Müəllif:
Randy Alexander
Yaradılış Tarixi:
23 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Əhval dəyişikliyi tez-tez baş verir və vəziyyət, stres, xəstəlik, hormonlar və digər dəyişikliklər nəticəsində yarana bilər. Bununla birlikdə, əhval dəyişikliyi uzun, tez-tez davam edərsə, gündəlik funksiyalarınıza (iş, təhsil, ev həyatı) müdaxilə etsə və ya problemə çevrilə bilər. ağır kədərə səbəb olur. Bunu bir mütəxəssisin qiymətləndirməsi, onunla məşğul olması, minimuma endirmək üçün yollar tapması və ümumi fiziki sağlamlığınızı artırmaq yolu ilə müalicə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 4-dən 1: Mütəxəssis qiymətləndirməsini alın
Həkimə getmək. Əhval dəyişikliklərini uğurla müalicə edə bilmək üçün əvvəlcə tibbi müayinədən keçməlisiniz. Bu, əhvalınızın dəyişməsinə səbəb olan tibbi problemləri istisna etmək üçündür.
- Hipoqlikemiya (aşağı qan şəkəri) kimi bir tibbi vəziyyətiniz varsa, simptomları idarə etmək üçün həkiminizlə birlikdə çalışa bilərsiniz.
- Əhval dəyişikliyinə səbəb olan bəzi vəziyyətlərə bunlar daxildir: tiroid problemləri, demans, beyin şişləri, menenjit, ağciyər və ya ürək-damar xəstəlikləri.
Terapevtlə danışın. Əhval-ruhiyyənizin dəyişməsinə səbəb olan bütün xəstəlikləri istisna etdinizsə, müalicə almağı düşünə bilərsiniz. Əvvəlcə bir psixiatr (Ph.D., Psixoloq) və ya terapevt (Magistr dərəcəsi, Ailə Evliliyi Məsləhətçiliyi) vəziyyəti qiymətləndirəcək, sağlamlıq problemini müalicə edə biləcək birisi. zehni sağlamlığınız kifayət qədər sağlamdır. Diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğu (DEHB), narahatlıq və depressiya xəstəlikləri, müxalifət çağırışları pozğunluqları, davamlılıq partlayıcı pozğunluqlar və s. Kimi ruhi xəstəliklərə səbəb olur. Bipolar bozukluk I və II.- Davranış Terapiyası - İdrak mənfi duyğuları artıran mənfi adaptiv düşüncələrin dəyişməsinə yönəldərək əhval dəyişikliklərini azaltmağa kömək edir.
Bir psixiatrla danışın və dərman qəbul etməyi düşünün. Əhval stabilizatorları kimi dərmanlar, əhval-ruhiyyədəki adi dalğalanmaların azalmasında çox köməkçi ola bilər.- Psixiatr tapmağın bir yolu həkim və ya terapevtin göndərməsidir.
- Yaxud da sığorta şirkəti ilə əlaqə qurub əhatə olunan həkimlərin siyahısı barədə məlumat ala bilərsiniz.
Metod 4-dən 2: Əhval dəyişikliyini minimuma endirin və qarşısını alın
Duyğularınızı tənzimləyin. Emosional tənzimləmə vərdişlərindən istifadə etmək əhval dalğalanmalarını azaltmağa kömək edəcəkdir. Duygusal tənzimləmə vəziyyəti və ya yaşadığınız hissi dəyişdirməyi öyrənməyə yönəldilir.- Duyğularınızı tənzimləməyin bir yolu özünüzlə müsbət danışmaqdır. Məsələn, kədərlənirsinizsə, özünüzə "Hər şey yaxşı olacaq. İndi kədərlənirəm, ancaq bunun öhdəsindən gələ bilərəm" deyə bilərsiniz. Bunun, yaşadığınız hər hansı mənfi duyğuları azaltmağa kömək edə biləcəyini tapa bilərsiniz.
- Bəzən, istəsən də hisslərini dayandıra bilməzsən. Duygusal hiss edirsinizsə, ancaq yaşadığınız mühit özünüzü ifadə etmək üçün doğru yer deyilsə - bacarsanız dəyişdirin. Bəlkə də bir avtomobilə minməli, tualetə getməli və ya tək ola biləcəyiniz hər hansı bir yerə getməlisiniz. Duyğularınızı sərbəst buraxmaq üçün bir neçə dəqiqə çəksəniz (ağlamaq kimi), özünüzü daha yaxşı hiss edəcək və günün fəaliyyətinə qayıda biləcəksiniz. Bu hisslərinizi az-az sərbəst buraxaraq təsirli bir şəkildə tənzimləməkdir.
Hisslərinizi təxirə salın. Mənfi bir hisslə qarşılaşmağın bir yolu məhsuldar qalmaq üçün ya da onu ifadə etmək üçün etibarlı bir yer tapana qədər onunla əlaqəni təxirə salmaqdır. Bu, faydalı bir texnikadır, çünki müəyyən növ duyğuları ifadə etməyiniz həmişə uyğun deyil. Məsələn, iş yoldaşınızın yanında sıx bir şirkətdə hirslənmək və ya ağlamaq istəməyəcəksiniz. Bu hərəkət işdə mənfi nəticələrə səbəb olacaqdır.
- Özünüzü yayındırmaq, müəyyən bir duyğu ilə əlaqəni təxirə salmaq üçün əla bir yoldur. Yaxşı bir yayındırma texnikasından biri işdəki vəzifələrə və layihələrə diqqət etməkdir.
- Özünüzə də "Bəzi duyğularla qarşılaşdığımı bilirəm, amma hələlik diqqətimi cəmləşdirməliyəm" kimi deyə bilərsiniz.
- Stresi atmaq və ya mənfi hisslərinizlə məşğul olmaq üçün vaxt ayırın. Məsələn, cədvəlinizdə 18: 30-dan 18: 30-a qədər "emosional bir zaman" olduğunu yaza bilərsiniz. Bu şəkildə sağlam əhval-ruhiyyəni azaltmaq üçün bir plan hazırlaya biləcəksiniz.
- Özünüzü hisslərinizdən tamamilə ayırmaqdan çəkinin, çünki bu təhlükəlidir və başqaları ilə empatiya və cinayət və ya zorakılıq çatışmazlığına səbəb ola bilər. Özünüzü hisssiz və ya həssas hiss edirsinizsə, kömək üçün psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlisiniz.
Qəzəbinizi idarə edin. Qəzəbi idarə etmək, partlamadan və qəzəbə çevrilmədən əvvəl qəzəblə mübarizə ətrafında olur. Bu qəzəbin yüksəlməsi, qəzəbin gün ərzində necə böyüdüyünü göstərə biləcək yaxşı bir fikirdir. Müvafiq bir şəkildə qavrayıb həll edə bilmirsinizsə, partlayana qədər böyüməyə davam edə bilər və sonda qışqırmağa və ya aqressiv davranmağa davam edəcəksiniz.
- Qəzəbin normal bir hiss olduğunu və bəzən bunu yaşaya biləcəyinizi qəbul edin. Bir çox amillər bizi əsəbiləşdirəcək. Bütün qəzəbləri necə həll etməliyik.
- Hirsin öhdəsindən gəlmək və azad etmək üçün yaxşı yollar: bir dostunuzla söhbət etmək, bir yastığa (və ya sizə zərər verməyəcək digər yumşaq bir şeyə) yumruqlamaq, yastığa bağırmaq, idman etmək və boks etmək (a təhlükəsiz yol).
Emosional təfsirdə dəyişiklik. Duyğularınıza həsr etdiyiniz mənası, əhval-ruhiyyənizdəki dəyişiklikləri artıracaq və ya azaldır. Səbəb budur ki, düşüncələriniz hisslərinizə və davranışlarınıza birbaşa təsir edəcəkdir. Beləliklə, hisslərinizə olan inam birbaşa əhval-ruhiyyənizi təsir edir.
- Bunu qaçınmaq üçün pis bir şey olaraq düşünmək əvəzinə məlumat kimi düşünün. "Məndə güclü bir hiss var. Mənasını və bunun öhdəsindən necə gələcəyini anlamağa çalışıram" deyə düşünməlisiniz.
- Düşüncələrinizi və hisslərinizi düzgün şəkildə təhlil etmək və sual etmək üçün müdriklikdən istifadə edin. Özünüzdən bunu soruşa bilərsiniz:
- Nəyi düşünürəm və hiss edirəm?
- Ağlımdakı sözlər nə deyir?
- Təsvirli və ya tənqidi düşüncədirlər?
- Tamam ya yox?
- Faydalı ya yox?
- Bu düşüncə reallığa görədir, yoxsa sadəcə bir nöqteyi-nəzərdənmi?
- Fokusum haradadır?
- Bunun öhdəsindən gəlmək üçün nə edə bilərəm?
Duyğularınızı idarə etməyə və qəbul etməyə çalışan davranışlardan imtina edin. Qəribədir ki, duyğularınızı idarə etməyə və ya düzəltməyə çalışsanız, əhvalınız bir o qədər qeyri-sabit olacaqdır. Bəzən hisslərinizi idarə etmək istəyəcəksiniz, çünki onlarla mübarizə aparmaq çox ağrılı və çətindir.
- İdarəetmə reaktiv cəhdləri artan davranış (artan aktivasiya) və ya minimuma endirilmiş davranış (minimum aktivasiya) arasında təsnif edilir.
Metod 4-dən 3: Əhval dəyişiklikləri ilə mübarizə
Əzab çəkmək. Bəzən, əhvalınızı təsirli bir şəkildə sakitləşdirə bilməyəcəksiniz və bunlardan çəkinmək istəyəcəksiniz.Ancaq güclü hisslərdən qaçmaq və ya bir şey haqqında düşünmək onu daha da gücləndirə bilər və zaman keçdikcə kədərinizi artıracaqdır. Duyğularınızın şiddətini minimuma endirməyə çalışdıqdan sonra çox güclü olduqda, əzab çəkmək bacarıqlarından istifadə edə bilərsiniz. Bu, hirs, kədər, narahatlıq, narahatlıq kimi ağrılı və bədbəxt hisslərlə necə məşğul olmağı öyrənmək deməkdir.
- Əzablara qarşı dözümlülüyü artırmağın bir yolu, indiki hissləri və vəziyyətləri tam qəbul etməkdir. Bu o deməkdir ki, onu qiymətləndirməyə və dəyişdirməyə çalışmamalı, sadəcə olduğu kimi qəbul etməlisən. Öz-özünə “Mən hisslərimi qəbul edirəm. Əyləncəli olmasa da, təbiəti budur. Mən öhdəsindən gələ bilərəm ”dedi.
- Duyğularınızı dəyişdirmək sizin üçün çətin olacağından, mövcud vəziyyətinizi bir şəkildə yaxşılaşdırmağa çalışmalısınız. Bunu hazırkı məşqə qayıtmaq, rahatlama texnikaları, əhval-ruhiyyə gündəliyi, baş vermə bacarıqlarınızdan (daha sonra daha ətraflı izah olunacaq) istifadə edərək edə bilərsiniz. və vəziyyəti uzun müddətə daha da pisləşdirəcək bir şəkildə öhdəsindən gəlməkdən çəkinin (məsələn, narkotik və ya spirtli içki istifadə etmək).
- Duyğularınızı sağlam bir şəkildə ifadə etməyə icazə verin. Hisslərinizi ifadə etməyin ən yaxşı yolları bunlardır: yaradıcılıqla yazın, dostlarınızla söhbət edin, rəsm və ya rəqs yolu ilə hisslərinizi boşaltın və ağlayın.
Özünüzü yayındırın. Diqqəti yayındıran şeylər və ya bu günə diqqət yetirməyinizə kömək edən məşqlər, yalnız duyğu gücünü buraxıb özünüzü ondan ayırmaq üçün bir anlıq bir şey etmək və ya düşünmək deyil. Diqqəti yayındıran düşüncələr və ya bu günə qayıdan məşqlər özünüzü yayındırmaq və müsbət əhvalınızı artırmaq üçün bir yoldur. Məsələn, düşüncələrinizi yayındırmağın bir yolu, bir fincan kimi müəyyən bir ev əşyasının bir dəqiqə içində düşünə biləcəyiniz bir çox istifadəsinə işarə etməkdir.
- Film izləmək, oyun oynamaq, kitab oxumaq, alət çalmaq, şəkil çəkmək, hekayələr yazmaq, yemək bişirmək və ya bir dostla söhbət etmək kimi əyləncəli yayındırma üsullarından istifadə edə bilərsiniz.
- Özünüzü bu günə qaytarmaq üçün məşqlər edin: otaqdakı bütün cisimlərə ad vermək, əllərinizi soyuq və ya isti suyun altında tutmaq, müəyyən edə biləcəyiniz hər rəng haqqında düşünmək, 100-dən geri saymaq Birincisi, Vyetnamdakı vilayət və şəhər adları.
- Seçdiyiniz fəaliyyətin mövcud hisslərinizlə əlaqəli olmayacağına əmin olun. Məsələn, kədərlənirsinizsə, fikrinizi yayındırmaq üçün kədərli bir filmə baxmayın. Bu hərəkət sizi daha pis hiss edəcək. Vəziyyət barədə düşünməyinizi dayandırmaq üçün hər hansı bir həssas və duyğusuz fəaliyyəti sınayın.
İstirahət metodlarından istifadə edin. Rahatlama texnikaları həddindən artıq narahatlıq, hirs və kədər hiss etdikdə sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Dərin nəfəs alma bir rahatlama üsuludur. Rahat oturun və burnunuzda dərindən nəfəs almağa və ağzınızdan nəfəs almağa çalışın. Tamamilə nəfəs alma ritminizə və vücudunuz üçün necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Bunu ən azı 5 dəqiqə edin.
Ağlabatan düşünün. Bu, duyğuları tənzimləməyə və ağrıya dözməyə yönəlmiş bir müalicə olan Dialektik Davranış Terapiyasının (DBT) bir hissəsidir. Şüurumuzun həm rasional, həm də emosional hissədən ibarət olduğu fikri ətrafında gedir. Əhval dəyişkənliyi olan insanlar duyğulu düşüncələrə qapılacaq, ancaq müdriklik yarada bilmək üçün ağlabatanlıq və duyğuların birləşməsinə ehtiyac duyurlar.
- Vəziyyət barədə düzgün düşünün. Nə olub? Kim iştirak edir?
- Hisslərinizi düzgün analiz edin. Duygusal cavablarınız üçün suallar verin; Vəziyyət ilə şişirdilmiş və ya qeyri-mütənasibdir? Keçmişdən gələn bir şeyə reaksiya verirsiniz (keçmiş ağrı və ya emosional problem)?
- Özünüzə soruşun ki, 5 ildən sonra bu vəziyyət sizin üçün hələ də vacib olacaqmı? Həqiqətən həyatınıza necə təsir edir?
Əhval-ruhiyyənin izlənməsi. Bir əhval-ruhiyyə jurnalının aparılması əhval dalğalanmalarını daha yaxşı başa düşməyə və dəyişiklikləri necə gözləməyi və həll etməyi öyrənməyə kömək edəcəkdir. Əhval dəyişikliyi müxtəlif dərəcələrdə olur. Orta səviyyələrə gün ərzində əhval dəyişikliyi, hirslənmədən kədərə qədər cəmi bir neçə saat ərzində və əhvalları şərait və davranışla tamamilə uyğun olmayan bir şəkildə dəyişdirmək daxildir. zəif funksiya. Ciddilik ümumiyyətlə vəziyyətə uyğun olmayan demək olar ki, davamlı bir emosional dəyişiklik olacaqdır. Şiddət bir neçə dəqiqə davamlı əhval dəyişikliyi olacaq, burada çətinlik müəyyən bir əhval-ruhiyyə növü kimi qəbul edilir və əhval dəyişikliyi şərtlərlə tamamilə uyğun gəlmir.
- Bir siyahı tərtib edərək əhval-ruhiyyənin gündəliyini aparın:
- Gün və zaman əhval-ruhiyyəsi dəyişir.
- Duyğu və əhval-ruhiyyə (0% -dən 100% intensivlik).
- Bu vaxt nə oldu (kim və harada qaldın)?
- Nə düşündün
- Əhval dəyişikliyi baş vermədən əvvəl nə etdiniz?
- Bir əhval dəyişikliyi yaşadıqdan sonra nə etdiniz (öhdəsindən gəlmək və ya müalicə etmək üçün nə etdiniz).
- Stress və dalğalanmalar kimi tetikleyicileri müəyyənləşdirmək və onlarla mübarizə aparmaq üçün əhval gündəlikinizi istifadə edin.
- Bir siyahı tərtib edərək əhval-ruhiyyənin gündəliyini aparın:
Mənfi mübarizə strategiyalarından çəkinin. Əhvalınızdakı dəyişikliklərlə sağlam şəkildə məşğul olmalı və eyni zamanda simptomlarınızı artıra biləcək və digər nəticələrə səbəb ola biləcək mənfi mübarizə tədbirlərindən istifadə etməməlisiniz. Mənfi mübarizə strategiyalarının bəzi nümunələri bunlardır: problemi dəfələrlə çeynəmək, özünüzə zərər vermək, başqalarına zərər vermək, əmlaka zərər vermək və narkotik və ya alkoqoldan istifadə etmək. Məsələn, bəzi insanlar mənfi emosional vəziyyətləri həll etmək və özlərini daha yaxşı hiss etmək üçün təcavüzkarlığa müraciət edə bilərlər. Ancaq bunun dostlarını itirmək və həbs olunmaq kimi sosial və hüquqi nəticələri var.
- Narkotik və alkoqollu içkilərdən istifadə etməyin. Bu tip maddələr beyninizdə kimyəvi dəyişikliklərə səbəb olduğu üçün əhval-ruhiyyənizdəki dəyişiklikləri artırır və idarəetməni itirməyə səbəb ola bilər. Alkoqol və narkotikə müraciət etmək istəyirsinizsə, əvvəl gəzintiyə çıxmaq, dostlarınızla söhbət etmək və ya idman etmək kimi daha müsbət bir mübarizə mənbəyi istifadə edin. Narkotik və ya alkoqolla probleminiz varsa, mütəxəssisdən kömək istəməlisiniz.
Metod 4-dən 4: Fiziki sağlamlığı artırın
Mütəmadi olaraq idman edin. Fiziki aktivlik müsbət əhval-ruhiyyəni artırır (endorfinləri sərbəst buraxaraq) və narahatlıq və depresif xəstəlik kimi xəstəliklərin qarşısını alır. Ən azı 30 dəqiqə ərzində hər gün idmana diqqət yetirməlisiniz. Yoxsa əhval-ruhiyyənizi dəyişəndə evdən çıxın və bir az fiziki məşq edin.
- Gəzinti, qaçış və ağırlıq qaldırmaq kimi ənənəvi məşqlər fiziki işi planlaşdırmağın faydalı üsullarıdır.
- Evdə də idman edə bilərsiniz. Süpürmə, tozsoran və digər təmizlik fəaliyyətlərini sınayın. Və ya, YouTube'u pulsuz tətbiq edin!
- Məşq darıxdırıcı bir fəaliyyətə ehtiyac yoxdur. Gəzinti, kanoe, balıqçılıq, kayak, bağçılıq, ip atlama, rəqs, boulinq, bilyard, kikboksinq, yoga və idman kimi fiziki fəaliyyətlər etməlisiniz. .
Tam istirahət. Yuxunun vaxtı və keyfiyyəti əhvalınıza və sağlamlığınıza təsir göstərir. Əgər yuxudan məhrum olsanız, daha çox narahat ola və ya əsəbiləşə bilərsiniz və bu, əhval-ruhiyyənin dəyişməsinə səbəb ola bilər.
- Gecə ən azı 8 saat yatın.
- Müəyyən bir yuxu və oyanma vaxtı təyin edin və həftəsonları belə təqib edin.
- Televiziya izləməyi dayandırın və yatmadan ən azı 30 dəqiqə əvvəl telefonunuzdan istifadə edin.
Pəhrizinizi izləyin. Bədəninizin istehlak etdiyi hər şey fiziki hisslərinizi müəyyənləşdirir. Sağlam bir pəhriz bədənin və ağılın sabitliyini təmin edəcəkdir. Pəhrizinizə kifayət qədər vitamin və mineral daxil etməyi unutmayın.
- Qəlyanaltı yoxdur. Çox yemək və ya zərərli qidalar yemək öhdəsindən gəlməyə kömək etməyəcəkdir.
- Yeməkləri tez-tez buraxmayın. Gündə ən azı 3 əsas yemək yeməlisiniz.Naharda yemək yeyəcəyiniz bir vəziyyətlə qarşılaşmamaq üçün əvvəlcədən plan qurun.
- Aclıq xəyallarını hiss etməmək üçün bir az qəlyanaltı gətirin. Enerjinizdə bir azalma hiss etməyə və ya kövrəlməyə başladığınız zaman, qəlyanaltı etməyi unutmayın. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir: qatıq, meyvə, fasulye (alerjiniz olmadığı müddətdə), pendir, protein barı, taxıl tortu (granola bar) və tərəvəz. .
- Mümkünsə qəhvədən və qazlı sudan uzaq durun. Qan şəkərinizi sürətlə artıracaqlar, amma düşən kimi əhvalınız yenidən dəyişir. Gündə 4 fincan qəhvə və ya qazlı su içirsinizsə, bir həftə ərzində dozanı yarıya endirməlisiniz. Hər şey yaxşı olarsa, növbəti həftə üçün dozanı yarıya endirməlisiniz. Artıq qəhvə və ya qazlı su içməyincə bu üsula davam edin.
- Yardıma ehtiyacınız varsa, qidalanma, qidalar və əlavələr barədə məlumatlı bir diyetisyene və ya bir həkimə müraciət edin.
