MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Beş həftə ərzində 2 kq-dan çox arıqlamaq arıqlamağın təhlükəsiz və sağlam yolu hesab olunur. Həftədə əlavə 0,5 kq-dan 1 kq arıqlamaq qidalanma, yorğunluq və çox vaxt uzun ömürlü ola bilməməyiniz səbəbindən risk altına düşə bilər. Sürətli kilo vermək üçün istifadə edilən aşağı kalorili bir pəhriz bədəninizə lazım olan bütün vacib qidaları yeməyi çox çətinləşdirir. Bununla birlikdə, pəhrizdə və həyat tərzində bir neçə kiçik dəyişikliklə, beş həftə ərzində 2 kiloqramdan çox itirmək çox insan üçün təhlükəsizlik və sağlamlığı təmin edərkən olduqca asandır.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Arıqlamağa hazırlaşırıq

1. 

   Doktorunuzla danışın. Kilo vermək planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Kilo vermə hədəflərinizi sizinlə müzakirə edəcək və sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olub olmadığını bildirəcəkdir.
   • Sizi hörmətli bir qidalanma mütəxəssisinə yönləndirmək barədə həkiminizdən soruşun. Bəlkə də mütəmadi işlədiyi bir həmkarı olacaq.
   • Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen sizə kilo vermə planında kömək edə bilən, pəhrizdə kömək edən və ya kilo vermək üçün müəyyən qidalar təklif edən bir insandır.
   • EatRight veb saytını ziyarət edin və yaşadığınız bölgədə bir diyetisyen tapmaq üçün ekranın yuxarı hissəsindəki narıncı rəngli "Mütəxəssis tap" kateqoriyasına vurun.

2. 

   
   
   Kalori hesablanması. Beş həftə ərzində 2 kilodan çox kilo vermək olduqca sadə ola bilər - xüsusən kalori hesablayarkən. Bir həftə ərzində 0,5 kiloqram arıqlamaq üçün gündəlik pəhrizdən təxminən 500 kalori çıxarmağı hədəfləyin. Bu, bir həftə ərzində təxminən 0,5 kg arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.
   • Kalorilərinizi azaltmayın və ya gündə 1200 kaloridən az istehlak edin.Bu, qida çatışmazlığına səbəb ola bilər, çünki bu cür aşağı kalorili bir pəhrizdə lazımi miqdarda qida almaq çətindir.

3. 

   
   
   Yemək gündəliyini saxlayın. Yemək gündəliyi arıqlamağın çox təsirli bir yoludur. Pəhrizdə hansı dəyişikliklər edə biləcəyinizi öyrənmək və pəhriz boyunca yolda qalmağınıza kömək edə bilərsiniz.
   • Bir dəftər alın və ya telefonunuza qeyd aparan bir proqram yükləyin. Həftə içi və həftə sonları daxil olmaqla mümkün qədər çox günün qeydini aparın. Bir çox insan həftə sonları daha çox xüsusi yemək yeyəcək, buna görə iş günləri və həftə sonları da daxil olmaqla son dərəcə vacibdir.
   • İlk dəfə jurnal yazmağa başladığınızda hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi qeyd edin. Bir çox qida gündəlik proqramı bunu avtomatik olaraq etməyə kömək edir. Bu, kilo vermək planınıza daxil etməyiniz lazım olan düzgün kaloriyi anlamağa kömək edə bilər.

4. 

   
   
   Yemək planını yazın. Yemək planı arıqlamağın başqa bir yaxşı yoludur. Yemək və qəlyanaltıları əvvəlcədən planlaşdırma planlarınıza sadiq qalmanıza kömək edə bilər.
   • Düzgün və sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun olduğundan əmin olmaq üçün bir yemək planı barədə bir diyetisyenle məsləhətləşin.
   • Yemək planınızı yazmaq üçün hər həftənin bir gününü ayırın. Həftə üçün lazım olan bütün yeməkləri və qəlyanaltıları daxil edin.
   • Bundan əlavə, yemək planı hər həftə bir alış-veriş siyahısı yaratmağınıza kömək edir, beləliklə yalnız ehtiyacınız olan şeyləri ala bilərsiniz.
   reklam

4-dən 2-ci hissə: Arıqlamaq üçün yemək

1. 

   Hər yeməkdə yağsız ət yeyin. Zülal, xüsusilə kilo itkisi zamanı son dərəcə vacib bir qidadır. Hər yeməkdə yağsız ət yeməyin kilo itkisi üçün çox faydalı olduğu və uzun müddət daha çox arıqlamağa davam edə biləcəyi göstərilmişdir.
   • Hər yeməkdə müvafiq miqdarda protein yeyin. Yemək başına 90q - 125q arıq ət yeməyi hədəfləyin. Təxminən kartların və ya kiçik bir dəftərin ölçüsüdür.
   • Hər yeməkdə və gün ərzində müxtəlif yağsız ətlər daxil edin. Yağsız ətlərə aşağıdakılar daxildir: quş əti, yumurta, qırmızı ət, donuz əti, dəniz məhsulları və az yağlı süd məhsulları.
   • Yaşıl tərəvəzlərdən alınan zülal, lobya, mərcimək, qoz-fındıq, tofu və soya fasulyesi kimi də istifadə edilə bilər.

2. 

   Yeməyinizin yarısını meyvə və ya tərəvəz edin. Meyvə və tərəvəz pəhrizinizin olduqca böyük bir hissəsini təşkil edir. Bu qidalar az kalorili və çox miqdarda lif, vitamin, mineral və antioksidandır.
   • Balanslı bir pəhriz üçün hər yemək və qəlyanaltı ilə birlikdə meyvə və tərəvəz əlavə etməyə çalışın.
   • Bir porsiya yaşıl tərəvəz təxminən 1 və ya 2 kasa yaşıl tərəvəzdir.
   • Bir porsiya meyvə təxminən 1 xırda meyvə, 1 fincan dilimlənmiş meyvə və ya 1/2 fincan quru meyvədən ibarətdir.

3. 

   Yalnız% 100 çiy taxıl yeyin. Çiy dənlər sizə lif, bədəniniz üçün vacib olan bir neçə vitamin və mineral verir. Çox az işlənmiş və üç tərkib hissədən ibarətdir: kəpək, embrion və nişasta.
   • Bir porsiya çiy taxıl, düyü və ya makaron kimi təxminən 30 qr və ya 1/2 stəkandır. Bir qida tərəzi istifadə etmək, makaron və ya digər qaba dənələri ölçmək üçün başqa bir yaxşı yoldur.
   • Kaba taxılın digər nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: quinoa, qəhvəyi düyü, 100% kəpəkli buğda, darı, yulaf və ya 100% kəpəkli makaron.

4. 

   Qəlyanaltı. Zaman-zaman qəlyanaltı yemək arıqlamağınızı asanlaşdıra bilər. Bu, xüsusilə qəlyanaltı yeməklərdə çox yeməyin qarşısını almağa kömək edərsə doğrudur.
   • Qəlyanaltı yeməyə qərar verərkən diqqətli olun. Bir qəlyanaltı yemək fasilələrini (4 və ya 5 saatdan çox) keçmək və ya məşqdən əvvəl / sonra yanacaq doldurmaq üçün əla bir yol ola bilər.
   • Qəlyanaltı enerjisini 100-200 kaloridə saxlayın. Üstəlik, kifayət qədər yağsız ət, meyvə, tərəvəz və ya taxıl yeməyə çalışın. Zülal və lif birləşməsi daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər.
   • Sağlam qəlyanaltılara aşağıdakılar daxildir: az yağlı pendir və bir alma, aşağı kalorili bir protein barı və ya Yunan qatığı və meyvəsi.

5. 

   Su iç. Hər gün kifayət qədər maye qəbul etməyi hədəfləyin. Normalda gündə təxminən 8 stəkan su və ya 1,8 litr su içməlisiniz. Bu rəqəm insandan insana dəyişsə də, nəmləndirmə kilo vermək planınızda hələ də rol oynaya bilər.
   • Hər zaman bir su şüşəsi özünüzdə saxlayın və hər gün nə qədər su içdiyinizə diqqət yetirin.
   • Bundan əlavə, yeməkdən dərhal əvvəl su içmək aclığınızı azaltmağa və yediyiniz yemək miqdarını azaltmağa kömək edə bilər.

6. 

   Əhval-ruhiyyənizi artıran qidalardan çəkinin. Kilo verməyə çalışarkən, sevdiyiniz qidaları məhdudlaşdırmaq son dərəcə vacibdir. Çox müxtəlif əhval-ruhiyyəni artıran və ya emosional qidalar yüksək kalorili və yağlıdır və kilo itkisini təsirli şəkildə zədələyə və ya mane ola bilər.
   • Şirniyyat və ya yağlı qidalar kimi emosional qidaları xüsusi günlər üçün qeyd edin. Və ya onları ayda bir və ya iki dəfə - orta səviyyədə sınayın.
   • Bu qidaları yemək istəyirsinizsə, kalori alımınızı nəzarətdə saxlamaq üçün az miqdarda yeyin.

7. 

   Alkoqollu içkilərdən çəkinin. Mütəmadi olaraq spirtli içki qəbul etmək kilo itkinizi dayandıra və ya ləngidə bilər. Alkoqol çox kaloridir və şəkərlidir (xüsusən qarışıqlar). Alkoqollu içkilərin istifadəsini məhdudlaşdırın və ya çəkinin.
   • Qadınlar alkoqol qəbulunu gündə maksimum 1 içki, kişilər gündə maksimum 2 içki ilə məhdudlaşdırmalıdır.
   • Əhval-ruhiyyəni artıran qidalarda olduğu kimi, alkoqollu içkilərdən xoşunuz gəlirsə, orta dərəcədə içməyə çalışın. Məsələn, həftədə bir və ya iki dəfə bir stəkan şərab içmək.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Arıqlamaq üçün İdman

1. 

   Hər həftə kardio məşqləri (ürək dərəcəsini artıran məşqlər) edin. İdman birbaşa kilo verməyinizə kömək etməsə də, nizamlı idman kilo vermək planınızı dəstəkləməyə kömək edəcəkdir. Həftədə ən azı 150 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
   • Rəqs, qayaya dırmaşma, gəzinti və ya velosiped sürmə kimi aerobik fəaliyyətlər.
   • Kardio aparatlardakı kalori təxminlərinə diqqət yetirin. Bu rəqəmlər boyunuza, çəkinizə və cinsinizə uyğun gəlməyəcəkdir.
   Mütəxəssis sualının cavabı

   Bir wikiHow oxucusu "2 kq arıqlamaq üçün neçə kalori yandırmalıyam?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry, Arkansas Tibb Elmləri Universitetində böyrək nəqli və kilo itkisi mövzusunda ixtisaslaşmış lisenziyalı bir diyetisyendir. Arkanzas Bəslənmə və Diyetetik İnstitutunun üzvüdür. Claudia, 2010-cu ildə Tennessee Knoxville Universitetindən Qidalanma üzrə MS dərəcəsi alıb.

   

   Mütəxəssisdən məsləhət

   Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen Claudia Carberry cavab verdi: "Hər kilo 3500 kaloriyə bərabərdir, buna görə 2 kiloqram dduowngb 17.500 kaloriyə bərabərdir."

2. 

   Güc təhsili. Müqavimət təhsili ürək dərəcəsini artırmaq və kilo vermək planlarını artırmaq üçün əla bir məşq növüdür. Daha çox əzələ yığdıqca maddələr mübadiləsini gücləndirə və daha çox kalori yeyə biləcəksiniz.
   • Güc təhsili üçün həftənin iki gününü ayırmalısınız.
   • Güc təhsili fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir: ağırlıq qaldırmaq, Pilates və ya push-up (push-up) və crunch (crunch) kimi bir şey.

3. 

   Professional məşqçi ilə iclasa yazılın. Peşəkar bir məşqçi ilə bir və ya iki seans təşkil etmək pis bir fikir deyil. Bu, xüsusilə bu məşqləri bilməmisinizsə və ya kilo vermək planınıza kömək edə biləcək düzgün idman qaydalarını tapmaq istəyirsinizsə, bu doğrudur.
   • Şəxsi məşqçi effektiv, dövri və bacarıqlarınıza / hədəflərinizə uyğun bir məşq planı hazırlamağınıza kömək edə bilər.
   • Bir çox fitness mərkəzi, mərkəzə qoşulduğunuzda və ya üzvlük kartınız olduğunda fərdi bir məşqçi ilə pulsuz və ya endirimli bir dərs təqdim edir.
   • Şəxsi məşqçi ilə bir iclas baha başa gələ bilər, ancaq maşının marşrutunu və istifadəsini anlamaq üçün yalnız bir və ya iki seans lazımdır.
   reklam

4-dən 4-cü hissə: Arıqlamağı qoruyun

1. 

   Həftədə iki dəfə çəkinizi ölçün. Çəkini həftədə ən azı bir və ya iki dəfə ölçmək vacibdir.Bu, xüsusilə doğrudur, çünki 5 həftədə 2 kiloqramdan çox arıqlamaq istəyirsən; Qısa müddətli bir kilo vermə dövrü olduğundan, pəhriz planınızın düzgün işləməsini təmin etməlisiniz.
   • Hər gün çəkinizi ölçməyin. Kilo alma və ya itkidə bir az dəyişiklik görə bilərsiniz, ancaq bu yalnız yediyiniz bir yeməyin və ya bir gün əvvəl etdiyiniz fiziki hərəkətin təsiridir. Bu dəyişiklik kilo itkisi planlarındakı irəliləyişinizi dəqiq bir şəkildə əks etdirmir.
   • Özünüzü yolda saxlaya bilmək üçün bir ev tərəzisi alın.
   • Ən dəqiq çəki üçün çəkinizi müəyyən bir vaxtda, hər həftənin müəyyən bir günündə ölçün və eyni paltar geyin.
   • Mütəmadi çəki yoxlamalarının kilo almasının qarşısını aldığı göstərilmişdir.

2. 

   Pəhrizinizi qiymətləndirin. 5 həftədə 2 kq-dan çox arıqlamaq məqsədinizə çatmaq üçün pəhrizinizi bütün müddət ərzində qiymətləndirmək və qeyd etmək son dərəcə vacibdir. Çünki qısa müddətdə pəhrizinizin gözlənilən nəticəni vermədiyini görsəniz, mümkün qədər tez düzəlişlər etmək istəyəcəksiniz.
   • Çəkiniz azalmamışsa, yemək gündəlikinizi və ümumi kalori hesablamasını yoxlayın. Səhvlər varmı? Qəlyanaltılardan daha tez-tez yeyirsiniz və ya yemək ölçüləriniz düşündüyünüzdən böyükdür? Effektiv kilo itkisi üçün lazımi dəyişiklikləri edin və ya əlavə kalori kəsin.

3. 

   Pəhriz planından imtina etməkdən çəkinin. İstədiyiniz kilo verdikdən sonra yenə də pəhrizə davam etməlisiniz. Kilolarınızı qorumaq üçün uzunmüddətli bir pəhriz planına əməl edin.
   • Etdiyiniz həyat tərzi dəyişikliklərini davam etdirin: kalori miqdarını, hissə ölçülərini izləyin və hər gün balanslı bir pəhriz yeyin.
   • Ayrıca, kilo vermək üçün zərərli olan qidaları və ya spirtli içki qəbul etdiyinizi də qeyd edin. Zaman-zaman yemək və içmək məqbul olsa da, onu mümkün qədər məhdudlaşdırmaq çəkinizin qorunmasına kömək edəcəkdir.
   reklam

Məsləhət

• Kalori məzmununu hesablayarkən etiketdəki porsiyanın ümumi sayını yaxından nəzərdən keçirin və sonra hesablayın. Bəzən bir porsiyanın kalorisini açıqca xatırlayırsınız, ancaq təsadüfən qutunun 2,5 porsiyon olduğunu unutursunuz.
• Yağdan (və ya bu halda karbohidratlardan) tamamilə çəkinin! Mono doymamış yağ (tez-tez zeytun yağında olur) kimi sağlam yağlar və Omega-3 kimi təbii yağ turşuları olan qidalar yemək yaxşıdır. .
• Hər yeməkdən 10 dəqiqə əvvəl 2 stəkan su için. Bu, toxluq hiss etməyinizə və daha az yemənizə kömək edəcəkdir.
• 1 kq-dan çox itirmək üçün həftədə 3500 kalori daha çox yandırmalı və ya 3500 daha az kalori yeməlisiniz.
• Gündə 1200 kaloridən az yeməyin və ya kalorinizi gün ərzində 550 kaloridən artıq məhdudlaşdırmayın.
• Tədricən və orta dərəcədə kalori məhdudlaşdırması idmanla birlikdə kilo və pəhriz itirməyin ən etibarlı və sağlam yollarından biridir.
• Həftədə bir dəfə özünüzə fırıldaqçı bir yemək verin, ancaq daha diqqətli olun. Çünki bir hile yeməyi bir hile gününə, daha sonra bir hil həftəsinə çevrilə bilər.

Xəbərdarlıq

• Həftədə 1 kiloqramdan çox arıqlamağa çalışmayın. Bu cür kilo itkisi sağlamlığın təminatı deyil.
• Sürətli və həddindən artıq kilo itkisi zərərlidir və kilo almağınıza səbəb ola bilər. (Ayrıca "yo-yo dieting" (yo-yo təsiri) olaraq da bilinir)
• Kilo vermə planınız barədə həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun və sizə kömək edə biləcək bir neçə faydalı təklif verə bilərlər.