MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Nə lazımdır

Qarın yağı və ya visseral yağ qarın orqanlarını əhatə edən son dərəcə zərərli bir yağ növüdür. Qarın yağı itkisinin ilk iki həftəsi pəhriz və idman dəyişiklikləri qısa müddətdə əhəmiyyətli nəticələr göstərə bildiyindən çox vacibdir. Bədənin qarın yağını necə yığdığını və itirdiyini, sonra artıq yağları minimuma endirmək üçün vərdişlərinizi necə dəyişdirdiyini öyrənin.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Beat Belly Fat'ın Sirri

1. 

   Yalnız qarın əzələləri üçün deyil. Digər bədən yağı kimi qarın yağı da ayrı-ayrı itirə bilməz. Bədəndəki artıq yağ, yağ yığımı olan orqanlara uyğun bir pəhriz və idmanın birləşməsi ilə azaldılmalıdır.

2. 

   
   
   Acından ölməyin. Çox az yemək bədəninizi yağlı qidalara can atacaq, buna görə səhər yeməyi, qəlyanaltılar və sağlam yeməklər yeyin. Qadınlar gündə 1500, kişilər 1700 kaloridən çox olmamalıdır.

3. 

   Yalnız pəhriz və idmana fikir verməyin. Pəhriz və idman vacib olsa da, qarın yağını itirmək üçün yuxu və stres də vacibdir. Yetərli yuxu və stresli zehin bədənin daha çox kortizol hormonu istehsalına səbəb olacaq və bu da vücudunuzu qarın üçün yağ yığmasına ehtiyac duyar.

4. 

   
   
   Yalnız bir detoks üsulu ilə və ya yalnız maye bir pəhrizdə kilo verməyin. Detoks metodu yalnız sağlam bir pəhrizlə birləşdirildikdə təsirli olur, arıqlamaq üçün su içmək uzun müddət arıqlamaq üçün lazım olan qidaları vermir. Təzə məhsul, tam taxıl və yağsız protein yemək kimi sağlam qidalanma vərdişlərini seçin.

5. 

   
   
   Mütəmadi arıqlamaq gözləməyin. İlk 2 həftə ərzində kilo vermə cədvəlinə sadiq olsanız belə, beliniz gələn həftədən daha çox azalacaq. İdeal çəkinizdən 6.8 kq-dan çox olsanız, ilk 2 həftədə dərhal nəzərə çarpan nəticələr görəcəksən və sonrakı müddət ərzində bel ətrafınız tədricən azalacaq.

6. 

   Unutmayın, bütün yağlar bərabər şəkildə yaradılmır. Visseral yağ adlanan qarın ətrafında yağ yığılır və diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng riskini artırır. Alimlərin fikrincə, budlarınızda, kalçanızda və qollarınızda yağ yığmısınızsa, deməli, hələ də bədəni olanlardan daha sağlamsınız. pivə qarnı. reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Qarın piylərini itirmək hüququ

1. 

   Daha çox protein əlavə edin. İdeal olaraq, protein qəbulunuzun hamısı, yumurta ağı, balıq, toyuq və ya yağsız qırmızı ət kimi yağsızdır. Vücudunuzun zülal həzm etmək üçün çox enerjiyə ehtiyacı olacaq və zülal da əzələ qurmağınıza kömək edir.
   • Əzələ üçün məşqlər yağ itirməyə kömək edəcəkdir. Bu, maddələr mübadiləsini artıracaq, əzələləriniz formalaşdıqca sürətlə yağ yandıracaqsınız. Məşqinizi planlaşdırarkən bunu unutmayın.

2. 

   Daha elmi cəhətdən yeyin. Ağ çörək, makaron, yağlı ət və şəkərləri tərəvəz ilə əvəz edin. Tərəvəzlər yeməyin 1/2 - 2/3 hissəsini təşkil edərsə, boşqabınız həmişəkindən daha dolğun olacaqdır.

3. 

   Hər bazar günü alış-veriş edin. Müxtəlif rəngli məhsullar almaq üçün baqqal mağazasında və ya supermarketdə gəzin. Növbəti 2 həftə ərzində yalnız taxıl, meyvə, tərəvəz və yağsız zülal ehtiva edən qidalar alın.

4. 

   Pəhrizinizə az yağlı süd məhsulları əlavə edin. Zülallarla zəngin Yunan qatıq, yağsız süd və hətta az yağlı pendir sizi doydura bilər və əlavə yağa olan ehtiyacınızı artıran bir hormon olan kalsitriol azaldır. Gündə ən az 175 qram qatıq yeyin və şəkərli məhsulların əvəzinə şəkəri az və ya az olan məhsulları seçin.

5. 

   İşlənmiş taxılları tam taxıllarla əvəz edin. Bununla birlikdə, yalnız buğda çörəyi yemək əvəzinə quinoa, yulaf, alma, banan, kətan toxumu və düyü yeyin. Bu lif mənbələri həzm üçün faydalıdır, həzm sistemindəki tullantıların atılmasını sürətləndirir və yağ itkisinə kömək edir.

6. 

   Seçici olaraq yağ əlavə edin. Önümüzdəki həftələrdə bütün yağlarınızı bir doymamış yağla əvəz edin. Bu tip yağlara qoz-fındıq, zeytun və zeytun yağı, kətan toxumu və avokadoda rast gəlinir.
   • Tam taxıl, zülal və çox doymamış yağlarla zəngin qidaları seçin. Məsələn, Yunan yoğurt, badam yağı və yulaf ilə zəngin bir zərif smoothie və ya fıstıq yağı ilə üstü üstə qoyulmuş buğda çörəyi, əzələləriniz üçün kifayət qədər qida təmin edərkən uzun müddət toxluq təmin edəcəkdir. bacarmaq.
   reklam

3-cü hissə 3: Yağ itkisi üçün məşq

1. 

   Yüksək intensiv məşq seçin. Bədəndəki artıq yağın əriməsi baxımından bütün arıqlama məşqləri bərabər deyil. Növbəti 2 həftə ərzində qaçış, addım atma, velosiped sürmə, avarçəkmə və ya çətin və asan çöldə məşq kimi yüksək intensivli məşqləri seçin.

2. 

   Gələcək 2 həftə ərzində 6 dəfə güc məşqləri edin. Bu şəkildə həftədə 3 dəfə məşq edəcək və hər gün məşq edəcəksiniz. 1.8 ilə 2.3 kq arasındakı sərbəst ağırlıqlı məşqlərlə başlayın, sonra dözə bilsəniz 3.2 kq qaldırın.
   • Sizin üçün hansı ağırlıqların uyğun olduğunu bilmirsinizsə, pulsuz çəkilər üzərində maşın hazırlığını seçin.
   • İdman edərkən həmişə qarın əzələlərini sıxın, ancaq belinizi bükməyin. Qarın əzikliyi əzələlər quracaq və incə bir bel xətti əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Ağırlıqları hər dəfə ən azı 30 dəqiqə qaldırın.
   • Biseps, itələmə, barbell, pazı, sinə uzanması, sinə səviyyəsində ağırlıqlar kimi sadə və populyar məşqlərlə başlaya bilərsiniz.
   • Məşqləri 8 ilə 10 hərəkət arasında 3 hissəyə bölün. 3 məşqdən sonra əzələləri yormaq və istirahət etmək üçün kifayət qədər ağır çəkilərdən istifadə etməlisiniz.

3. 

   Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) edin. Bu, ürək məşqlərinizdə 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər qaçış tətbiq edəcəyiniz deməkdir. Hər bir qaçış üçün 2 - 4 dəqiqə vaxt lazımdır. Ayrıca məşq əsnasında aşağı intensivlikdən yüksək intensivliyə doğru hərəkət edən kimi 5 dəqiqə istilənmək və bərpa etmək üçün əmin olun.
   • Hətta yerimək HIIT metoduna çevrilə bilər. Həftədə 3 qısa, sürətli gəzinti seansı (qısa bir gəzinti ilə sürətli biri arasında dəyişmə) və 2 orta intensivlikdə gəzinti seansı edin. Qarın yağını (visseral yağ) 3-5 dəfə daha sürətli yandıracaqsınız.
   • Yağ yandırmaq üçün 2 həftəlik məşqdən sonra məşq müddətinizi 20 dəqiqəyə endirə və eyni təsir üçün sprint intensivliyinizi artıra bilərsiniz.

4. 

   Ən azı 30 dəqiqə kardiola məşğul olun. Bədən ümumiyyətlə 20-ci dəqiqəyə qədər idman edərkən karbohidratlardan yanır və yağ yığılmasını itirməyə başlayır. Daha çox arıqlamaq üçün məşq intensivliyini 45 dəqiqəyə qədər artırın və 2 həftə ərzində həftədə 5 dəfə edin.

5. 

   ABS dərsi keçin. Pilates, Barre, qarın yağı yandırma hərəkətlərini və ya abs və bel əzələlərini məşq etməyə yönəlmiş bəzi yoga hərəkətlərini sınaqdan keçirə bilərsiniz. Bu əzələlərin bədən tərbiyəsi ilə yanaşı xüsusi məşqlərlə gücləndirilməsi daha çox yağ yandırmağa kömək edəcəkdir. reklam

Məsləhət

• Xroniki bir tibbi vəziyyətiniz varsa və ya oynaq probleminiz varsa, pəhrizinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz zərərli məşqlərdən qaçınmaq üçün fiziki müalicə tətbiq etməyinizi tövsiyə edə bilər və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenden kömək istəməyiniz tövsiyə olunur.
• Çox maye içməyi unutmayın və heç vaxt susuz qalmasına icazə verməyin. Bol su içmək, heç bir şey yemədən də toxluq hiss etmənizi təmin edir.
• Bədən detoks suyu qarın yağınızı, qollarınızı və budlarınızı itirməyə kömək edir. İçməli olduğunuz suyun içinə limon, portağal, kivi və kumkat əlavə edərək bədəni zərərsizləşdirmək üçün su hazırlaya bilərsiniz.
• Gündə cəmi 60-70 dəqiqə idman edin və nəmlənin. Məşq zamanı, artan sürətlə yavaş bir gəzinti kimi nəbzinizi yavaşca sürətləndirmək üçün 5 dəqiqə isin. Sonra 60 dəqiqəlik məşqə başlayın ki, nəbziniz artmağa davam etsin və bu 60 dəqiqədə 2-3 fərqli məşq edin. Nəhayət, yavaş templə getmək üçün sürətli bir gəzinti kimi nəbzinizi azaltmaq üçün 5 dəqiqəlik bərpa xərcləyirsiniz.

Nə lazımdır

• Tam taxıldan lif
• Yağsız zülal
• Tək doymamış yağ
• Təzə məhsul
• Pulsuz ağırlıqqaldırma / idman maşını