MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Yağ bədənin bir çox yerində, itburnu və budun ətrafında, beldə və ya digər bir çox bədən hissəsində olur. Bununla birlikdə, dəri altı yağ və visseral yağ olan bir çox bədən yağı var. Dərialtı yağ dərinin bir az aşağı hissəsində yerləşən yağ təbəqəsidir və ümumiyyətlə sağlamlığınıza təsir göstərmir. Viseral yağ isə bədənin müxtəlif orqanlarında və ətrafında, xüsusən də qarın nahiyəsində olan yağdır. Viseral yağ mədə, qaraciyər və bağırsaqları əhatə edir və çox zərərlidir. Viseral yağ, maddələr mübadiləsi yolu ilə bədənə zərərli maddələr istehsal edir. İnsülinə qarşı müqavimət (tip II diabetə gətirib çıxarır), infarkt, insult, yüksək qan təzyiqi və (xərçəng kimi döş və bağırsaq xərçəngi) ilə əlaqələndirilmişdir. ). Bu təhlükəlidir, ancaq daxili orqan yağları pəhrizdəki və həyat tərzindəki dəyişikliklər sayəsində yenə də idarə oluna və azaldıla bilər.

Addımlar

3 üsulu 1: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi

1. 

   
   
   Ümumi yağları izləyin. Pəhriz ümumi kalorinin% 20-30-u ilə məhdudlaşdırılmalı, gündə 40-70 g yağa bərabər olmalıdır (2000 kalorili pəhriz əsasında). Yüksək yağ tərkibi kilo alma və ya visseral yağ qəbulu riskini artıra bilər.
   • Trans yağları tamamilə aradan qaldırın. Trans yağları süni yağlardır və damarları sərtləşdirdiyini və visseral yağları artırdığını göstərmişdir.
   • Doymuş yağ qəbulunu ümumi kalorinin% 7-nə endirin. Doymuş yağ trans yağlarla eyni sağlamlığa mənfi təsir göstərməsə də, doymuş yağ qəbulunuzu lazımi səviyyədə saxlamaq yaxşıdır. Ümumiyyətlə doymuş yağ qəbulunu gündə 15-20 qr ilə məhdudlaşdırmalısınız (2000 kalorili pəhriz əsasında).

2. 

   
   
   Yağ istehlakı ürək sağlamlığı üçün faydalıdır. Ümumi yağ qəbulunu izləməklə yanaşı, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran və daxili orqanlarda yağ itkisini dəstəkləyən yağlar da istehlak etməlisiniz. Mono doymamış yağ turşuları (MUFA) kimi bəzi yağ növlərinin visseral yağları azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
   • MUFA, zeytun yağı, kolza yağı, yer fıstığı yağı və susam yağı kimi qidalarda olur. Bundan əlavə, MUFA avokado və qoz-fındıqda da mövcuddur.
   • Gündəlik yeməyinizə 1-2 porsiyon sağlam, yüksək yağlı qidalar daxil edin.

3. 

   
   
   Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz daxili orqan yağlarını itirməyin təsirli bir yoludur. Bu səbəbdən, visseral yağ itkisini stimullaşdırmaq üçün pəhrizinizdəki karbohidrat miqdarını azaltmalısınız.
   • Karbohidratla zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir: çörəklər, düyü, makaron, peçenye, tortilla, simit, şirniyyat və şəkərli içkilər. Bu qidaların qəbulunu gündə maksimum 1-2 porsiya ilə məhdudlaşdırmalısınız.
   • Heyvan südü, nişastalı meyvə və tərəvəz kimi qidalar karbohidrat ehtiva edir, eyni zamanda protein, lif, vitamin və minerallar kimi digər faydalı qidalarla zəngindir.
   • Şirniyyat və şəkərli içkilərdən karbohidrat qəbulunu minimuma endirin.

4. 

   Hər gün kifayət qədər lif alın. Tədqiqatlar göstərir ki, hər gün kifayət qədər lif alan insanlarda viseral yağ daha az olur (və viseral yağ itirmək daha asandır). Qadınlar gündə 25 qram, kişilər gündə 38 qram lif almalıdır.
   • Çörək, düyü və ya quinoa kimi qoz-fındıq qidalarına əlavə olaraq meyvə və tərəvəzlərdən əhəmiyyətli lif mənbələri əldə edə bilərsiniz.
   • Yüksək lif tərkibli meyvələrə alma, böyürtkən, qırmızı moruq və armud daxildir.
   • Baklagiller, enginar, ispanaq (ispanaq), brokkoli və kələm kimi liflə zəngin tərəvəzlər.

5. 

   Ümumi kalorilərinizi izləyin. Aşağı kalorili və orta kalorili bir pəhriz visseral yağ itkisini dəstəkləməyə kömək edəcəkdir. Ümumiyyətlə, kişilər gündə təxminən 2000-2500, qadınlar gündə təxminən 1600-2000 kalori istehlak etməlidirlər.
   • Hər bir insanın ümumi kalori qəbulu metabolik qabiliyyətdən, əzələ kütləsindən, cinsindən, yaşından və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq dəyişə bilər.
   • Diqqət yetirin ki, təkcə aşağı kalorili pəhriz daxili orqan yağlarına çox az təsir göstərəcəkdir. Bununla birlikdə, idmanla birləşdirildikdə, aşağı kalorili və orta dərəcədə karbohidratlı bir pəhriz daxili orqan yağını azaltmaq üçün ən yaxşı yoldur.
   reklam

Metod 3-dən 2-si: Viseral yağları azaltmaq üçün həyat tərzi dəyişikliklərini daxil etmək

1. 

   Kardioloji məşqlər edin. Ürək-damar hərəkətləri visseral yağ itirmək üçün ən təsirli üsullardan biridir. Visseral yağların itirilməsinə kömək etmək üçün həftədə 150 ​​dəqiqə və ya 2,5 saat orta intensivlikli aerobik məşq etməlisiniz.
   • Aerobik fəaliyyətlərə gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped və ya yürüyüş kimi məşqlər daxildir.
   • Tövsiyə olunduğu kimi həftədə 150 ​​dəqiqədən çox idman etmək, visseral yağ itkisi hədəflərinə daha sürətli çatmanıza kömək edə bilər.

2. 

   Güc təhsili məşqlərini birləşdirin. Ağırlıq qaldırmaq və müqavimət məşqləri də məşqlərinizin vacib bir hissəsidir. Güc məşqləri üçün həftənin 1-2 gününü ayırın.
   • Güc təhsili ağırlıq qaldırmaq, Pilates etmək və ya təkanla qaldırmaq və ya xırıltı kimi əzələ hərəkətləri etmək kimi fəaliyyətləri əhatə edir.
   • Diqqət yetirin ki, Spot Təlimi (müəyyən bir yerdə yağ itirmək üçün təlim) visseral yağları xaric etmir. Yağ itirmək üçün pəhriz və ürək əsasdır. Bununla birlikdə, güc təhsili ilə nə qədər çox əzələ qurarsanız, o qədər çox kalori yandıracaqsınız.

3. 

   Bir çox fərqli məşq edin. Onları daha ləzzətli və motivasiyalı etmək üçün müxtəlif məşqləri sınayın. Bundan əlavə, bir çox fərqli məşq etmək, müəyyən bir əzələ qrupunu aşırı dərəcədə məşq etmək və ya istifadə etməkdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.
   • İdman salonunda məşq etmək istəmirsinizsə, rəqs dərslərini və ya idman qrupunu sınayın. Həyəcanlı hiss etdiyiniz zaman təcrübəni davam etdirmək daha asan olacaq.
   • Yürüyüş, kayak və ya velosiped sürmə kimi açıq hava fəaliyyətlərini tətbiq etməyə çalışın.
   • İdman qaydalarına riayət etmək motivasiyasını qorumaq üçün həmişə son hədəfi unutmayın.

4. 

   Erkən yatmağı. Yetkinlər hər gecə ən azı 7-9 saat yatmalıdırlar. Yuxu ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, gecə 6 saatdan az yatan insanlarda viseral yağ daha yüksəkdir. Yaxşı olar ki, yaxşı bir yuxu almaq üçün erkən yataq.
   • Televiziya, cib telefonu və kompüter kimi bütün elektron cihazları yatmadan ən azı 30 dəqiqə əvvəl söndürün.
   • Yatmazdan əvvəl otaqdakı bütün işıqları söndürün. Kiçik bir işıq da yuxunu poza bilər.

5. 

   Siqaretdən və alkoqoldan imtina edin. Siqaret çəkmək və spirtli içki qəbul etmək həm bədəndə viseral yağları artırır. Bu səbəbdən, arıqlamağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edərkən, viseral yağların azaldılmasına kömək etmək üçün siqareti buraxmalı və spirt içməməlisiniz.
   • Siqareti tərgitmək üçün köməyə ehtiyacınız varsa, daha çox yardım üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Doktorunuz dərmanları yaza bilər və ya siqareti daha təsirli bir şəkildə tərk etməyiniz üçün bir plan qura bilər.
   • Alkoqollu içkilərin məhdudlaşdırılması. Maksimum dərəcədə qadınlar gündə yalnız 1 porsiya alkoqol, kişilər isə yalnız 2 porsiya istehlak etməlidirlər. Bununla birlikdə, daxili orqan yağlarını itirmək istəyirsinizsə, spirtli içki qəbul etməməyi ən yaxşısıdır.
   reklam

Metod 3-dən 3: Viseral yağ itkisinin gedişatını izləyin

1. 

   Bel ölçüsünü ölçün. Bel ətrafı obezlik, metabolik sindrom və digər xroniki xəstəliklər riskini ölçən bir ölçümdür.Böyük bir bel ölçüsü visseral yağ artımının göstəricisi ola bilər.
   • Visseral yağ yığılma riskini azaltmaq üçün qadınlar bel ölçüsünü 100 sm-dən aşağı, kişilər isə 70 sm-dən aşağı qalmalıdırlar.
   • Belinizi dəqiq bir şəkildə ölçmək üçün uzanan bir lent ölçüsünü bel ətrafınıza, bud sümüyünüzün üstündə qoyun. Nəfəs alarkən deyil, nəfəs alarkən belinizi ölçün.

2. 

   Hər həftə özünüzü çəkin. Son məqsəd visseral yağ itkisi olsa da, zamanla kilo dəyişikliyini də izləməlisiniz. Pəhrizinizə uyğunlaşarkən və idman tətbiq edərkən kilo itkisi, visseral yağın azaldığının göstəricisi ola bilər.
   • Çəkilərinizi həftədə 1-2 dəfə çəkin və eyni zamanda (mümkünsə paltar geyinməyin) zamanla ən dəqiq kilo itkisini əks etdirməyə kömək edin.
   • Arıqlamağın təhlükəsiz prosesi (viseral yağ itirməyə çalışarkən belə) həftədə 0,5-1 kq arıqlamaqdır. Bu həddindən artıq kilo itkisi uzun müddət qida çatışmazlığına və ya təsirsizliyə səbəb ola bilər.
   reklam

Məsləhət

• Arıqlamaq üçün məsləhət və motivasiya üçün onlayn bir cəmiyyətə qoşulun.
• Visseral yağ artıran qidaları və ya günün vaxtlarını vurğulamaq üçün bir qida gündəliyi tutun.
• Məşqinizin səmərəliliyini artırmağa kömək etmək üçün Gündəlik qeydini həyata keçirin.
• Motivasiyanızı artırmaq üçün bir qrup aerobik dərsi kimi rahat bir idman salonuna qatılın.

Xəbərdarlıq

• Yeni bir pəhriz və ya idman proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Həkiminiz sizə ən təhlükəsiz, ən sağlam və ən uyğun idman proqramını hazırlamağa kömək edəcəkdir.