çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
   • 12 təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Pazı inkişaf etdirərək, qollarınız daha möhkəm və daha formalı görünəcəkdir.

2. 

   
   
   Piceps edin. Qol ölçüsünü artırmaq üçün fərqli əzələ qruplarına diqqət yetirməlisiniz. Qoldakı əzələ qruplarının adları və yerləri ilə tanış olun. Pazıdan əlavə, qolun arxasında yerləşən əzələlər qrupu, bisepslər də vacibdir - dirsəyin içərisindən biraz yuxarıdır.
   • Ağır atletika pazı yetişdirməyin ən təsirli üsullarından biridir. Sadəcə ön kollarınızı çiyinlərinizə qədər gəzdirin və sonra qollarınızı düzəldin. Daha böyük əzələ böyüməsi üçün daha ağır çəkilərdən istifadə edin. Yüngül ağır atletika qol əzələlərini tonlayır və uzadır.
   • Əl başına 12 vuruşla başlayın. İnkişaf etmiş biseps silahların ümumi ölçüsünü artırır.
   • Ağırlıq qaldırarkən sürət qazanmaqdan çəkinin, yəni ağırlıqları yuvarlayarkən qollarınızı fırlatmamalısınız. Bunun əvəzinə yavaş-yavaş idman edin və dumbbellləri yuxarı və aşağı hərəkət etdirdiyiniz zaman müqavimətə diqqət yetirin.

3. 

   
   
   Daha geniş çiyinlər inkişaf etdirin. Qol əzələlərinizin daha aydın inkişaf etməsi üçün çiyin əzələlərinizə də diqqət yetirməlisiniz. Ayaq üstə durmaq çiyin əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Bu məşq üçün qollarınız üzünüzün önündə 90 dərəcə bucaq altında, ayaqlarınız çiyin enində, ayaqlarınız biraz əyilmiş vəziyyətdə qatlanır. Sonra dumbbell tutarkən bir əlinizlə yuxarı itələyin. Alternativ əlləri yerinə yetirin.
   • Əllərinizi yuxarı itələdikcə nəfəs alın və endirdikdə nəfəs alın, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun.
   • Əl başına 8-12 vuruşla başlayın. Təxminən 2kq ağırlığında başlaya və çəkini tədricən artıra bilərsiniz. Geniş çiyin inkişaf etdirmək silahlarınızın daha böyük görünməsinə və əzələlərinizin daha aydın olmasına kömək edəcəkdir.

4. 

   
   
   Bir məşqçidən məsləhət alın. Müəyyən bir əzələ qrupunun necə işlənəcəyini bilmirsinizsə, şəxsi məşqçi ilə işləməyi düşünün. Məşqçilər hər bir fərdin hədəflərinə uyğun bir məşq proqramı hazırlaya bilərlər. Sizə qol inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqləri tapacaq və hər birini necə düzgün etməyi öyrədəcəklər.
   • İdman salonuna endirimli ilkin məşq seansı təklif edib etmədiklərini soruşun. Bu məşqdən sonra məşqçi və tədris proqramının sizin üçün uyğun olub olmadığını qiymətləndirə bilərsiniz.
   • Məşqçinizlə xüsusi olaraq təhsil almaq istəmirsinizsə, bir qrupa qoşulmağa çalışın. Bu, daha ucuz bir seçimdir.

5. 

   Mütəmadi olaraq məşq edin. İstər məşqçi ilə məşq etsəniz, istərsə də özünüz etsəniz, qol əzələlərini inkişaf etdirməyin açarı müntəzəm məşqdir. Həftədə iki-dörd çəki etməyi planlaşdırmalısınız. Ağır çəki məşqləri edirsinizsə, proqram yüngül məşqlərə nisbətən bir az seyrək olmalıdır.
   • Əzələlərin yenidən qurulması üçün vaxt lazımdır, buna görə ağır məşq günləri arasında istirahət edin.
   • Bədəninizin ölçüsünə və sağlamlıq vəziyyətinizə görə bir çəki seçməlisiniz. Bu, hədəflərinizdən və gözlədiyiniz nəticələrdən asılıdır. İdman salonunun üzvüsünüzsə, bədənin hansı növün sizin üçün uyğun olduğuna dair başqalarından məsləhət alın.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn sertifikatlı fərdi məşqçi Laura Flinn, Milli İdman Tibbinin (NASM) sertifikatlı fərdi məşqçisi, Amerikalı ağır atletika məşqçisi və idman qidalanma mütəxəssisidir. O, eyni zamanda müqavimət kəmərləri olan tam bədənli bir məşqçidir. Laura, San Francisco Körfəz Bölgəsində fərdi bir təlim proqramı aparır və kilo itkisi, əzələ inkişafı, ürək və güc təhsili kimi mövzularda ixtisaslaşır.

   

   Laura Flinn
   NASM sertifikatlı fərdi məşqçi

   Mütəxəssislər deyirlər: Qollarınızda kilo almaq üçün əzmlə silahlardan istifadə edən müqavimət hərəkətləri etməlisiniz.

   reklam

Metod 3-dən 2: Kilo qazanmaq üçün yeyin

1. 

   Kalori qəbulunu artırın. Vücudunuzun hər hansı bir yerində kökəlmək üçün daha çox kalori qəbul etməlisiniz. Ayrıca doğru kaloriyi almalısınız. Kilo almaq istədiyiniz zaman sağlam bir yanaşmaya əməl edin. Qızardılmış qidalar və tortlar kimi bol kalori almaq üçün bu bəhanədən istifadə etməyin. Axtardığınız nəticələri görməyəcəksiniz və sağlamlığa çox təhlükə yaradırsınız.
   • Sağlam qidalar yeyərək kalorinizi artırmağa çalışın. Kartof, qarğıdalı və noxud kimi nişastalı tərəvəz yeyin. Kalori baxımından yaşıl tərəvəzlərdən daha yüksəkdir, lakin yenə də qida ilə yüklənirlər.
   • Pəhrizinizə yağ əlavə edin. Yağ qram başına 9 kalori ehtiva edir. Yeməyinizə zeytun yağı, avokado və ya hindistan cevizi yağı əlavə edərək daha çox yağ ala bilərsiniz. Xüsusilə, zeytun yağı, xidmətdə təxminən 120 kalori olan sağlam bir yağdır. Kalori qəbulunu artırmaq üçün nə yeyirsinizsə - yulaf ezmesi, şorba, salat sarğı ilə qarışdırın.
   • Etiketləri oxuyun. "Az yağlı" və ya "pəhriz" deyən qidalardan çəkinin. Məsələn, az yağlı pendir əvəzinə adi pendir seçməlisiniz.

2. 

   Daha tez-tez yeyin. Kilo almaq istədiyiniz zaman, gündə üç dəfə yeməklə ehtiyacınız olan bütün kaloriyi əldə etmək çox çətindir. Gündə beş kiçik yemək yeməyə çalışın. Yediyiniz kalorinin miqdarı yediyinizdən asılı olaraq artacaq.
   • Sağlam qəlyanaltılar əlavə edin. Yüksək kalorili, lakin həcmi az qidalara baxın. Fındıqda çox miqdarda lif və zülal olduğu üçün əla seçimdir. Ac qalanda yemək üçün bir kisə badam gətirməlisən.
   • Sağlam yağlar və karbohidratlar ilə qəlyanaltılar əlavə edin. Nohut və çox dənəli peçenye sınamaq üçün yaxşı seçimdir.

3. 

   Daha çox smoothies içmək. Gündə beş yemək yeyin, bol qida əlavə edən qəlyanaltılar yeyin. Smoothies qəlyanaltı dəyişikliklərinə gəldikdə əla bir seçimdir.Kütlənmiş süd və ya qatıq və bir az təzə meyvə ilə özünüzə smoothies hazırlaya bilərsiniz. Bəslənmə əlavə etmək üçün bir az kətan toxumu və ya protein tozu əlavə edin.
   • Hamarlığa bir az ispanaq əlavə edin. Pəhrizinizə tərəvəz və qida əlavə etmək üçün əla bir yoldur.
   • Diyet soda kimi həddindən artıq alkoqollu içkilərdən çəkinin. Bu içkilər sizi tox hiss edəcək, ancaq bədəninizi kalori ilə təmin etməyəcəkdir.

4. 

   Doktorunuza müraciət edin. Əgər qidanız çatmırsa (qollarınız çox incə olsa da) həkiminizlə danışın. Çəki azlığı əsas problemin əlaməti ola bilər. Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşıdır.
   • Həkiminiz sizə dəyərli məlumatlar verə bilər. Onlardan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene bir müraciət üçün müraciət edin. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, sağlam bir şəkildə kilo almaq üçün doğru qidaları seçməyinizə kömək edəcəkdir.
   reklam

Metod 3-dən 3: Sağlam bir münasibət tutun

1. 

   Optimist. Vücudunuzda müsbət dəyişikliklər etmək istədiyiniz zaman, nəticələrin tez alınmaması əsəbi ola bilər. Ümidverici münasibətinizi qoruyun və təslim olmayın. Həkimlər müsbət düşüncənin sizə həqiqətən enerji verə biləcəyini düşünürlər. Başınızı qaldırın və çalışmağa davam edin. Sonda istədiyiniz nəticələri əldə edəcəksiniz.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, müsbət düşüncə stresi azaltmağa kömək edir. Stresi azaltmaq həm də ağırlıq məşqlərinə diqqət yetirmək üçün daha çox enerjinizin olduğunu göstərir.

2. 

   Güclü tərəflərə diqqət yetirin. Qol çəkisini artırmaq istədiyiniz zaman, ümumiyyətlə, bütünlüklə buna diqqət yetirirsiniz. Onda bəyəndiyiniz şeylər əvəzinə bəyənmədiyiniz şeylərə asanlıqla diqqət yetirə bilərsiniz. Özünüzü tərifləmək üçün hər gün bir dəqiqə ayırın. Hər gün özünüzdən bəyəndiyiniz bir məqamı seçib bu məsələyə diqqət yetirməlisiniz.
   • Son vaxtlar iş yerində əla bir təqdimat edirsinizsə, özünüzə çalışqan bir işçi olduğunuzu söyləyin.
   • Banyo aynanıza müsbət bir açıqlama yapışdırmağa çalışın. Məsələn, “Gözəl bir təbəssümüm var. Onu istifadə etməyi unutma. ”

3. 

   Özü mükafatlandırıldı. İstənilən kilo alma və ya arıqlama üçün hər hansı bir pəhriz izləyərkən özünüz üçün kiçik hədəflər təyin etməlisiniz. Məsələn, məqsədiniz hər gün pəhrizinizə 200 kalori əlavə etməkdir. Bunu uğurla etdikdən sonra özünüzü mükafatlandırın.
   • Özünüzü günahkar olmadan zövq aldığınız bir saatlıq işinizlə mükafatlandıra bilərsiniz. Mənə pis bir televiziya şousu və ya pis bir jurnal izləməyə icazə verin. Ancaq buna görə pis hiss etməməlisən.
   • İdman proqramınızı davam etdirdikdən bir ay sonra özünüzü masaj bileti ilə mükafatlandırın. Bu əzələ qruplarının ləyaqəti sayəsində!
   reklam

Məsləhət

• Dumbbellləriniz və ya çox məqsədli bir maşınınız yoxdursa, çəkinizi müqavimət üçün istifadə edə bilərsiniz və ya ağırlıq vermək üçün plastik su anbarları, deterjan qutuları kimi ev əşyalarından istifadə edə bilərsiniz.
• Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.