Sırtınızdakı qıcıqlandırıcı ağrı nöqtələrini aradan qaldırın - Tips

Sırtınızdakı qıcıqlandırıcı ləkələrdən necə qurtulmaq olar - Tips

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq

Ağır əl işi ilə məşğul olmağınızdan və ya gündə səkkiz saat ofisdə oturmağınızdan asılı olmayaraq, belinizdə qıcıqlandırıcı bir ağrı riski heç kimi tərk etmir. Bu ağrı nöqtələri əzələ lifləri rahatlaşa bilmədikdə ortaya çıxır. Bunlara ən çox trapezoid əzələdə rast gəlinir, kəllə bazasından arxaya uzanan və çiyinlərə uzanan böyük bir əzələ. Ağrılı yerdən qurtulmaq üçün özünüz bəzi texnikalar edə bilərsiniz və ya tibbi müalicə ala bilərsiniz.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Ağrılı yerdən qurtulmaq üçün masaj edin

Yaralı yerin yerini tapın. Ən çox ağrılı ləkələr yuxarı arxa və çiyin nahiyəsində görünür. Onlara toxunduğunuz zaman ətrafdakı əzələlərdən daha sıx, ipdəki bir düyün kimi hiss olunur. Ağrı nöqtələri tez-tez toxunuşda gərgin hiss etsələr də, toxunma ağrısına baxmayaraq tamamilə gərgin olduqları vaxtlar var. Buna görə, "sıx" əzələ düyünü axtarmaq əvəzinə, basarkən ağrı tapmağa diqqət yetirməlisiniz.
- Tətiyi basdığınız zaman ağrı ətrafda hiss edilə bilər. Bu qıcıqlandırıcı bir ağrı əlamətidir. Bu "toxunma ağrısı" nöqtəsi ümumiyyətlə bədənin digər hissələrində ağrıya səbəb olmaz.
Ağrılı yer boyunca barmağınızı sürtərək masaj edin. Yaralı yeri barmaqlarınızın ucları ilə dairəvi hərəkətlərlə yavaşca ovuşdurun. Ağrının qarşısını almaq üçün yüngül, aqressiv olmayan bir təzyiqdən istifadə edin. Masaj gərgin əzələ liflərini rahatlamağa kömək edə bilər.
- Sadəcə yerində basmağın ağrıları aradan qaldırmağa kömək etdiyini görə bilərsiniz. Barmağınızı yaralı yerə möhkəm basın və təxminən bir dəqiqə hərəkətsiz saxlayın.
- Ağrılı yerin yerləşməsi masaj etməyi çətinləşdirir və ya mümkünsüz edərsə, kimsə sizə kömək etməsini xahiş edin.
Tenis topundan istifadə edin. Duvara söykənərək və ya yerdə uzanıb arxa kölgənizi istifadə edin. Topu kürəyinizlə sərt bir səth arasında yerləşdirəcəksiniz. Topu ən böyük təzyiqi hiss etdiyiniz yerə yuvarlayın. Əvvəlcə özünü narahat hiss edə bilər, ancaq topu sıxmağa davam etdikdə azalacaq.
- Ağrını itirənə qədər topu ağrılı yerlə sərt səth arasında sıxın. Lazım gələrsə ara verin. Əvvəlcə topu yalnız bir neçə saniyə saxlaya bilərsiniz. Məşqə davam etdikcə bu dəfə daha da artacaq.
- Digər toplardan da istifadə edə bilərsiniz, ancaq divar tennis topları kimi daha sərt toplar başlanğıcda böyük, minimal təzyiq göstərə bilər.
Bir köpük roller istifadə edin. Köpük silindirləri tennis topları ilə eyni prinsipdə işləyir, lakin daha geniş bir ərazidə. Gərgin əzələlərin rahatlamasına kömək edə bilərlər. Köpük silindiri ümumiyyətlə bir neçə metr uzunluqdadır və üzgüçülük şamandıra kimi görünür.
- Əvvəlcə yavaş aparın. Bir ağrılı yerə çox uzun odaklanmanız daha çox əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər, xüsusən köpük rulonunda yuvarlanma texnikasını bilmirsinizsə. Hər nöqtə üçün 15-30 saniyə gəzməlisiniz.
- Silindiri üfüqi yerə qoyun. Ruloya dik bir istiqamətdə uzanın. Təsirə məruz qalan ərazini tapın və yavaş-yavaş üzərinə sürün. Hər dəfə üç dəqiqədən çox köpük silindiri istifadə etməməlisiniz.
- Sinir zədələnə biləcəyi üçün belinizdə köpük roller istifadə etməyin.
- Hər şeydən əvvəl, heç vaxt rulonu arxa üstə qoymaq üçün istifadə etməyin. Bu hərəkət belinizi həddindən artıq uzadıb ağrı və oynaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Zənginizi genişləndirin. Əyri saplı bir çətir və ya "Body Back Buddy" kimi xüsusi hazırlanmış bir masaj aləti istifadə edərək bölgələrə çatmaq üçün çətin bir şəkildə masaj etməyə kömək edə bilərsiniz.
- Çiyninizdə üzünüzdə ağrılı bir yer varsa, yalnız qolun ucunu üzərinə qoyun. Sonra basıb saxlayın. Tennis topu üsulunda olduğu kimi, çətiri ağrıları kəsilənə qədər hərəkətsiz saxlayırsınız.
- Əllərinizi istifadə etmədən bu qıcıqlandırıcı ağrı nöqtələrini hədəf almaq və qol əzələlərinizin uzanma riskindən çəkinmək üçün "Muscle Wizard" kimi əllərsiz məhsullardan istifadə edə bilərsiniz.
reklam

Metod 3-dən 2: Ağrılı yeri çıxarmaq üçün əzələlərin uzanması

Əzələ uzanma hərəkətləri edin. Dartmaq ağrı nöqtəsindən qurtulmayacaq, ancaq ağrıları aradan qaldıra bilər və digər ağrı ləkələrinin görünməsini qətiliklə qarşısını alır. Aşağıdakı məşqləri tətbiq edə bilərsiniz.
Çiyin çiyinləri. Bu məşq boynunuzdakı və çiyin nahiyənizdəki gərginliyi, belinizdə qıcıqlandırıcı bir nöqtəni atmağa kömək edir.
- Bir kresloya dik oturun, tercihen kürəyi dik vəziyyətdə. Ayrıca yerə otura və ya dayana bilərsiniz, ancaq duruşunuzu qoruyun.
- Çiyinlərinizi qulağınıza qədər qaldırın. Çiyinlərinizi saat yönündə bir hərəkətlə irəli və aşağı itələyin.
- Bu məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın: yuxarı, geri, aşağı (saat yönünün əksinə).
- Gündə bir neçə dəfə iki-dörd təkrar edin.
Dirsəklərinizi hərəkət etdirərək çiyin əzələlərinizi uzatın. Bu hərəkət ağrı ləkələrinin tez-tez rast gəlindiyi çiyin bölgəsinə qan axmasına kömək edir.
- Avuçlarınızı çiyinlərinizə qoyaraq başlayın. Sağ əl sağ çiyində, sol əl sol çiyindədir.
- Əllərinizi çiyninizdə tutaraq dirsəklərinizi bir arada saxlayın. Çiyinlərinizdə və yuxarı arxada gözəl bir uzanma hiss etməlisiniz.
- Bu müddətdə bərabər və dərindən nəfəs alaraq bu vəziyyəti 3-5 saniyə saxlayın. Sonra rahatlayın. Bu məşqi gün ərzində bir neçə dəfə edin.
Çiyinlərinizi sıxın. Bu məşq yuxarı bel və çiyin nahiyəsindəki gərgin əzələlərin rahatlamasına kömək edə bilər.
- Qollarınızı yanlarınıza aşağı qoyun və ya oturun. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı çəkən bir simli təsəvvür edin. Yalnız sinə əzələlərinizi irəli uzatmayın.
Qarşı qolunuzla çiyin əzələlərinizi uzatın. Bu məşq çiyindəki gərginliyin uzanmasına və sərbəst qalmasına kömək edir.
- Sol qolunuzu sinənizin üstündən çarpazlayın. Bacardığınız qədər sinənizin üstünə uzanın.
- Sol qolunuzu dirsəkdə tutmaq üçün sağ qolunuzdan istifadə edin.
- Uzanmanı 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
- Bunu əks qolunuzla təkrarlayın.
Hərəkət "bağlanır və yuvarlanır’. Bu məşq aşağı kürəkdəki əzələləri uzadır, baxmayaraq ki, təsiri yuxarı kürək və çiyinlərdə azdır.
- Ayaqlarınızı sinənizə yaxın yerə qoyun.
- Qollarınızı ayaqlarınızın ətrafına qoyun və belinizi uzatmaq üçün yuvarlanın.
Diz-sinə uzanır. Bu hərəkət, belinizdəki gərginliyi azaltmağa kömək edir. Daha çox bel ağrısı yaşayırsınızsa, bunu etməyin.
- Arxasız yerə uzan. Rahatlıq üçün bir yoga matından istifadə edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq dizlərinizi bükün.
- Hər iki əlinizi bir dizin arxasına qoyun və dizinizi sinə qədər çəkin. Belinizi zəminə basıb saxlayın. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
- Bunu digər ayağınızla təkrarlayın. Hər ayaq üçün 2-4 təkrar et.
Bəzi pilateslərdən istifadə edin. Pilates ağrı ləkələrinə səbəb olan belinizdəki gərginliyin uzanmasına kömək edə bilər. Namazda əllərinizi çırpmaqdan Pişikə qədər bir sıra hərəkətlər əzələləri çox yaxşı rahatlamağa kömək edə bilər.
- İnək vəziyyətində başlayın. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman dabanlarınıza itələyin. Qollarınızı önünüzə uzatın və başınızı yerə endirin. Bu, dua vəziyyətində əl-ələ tutmaqdır. Belinizdə bir çəkmə hiss etməlisiniz.
- Bu mövqedən tarama keçin, hərəkət edərkən nəfəs alın. Tağlayın və arxanı yuxarı itələyin. Başınızı və qarın əzələlərinizi içəri çəkin. Bu Pişik yaradır. Arxa əzələlərinizdə bir gərginlik hiss etməlisiniz.
- Nəfəs alın və belinizi döşəməyə çevirin, itburnu və çənəni yuxarı qaldırın. Bu dəvə pozası. Arxanızın yuxarı hissəsində bir çəkmə hiss etməlisiniz.
- Namaz qılmaq üçün əlləri bağlamağa qayıdın. Bu hərəkət ardıcıllığını beş dəfə təkrarlayın.
Əllərinizi bükün və qarşınıza uzatın. Dirsəklərinizi düz və arxada saxlayın. Avuçlarınızı xarici tərəfə yönəldin, sonra üzünüzə baxaraq içəri döndərin. 20-30 saniyə saxlayın.
Boyun əzələlərinizi uzatın. Qulağınızı bir çiyinə gətirin. Başını çiynində saxlamaq üçün əlinizi eyni tərəfdən yavaşca istifadə edin. Yüngül, lakin ağrısız bir çəkmə hiss etməlisiniz. 30 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın. Digər tərəfi təkrarlayın.
- Çənənizi sinənizə qədər saxlayın. Dartma hiss etdiyiniz yerdə 20-30 saniyə saxlayın.
reklam

Metod 3-dən 3: Yaxşı vərdişləri qoruyun

Yaralı yerə soyuq tətbiq edin. Ağrının səbəbi travmadırsa, əvvəl soyuq tətbiq etməlisiniz.Soyuq paketi bir dəsmal və ya bir parça ilə sarın və gündə ən azı üç dəfə 15-20 dəqiqə təsirli bölgəyə tətbiq edin. Yaralanmadan sonra ilk 2 və ya 3 gün ərzində soyuq bir kompres istifadə edin.
- 3 stəkan su və 1 stəkan ovuşdurucu spirt ilə soyuq bir qablaşdırma edə bilərsiniz. Yaxşı qarışdırın və möhürlənmiş bir torbaya tökün. Çantanı dondurucuya qoymadan əvvəl havanın hamısını xaric etdiyinizə əmin olun.
- Bir paket dondurulmuş toxum da istifadə edə bilərsiniz. Noxud və ya qarğıdalı kimi kiçik, hətta toxumları seçin. Dondurulmuş bir toxum torbasını buz qabığı kimi istifadə etdikdən sonra yeməməli olduğunuzu unutmayın (qidaları eritməməlisiniz və sonra yenidən dondurmalısınız).
Əzələlərinizi rahatlatmaq üçün isti bir kompres istifadə edin. Tez-tez və ya xroniki bir ağrı üçün isti bir kompres soyuq bir kompresdən daha yaxşıdır. Isıtma yastığı istifadə edin, isti vanna və ya duş qəbul edin və ya yuyun.
- İsti kompresdən gündə üç dəfə 15-20 dəqiqədən çox olmayaraq istifadə edin.
- İsti bir kompres seçsəniz, nəm bir dəsmalı mikrodalğalı sobada 30 saniyə istiləşdirə bilərsiniz. Tətbiq edərkən yanmamaq üçün dəsmalın çox isti olmasına icazə verməyin. Xüsusilə buxarla diqqətli olun, çünki ciddi yanmalara səbəb ola bilər.
Bədən duruşunuzu izləyin. Poz duruş, xüsusilə uzun müddət oturarkən bel ağrısına səbəb ola bilər və ağrı ləkələrinin görünməsinə səbəb ola bilər. Eyni əzələ qrupuna davamlı təzyiq göstərdiyinə görə bir səliqəsizliyə baxmağa çalışın.
- Bir masada işləyirsinizsə, hər saata və ya bir qədər irəli (əzələlərinizi uzatarkən) geri dönməyə ara verin.
- Ayaqda və ya oturarkən başınızı irəli salmaqdan çəkinin. Başınızı salmaq çiyinlərinizə və kürəyinizə təzyiq göstərərək ağrılı və qıcıqlandırıcı ləkələrə kömək edə bilər.
- Ağır qaldırarkən duruşa diqqət yetirmək lazımdır. Ağır bir cismi çox tez yerə qoymaq əzələlərin sıxılmasına və ağır zərbələrə səbəb ola bilər.
Yoga. Sırt sağlamlığını inkişaf etdirə biləcək məşqlərə gəldikdə, yoga əvəzolunmazdır. Yoga, əzələ sağlamlığını artırmaq və bədənin dözümlülüyünü artırmaqla yanaşı bel ağrısını aradan qaldıra bilər. Budur sınamaq üçün bəzi pozalar:
- İt üzü yuxarı duruş Arxa kürək üçün faydalıdır. Arxa ekstensorları - dayandığınızda və obyektləri qaldırdığınız əzələləri hədəf alır. İnək vəziyyətində başlayın. Dizlər itburnunun biraz altındadır və əllər çiyinlərdən bir az yuxarıdır. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi yuxarı itələyin və ayaqlarınızı uzatın. Dabanlarınızı yerə doğru itələyin. Ayaqları düzəldin, ancaq diz oynaqlarını bağlamayın. Bədəniniz bir qövs meydana gətirəcəkdir.
- Körpə yaradır arxa əzələlərin uzanmasına kömək edir. İnək vəziyyətində başlayın. Bacaklarınız dabanlarınıza toxunana qədər geri oturun. Qollarınızı önünüzə uzatın və başınızı yerə endirin.
- Göyərçin yaradır Budda spin və fleksorların uzanmasına kömək edir. Bəzən bütün bədənin bir-biri ilə əlaqəli olduğunu unuturuq - balanssız bir itburnu sağlam bir kürəyi tamamilə poza bilər. Dizlərinizi bükərək arxanızda uzanın. Sol buddan sağ budun üstünə keçin. Əllərinizi sağ budunuzun arxasına qoyun və sağ dizinizi sinə qədər çəkin. Bu vəziyyətdə olarkən bədəninizin yuxarı hissəsini rahatlayın. Digər tərəfi təkrarlayın.
- Üçbucaqlı duruş arxa və bacakları gücləndirəcək, gövdə və kalça əzələlərinin yanlarını uzatacaq. Ayaqlarınızın genişliyi 1 metrdən çox olan bir yoga döşəyinin üstündə durun. Döşəyin uzun kənarına paralel olması üçün sağ ayağı çevirin. Dabanları düz bir xəttdə düzəldin. Bədəninizin “T” forması əmələ gətirməsi üçün qollarınızı itburnunuza qaldırın. Sağ ayağa toxunun, sağ qolu aşağıya doğru uzanın. Rahat hiss etdiyiniz müddətdə bu vəzifəni tutun. Digər tərəfi təkrarlayın.
Aerobik. Müntəzəm, orta dərəcədə aerobik məşq qıcıqlandırıcı ləkələrin görünməsinin qarşısını ala bilər. Üzgüçülük, motosikldə velosiped sürmək və ya əllərinizi və ayaqlarınızı cəlb etmək üçün sadəcə atlanmaq kimi bir məşq edin.
- Hər gün təxminən 30 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik fəaliyyətə qatılın.
Reçetesiz satılan ağrıkəsici qəbul edin. Asetaminofen (Tylenol) ən yaxşı ilkin seçimdir, çünki yan təsirləri digər ağrı kəsicilərindən daha azdır. Əgər işə yaramırsa, NSAİİ (steroid olmayan antiinflamatuar dərman) seçin. Ümumi NSAİİ ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) və ya aspirindir.
- Heç vaxt paketdəki tövsiyə olunan dozadan artıq qəbul etməyin. NSAİİ və asetaminofen səhv istifadə edildikdə ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Reçetesiz satılan ağrı kəsicilərindən sonra bel ağrınız bir həftə davam edərsə həkiminizə müraciət edin. Reçetesiz satılan ağrı kəsicilərinin çoxu uzunmüddətli istifadə üçün təhlükəsiz deyil. Həkiminiz sizin üçün daha güclü bir dərman yazmalı ola bilər.
Xroniki bel ağrısı barədə doktorunuzla danışın. Bel ağrınız bir neçə həftə davam edirsə və ya müntəzəm olaraq gündəlik həyatı çətinləşdirirsə, həkiminizlə danışın. Daha güclü dərmanlara ehtiyacınız ola bilər.
- Ümumiyyətlə əvvəlcə fizioterapiya tövsiyə ediləcəkdir. Fiziki terapevt ağrıları azaltmaq və bel sağlamlığını artırmaq üçün məşqlər və üsullar tövsiyə edəcəkdir. Bəzi mütəxəssislər, akupunktur nöqtələrini stimullaşdıraraq bel ağrısı müalicəsi olan quru akupunktur kimi texnikalar üzrə təlim almışlar.
- Ağrınız keçməsə və ya keçməzsə həkiminiz əzələ gəzdirənləri təyin edə bilər. Bu dərman asılılıq yarada bilər, buna görə yalnız həkiminizin göstərişi ilə qəbul edin.
- Enjeksiyon yalnız son çarədir və yalnız ağrı bədənin digər hissələrinə yayıldıqda istifadə olunur. Həkiminiz kortizonu epidural boşluğa (onurğa beyni ətrafında) enjekte edə bilər. Bu inyeksiyanın təsiri yalnız bir neçə ay davam etdi.
- Bel ağrısı ağrı nöqtəsindən qaynaqlanmırsa, daha ciddi bir vəziyyətlə əlaqədardırsa, həkim cərrahiyyə əməliyyatını nəzərdən keçirir.
Lazım olduqda təcili müalicə axtarın. Bəzən bel ağrısı təcili yardıma ehtiyacı olan başqa bir tibbi vəziyyətin əlamətidir. Təcili yardım nömrəsinə zəng edin və ya aşağıdakı simptomlarla qarşılaşdığınız təqdirdə tibb müəssisəsinə müraciət edin:
- Bel ağrısı sinə sıxılması, nəfəs darlığı və ya tərləmə kimi digər simptomlarla müşayiət olunur. Bu, infarkt əlaməti ola bilər.
- Avtomobil qəzası, yüksək düşmə və ya idman zədəsi kimi güclü bir sarsıntıdan sonra bel ağrısı
- Bağırsaq hərəkətləri və ya sidik ifrazı ilə müşayiət olunan bel ağrısı
- Atəş və / və ya gecə tərləməsi ilə müşayiət olunan bel ağrısı
reklam