MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Uyku yuxusu sizi oyaq və yenidən cəmləşdirə bilər, məhsuldarlığı artırır və idrak qabiliyyətlərini artırır. İstər məktəbdə olsanız, istər evdə, istərsə də işdə, necə yuxulamağı öyrənmək vacib bir bacarıqdır. Etkili yuxuları necə aparacağınızı, yuxu üçün uyğun mühit yaratmağınızı və ətrafınız yuxuya icazə verməyəndə edə biləcəyiniz digər şeyləri öyrənə bilərsiniz. Xahiş olunur ətraflı məlumat üçün Addım 1-ə baxın.

Addımlar

Metod 3-dən 1-i: Təsirli yuxuları alın

1. 

   Günortadan sonra bir az yatın. Yuxu almaq üçün ən yaxşı vaxt saat 12 ilə 3 arasındadır, bu zaman melatonin səviyyəniz ən yüksək, enerjiniz isə ən aşağı səviyyədədir. Nahardan sonra yuxululuqla qarşılaşırsınızsa, bir az yuxu, enerjili içkilər içməyin və aradan qaldırmağa çalışmanın əksinə məhsuldarlığı artıra bilər və sizi uzun müddət oyaq saxlaya bilər. yuxu ilə.
   • Gecə 16: 00-dan sonra, xüsusilə də yuxusuzluq varsa, yuxu çəkməyin. Gec gec yuxu almaq, yatmağa ehtiyac duyduğunuz gecə yatmağı çətinləşdirə bilər.

2. 

   
   
   Çox yatma. 10-20 dəqiqəlik yuxu ən yaxşısıdır. Yenidən oyanma müddətini keçməli olduğunuz üçün bu vaxtdan çox yatmaq sizi əvvəlkindən daha yuxulu edəcək.
   • Bundan əlavə, əvvəlki gecə kifayət qədər yatmadığınız üçün bir az yatmağa ehtiyacınız varsa, 90 dəqiqə REM (dərin yuxu) yuxusu almağa çalışın. 60 dəqiqəlik yuxu bütün günü qıcqırtı hiss edə bilər, 90 dəqiqə - tam gecə yuxusunun dövrü isə daha ayıq olmağa kömək edə bilər.

3. 

   
   
   Siqnal taymeri. Çox uzun yuxu götürmək əslində bəzi insanların yuxuya getməsinə səbəb olacaqdır. 15 dəqiqə də olsa oyanıb işinizə davam edə bilmək üçün bir siqnal verin. İşdən artıq vaxtda yatmayacağınızı bilə-bilə rahatlıqla dincələ bilərsiniz.
   • Telefonunuza bir siqnal verin və ya bir həmkarınızın 15 dəqiqədən sonra qapını döyərək oyatmasını təmin edin.

4. 

   
   
   Yatmadan əvvəl kofeindən istifadə edin. Yuxudan əvvəl qəhvə içmək qeyri-adi görünsə də, kofein ayıq hiss etməzdən əvvəl həzm olunmaq üçün vaxt tələb olunur - bu ümumiyyətlə təxminən 20 dəqiqə çəkir - buna görə, Möhtəşəm oyanma agenti olacağından yuxu yatmağa alışmış bəzi insanlar yuxudan əvvəl kofein metodundan tez-tez istifadə edirlər.
   • Yuxudan əvvəl bir fincan isti və ya soyuq qəhvə için ki, kofein sizi oyandırsın və ayıq hiss etməyinizə və hər şeyi daha aydın hiss etməyinizə kömək etsin. Həddindən artıq yuxudan qaçmaq üçün həyəcan siqnalları da qura bilərsiniz.
   reklam

Metod 3-dən 2: Düzgün yuxu sahəsi yaradın

1. 

   Qaranlıq bir mühit yaradın. İstər işdə olsanız, istərsə də qonaq otağınızda bir az yatmağa çalışsanız, ətraf qaranlıq olarsa daha oyaq və yuxuya getməyiniz asan olacaq. Pərdələri çəkin, işıqları söndürün və rahat bir vəziyyətdə "kıvrılın".

2. 

   Səs və diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırın. İşıq yoxdur, radio yox, televizor yoxsa başqa diqqəti cəlb edən şey yoxdur. Yalnız 30 dəqiqə istirahət etmək istəyirsinizsə. 15 dəqiqəlik İdman şərh proqramını dinləsəniz tez yata bilməyəcəksiniz. Ətrafınızı tamamilə səssiz saxlayın və sürətlə yuxu verməyə başlayın.
   • Yuxudan əvvəl tualetdən istifadə edin. Yalnız 5 dəqiqə yuxu çəkdiyiniz zaman özünüzü "ilişib qalmağınızdan" çəkinin.

3. 

   Digər cansıxıcı fon səslərini aradan qaldırmaq üçün ağ səsdən istifadə etməyi düşünün. Tez bir zamanda yuxuya girməkdə çətinlik çəkirsinizsə, səslər, ağ səs-küydən istifadə edin və ya hətta ətrafınızdakı digər səsləri bastıran zəif bir səs yaratmaq üçün bir pərəstişkarı açın. . Tez yuxuya getməyiniz üçün lazım olan hər şeyi edin.
   • YouTube'da pıçıltıları və ya bir çoxunu dinləyərkən yuxuya getməyi asanlaşdıran bir növ arxa plan səslərini qeyd edən ASMR videoları. Bu, zehninizin sürüşməsinə və ya heç olmasa rahatlamağınıza kömək edəcək asan və pulsuz bir texnikadır.

4. 

   Rahat vəziyyətdə yatmaq üçün yalan danışın. Tamamilə uzanmağa çalışın.İşdə və ya yataq otağınızdan başqa bir yerdə olsanız da, kresloda uzanın və ya ayaqlarınızı qaldırmağa kömək edəcək yumşaq bir səth yaratmaq üçün yerə bir dəsmal sərin. söykənə və yuxuya gedə bilər. Yatmaq üçün çox rahat olmayacaqlar.
   • Evdə olsanız, yataqda və ya kresloda yatın. Bir kreslo daha faydalıdır, çünki tez bir zamanda oyanıb yerindən tərpənə biləcəksiniz və yenidən yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilərsiniz, bu da sizin üçün qısa bir istirahət dövrüdür. Bir kresloda yatırsınızsa, yuxudan dərhal sonra işinizi asanlıqla davam etdirə bilməlisiniz.
   • İş yerinizdə problemlə üzləşə biləcəyinizdən qorxursunuzsa, maşında bir az yatın və oturacağınızı arxaya çevirin. Fasilələr verməyinizə icazə verilirsə, ancaq masanızda yatmağa icazə verilmirsə, xüsusi bir yer axtarın.

5. 

   Bədəni isti saxlayın. Bədəninizin istiliyi yuxuya getdikdə düşəcək, buna görə yatarkən isti olmaq üçün yorğan və ya ən azı uzun qollu bir köynək hazırlayın. Davamlı olaraq mövqeləri dəyişdirməli və ya yorğan axtarmalı olsanız, yuxuya getməyiniz üçün kifayət qədər vaxt olmayacaq. Beləliklə, yatmadan əvvəl bütün təchizatlarınızı hazırlayın.

6. 

   Gözlərinizi bağlayın və dərindən nəfəs alın. Yuxuda yatmağımdan və ya həyəcan siqnalını vermədən əvvəl kifayət qədər istirahət edə bilməyəcəyindən qorxma. Bu yuxu üçün yaxşı bir təcrübə deyil. Həqiqətən yuxusuz olsanız da, gözlərinizi 15 dəqiqə yumaq və rahatlamaq oyaq qalmağın əla bir yoludur. Narahat olma Rahatlayın.
   • Bir problemdən narahat olursunuzsa və sakit qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, nəfəs alın. Dərin nəfəs almaqdan başqa bir şey düşünməyin və bu sizi sakitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Yatmadığınız zaman da dərin nəfəs almaq rahat və təsirli olur.

7. 

   Özünüzü günahkar hiss etməyin. Alimlər müntəzəm yuxuların sizi daha sağlam hala gətirəcəyini və məhsuldarlığı artıracağını sübut etdilər. Uyku yuxusu yaradıcılığı, yaddaşı və məhsuldarlığı artırır. Winston Churchill və Thomas Edison müntəzəm yuxulardır. Hər ehtiyacınız olduqda fasilə verdiyiniz üçün günahkar hiss etmək lazım deyil. Yuxu almaq sizi tənbəl etmir, daha təşəbbüskar olmağınıza kömək edir. reklam

Metod 3-dən 3: Alternativlərdən istifadə edin

1. 

   Meditasiya edin. Yuxuda yatmaq əvəzinə vaxt ayırın ki, beyniniz və bədəniniz yuxudan keçmədən dincələ bilsin. Sakit bir mühit qurun, yerə oturun və dərindən nəfəs almağa diqqət edin. Yatmağa çalışmaq əvəzinə zehninizi təmizləməyə çalışın. Siqnal taymeri bir yuxu aldığınızda və həqiqətən yatmaq məcburiyyətində qalmadan cavanlaşma və sayıqlıq dünyasına girdiyinizə bənzəyir.

2. 

   Nahardan sonra gəzintiyə çıxın. Nahardan sonra tez-tez enerji çatışmazlığı yaşayırsınızsa, tək deyilsiniz. Bir çox insan bir az yatmağa çalışmaq əvəzinə, yüngül idmanla daha ayıq davranır. Yuxuda yatmaq əvəzinə şirkətdən ayrılın və qonşuluqda gəzin, ya da qan dövranını artırmaq üçün bir şirkət binasının ətrafında sürətli bir qaçışa gedin. Günəş işığı sizi oyaq saxlayacaq və əsas enerji ilə təmin edəcəkdir.
   • İş masası olan koşu bandı bir çox şirkətdə populyar bir məhsul halına gəlir. Qapalı bir koşu bandınız varsa, gəzin və eyni zamanda işləyin.

3. 

   Oyun. İş günləri arasındakı fasilə vaxtları, Skyrim kimi çox vaxt aparan rol oynayan oyunlarınız üçün uyğun olmayacaq, amma Parlaqlıq oyunları (yaddaş yaxşılaşdırma oyunları) beyninizi məşq etməyə kömək edir. beyninizə lazımi bir istirahət və bərpası gətirəcək, yatmadan da iş gününüzü keçməyinizə imkan yaradır. Eyni şəkildə, krossvord və Sudoku, bir çox insanın gündəlik darıxdırıcı işlərin öhdəsindən gəlmək və daha ayıq olmaq üçün istifadə etdiyi beyin stimullaşdırıcı oyunlardır.
   • Şirkətinizdə kiminsə sizinlə oxşar oyunları sevdiyini, şahmat kimi onlarla oynaya biləcəyini öyrənin. Lövhəni bir yerə qoyun və oyuna davam etmək üçün tez-tez yoxlayın. 10 və ya 15 dəqiqəlik fasilə üçün bir şahmat oyunu oynayın və sonra eyni hərəkətə davam edin. Bu, gündəlik işinizi qarışdırmağa və düşünmə qabiliyyətinizə kömək edəcəkdir.

4. 

   Çox kofein yemək və içməkdən çəkinin. Günortadan sonra boş kalori və qəhvə tədarük edərək yorğunluqla mübarizə aparmaq, əks nəticə verəcək və sizi ləng və tərpənəcək. Enerji içkisi şirkətləri məhsullarını sizin üçün günortadan sonra enerji həbləri olduğunu iddia etsələr də, günorta saatlarında bir az yuxu boş kalori doldurmaqdan daha təsirli olur. bacarmaq. Aclıq hiss etmirsinizsə, çox yeməkdən çəkinin və çox kofein qəbul etməkdən çəkinin.
   • Qəlyanaltı yeməyiniz lazımdırsa, baklagiller və qoz-fındıq kimi zülalla zəngin qidalara yapışın. Bunlar ac əzələləri sakitləşdirməyə və bədən üçün lazımlı enerji mənbəyini təmin etməyə kömək edəcəkdir. Bir qəlyanaltı lazım olduqda yemək üçün bir az lobya və qoz-fındıq gətirin.
   reklam

Məsləhət

• Yavaş oyan. Bu, sizi daha az narahat hiss edəcək və motivasiya edəcəkdir.
• Bəzən işıq yuxudan sonra sizə baş ağrısı verə bilər, işığı görəndə baş ağrısının qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş gözlərinizi açın.
• Təhsil alarkən qısa bir yuxu almaq, məlumatlarınızı saxlamağınıza kömək edə bilər.
• Uyğunlaşdırma tapşırıq siyahınızdadırsa. Daha yaxşı hiss etmək üçün siyahıda bir neçə kiçik işi və ya daha böyük işin bir hissəsini yerinə yetirin. Bir şeyə nail olmaq hissi rahatlamağa kömək edəcəkdir.
• Hava istiliyini həmişəkindən 1-2 dərəcə sərin saxlayın.
• Bir şirkətdəsinizsə, nəzarətsiz olduğunuzdan əmin olun. CCTV-yə və kimin sizi izləyə biləcəyinə diqqət yetirin.
• Evdə olsanız, yatmazdan əvvəl "Xoşbəxt yerinizi" və ya ən rahat hiss etdiyiniz yeri təsəvvür edin.
• Yataqda yuxu yatmaqdan çəkinin. Bu, lazım olandan daha çox yatmaq istəyi yaradacaq.
• Yuxuda qalmağınız üçün müxtəlif növ səslər istifadə edin. Bir çox insan üçün musiqi olduqca faydalı ola bilər, bir çoxu üçün radio və ya səsli kitablar, təbiət səsləri / sakitləşdirici musiqi onlara kömək edən agentlərdir.