MəZmun

• Addımlar

Bud yağını itirmək qorxunc bir vəzifə ola bilər. Bu işdə müvəffəq olmaq üçün yeməyi az miqdarda və mütəmadi idmanla birləşdirməlisiniz. Bununla birlikdə, burada pəhriz və ya idmanla məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, budunuzdakı xüsusi yağları itirməyi hədəfləməməyinizi unutmamalısınız. Bunun əvəzinə daha sıx bir məşq rejimi ilə budlarınızı tonlamağı və incəltməyinizi unutmamaqla birlikdə sağlam bir pəhrizlə arıqlamaq üçün doğru yolu tapmalısınız.

Addımlar

4-cü hissə: Düzgün pəhrizlə arıqlamaq

1. 

   Menyu təmizdir. Arıqlamaq üçün az kalorili, lakin qida ilə zəngin qida mənbələrindən alınan kalorilərdən istifadə edin. Pəhrizinizdə zəngin qidalar (yağsız ət və qoz-fındıq kimi), meyvələr, yaşıl tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar (tam buğda çörəyi, lobya, qəhvəyi düyü kimi) olduğundan əmin olun.
   • Mümkünsə, dondurulmuş qidalar (dondurulmuş pizza) və ya əvvəlcədən hazırlanmış ətlər (mikrodalğalı ət) kimi işlənmiş qidalardan uzaq durun. Bir sözlə, mümkün qədər təzə və təmiz yemək yeyin və konservləşdirilmiş, bükülmüş və konservləşdirilmiş qidaları məhdudlaşdırın. Bu qidalar onları qorumaq üçün qida emalı zamanı itirdikləri qida miqdarını kompensasiya etmək üçün işlənmişdir.

2. 

   
   
   Gün ərzində yeməkləri bir neçə kiçik yeməyə bölün. Gündə 3 əsas yemək yemək əvəzinə təxminən 4 ilə 5 kiçik yemək yeməlisiniz. Bu, bədəndə maddələr mübadiləsini gücləndirəcək və eyni zamanda iştahı boğacaq, belə ki çox yemək istəməyin.
   • Gün ərzində daha tez-tez yemək istəsəniz, hissə ölçülərinizi parçaladığınızdan əmin olun. Əlbətdə ki, heç vaxt çox miqdarda qida ilə çox yemək yemək və bədəninizə daha çox kalori qəbul etmək istəməyəcəksiniz!

3. 

   
   
   Doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Doymamış yağlarla müqayisədə doymuş yağlar bədəniniz üçün daha az faydalıdır və ümumiyyətlə süd məhsulları, ət və doymamış yağlarda olur. Bir çox şirniyyat və şirniyyat da bu yağları ehtiva edir. Beləliklə, mümkün qədər şirniyyatları cilovlamağa çalışın.
   • Yalnız xurma yağı və hindistan cevizi yağı deyil, yağ və qatı yağlar kimi yağ və heyvan yağları da əhəmiyyətli dərəcədə doymuş yağ ehtiva edir. Bu vaxt balıq yağı və Omega-3 əsas yağ turşuları da yüksək nisbətdə doymuş yağ ehtiva edir. Bu səbəbdən bu maddələr çox olan qidaları istehlak edərkən etiketlərdəki qidalanma indekslərinə dair qeydləri diqqətlə oxumalı və xidmət ölçüsünü məhdudlaşdırmalısınız.
   • Əlbəttə ki, doymuş yağları gündəlik pəhrizdən tamamilə xaric etməməli, məhdudlaşdırmalı olduğunuzu unutmayın. Balıq və qoz-fındıqda olan yağlar, orta miqdarda və düzgün istifadə olunarsa, sizə bir çox sağlamlıq faydası verir.

4. 

   
   
   Qırmızı ətdən keçin və zülal baxımından zəngin olan ətləri seçin. Buradakı sadə səbəb yağsız zülalın daha az doymuş yağ və kalori ehtiva etməsidir.
   • Mal əti və donuz ətini toyuq və hinduşka ilə əvəz edin. Bundan əlavə, balıqlarda ən çox qırmızı ətdən daha az yağ var və xüsusilə sağlamdır. Mümkünsə, sardalya, ton balığı və digər konserv balıqlar üzərində çiy balıq seçin.
   • Mərcimək, noxud və pinto lobya kimi baklagiller də yüksək miqdarda az yağlı protein ehtiva edir. Arıqlamaq üçün az yağlı qidalar yeyəndə bədəniniz qida maddələrini itirməməsi üçün tez toxluq hiss etməyə və ehtiyac duyduğu bütün qidaları təmin etməyə kömək edəcəkdir.

5. 

   Bədəni az yağlı süd məhsulları ilə təmin edin. Kalsium sağlam yağların tənzimlənməsinə kömək edir və bədəndəki artıq yağları aradan qaldırır. Bu vaxt, az yağlı məhsullar (süd və qatıq kimi) kilo itkisini asanlaşdırmağa kömək edə bilər. Xüsusilə osteoporozu olan qadınlar üçün gündəlik yeməklərdə kifayət qədər az yağlı süd verilməsinə diqqət yetirilməlidir.
   • Yağsız və ya yağsız süd məhsullarına nisbətən az yağlı süd məhsulları seçin. Bu o deməkdir ki, gündə yağsız / yağsız süd deyil, gündə% 1-2 yağ olan süd içməlisiniz. Az yağlı süd məhsulları, yağsız növlərdən daha yaxşıdır, lakin çox miqdarda şəkər ehtiva edir.
   • Yeməklərinizə yağsız südlə hazırlanmış süd, qatıq və pendir əlavə edin. Bu zəngin süd mənbələri ümumiyyətlə sərt pendirlərdən, kremlərdən və yağdan daha az yağ ehtiva edir.
   • 9 ilə 51 yaş arası kişilər və qadınlar gündə təxminən 3 stəkan süd içməlidirlər. 2 - 3 yaş arası uşaqlar gündə təxminən 2 stəkan süd istehlak etməlidirlər, 4 - 8 yaş arası uşaqlar gündə 2,5 stəkan süd içməlidirlər.

6. 

   Alkoqollu içkilərin məhdudlaşdırılması. Alkoqol, kilo vermək üçün mümkün qədər pəhrizdən kənarlaşdırmalı olduğunuz boş bir kalori mənbəyidir.Alkoqolun (asetaldehid və asetat) yan təsirlərindən qurtarmaq üçün yalnız 1 və ya bir fincan şərab içsəniz bədən yağınızın təxminən 75% -i yandırılacaqdır, yəni buxarladığınız yağ və karbohidrat miqdarı. Bədəndə əmilən orqanizmin yağ qatına yığılması ehtimalı yüksəkdir.
   • Hətta az miqdarda içmək də qəbul etdiyiniz kalori sayını artıra bilər, idman etmək həvəsinizi azalda bilər və yuxunuza mənfi təsir göstərir. Əgər həqiqətən spirtli içki içmək istəyirsinizsə, onu az miqdarda için və yaşadığınız ölkədə “quru bir gün” də olduğundan əmin olun.

7. 

   Yüksək kalorili qidalardan çəkinin. Yeməyinizi seçməkdə bir az bağışlayıcı olmasına baxmayaraq, bəzi qidalar və içkilər tüstünün içində arıqlamağınıza kömək edəcəkdir. Buna görə bu qidalara mümkün qədər xeyr deyin. Boş kalorini udmaq sizə heç bir qida faydası verməyəcəkdir. Qazlı içkilər və dondurulmuş cips və şəkərli səhər yeməyi kimi fastfudlar kimi içkilərdən imtina edilməlidir. reklam

4-dən 2-ci hissə: Arıqlama Məşqləri

1. 

   “Bir yerdə arıqlamağa çalışmayın."Xüsusilə bud bölgəsində yağ itirmək mümkün deyil. Bu bölgədəki yağlardan qurtulmaq üçün bütün bədəninizdə kilo verməlisiniz. Budda yağ itkisindən nə gözləmək barədə real olmağınız vacibdir.

2. 

   Ürək məşqlərinizi artırın (ürək dərəcəsini müəyyən dərəcədə artıran məşq). Bu kardio idmanı yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur. Bədənin ümumi yağını (və əlbətdə bud bölgəsindəki yağı) itirmək üçün bu kardio idmanını etdiyiniz vaxtın və ya günlərin sayını artırmalısınız. Ürəyə xas olan məşqlər bud yağının azaldılması üçün xüsusilə əlverişlidir, çünki tez-tez bədənin alt hissəsinə tətbiq olunur.
   • Məşhur kardio məşqlərinə eliptik idman, koşu bandı, lift dırmaşması, ip atlama və sürətli gəzinti daxildir.
   • Artıq yağ yanmasını artırmaq üçün gündə ən azı yarım saat və həftədə 5 gün məşq etməlisiniz.
   • Bədən tərbiyəsi rejiminə başlamazdan əvvəl mütləq orta və sərt idmanla məşğul olmaq üçün sağlamlığınızın yaxşı olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

3. 

   Gərgin aralığı tətbiq edin. İnterval təhsili gərgin, gərgin məşqləri daha yüngül hərəkətlərlə dəyişməkdən ibarətdir. Məsələn, birlikdə gəzmək və qaçışla alternativ ola bilərsiniz (hər 5 dəqiqədən bir və 30 - 60 dəqiqə təkrarlayın) və ya yavaş sürətlə alternativ olaraq qaça bilərsiniz. və sürətli bir sürətlə qaçın. Fasiləli təlim bədəninizdə çox kalori yandırmağa və bununla da çox miqdarda yağ yandırmağa kömək edəcəkdir.
   • İnterval təhsili almaq üçün gündə 30 dəqiqə və ya daha çox hədəf alın və bunu həftədə 4-5 dəfə edin.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Bədəninizi möhkəm və sağlam tutmaq üçün məşqlər

1. 

   Divar çömbəltmələri edin. Bu, budlarınıza tonlu bir görünüş vermək üçün işləyən balanslı bir bədən məşqidir.
   • Divar çömbəlməsini tətbiq etmək üçün, dizləriniz 45 dərəcə bir açı ilə əyilərkən arxa tərəfinizi divara söykənməlisiniz. Bunu təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra qalxın və rahatlayın. Bu cür 4 dəstə bölün və hər birini 10 dəfə təkrarlayın.

2. 

   Otaqda tullanmağı tətbiq edin. Bu məşqdə ürək və güc təhsili bir yerdədir. Əlbətdə ki, bu xüsusi birləşmə bədənin əhəmiyyətli dərəcədə kalori yandırmasına və budlarınızın möhkəmlənməsinə kömək etməyə kömək edəcəkdir.
   • Əvvəlcə dizləriniz və ayaq barmaqlarınız biraz kənara çıxarkən ayaqlarınızı uzataraq dayanın. Bu vəziyyətdə əliniz zəminə toxunmalıdır (yuxarıdakı şəkil qurbağa bənzər pozadır!). Çömbəlmək vəziyyətində mümkün qədər aşağı salın, ancaq dizlərinizi barmağınıza düz tutarkən sinənizin düz qaldığından əmin olun.
   • İndi gücünüzü atlayın və ayaqlarınız da atlayarkən 90 dərəcə atlayaraq yellənin. Atlayarkən bədəninizi irəli itələmək üçün güc yaratmaq üçün qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.
   • Sonra çömelmiş vəziyyətdə yerə enin (özünüzü mümkün qədər endirməyə çalışın). Və 1 dairəni tamamlayana qədər belə atlamağa davam edin (1 tura 4 belə sıçrayış daxil olacaq).
   • Mümkün qədər çox atlamanı 1 dəqiqə təkrarlayın. Sonra eyni şeyi ancaq əks istiqamətdə təkrarlamağa davam edin.

3. 

   Yastıqla oturaraq məşq edin. Bu məşqi mətbəxdə heç bir təlim aləti olmadan həyata keçirə bilərsiniz. Bunun əvəzinə, yalnız mətbəx kreslosu və oturma otağındakı divanda yastıq lazımdır.
   • Hər şeydən əvvəl bir kresloda möhkəm oturun (aşağıda təkəri olmayan birini seçməlisiniz) və dizlər təxminən 90 dərəcə bir bucaq bükərkən ayaqlarınızı yerə qoyun. Sonra dizinizlə budunuz arasında bir yastıq qoyun.
   • Yastığınızı budlarınız arasında tutarkən nəfəs almağı unutmayın. Ortada bir yastıq yerləşdirmək üçün əlinizdən gələni etdiyinizi düşünün. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə saxlayın və idman edərkən mütəmadi olaraq nəfəs alın.

4. 

   Yanınızda və ayaqlarınızda uzanaraq məşq edin. Bu məşq əsasən əzələlərin bağlanmasına yönəldilmişdir; Bu, ayaqlarınız boyunca uzanan bir əzələ qrupudur. Bu hərəkət yalnız əzələləri daha möhkəm və möhkəm edir, həm də müntəzəm kardio idmanı ilə birləşdirildikdə buddakı yağ qatlarının yandırılmasında iştirak edir.
   • Yatın və bir tərəfə meyl edin. Ayağınız bir ayağınız digərinin üstünə düz olmalıdır. Başınızı qaldırmaq üçün qollarınızı geri qatlaya bilərsiniz, digər tərəf rahatlaşdıqda və budların üstünə qoyulur. Kalça və çiyinlər yerə dik olsa da, baş və bel düzəldilməlidir.
   • İndi qarın əzələlərinizi uzadaraq alt ayağınızı irəli istiqamətləndirərək onurğa sütununuzu qaldırın. Bu nöqtədə yuxarı ayağın qarşısında olacaq. Əlbətdə ki, bu nöqtədə ayaqlar yenə də düz olmalıdır, ancaq yuxarı ayaq yerə toxunmalıdır ki, hər iki ayaq da yerdə dayansın.
   • Alt ayağınızı yerdən qaldırın. Nəfəs alın və alt ayağınızı yuxarı ayağınızdan daha yüksəkdə yerləşməsi üçün yavaşca qaldırın. Budlarınız əyilməyə başlayana qədər və ya beliniz və ya arıq əzələlərin uzandığını hiss edənə qədər ayaqlarınızı qaldırmağa davam edin.
   • Nəfəs alın və ayaqlarınızı nəzarətli və idarə olunan vəziyyətdə yerə qoyun.
   • Sonra, yavaş-yavaş tərəfləri dəyişdirin ki, digəri istirahət edə bilsin. İlk dəsti bitirmək üçün digər ayağınızdan istifadə edərək məşqinizi təkrarlayın. Ayaq qaldırıcılarını 10 dəfə, hər tərəfi 3 dəst üçün təkrarlayın və növbə edin.
   reklam

4-cü hissə 4: Özünüzü sevməyi öyrənmək

1. 

   Realist olun. Ən pis tənqidçiniz olduğunuzu və budlarınızdakı əlavə yağları hamıdan çox fərq edən siz olduğunuzu dərk edin. Və sonra özünüzdən tez-tez soruşursunuz: Budlarımın daha çox məşqə ehtiyacı varmı? Budlarımı reallıqdan daha çox kök görmək yalnız özümmü? Bədəninizlə çox sərt olub-olmadığını özünüz görün, yoxsa yox?
   • Ən yaxşısı budur ki, budlarınızın artıq yağlı olub-olmadığını dəqiq qiymətləndirmək üçün ailənizdən və ya etibar etdiyiniz ən yaxşı dostunuzdan birinə müraciət edin. Bu insan, ərazini tonlaşdırmaq və incəlmək üçün idman etməlisiniz, yoxsa sadəcə şişirdib-göstərmədiyinizi anlamanıza kömək edəcəkdir.
   • Bədəninizin vəziyyətini tibbi baxımdan ən yaxşı şəkildə görmək üçün həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın. Sizə yağın bədəninizdə cəmləşdiyi sahə haqqında dəqiq məlumat verəcək, həmçinin BMI-nizi hesablamağınıza və onun konsepsiyalarını daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edəcəklər.

2. 

   Bədəninizdə güclü nöqtələrə baxın. Bəlkə də budlarınız düşündüyünüzdən daha çox yağlıdır, amma bunun əvəzində qürur hiss etmək üçün yerə layiq olan bədəninizin digər hissələri olacaq. Beləliklə, yalnız "problem sahəsinə" çox diqqət yetirməməlisiniz. Bunun əvəzinə, vücudunuzun hansı xüsusiyyətlərinin sizi gözəl və qürurlu hiss etdiyini görmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Mümkünsə bu ərazilərin gözəlliyinə hörmət göstərməyi unutmayın.
   • Bədəninizin cəlbedici və özünə inamlı gördüyünüz üç hissəsini tapmağa çalışın. Güclü qollarınız, incə beliniz, nizamlı dişləriniz və ya parlaq gözləriniz ola bilər. Hansı hissəni ən çox bəyəndinizsə, onları necə vurğulayacağınızı bildiyinizdən əmin olun.

3. 

   Bədənin dəyərini anlayın. Bədəniniz bir möcüzə maşını kimidir və gündəlik həyatda sizə bir çox fayda verir. Beləliklə, vücudunuzun nəyə qadir olacağına daha çox diqqət yetirsəniz yaxşıdır. Unutmayın, bu bir süs deyil, bir vasitədir. Bunu başa düşərək, böyük budlarınızı necə qiymətləndirəcəyinizi və onların sayəsində övladlarınızı və ya nəvələrinizi tuta biləcəyinizi, pilləkənlərdən asanlıqla çıxa biləcəyinizi və yolda hopscotch oynaya biləcəyinizi başa düşəcəksiniz. reklam