MəZmun

• Addımlar

Əgər davamlı narahatlıq keçirirsinizsə, stres alırsınız və ya mənfi və ya faciəli bir hadisə baş verəcəyini düşünürsünüzsə, ehtimal ki, həddindən artıq narahatsınız. Narahatlığın dəqiq səbəbi məlum olmasa da, bu vəziyyətdə olan insanlar narahatlıq, travma və ya xəstəlik kimi yaxınlarının olması kimi eyni risk faktorlarını bölüşürlər. digər ruhi xəstəliklər. Xoşbəxtlikdən, uyğun dərmanlar, idrak strategiyaları və həyat tərzi dəyişikliklərinin birləşməsi simptomları minimuma endirməyə və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Addımlar

Metod 4-dən 1-i: Sağlam həyat tərzi dəyişikliklərini daxil edin

1. 

   İcmadan kömək alın. Güclü sosial əlaqələri olan insanlar fərqli həyat vəziyyətləri ilə əlaqəsi olmayan insanlardan daha sağlam bir şəkildə davranmağa meyllidirlər.Yeni sosial şəbəkələr yaratmaq narahatlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Narahatlıq keçirən insanlar üçün yerli dəstək qrupuna üzv ola bilərsiniz, Buddist və ya mənəvi bir təşkilata üzv ola bilərsiniz və ya mütəmadi olaraq yaxın dost qrupunuzla görüşə bilərsiniz.
   • Başqalarının sizə verdiyi harmoniya və əminlik hissi ümumi rifahınızı kəskin şəkildə təsir edəcəkdir. Əslində araşdırmalar göstərir ki, çoxlu sosial dəstək almayan yaşlıların ölmə ehtimalı daha yüksəkdir.

2. 

   
   
   Yatmağı üstün tutun. Yuxu və narahatlıq bir-birinə çox yaxındır. Yuxu çatışmazlığı narahatlığa səbəb olur və narahatlıq yuxunu narahat edə bilər. Narahatlığınıza yenidən nəzarət etmək üçün hər gecə ən azı 7 saat yatmalısınız. Kifayət qədər yuxu almaq üçün aşağıdakı tövsiyələrdən istifadə edin.
   • Bədəninizin müntəzəm bir cədvəldə yatmağa uyğunlaşmasına icazə verin.
   • Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl bütün elektron cihazları söndürün.
   • Yataq otağınızı rahat bir mühitə çevirin və yalnız yuxu prosesi üçün.
   • İdmanla məşğul olun.
   • Rahatlamaq vərdişini inkişaf etdirin və hər gecə onlara əməl edin.
   • Rahatlığı təşviq etmək üçün lavanta qoxusu kimi aromaterapiyadan istifadə edin.
   • Siqareti buraxmaq (nikotin yuxuya mane olur).

3. 

   
   
   Hər gün idman edin. İdman ümumi rifahı qorumaqla yanaşı, zehni sağlamlığa da böyük təsir göstərəcəkdir. Fiziki fəaliyyət bədəninizi rahat hiss edən kimyəvi maddələr olan endorfinləri sərbəst buraxır. Beləliklə, müntəzəm idman stresdən azad ola bilər və sizi narahatlığınız barədə düşünməkdən çəkindirir.
   • Həkimlər həftənin gündə təxminən 30 dəqiqə idman etməyin vacib olduğunu düşünürlər. Gəzin, qaçın, sıra ilə və ya dövrü keçir - bu sizin işinizdir. Sadiq olacağınız fəaliyyət növünü seçməyi unutmayın.

4. 

   
   
   Balanslı bir pəhriz edin. İstehlak etdiyiniz qidalarla hissləriniz arasındakı əlaqəni anlaya bilməzsiniz, ancaq bunlar tamamilə əlaqəlidir. Rafine şəkər və ya kofein kimi bəzi qidalar və içkilər narahatlığı daha da artıra bilər. Bunun əvəzinə bol miqdarda maye için və meyvələr, tərəvəzlər, kəpəkli taxıllar, az yağlı süd məhsulları və yağsız zülal tarazlığı ilə sağlam qidalar yeyin.
   • Kafein ilə narahatlığın artması arasında bir əlaqə olduğunu göstərən bir qədər araşdırma var. Kafenin narahatlıq, depressiya və düşmənçiliyi artırdığı göstərilmişdir. Qazlı içkilər, qəhvə və çay (kofeinli olanları seçin) və hətta şokolad kimi kofeinli qidalardan çəkinin.

5. 

   Alkoqol və digər inhibitorları istehlakınızı minimuma endirin. Narahatçılığı aradan qaldırmaq üçün alkoqol içmək istəyə bilərsiniz, ancaq istəmədən problemi daha da ağırlaşdırır. Stres və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün daha sağlam yollar tapın. Siqaret və ya spirtli içki yerinə musiqi dinləyə və ya dostlarınıza zəng edə bilərsiniz.

6. 

   Özünə yaxşı bax. Anksiyete kimi ruhi xəstəliklərlə mübarizə apararkən, vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa və vəzifələrinizi yerinə yetirməyə o qədər yönəldilə bilər ki, özünüzə müntəzəm qayğı göstərməyinizi unutun. Stresi azaltmaq üçün hər gün özünüz üçün bir şey etməlisiniz. Hər günü səbirsizliklə gözləməyi çox xüsusi bir elementə çevirin.
   • Dostlarınızla söhbət etmək, isti vanna qəbul etmək, sevdiyiniz bir fincan çaydan zövq almaq və ya zövq aldığınız bir komediya şousu olsun, hər gün özünüz üçün hədəflər qoyun. "Özünüz" üçün bir az vaxt ayırın.
   reklam

Metod 4-dən 2: Dərin Nəfəs alma metodunu tətbiq edin

1. 

   Yalnız və yayındırıcı şeylərdən uzaq ola biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Mümkünsə qapını bağlayın. Bu tənəffüs məşqinə alışdıqca, ətrafdakıların hüzurunda diqqəti yayındıracaq və idman edə biləcəksiniz.

2. 

   Düz oturun. Rahat olduğunuz müddətdə kresloya və ya yerə, ayaqlarınızın üstü üstə oturun.
   • Lazım gələrsə uzana bilərsən. Ancaq unutmayın ki, dik oturmaq ağ ciyərlərinizin düzgün işləməsinə imkan verir və bu, dərin nəfəs alması üçün əladır.

3. 

   Qol dəstəyi. Qolunuzu kreslonun qoltuğuna və ya qucağınıza qoyun. Bu hərəkət çiyinlərinizdəki yükün aradan qaldırılmasına və rahatlama prosesində köməkçi olmağa kömək edəcəkdir.

4. 

   Yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın. 4 saniyə ərzində burnunuzdan dərin havada nəfəs alın. Qarnınızın alt hissəsi şişirdilməlidir.

5. 

   Nəfəsinizi kəsin. Nəfəsinizi bir-iki saniyə saxlayın.

6. 

   Ekspiratuar. İndi ağciyərlərdəki bütün havanı ağızdan buraxın. Hava ağzınızdan çıxdıqda bir "puf" səsi eşitməlisiniz. Nəfəs verərkən qarnınızın aşağı düşdüyünün fərqinə varın.

7. 

   Bir neçə saniyə gözləyin. Çox tez nəfəs almamaq üçün davam etmədən əvvəl bir neçə saniyə dayanın.

8. 

   Metodu təkrarlayın. Bu prosesi təxminən 5 dəqiqə davam etdirin. Narahatlığı azaltmaq üçün dəqiqədə təxminən 6 - 8 nəfəs almaq kifayətdir. Bununla birlikdə, rahatlamağınıza kömək edə biləcək öz nəfəs ritminizi axtarmalısınız.

9. 

   Bu məşqləri gündə iki dəfə edin. Dərhal nəfəs almağı gündə ən azı iki dəfə bir dəfəyə beş dəqiqə etməlisiniz.
   • Dərin nəfəs almağın yalnız narahatlıq keçirdiyiniz zamanlar üçün olmadığını unutmayın. Bu metodu hər gün tətbiq etmək, narahatlıq əlamətlərinizi idarə etməyə və streslə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.

10. 

    Dərin nəfəs almağı digər istirahət texnikaları ilə birləşdirin. Dərin nəfəs alma təkbaşına və ya narahatlıq üçün əlavə müalicə olaraq düşüncə və yoga kimi digər rahatlama texnikaları ilə birlikdə edilə bilər. reklam

Metod 4-dən 3: Düşüncələrinizi yenidən qurun

1. 

   Yanlış düşüncənin çərçivəsini həyata keçirin. Bilişsel təhriflər, narahatlıq və ya depressiya hisslərini daha da pisləşdirən sağlamlıqsız və məntiqsiz düşüncələrdir. Aşağıdakı bilişsel təhriflərdən bəzilərini nəzərdən keçirin və bunların öz-özünə danışma zamanı meydana gəldiyini görək.
   • "Hər şeyi əldə edin, sıfıra qayıdın" düşüncə tərzi (ağ-qara düşüncə olaraq da bilinir): Vəziyyəti mütləq yaxşı və ya pis, ya da doğru və ya yalan olaraq heç bir fərq qoymadan araşdırın. incə fərq, mürəkkəblik və ya digər təyin olunmamış sahə.
   • Zehni yoxlama: Pozitivliyi minimuma endirərkən neqativliyi şişirdin.
   • Nəticəyə tələsin: Qarşı tərəfin mənfi reaksiyalarının sizə görə olduğunu düşünün; mənfi gələcək haqqında proqnozlar.
   • Şişirtmək və ya azaltmaq: Ya vəziyyəti şişirtmək, ya da azaltmaq.
   • Şişirdilmiş Ümumiləşdirmə: Mənfi hadisələri davam edən bir çərçivənin bir hissəsi olaraq görmək.
   • "Yap" sözünü istifadə edin: Özünüzü və ya başqalarını "Yapmalı", "Yapmayın", "Ehtiyac", "Lazım" ya da "Yapmalı" şeylərə görə qiymətləndirin.
   • Duygusal mülahizə: Mübahisələr yalnız hisslərə əsaslanır - "Mən özümü axmaq hiss edirəm, ona görə qətiliklə axmaqam".
   • Laqeyd pozitivlər: Öz nailiyyətlərinizin və ya müsbət xüsusiyyətlərinizin dəyərinin azaldılması.

2. 

   İdrak təhriflərinin etibarlılığını şübhə altına alın. Mənfi öz-özünə danışmaqdan qurtulmaq üçün prosesə qatıldığınız andan xəbərdar olmalısınız və sonra bu ifadələrə meydan oxumaq üçün səy göstərməlisiniz.
   • Əvvəlcə mənfi ifadələrinizi qəbul edin: "Bilirəm ki, insanlar məni izləyirlər və məni qəribə hesab edirlər".
   • Sonra, aşağıdakı suallardan biri ilə bu düşüncəyə meydan oxuyacaqsınız:
     • Eyni şeyi desələr dostuma nə deyim?
     • Bu düşüncənin gerçək olduğunu təsdiqləyən dəlillər nədir?
     • Bu düşüncənin gerçək olmadığını təsdiqləyən dəlillər nədir?
     • "Qabiliyyət" və "əminlik" i qarışdırıram?
     • Bu düşüncə hisslərimə söykənir, yoxsa gerçəkliyə söykənir?

3. 

   Mənfi düşüncə tərzinə köklənin. Koqnitiv yenidənqurmanın əsas məqsədi faydasız düşüncələrə sahib olduğunuz anları tanımaq, onların həqiqiliyinə meydan oxumaq və onları daha enerjili və müsbət düşüncələrə çevirməkdir. . Mənfi düşüncəni düzəltmək daha real düşünmək və narahatlığı azaltmaq üçün bir yoldur.
   • Məsələn, yuxarıdakı "İnsanlar sizi izləyir və sizi qəribə hesab edir" ifadəsi əhvalınızı pisləşdirmək əvəzinə yaxşılaşdıran sözlərə çevrilə bilər. Bunu "Başqalarının niyə mənə baxdığını bilmirəm; bəlkə də yaxşı və ya pis səbəblərdən. Amma həmişə özümü başa düşürəm və qürur duyuram."

4. 

   Gündə təxminən 30 dəqiqə bir "narahatlıq vaxtı" seçin. Məşqləri hər gün bu vaxt tamamlayın. Narahatlıqların yuxunuza müdaxilə etməməsi üçün bunu mütəmadi yatmaq vaxtınızdan uzaqda edin.

5. 

   Narahatlığı müəyyənləşdirin və təxirə salın. Sizin üçün hiss etdiyini daha yaxşı bilməklə narahatlığınızdan daha çox xəbərdar olun. Hər hansı bir düşüncəniz vücudunuzu stresə salırsa, nəbzinizi artırırsa, əllərinizi bükürsə və ya narahat olduğunuza dair digər əlamətlər varsa, bunları narahatlıq kimi qəbul edin. Sonra gün ərzində özünüzü narahat hiss etdikdə, nə düşündüyünüzü müəyyənləşdirin.
   • Lazım gələrsə, narahatlıqlarınızın siyahısını yaradın və özünüzə daha sonra bu barədə düşünə biləcəyinizi xatırlatın. Fikrinizi təmizləməyə və gündəlik fəaliyyətinizi davam etdirməyə çalışın.

6. 

   Bu prosesə həsr olunmuş vaxtda narahatlıqlarınızı nəzərdən keçirin. Narahat vaxtınızda yalnız gün ərzində sizi nəyin narahat etdiyini düşünməyin. Bir qələm götürün və narahatlıqlarınızın bir siyahısını çəkin, hər birini həll etmək üçün çalışın.
   • Həvəsləndirici nəzarət terapiyasında aparılan araşdırmalar, dörd mərhələli bir müddətdə narahatlığın müəyyənləşdirilməsini, onlarla mübarizə aparmaq üçün vaxt ayırmağı, onları gün ərzində qavrayıb təxirə salmağı və hərəkət etməyi əhatə etdiyini göstərdi. Həll beyni narahatlığı azaltmaq üçün ən yaxşı üsul olacaqdır.

7. 

   Anksiyete və mənfi düşüncələrə nəzarət etmək qabiliyyətiniz olduğunu anlayın. Əvvəlcə narahatlığı təxirə salmaq qeyri-mümkün görünə bilər. Lakin, praktikadan sonra həqiqətən nə vaxt və harada narahat olmaq istədiyinə qərar verə biləcəyini görəcəksən. Beləliklə, narahatlıq günün bütün vaxtını götürmək məcburiyyətində deyil. reklam

Metod 4-dən 4: Professional müalicə almaq

1. 

   Doktorunuza müraciət edin. Narahatlığınız həyatınızı təsir edirsə və işdə, məktəbdə, münasibətdə və ya digər işlərdə düzgün işləməyinizə mane olursa, həkiminizə müraciət etməyin vaxtı gəldi. Həkiminiz narahatlığınızın mənbəyini müəyyənləşdirmək üçün testlər və müayinələr apara bilər.
   • Bir çox halda, narahatlıq sadəcə zehni xəstəliklərin əlaməti deyil, əslində digər sağlamlıq problemlərinin başlanğıcçısıdır. Anksiyete ürək xəstəliyi, diabet, astma və hətta narkotik maddələrdən sui-istifadə və ya çəkilmənin ilk xəbərdaredici işarəsi (və ya yan təsiri) ola bilər.
   • Digər hallarda, narahatlıq dərmanların yan təsiridir. Yaşadığınız problemin olub olmadığını görmək üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.

2. 

   Zehni sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Əgər həkiminiz narahatlığınız üçün heç bir tibbi səbəb tapa bilmirsə, bir psixiatr, psixoloq və ya psixoterapevtə müraciət etmək üçün müraciət etməlisiniz. narahatlıq xəstəliyinin diaqnozu və müalicəsi təcrübəsi olan şəxs. Doktorunuz simptomlarınızı azaltmaq üçün sizə dərman yaza bilər, lakin bir çoxları terapiya və dərman istifadəsinin birləşməsini stresi idarə etməyin ən yaxşı yolu olduğunu tapırlar.

3. 

   Terapevtinizdən diaqnozunuzu açıq şəkildə izah etməsini istəyin. Bir narahatlıq problemi yaşadığınızı söyləmək, bərpa etmək üçün lazım olan bütün cavabları verməyəcəkdir. Psixiatrik sahədə narahatlığın meyarı olduğu bir çox başqa pozğunluq növü var. Psixoloq şəxsi tarixinizi qiymətləndirə bilər, qiymətləndirməyinizi idarə edə bilər və hansı narahatlığın sizi təsir etdiyini təyin etmək üçün suallar verə bilər.
   • Psikoz, fobiya, travma sonrası stres pozuqluğu, obsesif kompulsif xəstəlik və ya sosial narahatlıq pozuqluğu kimi bir narahatlıq pozğunluğu yaşaya bilərsiniz.

4. 

   Hansı müalicənin sizin üçün daha yaxşı olduğuna terapevtinizlə qərar verin. Anksiyete əlamətlərinizi idarə etmək üçün özünüzə kömək etmə üsullarından istifadə edə bilsəniz də, bir mütəxəssis tərəfindən müalicə olunmalıdır. Yaşadığınız pozğunluğun növünə və şiddətinə görə bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisi narahatlığı müalicə etmək üçün aşağıdakı üç metoddan birini istifadə edəcəkdir:
   • Reçeteli dərmanlar. Psixiatrlar tez-tez narahatlıq əlamətlərini yaxşılaşdırmaq üçün antidepresanlar təyin etdikləri üçün narahatlıq tez-tez depressiya kimi səhv diaqnoz edilir. Selektiv serotonin geri alma inhibitorları (SSRI) olaraq bilinən bir qrup dərmanın həyəcanın müalicəsində təsirli olduğu göstərilmişdir. Digər seçimlərə selektiv serotonin-norepinefrin geri yükləmə inhibitoru (SNRI), benzodiazepin və trisiklik antidepresan daxildir.
   • Terapiya. Anksiyetenin müalicəsində empirik olaraq sübut edilmiş bir təsir ölçüsü, düşüncənin qeyri-reallıqlarını tanımağa və dəyişdirməyə yönəlmiş bilişsel davranış terapiyasıdır. narahat. Digər potensial müalicələr arasında əlaqə terapiyası, qəbul və bağlılıq terapiyası, dialektik davranış terapiyası və göz hərəkəti anesteziyası və reabilitasiya terapiyası (EMDR) yer alır.
   • Yuxarıdakı iki növün birləşməsi.

5. 

   Səbr edin. İnsanlar tez-tez müalicəni müvəffəq etmədiklərini və ya müdaxilənin təsir göstərməsinə vaxt ayırmalarına imkan vermədikləri üçün nəticə vermədiyini düşünürlər. Ayrıca, narahatlıq problemi olan birinin simptomlarını müalicə etmək üçün ən yaxşı yolu tapmaq üçün müxtəlif müalicə üsullarını sınaması lazım ola biləcəyini unutmayın. reklam