MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Zülal bədəndə və kilo itkisində əhəmiyyətli bir rola malikdir. Quş, mal əti, donuz əti və dəniz məhsulları kimi az yağlı ətlər əla protein mənbəyidir. Bədəndə zülal toxumaların və orqanların işi, funksiyası və toxuması üçün vacibdir. Kilo itkisi üçün protein istəkləri təmin etməyə kömək edir (qida qəbulunun azalmasına səbəb olur) və bədənin termogenezini artırır (kalori yandırması). Kilo itkisinə kömək etsə də, çox miqdarda protein və ya porsiyon yemək kilo almağa səbəb ola bilər.

Addımlar

Metod 3: Arıqlamağa hazırlaşın

1. 

   Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla görüşün. Zülalla zəngin pəhrizlər (bəzən az karbohidratlı pəhrizlərlə birlikdə) kilo vermək üçün yaygındır. Ancaq hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Diyetisyeniniz sizə əlavə rəhbərlik göstərə bilər və ya sizin üçün uyğun başqa bir şey düşünə bilər.
   • Bununla birlikdə, yüksək proteinli bir pəhrizin bəzi yan təsirləri var. Dərhal yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir: qida çatışmazlığı, qəbizlik və baş ağrısı. Uzunmüddətli yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir: ürək xəstəliyi riskinin artması və böyrək funksiyasının azalması.
   • Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen kilo itkisi üçün daha təsirli bir pəhriz tövsiyə edəcək və ya yüksək proteinli, ət baxımından zəngin bir kilo vermə planı üçün sağlam, az yağlı bir protein mənbəyi tapmağa kömək edəcəkdir. Bir diyetoloqla mütəmadi görüşmək çox faydalı olacaqdır.
   • ABŞ-da olsanız, EatRight səhifəsini ziyarət edin və ən yaxın diyetisyeni tapmaq üçün sağ üst küncdəki "Mütəxəssis tap" düyməsini basın.

2. 

   
   
   Yemək planı. Ətlə zəngin bir pəhriz olsa belə arıqlamaq istədiyiniz zaman balanslı və qidalı bir pəhriz yemək vacibdir. Bir neçə gün ərzində bir nümunə planlaşdırmaq düzgün planlayıcı yaratmağa kömək edəcək və müxtəlif qida mənbələri və az yağlı ətləri seçməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Bir neçə saat yemək planını planlaşdırmağa sərf edin. Yeməklərinizin çoxuna az yağlı ət və zülal əlavə edin.
   • Bundan əlavə, 100% meyvə, tərəvəz, süd məhsulları və tam taxıl əlavə edin (pəhrizinizə əlavə etsəniz). Balanslı bir pəhriz üçün hər qida qrupundan müxtəlif qidaların istehlak edilməsi vacibdir.
   • Həyat tərzinizi tənzimləmək. Məşğul olsanız, çölə çıxmalı və ya yemək bişirmək üçün az vaxtınız olmalıdır, tez bir zamanda yemək almaq üçün əvvəlcədən bişmiş və ya dondurulmuş protein və ya ət alın.

3. 

   
   
   Porsiya ölçülərini anlayın. Kilo itkisinin faydalarını bilmək üçün, az yağlı ətlərlə belə uyğun porsiyon ölçülərini qoruyun. Çox böyük pəhrizlər artıq kaloriyə və kilo almağa səbəb ola bilər.
   • Bir porsiyada 85 ilə 110 qr protein olmalıdır. Bir yumruğa bənzəyir, bir göyərtə kartı və ya bir qeyd dəftərinin ölçüsü.
   • Müvafiq protein porsiyonlarına aşağıdakılar daxildir: 1 kiçik toyuq göğsü və ya yarısı böyük döş, 1 və ya 2 yumurta və ya yarım fincan lobya.
   reklam

Metod 3-dən 2: Arıqlama pəhrizinə ət əlavə edin

1. 

   
   
   Az yağlı ət alın. Az yağlı protein tərkibində az yağlı və xidmət başına kalori olan qidalarda olur. Ətlə arıqlamaq istədiyiniz zaman yağlı ətdən daha çox yağsız ət seçin. Bu, kilolarınızı və xolesterolunuzu idarə etməyə kömək edəcəkdir. Yağsız, az yağlı ətləri seçin:
   • Dəniz məhsulları. Bu əla bir protein mənbəyidir. Halibut, ton balığı və dəniz balığı kimi miqyaslı balıqlara əlavə olaraq karides və ya yengeç kimi qabıqlı balıqları seçin. Bundan əlavə, orkinos və ya skumbriya kimi bəzi balıq növləri ürək xəstəliyi riskini azaltdığı sübut olunmuş ürək-sağlam omeqa 3 yağ turşuları ehtiva edir.
   • Quşçuluq. Məsələn, toyuq az yağlı bir protein mənbəyidir.Ən az yağ üçün donuz əti, ağ ət seçin.
   • Donuz əti. Donuz ətinin çoxunda yağ azdır və ya ətlə qarışdırılır. Yağları məhdudlaşdırmaq üçün yağları kəsin.
   • Mal əti və ya quzu kimi qırmızı ət. Bu qida əsaslı zülalın yağsız olduğu deyilir, xüsusən yağsız ətlər və ya 97/3 üyüdülmüş ət seçdiyiniz zaman. Bundan əlavə mal ətində daha çox sink, dəmir və B12 vitamini var.

2. 

   Üzvi ət almaq. Ümumiyyətlə üzvi ət ənənəvi ətdən daha çox mal olacaq. Bununla birlikdə, üzvi ətdə böyümə hormonları, qatqı və qoruyucu maddələr yoxdur.
   • Üzvi stoklanmış heyvanlardan alınan ət üçün senzura etiketini yoxlayın.
   • Unutmayın ki, üzvi ətlər qida baxımından adi ətdən fərqlənmir. Bununla birlikdə, stokda olan ətdə daha çox omeqa 3 və omeqa 6 var.

3. 

   Hər yeməyə 1 porsiyon ət daxil edin. Əsas yeməkdə və ya qəlyanaltıda yağsız ətin verilməsi, kilo vermək planınızı ətə yönəlmiş bir pəhrizlə gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
   • Müxtəlif və balanslı bir pəhriz qorumaq üçün gün ərzində müxtəlif mənbələrdən zülal alın. Məsələn, səhər yeməyində yumurta, ızgara toyuq salatı ilə naharda, qəlyanaltı ilə quru mal əti və axşam yeməyində tərəvəz ilə ızgara ton balığı yeyə bilərsiniz.
   • Süd məhsulları, fasulye və ya tofu kimi digər zəngin qidalar da yeməklərə əlavə edilməlidir. Lakin onu necə əlavə etməyiniz pəhrizinizi necə tərtib etdiyinizdən və planlaşdırdığınızdan asılı olacaq.

4. 

   Yağı və sousları əlavə etmədən ət bişirin. Marinadlar və ya ədviyyatlar kimi yağlar və souslar nisbətən yüksək miqdarda yağ, şəkər və kalori ehtiva edə bilər. Yeməklərinizdəki kaloriyi saxlamaq üçün yemək yağları və sousların miqdarını məhdudlaşdırın.
   • Ən aşağı kalorili yemək üsulu ocağa qoymadan əvvəl ətə bir az zeytun yağı sürtməkdir.
   • Və ya bir az kalorisiz bişirmə spreyi ilə yapışmayan tava qızartma metodundan istifadə edin.
   • Təzə və ya qurudulmuş otlar və sitrus bitkiləri sağlamlığa faydalıdır və ət ilə zəngin qidaları kalori və ya duz əlavə etmədən ədviyyat verir.
   • Ətlə yeyəndə çox sous əlavə etməkdən çəkinin. Ketçup və ya barbekü sousunu sevməyinizə baxmayaraq, tərkibində çox miqdarda şəkər var, bu da kilo vermək planınızda əks nəticə verə bilər. Beləliklə, şəkər və kalori olmayan başqa bir şey axtarmaq əvəzinə, istifadə etməməyə çalışa bilərsiniz.

5. 

   Müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəzlər sağlam, qidalı və balanslı bir bəslənmə üçün vacibdir. Kilo vermək üçün tam ətli bir pəhriz seçsəniz də, hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz almaq vacibdir. Çünki sağlamlıq üçün vacib olan lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla yüklənirlər.
   • Bir stəkan çiy tərəvəz və ya 2 stəkan yaşıl tərəvəz bir porsiya hesab olunur. Gündə 2 və ya 3 porsiya yeməyə çalışmalısınız.
   • Hər hansı bir kiçik meyvə, 1 stəkan dilimlənmiş meyvə və yarım stəkan quru meyvə bir porsiya kimi xidmət edir. Gündə 1 - 2 porsiya meyvə yeməlisiniz.

6. 

   % 100 tam taxıl yeyin. Ətlə zəngin və ya zülal baxımından zəngin olan bir pəhriz az karbohidratlı pəhriz kimi də tanınır. Karbohidrat qəbulunu, xüsusən qoz qrupundan məhdudlaşdıracaqsınız. Bununla birlikdə, bu qrupdan qidalar seçsəniz, ovulmuş olanlardan 100% tam taxıl seçin.
   • Bütün taxıl, mahnının kəpək, cücərmə və endosperm kimi bütün vacib hissələrini saxlayaraq yalnız yüngülcə sürtülür. Təmizlənmədən daha çox lif, vitamin və mineral var.
   • Bütün taxıl qidalarına aşağıdakılar daxildir: tam buğda çörəyi və ya makaron / makaron, quinoa, qəhvəyi düyü, arpa, darı.
   reklam

Metod 3-dən 3: Tərəqqi izləyin

1. 

   Hər həftə çəkinizi yoxlayın. Tərəqqi sürətinizi idarə etməyə və izləməyə kömək etmək üçün kilo vermək istədiyiniz zaman mütəmadi olaraq çəki çəkin, həmçinin kilo vermək planınızın işləyib işləmədiyini bilin. Bundan əlavə, müntəzəm çəki monitorinqi də irəliləyişinizi bildirə və motivasiya saxlaya bilər.
   • Həftədə 1-2 dəfə çəkin. Gündəlik çəki dəyişikliyə dəqiq baxış verməyəcəkdir. Gündəlik kilo dəyişikliyi (kilo alma və ya azalma daxil olmaqla) normaldır və bir gün əvvəl yeyinti, içki və ya fiziki fəaliyyət səbəb ola bilər.
   • Ən dəqiq nəticələr üçün tərəzi metodu, hər həftənin eyni günündə, eyni zamanda çəkilmək və eyni paltar geyməkdir (və ya paltarsız).
   • Üstəlik, müntəzəm çəkinin çəki saxlamağınıza kömək etdiyi də göstərilmişdir.

2. 

   Aylıq icmal. Hər kilo vermə planı üçün bir-iki aydan sonra təsiri görmək üçün yoxlamaq vacibdir. Nə qədər arıqladığınızı, nə qədər çox arıqlamalı olduğunuzu və hədəflərinizə çatmaq üçün planınızı necə tənzimlədiyinizi görün.
   • Kilonuz azalırsa və ya hədəfinizə çatırsınızsa, kilo vermək planınızın uğurlu olacağı ehtimalı var. Zəhmət olmasa davam edin!
   • Kilo itkiniz yavaş və ya davamlı olarsa, pəhrizinizi, necə yediyiniz və planınızı nəzərdən keçirmək üçün bir az vaxt ayırın. Hədəflərinizə sadiq qaldığınızdan əmin olmaq üçün bir neçə gün ərzində bir qida gündəliyi saxlaya bilərsiniz.
   • Bundan əlavə, sonrakı işiniz üçün əlverişli olanı və ya bunun sizi necə hiss etdiyini düşünün. Məsələn, hər yeməkdə ət yeməkdən əziyyət çəkirsinizsə, həyat tərzinizə uyğunlaşdırmaq üçün planınızı dəyişdirin.

3. 

   Bir dəstək qrupu tapın. Dəstək qrupları kilo itkisinin böyük bir hissəsidir. İstər dostlarınız, istər ailə, istərsə də arıqlamaq istəyən digər insanlar, bu qrup sizi kilo vermək planını izləməyə təşviq edəcək və motivasiya edəcəkdir.
   • Bir dostunuzun və ya qohumunuzun ətli bir pəhrizdə sizə qoşulmaq istədiyini soruşun. Eyni hədəfi olan bir qrup tapsanız çox yaxşı olar.
   • Qrupdakı insanlarla rəqabət edin. Kilo itkisi yarışı üçün son tarix təyin edin və qalibə həyəcan verici bir mükafat verin.
   reklam

Məsləhət

• Balanslı yemək üçün yalnız ət yeyəndə daha çox tərəvəz əlavə edin. Məsələn, axşam yeməyində qovrulmuş şirin kartof və ya ispanaq salatı ilə biftek və naharda ızgara karides ilə yeyin.
• Xolesterol və trigliseridlərinizi yoxlamalı və bütün ət pəhrizi boyunca yolda qalmalısınız.
• Yalnız ətə diqqət yetirən bir çox populyar pəhriz var. Yalnız ətli pəhriz üçün nümunə reseptlərini nəzərdən keçirin və ya yemək kitabları alın.

Xəbərdarlıq

• Az bişmiş ət yeməyin. Pişməmiş ət yemək zəhərlənməyə səbəb ola bilər ki, bu da həyati təhlükə yarada bilər. Ətin az bişmiş olub olmadığını görməyin ən yaxşı yolu mətbəx cihazları mağazasından ala biləcəyiniz qida termometridir.
• Yeni bir pəhriz istifadə etmədən və ya yeməkdə hər hansı bir dəyişiklik etmədən əvvəl həkiminizdən məsləhət alın.