MəZmun

• Addımlar

Zaman zaman hamımız tətillərdə çox yeyirik və sonra nənədən gələn ikinci ləzzətli krem ​​tortdan istifadə etdiyimizə görə peşman oluruq. Bununla birlikdə, Amerikada daha çox yemək daha çox yemək və ən çox görülən xəstəlikdir. Tez-tez çox miqdarda yemək istehlak etmək peşmanlıq, gücsüzlük və utanc hissi ilə nəticələnir. Pisdir, həddindən artıq yemək, kilo alması, nəzərə çarpan tip 2 diabet, yüksək qan təzyiqi və ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli bir çox ciddi sağlamlıq fəsadlarını da tetikleyecektir. Buna görə istehlak etdiyiniz qidaların miqdarını məhdudlaşdırma yollarını tapmaq sağlam, xoşbəxt həyat tərzinin açarıdır.

Addımlar

5-dən 1-ci hissə: Həddindən artıq yemək üçün emosional səbəbləri aradan qaldırmaq

1. 

   
   
   Xüsusilə BED (BEDD) varsa terapevtlə danışmalısınız. Bir çox halda, daha dərin psixoloji problem həddindən artıq yeməyə kömək edir. Təlimli bir məsləhətçidən kömək istəmək, özünü idarə etməyə nəzarət edə biləcək potensial narahatlıq, depressiya və ya mənfi fiziki görünüş problemlərini aşkarlamağınıza kömək edəcəkdir. sənin.
   • BED diaqnozu qoyulan insanların əksəriyyətinin gizli əhval-ruhiyyə pozuqluqlarına malik olduğuna dair güclü dəlillər mövcuddur.
   • Yatağınız olmasa da, bir terapevt stres səbəbindən çox yeyirsinizsə böyük kömək edə bilər. Bunlar narahatlıq, stres, kədər və s.-nin səbəblərini həll etməyə kömək edəcək və bunlarla mübarizə üçün sağlam yolları öyrənməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Bütün fikirlərinizi terapevtlə bölüşə bilmək üçün yemək gündəlikinizi iclasınıza gətirin. Doktorunuzun bu jurnaldan keçməsi faydalı ola bilər, çünki sizin məlumatınız olmadan bəzi çərçivələri və ya tetikleyicileri aşkar edə bilərlər.

2. 

   
   
   Qəzəbi və ya kədəri idarə edin. Duygusal yeyənlər tez-tez hisslərini gizlədir və daha yaxşı hiss etmək üçün yeməyə müraciət edirlər. Mənfi emosiyaların öhdəsindən gəlmək üçün sağlam yollar tapmaq çox yeməyə təsir göstərə bilər - baxmayaraq ki, probleminiz yalnız qida qəbulunuza nəzarət edə bilməməyinizlə əlaqədardır. Əsas səbəb duyğularınız üzərində gücsüz hiss etməyinizdir. Qəzəb, kədər və ya digər xoşagəlməz duyğuları hiss etməyə başladığınızda, onları ifadə etmək və ya onlarla mübarizə aparmaq üçün sağlam yollar tapın. Ən yaxşı dostunuza, jurnalınıza və ya rəsminizə zəng edin - daha da yaxşılaşdıracağınızı deyil, pisləşdirəcəyinizi bildiyiniz bir şey edin. Qəzəbiniz və ya kədəriniz keçmişdəki ağrıdan qaynaqlanırsa, bununla aşağıdakı şəkildə məşğul olun:
   • Sizi incitmiş şəxsə yazın. Poçt göndərməyə ehtiyac yoxdur. Qəzəb və ya kədərləri kağız üzərində çıxarmaq çox vaxt stresi azaltmağa kömək edəcəkdir.
   • Özünüz üçün kəffarə edin. Bir güzgü qarşısında durun və etdiyiniz hər hansı bir incitici davranışı bağışlayın. Şəfa prosesinə başlamaq üçün hiss etdiyiniz özünə nifrət hisslərini gündəmə gətirməli və ifadə etməlisiniz.

3. 

   
   
   Stresdən qaynaqlanan yemək və içməyə nəzarət edin. Sevdiyiniz zibil yeməyinizə vaxt ayırmaqdan çəkinin. Çaşqın olduğunuz vaxtları müəyyənləşdirin və qəzəbinizi "buraxmağın" yollarını tapın. Aşağıdakı stres azaltma üsullarından bəziləri kömək edəcək:
   • Qısa bir gəzintiyə çıxın. 15 dəqiqə gəzmək belə beyindəki eyforik endorfinin sərbəst buraxılmasına kömək edəcək, stresi aradan qaldıracaq.
   • Ev heyvanınızla oynayın. İtinizə sevgi göstərmək üçün vaxt ayırın ki, rifah hisslərinizi təşviq edən sevimli kimyəvi maddə olan oksitosini sərbəst buraxasınız.
   • Nəfəs almağa çalışın. Çox fikirləşirsinizsə, nəfəsiniz kimi sadə bir şeyə diqqət yetirmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. İndiki məqamda elmi cəhətdən sübut olunmuş bir nəfəs alışı və ya meditasiya ilə dayanmaq stresi və həyəcanı azaldır.
   • Yoga.
   • Meditasiya etməyi öyrənin. Meditasiya hər yerdə edilə bilən stresdən azadedicidir.

4. 

   Qarnınıza qulaq asmağı öyrənin. Mütəmadi olaraq özünüzə "Mən doymuşam?" şeyləri olduğu kimi görməyinizə kömək edəcəkdir. Ümumiyyətlə, tez-tez bədənin bizə söyləməyə çalışdıqlarına fikir vermədən şüursuz olaraq yeyirik. Çox yeyən insanlar tez-tez doyandan sonra da yeməyə davam edirlər. Bədənlərinin onlara göndərdiyi mesajı görməzdən gəlirlər.
   • Aclığı 1-dən 10-a qədər qiymətləndirmək faydalıdır, burada 1 elə ac olacaq ki, başınızı gicəlləndirir, zəifləyir və ya sanki ac qalırsınız və 10 çox doyur. xəstələnmək istədiyin. 5 bal, yaxşılıq hissini təmsil edəcək - ac və doymamış.
     • Aclığınız 3-4 ilə arasında olduqda yeyin və 1 və ya 2-yə çatmasına imkan verməyin.
     • 5 və ya 6 bala çatdıqda yeməyi dayandırın - razı qalın və ya "kifayət qədər".
   • Yeməyin dörddə birini dayandırın və özünüzdən soruşun: "Hələ acam?". Əgər belədirsə, yeməyə davam edə bilərsiniz. Sonra yeməyin ortasında durmağa davam edin və "Hələ acam?" Deyə soruşun. Unutmayın, boşqabınızı tamamilə yeməyiniz lazım deyil.

5. 

   Sıxıntıdan çıxın. Bir çox insan cansıxıcı hiss etdikləri üçün çox yeyir. Boş vaxtınız çox olduğunu hiss edirsinizsə, evdən çıxın. Hobbi axtarıram. Başqalarına kömək etmək üçün könüllü. Filmlərə gedin (sadəcə konfet barından uzaq durun). Bir dostunuza zəng edin və ya gəzintiyə çıxın və qonşuluğunuzu araşdırın. Zehni məşğul etmək üçün şirniyyatlarla əlaqəsi olmayan saysız-hesabsız yol var. reklam

5-dən 2-ci hissə: Aşırı yeməyinizə səbəb olan vərdişləri ortadan qaldırın

1. 

   Yavaşla. Yemək yeməyə çox tez yemək daxildir. Bununla birlikdə, yavaşlama və yeməyə diqqət yetirmək üçün vaxt ayırmaq (dadına, istiliyinə və s.) İstəkləri azaltmağa kömək edə bilər. Bu zehinli yemək dərmanı, həkimlər, superulduzlar və aşpazlar tərəfindən tövsiyə olunan həddindən artıq yeməyi azaltmaq üçün tanınmış bir texnika halına gəldi.
   • Ayaqda, avtomobildə və ya başqa bir iş görməyə çalışarkən yemək yeməyin. Masaya oturmalısan. "Tələsik yemək" etməli olduğunuz vəziyyətlərdən uzaq durmağa çalışın.
   • Dayandırın və qaşığı hər xidmət qaşığı arasına qoyun.
   • Yeməyi yaxşı çeynəyin və qaşığı yenidən götürmədən əvvəl udun.
   • Özünüzə qidaların toxumasını qəbul etməyə və ləzzətini və ətrini qəbul etməyə icazə verin.

2. 

   Televizoru bağlayın. Bəlkə də həddindən artıq yeməyiniz stresə və ya başqa bir duyğuya cavab deyil - bəlkə də siqnallarınıza qulaq asa bilməyəcəyiniz qədər diqqətinizi yayındırdığınız üçün çox yeyirsiniz. bədən. Yemək yeyərkən diqqəti yayındıran şeylərdən uzaq durun - televizorunuzu və kompüterinizi bağlayın, kitablarınızı bağlayın - diqqətinizi boşqabınıza və hisslərinizə yönəldin. Tədqiqatçılar, yemək yeyərkən televizora baxmaq vərdişinin az meyvə və tərəvəz istehlak etməyinizə səbəb olarkən, daha çox zərərli fast food, qazlı içki və abur cubur istehlak etməyinizə səbəb olduğunu təsbit etdilər.

3. 

   Yaşayış mühitinin dəyişməsi. Biz vərdiş varlıqlarıq. Fərqli bir boşqab istifadə etmək və ya adi oturacağınızın yanında fərqli bir vəziyyətdə oturmaq, yeməyi dayandırmaq lazım olduğunda doğru anı dərk etməkdə diqqətli olmağınızı artırmağa kömək edəcəkdir. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenin qeydində deyilir ki, yemək müddətinizi dəyişdirmək və boşqabınızdakı yemək miqdarını minimuma endirmək kimi kiçik şeylər zaman keçdikcə böyük bir dəyişiklik edə bilər. reklam

5-dən 3-cü hissə: Yaxşı vərdişlər inkişaf etdirmək

1. 

   İdman etməyə başlayın. Qalxıb hərəkət etməlisən. İdmanın gətirdiyi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmanın təsiri xüsusi olaraq sübut edilmişdir. İdman stres hormonlarını azaltmağa və enerjinizi və əhvalınızı artırmağa kömək edəcəkdir. Hər gün orta dərəcədə idman etmək üçün təxminən 20-30 dəqiqə vaxt sərf etməlisiniz. Bəzi təsirli, ruhlandırıcı məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
   • Yoga
   • Üzgüçülük
   • Uzun gəzinti

2. 

   Şirnikdirici qurtarmaq. Mətbəx şkafından və soyuducudan sevdiyiniz qəlyanaltıları çıxarmalısınız. Evinizdə deyilsə, onları yeyə bilməyəcəksiniz. İndi bir qida gündəliyi yazdığınız və tez-tez sizi çox yeyən qidaları bildiyiniz üçün, supermarketə gedərkən bunu nəzərə almalısınız. İki ən populyar tetikleyici qida olan paketlənmiş peçenye və cipsi qəbul edirsinizsə, əvvəlcədən qablaşdırılmış şirniyyat və qəlyanaltılardan uzaq olduğunuzdan əmin olun.
   • Supermarketin kənarındakı kabinəni izləyin. Biskvitlər, qablaşdırılmış çiplər, qazlı içkilər və digər zərərli qəlyanaltılar ümumiyyətlə orta mağazada, məhsullar, çiy ət və dəniz məhsulları stenddə olacaq. supermarket xaricində.

3. 

   Fastfuddan uzaq durun. İşdən evə qayıdarkən sevdiyiniz fastfud restoranının yanına getmək istəyinə qarşı durmalısınız. Günün təzyiqi sizi çox miqdarda şəkərli və yağlı qəlyanaltı sifariş etməyə tələsdirə bilər. Əgər iradə gücünüz sürüşürsə və alış-veriş etmək üçün özünüzü gözləyirsinizsə, pulsuz olmayan seçim əvəzinə menyuda daha sağlam bir salat və ya aşağı kalorili qəlyanaltı sifariş etməyi düşünməlisiniz. ümumi qidalar. reklam

5-dən 4-cü hissə: Dərhal overeat ilə mübarizə

1. 

   Özünüzü bağışlayın. Uğursuzluqla qarşılaşa bilərsiniz və bu tamamilə təbiidir. İllərdir davam edən pis vərdişi bir gecədə qıra bilməyəcəksiniz. Özünüzə səbr etməlisiniz və özünüzə qarşı xeyirxahlıq və fədakarlıq ilə davranmalısınız.

2. 

   Utanmaqdan qurtulun. Utanma, hirs və kədər hissləri ilə boğulmaq yalnız çox yeməyinizi artıracaq pis bir dövr yaradacaq. Çox yemək qəbul etməyən məyusluqları ifadə etməyin bəzi faydalı yolları bunlardır:
   • Keçmişlə vidalaş. Etdiyiniz hər şey bitdi. Keçmişi dəyişdirə bilməyəcəyini, ancaq gələcəyi dəyişdirə biləcəyini xatırlat. Sadəcə edə biləcəyiniz səhvlərdən dərs götürüb davam etməkdir.
   • Kursdan nə vaxt çıxdığınızı müəyyənləşdirin. Son zamanlarda sizi itirənlər haqqında düşünmək və yazmaq (tetikleyiciler, müəyyən bir duyğu vs.) günahınızı yüngülləşdirməyə və diqqətinizi bərpa olunmağa yönəltməyə kömək edəcəkdir. paltar.
   • Müsbət bir xatırlatma faktoru qurun. Gələcəkdə daha yaxşı performans üçün alətlər yaratmaqla utancınızı aradan qaldırmalısınız. Proqramı istifadə edə və ya kompüterinizdə pozitiv mesajları avtomatik olaraq göstərmək üçün bir xatırlatma qura bilərsiniz.

3. 

   Lazım gələrsə kömək axtarın. Yalnız problemlərlə məşğul olmaq çox çətin olacaq. Həmfikir insanları tapmaq bərpa prosesində vacibdir. Bəzi yerli təşkilatlarda iştirak edə biləcəyiniz kütləvi toplantılar var. Və ya gözləyə bilmirsinizsə və dərhal kimsə ilə söhbət etməyiniz lazımdırsa, söhbət otağında başqası ilə əlaqə qurun və forumlara və onlayn müzakirə səhifələrinə qoşulun. Bir neçə təklif mənbəyi:
   • Anonim Həddindən artıq yeyənlər
   • NEDA
   • Yemək Bozukluğu olan insanlar üçün Akademiya
   • Sağlamlıq Söhbəti Otağı
   • Sağlamlıq Forumu
   reklam

5-dən 5-ci hissə: Həddindən artıq yeməyi anlamaq

1. 

   Yaz qida gündəlik. Anlaşma olmaması xoşbəxtlik deyil. Yediklərinizin hamısını yazmaq göz açan bir təcrübədir, çünki insanların çoxu istehlak etdikləri qidanın miqdarını aşağı salmağa meyllidir. Bundan əlavə, yemək yediyiniz vaxtları qeyd etmək problemin nöqtəsini, tez-tez çox yeyən günün vaxtını müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Yoxsa qida jurnalınızda müntəzəm olaraq çox yediyiniz qidaları tez bir zamanda qeyd edəcəkdir.
   • Yemək gündəliyinizə bir giriş yazarkən yemək vaxtınızı, yediyiniz yeməyi və xidmət ölçüsünü daxil etməlisiniz. Həm də vaxt ərzində etdiyiniz işləri, əhval-ruhiyyənizi və ətrafınızı qeyd edin.
   • Bir qələm və bir kağız götürün və ya istehlak etdiyiniz qidaları yazmaq üçün telefonunuzdan istifadə edin. Yaddaşa güvənməyin - unutmayın, insanların çoxu yedikləri yemək miqdarını az qiymətləndirirlər və yaddaşınıza güvənəndə də bunu edəcəksiniz. Kiçik bir qəlyanaltı (başqasının masasının üstündəki bir şirniyyat qutusundan bir ovuc şirniyyat) və ya dostunuzun boşqabındakı bir parça yeməyinizi də unutursunuz (bunlar vacibdir) .
   • Porsiya ölçülərini və salat sarğısı kimi hər şeyi dəqiq qeyd etdiyinizə əmin olun.
   • Burada qida gündəliyi formasına müraciət edə bilərsiniz.

2. 

   Yemək jurnalınızda nümunələrə baxın. Əhvalınız və ya ətrafınız kimi qida gündəliyinizə əlavə məlumat yazaraq, həddindən artıq yeməyə səbəb olan naxışları və tetikleyicileri görməyə başlaya bilərsiniz. Məsələn, stresli və ya əsəbi olanda, valideynlərinizin evinə gedəndə və ya qardaşınızla danışdıqdan sonra çox yediğinizi görəcəksiniz. Bu, stres yemək və ya emosional yemək kimi tanınır.
   • Diqqət yetirməli olduğunuz bir neçə digər amillər arasında yeməklər arasında çox uzun müddət gözləmək də var (bu, nəhayət çox yemək yeməyinizə səbəb ola bilər) tamam yemək yeyərkən), yemək yeyərkən (sürücülük, ayaqda durma və ya başqa bir iş görmək kimi), televizorda və ya kompüterdə yemək yemək (insanlar diqqətləri dağınıq olduqda daha çox yeməyə meyllidirlər və yeməklərə diqqət yetirmirlər) onların yeməyi).
   • Yemək qoxusu və ya görmə təsirlərinə diqqət yetirin. Bəlkə də jurnalınız evə gedərkən ləzzətli bir şirniyyat dükanından keçərkən lazımsız yemək almaq üçün dayanmağa müqavimət göstərə bilməyəcəyinizi göstərəcəkdir. Ac olmasan da, təzə bişmiş çörəyin qoxusu qarın boşluğunu artırır.

3. 

   Duygusal yemək haqqında məlumat əldə edin. Yemək gündəliyi sizə çətin hisslərlə və ya sadəcə cansıxıcılıqla mübarizə aparmaq üçün yemək yeyəndə sizə xəbər verəcəkdir. Kədərli, stresli, narahat, tənha, depressiyalı və ya yorğun olduqda tez-tez yeməyə baxırsınız? Xoşagəlməz bir sensasiya ilə qarşılaşmaq əvəzinə yemək yeyərək onu yatırmağa cəhd edə bilərsiniz. Təəssüf ki, yemək bu hissi yaşamağınıza səbəb olan problemi həll etmir, baxmayaraq ki, gözlərinizin qarşısında daha yaxşı hiss edə bilərsiniz, duyğularınız mütləq geri dönəcəkdir.
   • Stress, vücudunuzun "stress hormonu" olaraq da bilinən kortizol sərbəst buraxmasına səbəb olur, bu da "mübarizə və ya təslim" cavabını tetikler. Bu reaksiya iştahınızı artıracaq və vücudunuzun döyüşlərdə və ya təslim olmağınız üçün zərərli qida (tez-tez şəkərlə zəngin və sürətli enerji verən) yemək istəməsinə səbəb olacaqdır. Məktəb, iş, ev və ya ətraf mühit kimi səbəblərdən xroniki stres yaşarsanız, daha çox duyğu yeyən olmaq riski.

4. 

   Fiziki və emosional aclıq arasındakı fərqi anlayın. Birincisi, həqiqətən ac olduğunuz və yalnız həyəcanlandığınız üçün yemək istədiyiniz zamanları dəqiq müəyyənləşdirmək sizin üçün çətin olacaq. Biskvit və ya qablaşdırılmış çipləri axtarmadan əvvəl nəzərə almalı olduğunuz bir neçə amil var:
   • Aclıq hissi birdən ortaya çıxdı? Fiziki aclıq tədricən inkişaf edəcək, emosional aclıq isə çox vaxt qəfil və güclü olur.
   • Özünüzü dərhal yeməyə ehtiyacınız var? Fiziki aclıq gözləyə bilər. Bir duyğuya cavab olaraq ac olduğunuzda yemək yeməli olduğunuzu hiss edəcəksiniz dərhal.
   • Yalnız müəyyən bir yemək yemək istəyirsən? Müxtəlif yemək seçimlərinə açıqsınızsa, fiziki aclıq hiss edə bilərsiniz. Ancaq yalnız bir xüsusi yeməyə can atırsınızsa, bu emosional aclıqdır.
   • Tez-tez çox yeyirsiniz? Doyana qədər yeyirsinizsə, amma hələ də özünüzü kifayət qədər hiss etmirsinizsə, ehtimal ki, fiziki aclığınızı təmin etmək üçün deyil, emosional olaraq yeyirsiniz. Fiziki aclıq tox olanda dayanır.
   • Özünüzü günahkar, peşman, köməksiz və ya xəcalətli hiss edirsiniz? Yeməkdən sonra bu tip duyğularla qarşılaşırsınızsa, yalnız fiziki aclıqla üzləşməmək üçün yalnız duyğusal ehtiyaclarınızı ödəməyə çalışmaq üçün yeməlisiniz.

5. 

   Həddindən artıq yemək pozğunluğunun əlamətlərindən xəbərdar olun. Həddindən artıq yemək və ya emosional yemək həddindən artıq yemək pozğunluğu (BED) demək deyil. YATAK yaygın bir yeme bozukluğudur. Ciddi, həyati təhlükəsi olan bir xəstəlik sayılır, eyni zamanda müalicə edilə bilər. YATAK yalnız bir tibb işçisi tərəfindən diaqnoz edilə bilər, buna görə yataq xəstəsi olduğunuzdan şübhələnirsinizsə həkiminizlə danışın. BED əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
   • Həmişəkindən daha sürətli yeyin və müəyyən bir müddətdə (ümumiyyətlə 2 saatdan az) eyni vaxtdakı insanların çoxundan çox yeyin.
   • Yemək zamanı nəzarət itkisi hissi.
   • Yediyiniz yemək miqdarından utandığınız üçün gizli yemək.
   • Ac olmadıqda çox miqdarda yemək yeyin.
   • Yemək səviyyənizdə utanc, günahkarlıq, məyusluq və ya ikrah hissi.
   • Çox yeyəndən sonra qusma əmələ gətirməyin, yəni qusma və ya çox ağır idmanla çox yeməyi tənzimləməmisiniz.
   • Bu şəkildə ən azı 3 ay ərzində həftədə bir dəfə yeyin.
   • Çəkinin mütləq yataqla əlaqəli olmadığını bil. Bəlkə də normal bir çəkidəsiniz və ya orta dərəcədə kök, orta dərəcədə və ya ciddi bir şəkildə obezsiniz.Yadda saxlamaq vacibdir ki, bütün kilolu insanlar çox yemək yemir və ya YATAQ ala bilmirlər.
   reklam