MəZmun

• Addımlar

On gündə beş kilo itirmək sadə bir məsələ deyil. Bununla birlikdə, daha sürətli kilo verməyinizə kömək edəcək tövsiyələr, məşqlər və ya bəzi dəyişikliklər var. Hər hansı bir kilo vermə rejiminə həmişə diqqətli olun və hər hansı bir pəhriz və ya idmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Pəhrizi izləyin

1. 

   Karbohidrat yeməyin. Sürətlə arıqlamaq üçün əksər karbohidratlarda olan şəkərləri xaric etməlisiniz. Sadə və ya pis karbohidratlara çörək, makaron və kartof kimi qidalar daxildir. Bütün karbohidratlar bədənə enerji verən qlükozaya çevrilir. Bir arıqlama tədqiqatında karbohidrat yeməyən insanların arıqlamaq ehtimalı az yağlı pəhrizdəkilərə nisbətən daha yüksək idi.
   • Karbohidratlardan qurtulmaq iştahı boğacaq və qan şəkərini aşağı salacaq.
   • Kompleks karbohidratlar və ya yaxşı karbohidratlar kəpəkli un, tərəvəz, meyvə və lobya içərisindədir. Onları pəhrizdən tamamilə xaric etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq orta miqdarda.

2. 

   
   
   Zərərli qidaları aradan qaldırın. Qəlyanaltılar kilo vermək planınıza müdaxilə edəcəkdir. Bütün lazımsız yeməklərdən uzaq durun və evdə saxlamayın. Onların cazibəsini buraxmalısınız, yəni mətbəxdə və ya soyuducuda zibil yeməyi saxlamayın. Restoranlarda həmişə bu cür yemək olduğu üçün yeməyə çıxmaqdan çəkinin. Qaçınmaq üçün bəzi lazımsız qidalara aşağıdakılar daxildir:
   • Şəkərli şəkərli içki şəkər tərkibli hər hansı bir içki deməkdir. Ən çox yayılmış sodadır. Lakin bəzi meyvə şirələrində şəkər də olur.
   • Pizza
   • Ağ çörək və makaron
   • Kərə yağı və ya marqarin
   • Tortlar, peçenye
   • kartof qızartması
   • Krem
   • İşlənmiş ət və pendir
   • Kafeinli içkilərin çox enerjisi var
   • Ən sürətli yemək
   • Yeməyin çox hissəsi işlənmişdir
   • Tərkibi yüksək olan qidalar

3. 

   
   
   Pəhrizdən şəkəri çıxarın. Amerika Ürək Dərnəyi, yetkin bir qadının gündə yalnız 6 çay qaşığı (təxminən 100 kalori) şəkər yeməsini tövsiyə edir. Sürətlə arıqlamaq üçün belə bu şəkərləri azaltmalısınız.
   • Zərərli yemək yeməmək, şəkər qəbulunun hamısını ortadan qaldırdığınız demək deyil. Şəkər çörək, ədviyyat və sous kimi bir çox qidada olur. Həmişə bir yeməyin tərkibindəki şəkərin qidalanma məlumatlarını yoxlayın.

4. 

   
   
   Protein qəbulunu artırın. Artan protein qəbulu kilo itkisinin açarı ola bilər. Zülal arıqlamağa kömək edir, lakin əzələ kütləsini saxlayır və kalorini daha sürətli yandırır. Kilo vermək üçün tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulunu iki-üç dəfə artırmağı düşünün.
   • Bu zülalın miqdarı cinsinizə və boyunuza bağlıdır. Məsələn, 165 sm uzunluğunda bir qadın gündə təxminən 90 qram protein yeməlidir.
   • Ortalama bir yetkin üçün çəkini qorumaq üçün istehlak edilən ortalama protein miqdarı 0,8 qram / kq bədən çəkisidir. Fərdi zülal ehtiyaclarınızı hesablamaq üçün bədən çəkinizi (kq ilə) 0,8 ilə vurun. Bu düstur qramla nəticələr verir.
   • Sağlam protein qatıq, təzə pendir, yumurta, biftek, qiymə mal əti, toyuq döşü, sarımsaq ton balığı, halibut, qızıl balıq, hamsi, dəniz lobya, kətan toxumu, yer fıstığı yağında olur.

5. 

   Daha çox su iç. Araşdırmalar göstərir ki, hər yeməkdən əvvəl yarım litr su içmək arıqlamağa kömək edəcəkdir. Daha dolğun hiss edir və nəmləndirir.
   • Nəmlənmək üçün gündə 8 fincan (hər biri 250 ml) su içməlisiniz. Bununla birlikdə, daha çox idman edirsinizsə daha çox içməlisiniz. Sidik açıq rəngdə olması üçün kifayət qədər için.

6. 

   Duz qəbulunu məhdudlaşdırın. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdə natriumun azaldılması sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər.
   • Duzu azaltmaq üçün duzlu qidalardan çəkinin. Bir çox qazlı içkidə duz da çoxdur. Həmişə bir yeməyin duzlu olması üçün qidalanma məlumatlarını yoxlayın.
   • Duz qəbulunun azaldılması da qan təzyiqini aşağı sala bilər.
   • Həkimlər gündə təxminən 1500-2300 mq duz qəbul etməyi məsləhət görürlər.
   • İşlənmiş qidalarda çox vaxt çox duz olur. Təkbaşına bişirə bilmirsinizsə, bəslənmə faktlarını yoxlayın. Yediyiniz qidalardakı sodyum miqdarı düşündüyünüzdən çox ola bilər.

7. 

   Ehtiyacla müqayisədə 500 kalori azalıb. Kilo vermək istəyirsiniz ki, gündə yandırılan kalori sayını hesablamalı və bu dəyərdən 300-500 az kalori az yeməlisiniz. Bununla birlikdə, kaloriyi çox azaltmamalısınız. Orta qadın gündə 1500 kaloridən az olmamalı, kişilər isə 1700 kalori almalıdır. Ehtiyatlı olmalısan! Bədəninizi ac qoymayın, çünki xəstələnəcəksiniz və özünüzü ləng hiss edəcəksiniz.
   • Gündə yandırdığınız kalori sayını hesablamaq üçün istirahət zamanı yandırdığınız kalori sayını və idman zamanı neçə kalori aldığınızı düşünün.
   • Hər bir xüsusi məşqdə nə qədər kalori yandıracağını bilmək üçün onlayn bir sıra faydalı təlimlər var.
   • Problemi sizin üçün həll edəcək onlayn proqramlar da var. İnternetdə "kalori miqdarı" və ya "kalori təyin edilməsi" üçün axtarış aparmağa çalışın.
   • İstehlak etməyiniz lazım olan kalori miqdarı kilo vermək hədəflərinizə, yaşınıza, cinsinizə, möhkəmliyinizə və boyunuza bağlıdır. 165 sm boyunda və 68 kq ağırlığında, yalnız yüngül idmanla məşğul olan bir qadınsınızsa, həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq üçün təxminən 1100-1500 kalori yeməlisiniz.

8. 

   Çox kiçik yeməklərlə tez-tez yeyin. Hər yeməkdə daha sağlam qidalarla daha az yeyin və daha tez-tez yeyin. Bu sizi daha enerjili hiss etdirəcəkdir. Bu yemək yolu, sonradan istəklərdən çox çəkinmək üçün ac olmamağınıza kömək edir. Bir neçə diyet var, ancaq hər gün məhdud miqdarda kalori yeməyə çalışın. Aşağıdakı kimi bir pəhriz düşünün:
   • Səhər yeməyi - 1 stəkan 250ml meyvə suyu, 1 stəkan 250ml qatıq.
   • 1 stəkan 120 ml Çeddar pendiri (90 kalori) və ya 3 xörək qaşığı humus sousu (90 kalori) yeyin.
   • Nahar - Böyük bir qabda salat, pomidor və bir az aşağı kalorili bulyon. 1 stəkan 250ml meyvə və ya tərəvəz suyu.
   • 3 xörək qaşığı quru giləmeyvə (75 kalori) və ya 2 kivi (90 kalori) yeyin.
   • Şam yeməyi - 150q toyuq əti, 1 stəkan 250ml brokkoli smoothie, 1 stəkan 250ml meyvə suyu.
   • 1 stəkan duzsuz qoz-fındıq və ya 1 stəkan çiy tərəvəz yeyin.
   • Metabolizminizi davam etdirmək üçün hər üç saatda bir yeməyə çalışın.

9. 

   Bəslənmə məlumatlarına diqqət yetirin. İçkilər və qəlyanaltılar da daxil olmaqla hər gün yeməklərdən nə qədər kalori istehlak etdiyinizi anlayın. Məhsulun etiketini oxuyaraq kalori və digər qidalanma məlumatlarını əlavə edə bilərsiniz. Yeməklərdəki etiketlərdə çox faydalı məlumatlar var.
   • Tövsiyə olunan xidmət ölçüləri
   • Yağdan kalori və kalori
   • Qidalandırıcıların faizi (və gündəlik dəyərlərin yüzdəsi)
   • Qeyd - bu bölmədə gündəlik faydalı maddələrin dəyərləri sadalanır.
   reklam

Metod 3-dən 2: İdman

1. 

   Ürək xəstəliyinə diqqət yetirin. Ürək məşqləri ürəyi daha sürətli döyündürür, yağ yandırmağa və arıqlamağa kömək edir. Daha sürətli arıqlamaq üçün bu məşqlərə diqqət yetirin. Sürətli arıqlamaq üçün hər gün aşağıdakı kardio rejiminə əməl edin.
   • Qol və ayaqları çarpazlaşdırmaq - Bu hərəkəti aşağıdakı hərəkətlər arasında etməlisiniz. Qollarınızı və ayaqlarınızı çarpaz atlayaraq tullanmaq üçün ayaqlarınızı genişliklə ayaqlarınızın kənarında tutun. Geniş ayaqları atlayın və çarpaz qolları başın üstündən keçdi. Sonra, ayaqlarınızı bir-birinizlə atlayın və qollarınızı itburnunuzun önünə çarpazlayarkən, ayaqlarınızı digərinin önünə keçin. Bunu hər atlama üçün mövqeləri dəyişdirərək 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər edin.
   • Bir ayaqdakı tarazlıq - Ayağınız qarşınızdakı yerdən biraz yuxarıda olması üçün bədəninizi digər ayağı əyilmiş vəziyyətdə bir ayaqda tarazlaşdırın. Əllərinizi budlarınıza qoyun və ayaqlarınızı yerdən uzaqlaşdıraraq çömbəlməyə endirin. Məşq ərzində çömbəlmə vəziyyətini qoruyun. Hər ayağında 10 təkrar et.
   • Tarama - Özünüzü təkanla qaldırın. Ayağınızı irəli addımlayın, dizinizi dirsəkə və əks əlinizi irəli çəkin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Həmişə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və 30 saniyə sürün, sonra hərəkəti geri çevirin.
   • Divar sürüşməsi - Arxa divara baxarkən, sol budunuzda uzanın və başınızı sol əlinizdə saxlayın. Balans üçün sağ əlinizi yerə qoyun. Sağ dabanınızı arxanızdakı divara qoyun, ayağınızı mümkün qədər yüksək divara qədər sürüşdürün. Yavaşca aşağı. Bunu 10 dəfə edin, sonra tərəfləri dəyişdirin.
   • İlk addım itələmələrə çevrilir - Ayaqları kalça genişliyində bir-birinə qoyun, əlləri itburnu üzərinə qoyun. İrəli və aşağı doğru addım atın. İrəli əyilib qucağınıza, əllər yerə, sağ ayağa söykənin. İtmə mövqeyində olmağınız üçün ayaqlarınızı geriyə doğru addımlayın. On saydıqdan sonra özünüzü itələyin və irəli vuruş vəziyyətinə qayıdın. Ayaqları dəyişdirin və 10 dəfə təkrarlayın.
   • Sarkaç - Sağ ayağınızdakı tarazlığı və sol ayağınızı arxaya bükün. Sağ əlinizi kalçanıza qoyun və sağ ayağınıza çömbəlmək üçün belinizi aşağı salın. Sol qolunuzu başınızın üstünə qaldırın və sol ayağınızı irəli düzəldərkən bir az arxaya söykənin. 10 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və 10 dəfə təkrarlayın.

2. 

   Daha çox gəzin. Ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq və arıqlamaq üçün gündə 10.000 addım atmağa çalışın. Bir addım sayğacı ilə addımlarınızı izləyə bilərsiniz. Bu sayda addımlara nail olmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
   • Mümkünsə işə gedin. Bu mümkün deyilsə, avtobusdan bir dayanma əvvəl düşməli və ya dayanacağın sonunda dayanmalısınız.
   • Pilləkənlərdən istifadə edin. Liftdən çəkinin.
   • Hər iş saatı 2-3 dəqiqə irəli-geri piyada getməlidir.

3. 

   Səylər. Yuxarıdakı məşqlərin hərəkətlərini asanlıqla yerinə yetirəcəksiniz. Bununla birlikdə, əzələlərdəki istiliyi hiss etmək daha çox səy tələb edir. Bunu yalnız incə addımlarla etməklə kifayətlənməyin, eyni zamanda idman edərkən əzələləri idmana məcbur edin. reklam

Metod 3-dən 3: Sağlam vərdişlərə davam edin

1. 

   10 gündən 2 həftəyə qədər bir həyat tərzi planı qurun. Mümkünsə, aylardır həyat tərzinin dəyişməsinə sərf edin. Yalnız arıqlamaq üçün qısa müddətli səylər çəkini qoruya bilməz. 10 gün ərzində pəhriz və idman vərdişlərinizi dəyişdirə bilməzsiniz və sonra yenidən köhnə vərdişlərə qayıda bilərsiniz.

2. 

   Hər hansı bir sağlamlığınız varsa, həkimə müraciət edin. Arıqlamaq üçün sağlamlığınıza diqqətlə yanaşmaq lazımdır, əks halda xəstələnə bilər, qidalanmır və yorulur. Heç bir məlumat olmadan kilo verməyə davam etsəniz, qalıcı bir zərər verə bilər.

3. 

   Multivitamin qəbul etməyə başlayın. Vücudunuzda sürətli dəyişikliklər etməyi planlaşdırırsınız, buna görə sağlam qalmağınızdan əmin olun. Multivitamin qəbul etmək pəhrizinizi yaxşılaşdırır.

4. 

   10 gündə arıqlamaq üçün bir dost tapın. Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar onlarla məşq etsələr daha uğurlu şəkildə arıqlaya və nəticələri qoruya bilərlər. Bir dost, iş yoldaşı, həyat yoldaşı və ya ailə üzvü ilə işləməyi düşünün.

5. 

   Özünüzü ac qoymayın. Yeməlisən! Sağlam və enerjili olmalısınız, buna görə də yağları sağlam bir şəkildə yandırmalısınız. Yeməkdən tamamilə imtina edərək səhnəni yandıra biləcəyinizi düşünməyin. Sağlam bir pəhriz izlədiyinizə və sabit bir kalori qəbul etdiyinizə əmin olun.

6. 

   Həyatı hər zaman məşğul edin. Sizi plandan imtina etməyə, daha çox yeməyə və ya daha az məşq etməyə vadar edəcək bir çox amil olacaqdır. Bu cazibələrdən qaçmaq üçün gün boyu sıx bir həyat sürün. Mümkünsə, cazibədar olacağınızı bildiyiniz zamanlarda (məsələn, nahar və ya şam yeməyi vaxtı kimi) gündəlikinizi bir neçə dəfə bölün.

7. 

   Planı izləyin! 10 gündə 5 kilo itirmək çox çətin olacaq. Çox tez dəyişir və fərqli hisslər yaradacaq. Hədəflərinizə sadiq qalın və bu vərdişi qorumaq üçün çox çalışın. Sonda özünüzə təşəkkür etməlisiniz! reklam