Anksiyete ilə mübarizə - Tips

Narahatçılığın öhdəsindən gəlmək yolları - Tips

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq

Anksiyete hər kəsin zaman-zaman yaşadığı psixoloji bir vəziyyətdir. Bir verilişdən və ya imtahandan əvvəl, hətta məşğul və ya həddindən artıq həyəcanlı olduğunuz zaman stressli hissləriniz tamamilə normaldır. Ancaq narahatlığın təbiəti sadəcə stres deyil '. Tez-tez uzun müddət narahatlıqla qarşılaşdığınızı və onu aradan qaldıra bilməyəcəyinizi görsəniz, məsələyə daha yaxından baxmalısınız. Bu məqalədəki tövsiyələr həm qısa müddətdə, həm də uzun müddətdə narahatlıq səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər.

Addımlar

Metod 3: Həyat tərzi dəyişiklikləri

Narahatlığa səbəb olan qidaları gündəlik pəhrizdən kənarlaşdırın. Bu kifayət qədər sadə səslənir, ancaq yediyiniz qidaların dəyişdirilməsi narahatlıq səviyyənizə güclü təsir göstərə bilər. Yemək istehlakını yenidən nəzərdən keçirmək aşağıdakı narahatlığı yaradır:
- Kofe. Hər zaman ən çox yayılmış "enerji içkisi" narahatlığın əsas səbəblərindən biri ola bilər. Hər səhər qəhvə içmək vərdişiniz varsa, bir neçə həftə ərzində kofeinsiz çaya keçin. Qəhvədən imtina etmək çətin ola bilər, ancaq bu müddət ərzində stres səviyyənizi azaltmağı bacarmalısınız.
- Şəkər və nişasta. İnsanlar tez-tez şəkər və nişasta ehtiva edən qidaları stresdən azad etmə variantları kimi düşünürlər, çünki dondurma və peçenye kimi "melankoliyi aradan qaldırmağa" kömək edən qidalar müvəqqəti rahatlıq verəcəkdir. Ancaq bu qidaları istehlak etdikdən sonra qan şəkərinizin artması və azalması əslində duyğularınızı daha qeyri-sabit edə bilər. Hiperglisemiya qarşısını almaq üçün onları meyvə və ya tərəvəz ilə əvəz etməyə çalışın.
- Şərab. Stressli bir iş günündən sonra bir çox insan spirtli içkilərdən istirahət etmək üçün istifadə edir. Alkoqol bir müddət stresi atmanıza kömək edə bilər, ancaq nəticələnən nəticələr yaşaya biləcəyiniz bir anlıq rahatlama hisslərini tamamilə aradan qaldıracaqdır. Çox spirtli içki qəbul etməyin və içirsinizsə, alkoqol təsirini itirəndən sonra xoşagəlməz stres yaşamaq şansınızı azaltmaq üçün daha çox su içdiyinizə əmin olun.
Diyetinizə emosional qidalar əlavə edin. Balanslı bir pəhriz sayəsində sağlam qalmaq əhvalınızı sabitləşdirməyə kömək edə bilər. Ona lazım olan bütün qidaları versəniz, stresli bir vəziyyətlə qarşılaşdıqda bədəniniz narahat olmayacaqdır.
- Yaban mersini və acai giləmeyvə kimi antioksidanları olan müxtəlif qidalar yeyin. Duyğularınızı yaxşılaşdırmağa və stress hormonlarını azaltmağa kömək edə bilərlər.
- Maqnezium və kalium kimi minerallarla zəngin olan kəpək, tünd şokolad, balqabaq toxumu, balıq və badamda olan qidalar streslə mübarizə zamanı çox təsirli ola bilər. Bir çox insan lazımlı miqdarda maqnezium almır və bu narahatlıq da daxil olmaqla müxtəlif simptomlara səbəb olur.
- Yuxunu yaxşılaşdıran və rahatlamağa kömək edən bir nörotransmitter olan GABA olan qida və içki gündəlik pəhrizinizlə istehlak edilə bilər. GABA olan bəzi qidalara kefir (maya məhsulları), kimchi və oolong çayı daxildir.
Stresi azaltmağa kömək edəcək idman. Bir çox tədqiqat göstərir ki, idmanla müntəzəm olaraq gündəlik həyəcan əlamətləri azalır və eyni zamanda narahatlıq pozğunluqlarının müalicəsinə kömək edir. İndi və sonrakı bir neçə saat ərzində yaxşılıq hissi yaratmağa kömək edir.
- Koşma və ya velosiped sürmə kimi ürək-damar hərəkətləri, eyni zamanda çəkini və digər əzələləri yaxşılaşdıran idman, hamısı narahatlığı azaltmaq üçündür.
- Yoga sınaya bilərsiniz. Yoga studiyasının rahat atmosferi və bir neçə saat sakit və sakit olma fürsəti bu fiziki fəaliyyəti narahatlığı azaltmaqda çox faydalı edir.
- İdman düşüncəsi narahat olmağınız üçün kifayətdirsə, yüngül fiziki aktivliyi gündəlik işinizə daxil edə bilərsiniz. Tam bir idman təhsili almaq üçün bir idman komandasında olmağınız və ya idman salonuna getməyiniz lazım deyil; Hər gün əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün məhəllə ətrafında gəzmək kifayətdir.
Dərin nəfəs. Yavaş və dərin nəfəs almaq stresinizə dərhal təsir edir. Əksər insanlar dayaz nəfəs alma, ciyərlərinə hava nəfəs alma və nəfəs alma ilə məşğul olurlar. Stres hiss etdiyimiz zaman tez-tez daha sürətli nəfəs alırıq və bu da özümüzü daha çox stresli hiss edirik. Bunun əvəzinə diafraqma və ya qarın nəfəs almağa diqqət yetirməlisiniz. Qarnınız şar kimi olmalıdır. Bu, ağciyərinizdən daha çox havada nəfəs almağa imkan verəcək və qan təzyiqinizi azaltmağa, əzələlərinizi rahatlamağa və sakitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
- Əsəbi olmasanız da nəfəs almağınıza diqqət yetirməyə çalışın. Dərin nəfəs alma, zehni vəziyyətinizdən asılı olmayaraq çox vacibdir.
- 4 sayda nəfəs almağa çalışın, ciyərlərinizdəki havanı 3 dəfə tutun və 4 sayda nəfəs alın. 1 dəqiqə ərzində 8 və ya daha az nəfəs almağa icazə vermək narahatlığınızı dərhal azaltmağa kömək edə bilər.
Sevdiyin şeyləri et. Ümumiyyətlə, həyəcan problemlərindən stresdən azad olma şansımız olmadıqda narahatlıq yaranır. Bir hobbi ilə məşğul olmaq və ya özünüzə rahatlıq gətirəcək bir hərəkət etmək üçün gündə ən azı 10 dəqiqə vaxt ayırın. Kitab oxumaq, idman oynamaq, musiqi oynamaq, rəsm çəkmək və başqa bir şey ola bilər. Özünüz üçün bir çıxış yolu yaratmaq, zehninizdəki həm dərhal, həm də uzun müddətli narahatlıqdan qurtulmanıza kömək edə bilər.
- Həm də sizi maraqlandıran bir sahədə dərs keçməlisiniz. Zərgərliyi sevirsinizsə, yaşadığınız bir üzük düzəltmə dərsi axtara, yerli müəlliminizdən dərs ala və ya icma kollecində dil dərsi ala bilərsiniz.
- Zövq aldığınız bir şey edərkən, streslərinizi düşünməmək üçün şüurlu bir qərar verin. Onları düşüncələrinizdən kənarlaşdırmaq, gördüyünüz fəaliyyətlərdən ləzzət almağa yönəlməyə imkan verəcək və gələcək düşüncələrin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Evdə rahatlayın. Evdə olanda tamamilə rahat olmalısan; ev sizin sığınacağınız olmalıdır. Narahatçılıqla qarşılaşdığınız zaman evdə istirahət etmək üçün bir az vaxt ayırın. Vanna otağında nəmləndirin, sakitləşdirici musiqi dinləyin və narahatlığınızı daha da artıra biləcək hər şeydən çəkinin. Bunlardan zövq almaq üçün gün və ya həftə ərzində özünüzə çox vaxt ayırdığınızdan əmin olmalısınız.
Özünüzü həddindən artıq yüklə qarşılaşdırmaqdan çəkinin. Cədvəliniz olduqca sıxsa, ev işləri görsəniz və məktəb hesabatını doldurmaq məcburiyyətində olsanız, bu sizi narahat hiss edəcək və özünüz üçün narahat olacaq. lazım olduğundan çox. Cədvəlinizi vacib fəaliyyətlər ətrafında saxlamalı və bir neçə başqa şeyi kəsməlisiniz. Narahatçılığınızı həll etmək üçün özünüzə tək vaxt ayırmaq, onu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Dostlarla görüşmək əyləncəli olsa da, bunu tez-tez etmək, onları hər dəfə rədd etməli olduğunuz zaman onları əsəbiləşdirmək və özünüzə vaxt ayıra bilməmək narahatlığına səbəb ola bilər. . Dostlarla görüşmək və özünüzə vaxt ayırmaq arasında bir tarazlıq yaradın.
- Bəzi istəklərə "yox" deməyi öyrənin. İstər bir şirkətdə iş olsun, istərsə də başqa bir işdə, zaman zaman bir təklifi rədd etmək yaxşıdır.
Çox yat. Yuxu çatışmazlığı bədənin artıq kortizoldan qurtulmasına mane olur. Kortizol yüksək konsentrasiyalı bir hormondur və stres və narahatlığa səbəb olur. Hər gecə 8-9 saat yuxu aldığınızdan əmin olmalısınız.
- Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bu, yuxu dövrünü tənzimləməyə və daha yaxşı yatmanıza kömək edəcəkdir.
- Yuxuda və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, melatonin əlavə edə bilərsiniz. Melatonin, bədənin yuxunuza köməkçi olduğu bir hormondur. Bu hormonu əksər aptekdə aşağı dozalı bir həb kimi tapa bilərsiniz.
- Yatmadan əvvəl cib telefonları, noutbuklar və televizorlardan istifadə etməkdən çəkinin. Bu cihazlarda olan işıq narahatlıq mənbəyidir və eyni zamanda bədənin lazımi miqdarda melatonin istehsalının qarşısını alır.
reklam

Metod 3-dən 2: Zehni Taktikalarla Anksiyete ilə Mübarizə

Nəzarət edə biləcəyiniz bir narahatlıq mənbəyi ilə qarşılaşın. Narahatlığa səbəb olan bir çox fərqli vəziyyət var və narahatlığınızın konkret səbəbini müəyyənləşdirib bununla necə mübarizə aparacağınızı düşünsəniz daha yaxşıdır. Məsələn, vergilərinizə gecikmisinizsə, işi bitirənə qədər çiyninizdə boyunduruq gəzməli olduğunuzu hiss edə bilərsiniz.
- Günlük pis əhvalınızın səbəblərini müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Düşüncələriniz haqqında yazmaq heç düşünmədiyiniz stres mənbələrini tapmaqda kömək edə bilər.
- Anksiyete mənbəyinin tamamilə sizin nəzarətinizdən çıxdığını hiss etsəniz də, vəziyyəti bir az dəyişdirə bilərsiniz ki, sizin üçün daha az stresli olsun. Məsələn, yaxın vaxtlarda tətildə olmağınızdan narahat olursunuzsa, deməli ailənizə baş çəkəcəyiniz deməkdirsə, vəziyyətə fərqli istiqamətdə yanaşın. Evdə ailə ziyafətləri təşkil edə bilərsiniz ki, ailəni ziyarət etməyəsiniz və ya yemək verməməyiniz üçün bir restoranda ziyafət verin. Vəziyyətin çevik tərəfini tapmağa çalışın.
İdarə edə bilmədiyiniz stres mənbələrindən uzaq durun. Bir vəziyyət sizi narahat edirsə, tamamilə qarşısını ala bilərsiniz. Uçmağı sevməsəniz və qorxularınızın azalacağını düşünmürsənsə, sürmək yaxşıdır. Məhdudiyyətlərinizi anlamalı və özünüzü qoruma instinktinizi tətbiq etməlisiniz.
- Həyatınızda kimsə sizi narahat edirsə və rahat hiss etmirsə / onlarla qarşılaşa bilmirsə, onlardan uzaq olmaq üçün bəzi dəyişikliklər edə bilərsiniz.
- Əgər iş və ya məktəb sizin üçün streslidirsə, gün ərzində bütün cib telefonlarını və noutbukları söndürməyə və onların yaratdığı narahatlıqdan qurtulmağa vaxt ayırın. Gözlərinizi iş üçün e-poçtunuzda saxlamaq məcburiyyətində olduğunuzu düşünürsünüzsə, onu bir saniyəlik həyatınızdan çıxarın.
Meditasiya edin. İstirahət və meditasiya qaydaları narahatlıq səviyyəsini azaltmaqda çox təsirli olur. Bir çox fərqli düşüncə növü var, buna görə ən rahat və rahat hiss edən birini seçmədən əvvəl bir neçə fərqli üsulu sınamaq yaxşıdır.
- Rəhbər meditasiya yeni başlayanlar üçün də yaxşı bir seçimdir. Doğrudan başqasından meditasiya edə bilərsiniz, ancaq CD almaq və ya təcrübə üçün YouTube meditasiya videosuna baxmaq daha asan ola bilər. Ürək sürətiniz sürətlə artmağa başlayanda və ya düşüncələrinizə nəzarət edə bilməyəcəyinizi hiss etdikdə sakit qalma üsullarını öyrənəcəksiniz.
- Zehinlilik meditasiyası sizi narahat edən müəyyən bir düşüncə və ya düşüncə tərzinə diqqət yetirməyi, zəifləməyinizə və zehniniz tamamlanana qədər zehninizin bu düşüncələrə batmasına imkan verməyi əhatə edir. hamısı boşdur.Bu təcrübə metodu gününüzün başlamazdan beş dəqiqə əvvəl düşünmək üçün sakit bir yer tapmaq qədər sadə ola bilər, amma öyrənmək istəsəniz çox faydalı ola biləcək köhnə bir metoddur. daha da kömək edin. Budur sınamaq üçün bir neçə üsul:
  - Rahat oturun və gözlərinizi yumun.
  - Nəfəs aldığınız hər nəfəsə diqqət yetirmək üçün 5 dəqiqə çəkin. Diqqətlə nəfəs alma, zehinlilik meditasiyasının dəyərli bir müqəddiməsidir.
  - Sonra özünüzü müəyyən bir duyğuya qərq edin - narahatlıq, depressiya, ağrılı bir yaddaş, son bir münaqişə. Bu hissi şüuraltınızda saxlayın, ancaq düşüncələrinizdə itməyinizə imkan verməyin. Yalnız bir dostla oturmaq kimi duyğularınızla "oturmaq" lazımdır.
  - Duyğularınızı müşahidə edin. Şüurunuzda saxlayın və "Mən sizin üçün burdayam. İstədiyiniz müddətdə sizinlə oturacağam" deyin.
  - Hisslərinizin özünü ifadə etməsinə və bunun necə dəyişdiyini görməsinə icazə verin. Bir dost kimi duyğularınızla oturursanız, dəyişməyə və özünü sağaltmağa başlayacaq.
  - Zehinlilik Meditasiyası texnikası haqqında daha ətraflı məlumat və digər texnikaları öyrənmək üçün kateqoriyamızdakı digər məqalələrə baxa bilərsiniz.
Xahiş edirəm xəyal edin. Bu, narahatlığa səbəb olan düşüncə və görüntüləri buraxmaq və onları daha sakit düşüncələr və görüntülərlə əvəz etməkdir. Rahat və təhlükəsiz hiss etdiyiniz yerin şəklini vizuallaşdırmaq üçün idarə olunan vizualizasiyadan istifadə edə bilərsiniz. Məkanın mənzərəsi barədə düşünürsünüzsə, təfərrüatlarına diqqət yetirin ki, ağlınız özünüzü xəyal etdiyiniz yerə tam batırsın. Narahat düşüncələrinizdən qurtulmaq bədəninizi və zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər və sizi narahatlığa səbəb olan hər şeyə hazırlaya bilər.
Kömək almaq. Bir çox insan üçün narahatlıqdan danışmaq çox təsirli bir rahatlıqdır. Çıxartmağa ehtiyacınız varsa, həyat yoldaşınızdan və ya dostunuzdan məsləhət istəyin və hisslərinizi onlarla bölüşün. Bəzən hisslərinizi sözlərlə ifadə etmək çox stresi atmağa kömək edə bilər.
- Məsləhət almaq üçün müntəzəm olaraq kiməsə güvənirsinizsə, problemləriniz özlərini böyük hiss edə bilər. Çox narahatlıqla mübarizə aparmaq lazımdırsa, bir terapevta müraciət etməlisiniz. Probleminizi istədiyiniz qədər təqdim etməkdə sərbəst olacaqsınız və kömək üçün hazırlıqlı bir mütəxəssis olacaq.
reklam

Metod 3-dən 3: Tibbi yanaşma yolu ilə narahatlıqla mübarizə

Təbii vasitələrdən istifadə edin. Bəzi otların, çayların və əlavələrin narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Aşağıdakı qidaları sınaya bilərsiniz:
- Çobanyastığı ümumiyyətlə narahatlıq, stres və həzm xəstəliklərini müalicə etmək üçün istifadə olunur. Antidepresanlara bənzər xüsusiyyətlərə malikdir. Çaya dəmlənə bilər və ya əlavə olaraq istifadə edilə bilər.
- Ginseng bədəndəki stresi azaltmağa kömək edə bilər. Anksiyete ilə mübarizə aparmaq üçün hər gün jenşen ekstraktı əlavələri qəbul edə bilərsiniz.
- Kava kava, narahatlığı sakitləşdirməyə kömək edən, sakitləşdirici təsir göstərdiyinə inanan Polineziya (Okeaniyanın bir bölməsi) üçün yerli bir bitkidir. Yaşadığınız aptekin bu əlavəni satıb satmadığını yoxlaya bilərsiniz və ya onlayn sifariş edə bilərsiniz.
- Valerian kökü, sedativ xüsusiyyətləri ilə Avropada çox populyardır. Çıxa bilməyəcəyinizi düşündüyünüz bir narahatlıq vəziyyətinin öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman istifadə edə bilərsiniz.
Terapevta müraciət edin. Doktorunuzu görməli olduğunuz zaman həyata keçirin. Xroniki narahatlıq keçirirsinizsə və narahatlıq narahatlığınız olduğunu hiss edirsinizsə, bir psixiatr və ya psixiatrla görüşməlisiniz. Bir həkim müdaxiləsi olmadan bir narahatlıq pozuqluğunu müalicə etmək çətin ola bilər, nə qədər tez bir həkimə müraciət etsəniz, daha sürətli hiss edəcəksiniz.
Anksiyete əleyhinə dərmanlardan istifadə etməyi düşünün. Gün boyu dayanmayan yuxunuza müdaxilə edən uzun müddətli bir narahatlığınız varsa, həkimə müraciət etməyin vaxtı gəldi. Panik ataklar, həddindən artıq sosial narahatlıq və bir çox digər simptomlar ehtiyaclarınıza uyğun reçeteli dərmanlar vasitəsi ilə effektiv şəkildə müalicə edilə bilər. reklam

Məsləhət

Narahatlığınızın dərhal keçmədiyini bilin. Bədəninizi və zehninizi narahatlıq hisslərinizlə mübarizə aparmaq üçün yenidən məşq etməyiniz üçün vaxt lazımdır.
Özünüzə qarşı yaxşı davranın. Anksiyete çox yayılmış bir emosional vəziyyətdir və bununla tək başına məşğul olmaq lazım deyil.
Narahatlığınızı başqalarından gizlətməyin. Etibar etdiyiniz insanlarla paylaşmalı və problemi həll etmək üçün birlikdə çalışmalısınız.
Unutmamalı olduğumuz ən vacib şey narahatlığın yalnız beyninizdə davam etməsidir. Özünüz olun və başqalarının sizin haqqında düşündüklərinə məhəl qoymayın. Hər kəsin bunu görə bilməsi üçün özünə arxayın olmalısan.
Bubbles zərbə. Baloncukları üfürmək nəfəs almağınıza yönəlməyinizə kömək edir, buna görə də çaxnaşma hücumunda olduğunuz zaman sizi sakitləşdirəcəkdir.

Xəbərdarlıq

Şiddətli narahatlıq və ya depressiya bir həkim tərəfindən müalicə tələb olunur. Probleminiz narahatdırsa həkimə müraciət etməlisiniz.
Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən bitki mənşəli əlavələr qəbul etməyin.