MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1-i: Qol əzələlərinizi düzəldin
• Metod 3-dən 2: Qollarınızı gücləndirmək üçün digər məşqlər
• Metod 3-dən 3: Qollarınızı sıxmaq üçün yeyin
• Göstərişlər

Bədəninizin necə göründüyü, genləriniz və aldığınız məşq miqdarı ilə müəyyən edilir. Qollarınızın çox qalın olduğunu hiss edirsinizsə və ya onları daha da möhkəmləndirmək istəyirsinizsə, düzgün təlimlə buna nail ola bilərsiniz. Bədənin bir hissəsini daha zərif və ya daha əzələli etmək mümkün olmadığını başa düşmək vacibdir. Kilo verməklə bütün bədəninizdə daha az yağ alırsınız, beləliklə daha incə və daha sıx qollar əldə edə bilərsiniz. Güc təhsili, kardio məşqləri və sağlam bir pəhrizin birləşməsi, əzələlərin incə olmasına səbəb ola bilər.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1-i: Qol əzələlərinizi düzəldin

1. Bisepslərinizi öyrədin. Bunlar yuxarı qollarınızdakı çiyninizi dirsək oynağınıza bağlayan iki hissəli əzələlərdir. Bisepsləriniz qolunuzu bədəninizə və yuxarıya doğru aparmağa imkan verir. Bu əzələləri məşq etsəniz, öndəki yuxarı qollarınız daha möhkəm olacaqdır. Aşağıdakı məşqləri sınayın:
   • Bicep qıvrımları. Hər əlinizdə bir dambil ilə düz durun. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun və avuçlarınızı irəli çevirin. Üst qollarınızı hərəkətsiz saxlayın və pazılarınızı sıxaraq ağırlıqları bədəninizə tərəf qaldırın. Ağırlıqları çiyinlərinizə çatana qədər qaldırmağa davam edin. Qollarınız yenidən yanlarınıza gələnə qədər yavaş-yavaş əllərinizi aşağı salın.
   • Push-up. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında bir taxta vəziyyətdə yatın. Bədəninizi göğsünüz yerdən bir neçə santimetrə qədər endirin. Dirsəkləriniz bədəninizdən kənara doğru uzanır.Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu məşq zamanı abs və bel əzələlərinizi yaxşıca sıxın.
   • Hammer qıvrımları. Hər əlinizdə bir dambil ilə düz durun. Xurma bədəninizə tərəf çevrilməlidir. Ağırlıqları çiyin hündürlüyünə qədər qaldırın. Qollarınızı yanlarınızdan asılı olana qədər yavaşca aşağı salın.
2. Trisepslərinizi gücləndirin. Üst qollarınızın arxasındakı bu üç hissəli əzələlər çiyin arxasını dirsək oynağına bağlayır. Üç başlı kaslarınızın köməyi ilə qollarınızı başınızdan və ya arxadan uzada bilərsiniz. Trisepslərinizi güclü edirsinizsə, "toyuq filesi" deyilən şeylərdən çəkinirsiniz. Aşağıdakı məşqləri sınayın:
   • Üç başlı itələmə. Bu məşq normal təkanla eyni dərəcədə eynidır. Qollarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına alaraq taxta vəziyyətdə başlayın. Bədəninizi göğsünüz yerdən bir neçə düym uzaqlaşana qədər aşağı salın. Dirsəkləriniz və qollarınız bədəninizə yaxın olmalıdır. Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu məşq zamanı mədə və bel əzələlərinizi möhkəm saxlayın.
   • Üç başlı daldırma. Bir dəzgahın və ya möhkəm bir kreslonun qarşısında durun və əllərinizi kənarın ətrafına barmaqlarınızla kənara qoyun. Qollarınız düz olmalı və yaxşı vəziyyətdə saxlanılmalıdır. İndi yuxarı qolunuz zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutursunuz. Başlanğıc mövqedə olduğu kimi qollarınız düz olsun deyə özünüzü geri çəkin.
   • Tricep uzantıları. Qarşınızda iki dumbbell tutaraq bir dəzgahda və ya yerdə uzanın. Qollarınız tamamilə düz və yerə dördkünc olmalıdır. Avuçlarınız çiyinlərinizə, dirsəkləriniz bədəninizə yaxındır. Ağırlıqları qulağınıza çatana qədər endirin. Qollarınız düz olana qədər onları yenidən qaldırın.
3. Deltoidlərinizi gücləndirin. Bu əzələlər çiyinlərinizin üst hissəsini yuxarı qol sümüyünüzün (humerus) mərkəzinə birləşdirir. Bu, qolunuzu bayıra, irəli və geri uzatmağa imkan verir. Bu əzələləri daha möhkəm etsəniz, üst qolunuz gözəl bir forma alacaq. Aşağıdakı məşqləri sınayın:
   • Yanal hərəkətlər. Avuçlarınızla bədəninizə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Qantelləri yan tərəfə qaldırın, ancaq silahlarınızın bir az əyilmiş olduğundan əmin olun. Əlləriniz zəminə paralel olana qədər ağırlıqları yan tərəfə qaldırın. Əlləriniz yanlarınıza qədər ağırlıqları yavaşca endirin.
   • Avarçəkmə. Avuçlarınızla bədəninizə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Ağırlıqları çənənizə qaldırın - dirsəklərinizə işarə edir. Bu hərəkəti edərkən dumbbellləri bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun. Onları yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • Push-up.
4. Həm də sinə əzələləri üçün məşqlər edin. Çox sayda təkan və ya taxta etmək, yuxarı qollarınızı formalaşdırmağa kömək edəcəkdir. Ətrafdakı əzələləri də məşq etdirərək daha da sıx bir görünüş əldə edirsiniz. Aşağıdakı kimi məşqləri sınayın:
   • Sinə basın. Hər əlinizdə bir dambil ilə arxada uzanın. Qollarınızı çiyin hündürlüyündə qaldırın və qollarınızı düz və hərəkətsiz saxlayın. Ağırlıqları yavaşca endirin (dirsəklərinizi göstərərək). Sonra çəkilərinizi qollarınız düz olana qədər geri qaldırın.
   • Sinə uçur. Hər əlinizdə bir dumbbell ilə arxa üstə uzanın. Avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq qollarınızı yanlarınıza düz tutun. Qollarınızı demək olar ki, tamamilə düz tutarkən (dirsəklərinizə biraz əyilmiş), qollarınız düz qarşınızda qarşılaşana qədər yuxarı qaldırın. Əllərinizi yanınızda olana qədər yavaşca aşağı salın.
   • Təkan verin

Metod 3-dən 2: Qollarınızı gücləndirmək üçün digər məşqlər

1. Güc təhsili kursuna yazılın və ya iclas üçün şəxsi məşqçi işə götürün. Güc məşqində düzgün texnika çox vacibdir. Məşqləri düzgün bir şəkildə yerinə yetirdiyinizə əmin deyilsinizsə, bir mütəxəssisin köməyi çox faydalı ola bilər.
   • Bir çox idman salonunda üzvlərinə pulsuz dərs verilir. Bir dərsə qoşulmağa çalışın. Onlar yeni başlayanlar üçün hazırlanır və sizə kömək edəcək və istiqamət verəcək bələdçilər olacaqdır.
   • Bəzən idman salonunda şəxsi məşqçi də işə götürə bilərsiniz. İdman salonunun xaricindən də məşğul ola biləcəyiniz müstəqil məşqçilər var.
2. Ayrıca, hər həftə çox miqdarda kardioloji məşq edin. Bədənin bir nahiyəsində arıqlamaq mümkün deyil. Ancaq müntəzəm kardio məşqləri ilə arıqlamaq, yağ azaltmaq və daha incə qollar əldə etmək olar.
   • Hər həftə ən azı 150 dəqiqə və ya 2,5 saat kardio idmanı etməyiniz tövsiyə olunur.
   • Daha çox yağ yandırmaq və ya daha çox kilo vermək üçün daha çox və ya daha intensiv məşq etməlisiniz.
   • Aşağıdakı kardio məşq növlərini sınaqdan keçirə bilərsiniz: gəzinti, qaçış / qaçış, üzgüçülük, aerobik və ya eliptik.
   • Güc təhsili alaraq və kardio kardioloji məşq edərək bir gün istirahət edərək əzələlərinizin sağalmasına imkan vermək vacibdir.
3. Yağları yandıran və eyni zamanda əzələləri gücləndirən öz bədən çəkinizlə məşq etməyi düşünün. Bütün vücudunuzda işləyən dinamik məşqlər ilə aralıq məşqlər qollarınızdan, belinizdən, kalçanızdan, ayaqlarınızdan və s. Düymlər itirməyinizə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, intervallı məşqlə çox kalori yandırırsınız, bu da bədən yağınızı azaldır və qollarınız incə olur. Aşağıdakı məşqlər hər dəfə 15 ilə 30 saniyə arasında istirahət edərək 1 ilə 2 dəqiqə aralığında etmək əladır:
   • İp atlama. İpi atlama kimi intensiv bir məşqlə ipi qollarınızla döndərdiyiniz zaman çox kalori yandırırsınız. 20 saniyə atlamağa başlayın, sonra 1 dəqiqəyə qədər və ya daha çox yığın. Bir müddət istirahət edin və 3 dəfə təkrarlayın.
   • Burpees edin. Qollarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizi ayaqlarınızın yanına qoyun və ayaqlarınızı taxtaya atlayın. Çömbəlmək vəziyyətinə qayıdın və durun, qollarınızı qaldırın. Bunu 30 saniyə edin, istirahət edin və 3 dəfə təkrarlayın. Daha çox nəticə əldə etmək üçün taxta vəziyyətdə ikən təkanla hərəkət edin.

Metod 3-dən 3: Qollarınızı sıxmaq üçün yeyin

1. Kalori və hissələrə baxın. Bir az arıqlayaraq daha incə qollar əldə edə biləcəyinizi düşünürsəniz, məqsədinizə çatmaq üçün kalori və hissələrinizə diqqət yetirməyə başlamalısınız.
   • Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha az yemək yeməli və ya gündə ümumi kalori sayınıza diqqət yetirməli olacaqsınız.
   • Həftədə 0,5 ilə 1 kq arıqlamaq təhlükəsizdir. Bunun üçün gündə təxminən 500 kalori az yeməlisiniz.
   • Kiçik porsiyalar yeməyə başlamaq üçün daha kiçik boşqablar, kasalar və yemək qaşıqlarından istifadə edə bilərsiniz. Düzgün hissələri yediyinizdən əmin olmaq üçün bir ölçmə fincanı və ya tərəzi istifadə etməyiniz də faydalı ola bilər.
2. Balanslı bir pəhriz yeyin. Sağlam kilo itkisi balanslı bir pəhrizdən asılıdır. Bütün yeməklərdə beş qida qrupundan bir şey yemək vacibdir.
   • Hər yemək və ya qəlyanaltı ilə yağsız protein yeyin. Bir porsiyon yağsız protein (quşçuluq, balıq, süd və ya tofu kimi) təxminən 90-20 qram və ya 1/2 stəkandır.
   • 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Bir porsiya meyvə 1/2 fincan və ya 1 xırda meyvə, bir porsiya tərəvəz 1 fincan və ya yarpaqlı göyərtilərsə 2 fincan.
   • Həm də taxıl yeyərkən tam taxıl seçməyə çalışın. Bütün taxıllar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər, lakin tam taxıllar işlənmiş taxıllardan daha çox qida ehtiva edir. Gündə 2-3 qram 30 qram və ya 1/2 fincan yeyin.
3. Sağlam qəlyanaltılar seçin. Qəlyanaltılar, xüsusilə də arıqlamaq istəsəniz, diqqətlə izlədiyiniz təqdirdə, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər.
   • Arıqlamaq istəyirsinizsə, qəlyanaltıların hər birində yalnız 100 ilə 150 ​​kalori olmalıdır.
   • Yalnız bir ehtiyac varsa qəlyanaltı yeyin. Məsələn, məşqə başlamazdan əvvəl və ya çox acsınızsa və növbəti yemək yalnız 3 saat sonra olur.
   • Sağlam qəlyanaltı nümunələri bunlardır: 1/4 fincan qoz-fındıq, fıstıq yağı ilə çox nüvəli kraker və ya meyvəli 1/2 fincan kəsmik.
4. Bol su için. Arıqlamaq istəyirsinizsə və ya idman edirsinizsə, sağlam bir pəhrizdə su çox vacibdir. Susuz qalırsınızsa, kilo ala bilərsiniz və düzgün idman edə bilməyəcəksiniz.
   • Hər kəsin fərqli miqdarda maye ehtiyacı var, amma yaxşı bir təlimat gündə təxminən 8 stəkan su içməkdir. İdeal olaraq, heç vaxt susamayacaqsınız və günortadan sonra və ya axşam sidiyiniz təmiz olacaq.

Göstərişlər

• Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
• İdman edərkən ağrı olarsa dərhal dayandırın və həkiminizə müraciət edin.