Pəhrizdən işlənmiş qidalardan necə qurtulmaq olar: 14 addım - Tips

MəZmun

Addımlar
Məsləhət

İşlənmiş qidalar çox kalorili, tərkibində şəkər və zərərli yağlar olduğu, qida maddələri az olduğu və kimyəvi maddələr və qoruyucu maddələr çox olduğu üçün zərərli hesab olunur. İşlənmiş qidanın tərifi nisbətən genişdir və müxtəlif çeşidli qidaları əhatə edir. Ümumiyyətlə, işlənmiş qida istehlak edilməzdən əvvəl qəsdən dəyişdirilmiş bir qidadır. İşlənmiş qidaları minimuma endirmək istədikdə, lazım olan proseslərin sayını və ya yeməyin keçdiyi müddətləri azaltmalıyıq. Tərkibində şəkərlər, ləzzətlər, toxumalar, rəngləyici maddələr və ya qoruyucu maddələr olan bir çox işlənmiş və ya qablaşdırılmış qidalardan keçən qidalar məhdudlaşdırılmalı və ya çəkinilməsi lazım olan qidalardır. İşlənmiş qidaların məhdudlaşdırılması və ya aradan qaldırılması daha sağlam və qidalı bir pəhriz yeməyinizə kömək edə bilər.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyindən əvvəl hazırlayın

Yeməklərinizi izləyin. Mövcud yemək vərdişlərini izləmək, müəyyən qrupları və ya qidaları pəhrizdən çıxarmaq istədiyiniz zaman çox faydalı ola bilər. Bu addım sizə hansı işlənmiş qidaları, nə vaxt və nə qədər yediyiniz barədə daha yaxşı bir fikir verir.
- Telefonunuzdan bir dəftər ala və ya bir notebook tətbiqini yükləyə bilərsiniz. İdeal olaraq, yeməkləri həftə içi qrupa və həftə sonu qrupuna görə izləməlisiniz. Bəlkə də yemək vərdişləriniz həftə sonları ilə iş günləri arasında fərqli olacaq.
- Bir çox insanın rahatlığı səbəbindən işlənmiş qidaları seçmək vərdişi var və ya başqa sözlə, işə gecikdikləri üçün, yemək bişirməyə vaxtları olmadığı və ya qarın boş olduğu təqdirdə əlverişli yeməyi olmadığı üçün. Yemək vərdişlərinizin müəyyən bir qeydini aparmalısınız. Məsələn, tez-tez məktəbə / işə gecikdikləri üçün səhər yeməyi üçün rahat qidalar almalı olurlar.
Yemək planını hazırlayın. Bu addım, işlənmiş qidaları pəhrizdən yavaş-yavaş çıxarmağa kömək edəcəkdir. İşlənmiş qidaları pəhrizdən çıxardıqdan sonra onları tam və işlənməmiş qidalarla əvəz edə bilərsiniz. Yemək planlayıcısı qeydləri sizə həftənin menyusuna daha asan baxış verir.
- Boş vaxtlarınızda hər yemək və qəlyanaltı fikirləri barədə fikirləşməyə vaxt ayırın. Alış-verişə gedərkən bu fikirlər əsas bir təklif ola bilər.
- Yeməklərinizi planlaşdırarkən bir həftə ərzində nə qədər sürətli yeməyə ehtiyacınız olacağını düşünün. Əvvəlcədən sürətli, rahat yeməklər planlaşdırarkən, işlənmiş qidalar almaq vərdişlərinizi məhdudlaşdıracaqsınız.
Mətbəx təmizlənməsi. Pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl ümumiyyətlə hansı qidaları aldığınızı və mətbəxdə nələrin qaldığını düşünün. Sonra işlənmiş qidaları tapmaq və təmizləmək üçün soyuducu, dondurucu və mətbəx tezgahını yoxlayın.
- Şirniyyat (dondurma, konfet, peçenye və tortlar), cips, dadlı peçenye; taxıl; daldırma sousu, salat sarğı və ya şoraba; vetçina və pendir; dondurulmuş qəlyanaltılar və ya mikrodalğada yenidən isidilə bilən qidalar. Bu qidalarda çox vaxt çox miqdarda duz və konservant var.
- Əksər qidalar bir emal prosesindən keçdiyindən, tapılan qidaların "atılmalı" ya da "saxlanılmalı" olduğuna qərar verməlisiniz. Məsələn, konservləşdirilmiş lobya işlənmiş qidalardır, lakin yaxşı lif və protein mənbəyidir. Bundan əlavə, yalnız yuyub qurutmaq, konservləşdirilmiş lobya içindəki duz miqdarını azaltmağa kömək edə bilər. Elə yeməyi saxlaya bilərsiniz.
- Saxlaya biləcəyiniz bəzi işlənmiş qidalara aşağıdakılar daxildir: az duzlu və ya duzsuz konservləşdirilmiş tərəvəzlər,% 100 tam taxıl qidaları (tam taxıllı makaron və ya qəhvəyi düyü kimi) və çiy tərəvəzlər. (cib kahı kimi) və ya təbii fıstıq yağı.
- Yemək atmağın boşa çıxdığını düşünürsənsə, verə bilər və ya bütün qidalara diqqət yetirərkən daha az miqdarda saxlaya bilərsiniz.
Mətbəxdə sağlam qidaları saxlayın. Növbəti addım olaraq, yeni qidalar üçün alış-verişə gedə bilərsiniz və işlənmiş qidalar almamağı unutmayın. Bütünlüklə, işlənməmiş qidaların satıldığı bir stendə getmək tövsiyə olunur, məsələn məhsul sahəsindəki məhsullar, təzə ət köşkləri, süd və yumurta dəzgahları.
- Dondurulmuş qidalar tez-tez həm işlənmiş həm də işlənmiş qidaları əhatə edir. Dondurulmuş qidalar, souslar və ya tortlar ilə hazırlanmaması və ya çox qatqı ehtiva etməsi şərtilə məqbul və qidalıdır.
- Alış-veriş edərkən ehtiyatlı olun. İşlənmiş qidalar almaq istəyirsinizsə, konservləşdirilmiş lobya, 100% tam taxıl və ya tərəvəz konservləri kimi qidalandırıcı və sağlam qidaları seçin. Həm də az qatqı olan qidalar alın. Məsələn, sousu və ya ədviyyatı olan makaron əvəzinə% 100 buğda makaronunu alın, ya da sousu və ya digər ləzzət əvəzinə az duzlu konservləşdirilmiş tərəvəz alın.
- Sevdiyiniz işlənmiş qidalar müəyyən yerlərdədirsə və cazibədar hiss edirsinizsə, alış-veriş edərkən həmin əraziyə yaxınlaşmamağa çalışın. Məsələn, zərərli işlənmiş qidalar almaqdan çəkinmək üçün qənnadı məhsullarına getməyin.
reklam

3-cü hissə 2: İşlənmiş qidaları pəhrizinizdən kənarlaşdırın

Yemək etiketlərini diqqətlə oxuyun. Yeməklə işləmə prosesi çox müxtəlif olduğundan qida etiketlərini diqqətlə oxumaq, qidanın necə idarə olunduğunu və ya yeməyə nə əlavə olunduğunu konkret və aydın başa düşməyə kömək edir.
- Paketlənmiş qidalardakı maddələrin siyahısı istehlakçılara yeməyin içində olanları dəqiq bilməyə kömək edir. Bu siyahıda yeməklərin içərisindən ən aşağıya qədər olan bütün maddələr sadalanır. Bundan əlavə, qidadakı qatqılar, qoruyucu maddələr və ətirlər haqqında məlumat oxuya bilərsiniz.
- Paketlənmiş qidalardakı maddələrin siyahısı istehlakçılara yeməyin içində olanları dəqiq bilməyə kömək edir. Bu siyahıda yeməklərin içərisindən ən aşağıya qədər olan bütün maddələr sadalanır. Bundan əlavə, qidadakı qatqılar, qoruyucu maddələr və ətirlər haqqında məlumat oxuya bilərsiniz.
- Qeyd edək ki, istehsalçı, qida tərkibindəki maddələrin (məsələn, ədviyyat və ya ətirli maddələrin) birləşməsi müstəsna olduqda, tərkibini açıqlamamaq hüququnu özündə saxlayır. Yemək etiketində göstərilən maddələri görsəniz, artıq bu əşyaları almaq istəməyəcəksiniz.
- Bəzi qatqılar yeməyə qida əlavə edə bilər. Məsələn, bəzi istehsalçılar məhsullara vitamin və mineral əlavə edirlər. Bu qatqılar tanış olmadıqlarına baxmayaraq, yeməyin qida dəyərini həqiqətən yaxşılaşdırırlar.
Bütün meyvə və tərəvəzləri alın və istehlak edin. Tərəvəz və meyvələr, tərkibində vacib vitaminlər, minerallar, lif və antioksidan olan qidalı qidalardır. Mütəxəssislər meyvə və tərəvəzlərin yeməyin 1/2 hissəsini təşkil etmələrini tövsiyə edirlər.
- Qəbulunuzu artırmağınız lazım olan az, az işlənmiş meyvə və tərəvəzlərə bunlar daxildir: təzə meyvə və tərəvəz (alma, pomidor, badımcan, banan kimi), çiy meyvə və tərəvəz (sabun) torbalı salatlar və ya qablaşdırılmış yaşıl lobya) və konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş tərəvəzlər. Qeyd edək ki, konservləşdirilmiş qidalar üçün az duzlu və ya duzsuz, sous, sos və digər ədviyyatlar seçməlisiniz.
- Müxtəlif proseslərdən keçən meyvə və tərəvəz istehlakından çəkinin: şərbətdəki konservləşdirilmiş meyvələr, şərbətdəki meyvələr və ya əlavə şəkər, sous ilə konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş tərəvəzlər.
Protein baxımından zəngin qidaların alınması və istehlakı az işlənir. Zülal sağlam bir pəhriz üçün vacibdir və ət pəhrizinizə daxil etməyiniz lazım olan yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir. Yemək və qəlyanaltıların çoxunda yüksək protein mənbəyi olmalıdır.
- Quşçuluq, qırmızı ət, donuz əti, yumurta və süd məhsulları kimi daha az işlənmiş, bütün protein mənbələrini istehlak edin. Konservantlardan və böyümə hormonlarından qaçmaq istəyirsinizsə, üzvi qidaları seçin.
- Daha az vegan işlənmiş zülal mənbələri bunlardır: lobya, quru mərcimək, duzsuz konservləşdirilmiş lobya və mərcimək (və ya yuyulub qurudulmuş), dondurulmuş lobya və sousu olmayan mərcimək. / sos. Tofu, mayalanmış soya fasulyesi və kassava çox vaxt çox işlənən vegetarian protein mənbəyidir.
- İstehlak edə biləcəyiniz daha orta dərəcədə işlənmiş bəzi protein mənbələri bunlardır: əlavə dondurulmuş ət, sous və ya bulyon yoxdur; təzə qatıq və pendir.
- Protein baxımından zəngin qidaları istehlak etməkdən çəkinin, amma bud, kolbasa, donuz və dondurulmuş / işlənmiş ət kimi bir çox prosesi keçin.
Taxılın alınması və istehlakı daha az işlənir. 100% tam taxıl pəhrizin əla mənbəyidir. Bütün taxıllar lif və qida baxımından zəngindir. Bununla birlikdə, bütün taxıllar işlənməmişdir, buna görə onları seçərkən diqqətli olun.
- Bütün taxıllar pəhrizinizə daxil etməyiniz lazım olan daha az emaldan keçir: quru qəhvəyi düyü, quinoa, darı, 100% kuskus və ya arpa. 100% buğda makaronları bir çox emaldan keçir, eyni zamanda sağlam bir qidadır.
- Bişmiş, mikrodalğalı sobada isidilmiş və ya yeməyə hazır qidalar almayın, çünki evdə bişirmə müddətini azaltmaq üçün işlənib hazırlanmışdır.
- Ağ düyü, ağ makaron, ağ çörək, desertlər, tortlar və peçenye kimi işlənmiş dənlərdən çəkinin.
İşlənmiş qidalar olmadan yemək hazırlayın. Alış-veriş etdikdən sonra işlənmiş qidalardan azad bir yemək hazırlamağa başlaya bilərsiniz. Hər yeməkdə zülalla zəngin qidalar (quş əti, qırmızı ət, donuz əti, dəniz məhsulları, az yağlı süd və ya lobya) və tərəvəz kimi müxtəlif qidalar olmalıdır.
- Sadəcə, zülalla zəngin olan əsas yeməyi hazırlamalısınız. Sonra, tam bir yemək üçün tərəvəz və ya% 100 dənli taxıl kimi 1-2 yan yeməyi birləşdirin.
- Dondurulmuş pizza, konservləşdirilmiş şorba, rahat nahar və qablaşdırılmış sendviç kimi işlənmiş qidalardan çəkinin.
- Az işlənmiş qidalarla bir günlük yemək nümunələri: ispanaq (ispanaq) ilə 2 pişmiş yumurta və səhər yeməyi üçün pendir, evdə hazırlanmış salat sarğı ilə bişmiş toyuq salatı nahar üçün 1/3 fincan evdə hazırlanan granola və bir qəlyanaltı alma, buxarlanmış brokkoli ilə qızardılmış qızıl balıq və axşam yeməyi üçün 1/3 fincan qəhvəyi düyü, bal ilə qızardılmış ananaslı desert .
Sağlam qəlyanaltılar hazırlayın. Yeməklər arasında ac qalmağınız üçün qəlyanaltılar hazırlayın. Evdə hazırlanan qəlyanaltılarınız yoxdursa çox miqdarda işlənmiş qida yeməyə meylli olacaqsınız. Evdə hazırlanan qəlyanaltılar gətirmək çox sayda işlənmiş qida yeməkdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.
- Mümkün olduqda sağlam, rahat qəlyanaltılar hazırlayın. Məsələn, uzunmüddətli meyvələrin (alma kimi) qoz-fındıqların və ya evdə hazırlanan granola masanın üstündə qoyun. Bir soyuducunuz varsa, hər cür təzə qatıq, tərəvəz və evdə hazırlanan noxud qaymaq sousu və ya qaynadılmış yumurta alın və soyudun.
- Şirniyyat, peçenye, cips, tort və ya granola çubuğu və ya protein çubuğu kimi işlənmiş qəlyanaltılardan çəkinin.
- Evdə hazırlanan qəlyanaltılarınız yoxdursa, qablaşdırılmış qovrulmuş fıstıq və ya qoz-fındıq kimi mümkün qədər az işlənən qəlyanaltı yeməlisiniz.
Fast food yeməklərindən imtina edin. Bir çox market və ya fast food restoranı, müxtəlif emallardan keçən müxtəlif qidaları satır. Menyu yaxşılaşsa da, restoranda tam, çiy qidalar tapmaq da çətindir.
- Hamburger, patates kartofu, toyuq kökü, kolbasa, pizza və bənzər yeməklər tez-tez marketlərdə və ya fast food mağazalarında satılır. Bu qidalar yalnız bir çox emaldan keçmir, həm də müntəzəm olaraq yeyilsə ürək-damar xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi və diabet riskini artıra bilər.
- Bir fast food mağazasında yemək yeməlisinizsə, daha az işlənmiş və tam qidalar sifariş etməyə çalışın. Məsələn, az işlənməyə məruz qalan qızardılmış toyuqlu bir salat sifariş edə bilərsiniz.
reklam

3-dən 3-cü hissə: Sevimlilərinizdən orta səviyyədə zövq alın

Orta miqdarda hazırlanmış işlənmiş qidaları yeyin. Pəhrizinizdə işlənmiş qidaların miqdarının kəsilməsi və ya azaldılması çəkinizi daha yaxşı idarə etməyə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bununla birlikdə, ara sıra qəlyanaltı yemək və ya işlənmiş qidalarla əsas yemək yemək o qədər də ciddi deyil. Yalnız diqqətlə seçməlisiniz və "normada" yeməlisiniz.
- Ən sevdiyiniz yemək işlənirsə, onu tamamilə ləğv etmək əvəzinə daha az yeyə bilərsiniz, məsələn həftədə bir dəfə və ya ayda bir dəfə.
- Unutmayın, pəhrizdən bir neçə işlənmiş qidanın xaric edilməsi də yaxşı bir şeydir. Nə qədər atılmalı və hansı işlənmiş qidaların xaric edilməsi sizin ixtiyarınızdadır.
Əvəz edəcək sağlam qidaları seçin. Bəzən işlənmiş qidalar ən ləzzətli olur. Əgər belədirsə, işlənmiş qidaları (şirniyyat, duzlu və ya xırtıldayan qidalar kimi) necə sevdiyinizə diqqət yetirin və daha sağlam alternativlər axtarın.
- Məsələn, axşam yeməyindən sonra şokolad və ya dondurma yerinə şirin yemək istəsəniz, bir az bal ilə təzə meyvə və ya qatıq yeyə bilərsiniz.
- Duzlu və xırtıldayan yeməklər üçün evdə hazırlanan noxud krem sousu ilə yerkökü və kərəviz yeyə bilərsiniz.
Evdə sevdiyiniz yeməkləri və qəlyanaltıları hazırlayın. Evdə ən sevdiyiniz qidalardan bir neçəsini hazırlamaq, yediklərinizə nəzarət etməyinizə və hələ də favoritlərinizdən zövq almanıza kömək edəcəkdir.
- Evdə asanlıqla hazırlanan yeməklərə aşağıdakılar daxildir: salat sarğı, daldırma sousu və ya şoraba; Granola və ya müsli dənli bitkilər; şorba, güveç və ya bulyon; Muffin, Çərəzlər, Granola Barları, Tam buğda Çörəyi və ya Noxud Krem Sousu kimi bişmiş məhsullar.
- Evdə sevdiyiniz fast food ilə yemək də hazırlaya bilərsiniz. Məsələn, restoranda toyuq topları və ya kartof kartofları almaq əvəzinə özünüz qızartmaq olar.
reklam

Məsləhət

Bütün həftə üçün yemək planlaşdırmaq üçün həftədə bir gün ayırın. Bu, vaxtınıza qənaət edəcək və ləzzətli, sağlam, evdə hazırladığınız bir yeməyə sahib olduqda yemək sifariş etmək üçün daha az ehtiyac duyacaqsınız.
İşlənmiş qidaları pəhrizdən yavaşca çıxarın. Həftədə bir qida qrupunu və ya bir neçə yeməyi aradan qaldırmaq daha asandır. Dəyişiklikləri yavaş-yavaş etmək uzun müddətdə hər zaman daha asan və təsirli olur.
Evdə sevdiyiniz hazırlanmış yeməkləri hazırlamaq üçün fikirlər üçün reseptlər və ya yemək kitabları axtarın.