Müəllif:
John Stephens
Yaradılış Tarixi:
25 Yanvar 2021
YeniləMə Tarixi:
29 İyun 2024
MəZmun
Xəyallarınız gündəlik işinizə müdaxilə edirsə, bu konsentrasiyanı yaxşılaşdırmağınızı və yalnız yuxu vaxtı gələndə xəyal qurmağınızı xatırladan bir işarə ola bilər. Xəyal qurmağa sərf etdiyiniz vaxtı azaltmaq üçün xəyal qurmağın dərəcəsini və məqsədini öyrənməyə başlamalısınız. Daha sonra xəyal qurmağı azaltmaq, konsentrasiyanızı artırmaq və diqqətinizi cəmləşdirən fəaliyyətlərlə məşğul olmaq üçün texnikalardan istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 4-dən 1: Xəyal qurma əlamətlərinizi təhlil edin
Xəyal qurmağın məqsədini başa düş. Xəyal qurma meylinizi bilmək bu vərdişi necə dəyişdirəcəyinizi öyrənmək üçün çox vacibdir. Bir şeyin səbəbini bilmirsinizsə (əsl problemi anlamamaq), həll yolu tapmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Bəzən insanlar stresdən və ya digər ağrılı duyğulardan qaçmaq üçün xəyal qururlar. Xəyal dünyası onları azad etməyə və mənfi duyğulardan çəkinməyə imkan verir. Xəyal qurmaq həm də xəyallarınızın gerçəkləşdiyini xəyal etdiyiniz zaman özünüzü sakitləşdirmək üçün sakitləşdirici bir yol ola bilər. Bundan əlavə, xəyal qurmaq bəzi məlumatları unutma zərurəti ilə də əlaqəli ola bilər (travma, travmatik vəziyyət və s.). Yuxu həm də keçmişdə olan məlumatları və ya xatirələri unutdurur.
- Normalda gördüyünüz xəyal növlərinin siyahısını və funksiyaları barədə düşüncələrinizi yazın. Məsələn, dostlarınızla söhbətlər haqqında xəyal qurduğunuzu, baş verə biləcək şeyləri təxmin etməyinizə və uyğun cavablar tətbiq etməyinizə kömək edə biləcəyinizi görə bilərsiniz. Başqa bir nümunə, bir ev almaq barədə xəyal qurarkən daha yaxşı günlər gözlədiyiniz və gələcəyə ümid etdiyinizdir.
- Özünüzə "ümumiyyətlə xəyal qurma məqsədim nədir?" Özünüzü azad etmək, düşüncələrinizdən yayındırmaq, özünüzü yaxşılaşdırmaq və ya vaxt keçirmək üçün bir yer tapmaq üçün xəyal edirsiniz?
Xəyal qurma əlamətlərini tanıyın. Xəyalların əlamətlərini anlamaq, bu növ xəyalları hər birini azaltmaq üçün ağıllı yollar inkişaf etdirməyə kömək edir. Xəyal qurmağın çox hissəsi məktəbdədir, yoxsa işdə? Müəyyən vəziyyətlər xəyal qurma davranışınızı tətikləyəcəkmi?- Gündüz xəyalının tezliyini təyin edin. Bir saatdan sonra həyəcan qurun. O saat ərzində zehninizin xəyallarınıza sürüşdüyü vaxtı qeyd edin.Məsələn, xəyal qurduğunuzu bilən kimi bir kağıza gənə vurun və s. Bu, həqiqətən xəyal qurduğunuz zaman məlumatlılığınızı artıracaqdır. Bəzən xəyal qurduğunuzu başa düşməyiniz bir neçə dəqiqə çəkir, hər şey yaxşıdır, hər anı qeyd etməlisiniz.
Mənfi nəticələri müəyyənləşdirin. Gündəlik yuxu işinizdə, məktəbdə, münasibətlərinizdə və ya şəxsi öhdəliyinizdə yaranan fasilələr kimi çətinliklərə səbəb olarsa, bu vərdiş həddini aşır və problemlərə səbəb olur. zərər. Təəssüf ki, gəzən bir ağıl da cansıxıcı hiss edə bilər.- Zəngin fantaziya dünyanızdan yaranan mənfi nəticələri sadalayın. Bu siyahıya aşağıdakılar daxil ola bilər: ailəsi və ya dostları ilə daha az vaxt keçirmək, konsentrə ola bilməməsi səbəbindən zəif akademik performans, aldanışlar, dostlar və ailə şəfqəti səbəbindən işi tamamlamamaq. xəyal qurduğunuz üçün eşidilməyəcəyinizi görmək
Metod 4-dən 2: Xəyal azaltma üsullarını tətbiq edin
Məlumatlılığı artırın. Birincisi, xəyal qurma davranışlarınızın dəyişməyə səbəb olduğu kimi xəbərdar olmalısınız. Xəyallarınızın məqsədini, əlamətlərini və nəticələrini müəyyənləşdirdikdən sonra xəyal qurduğunuz anı görməyə başlamaq faydalıdır.- Xəyal quran əlamətlərə aşağıdakılar daxil ola bilər: ünsiyyət qurarkən göz təması qurmağı dayandırın, etdiyiniz işə konsentrə olmaqda çətinlik çəkin, söhbətdə qeyd etdiklərinizi xatırlamayın, bəli mövcud vəziyyətinizlə heç bir əlaqəsi olmayan, digər insanlarla xəyal qurduğu və ya hadisələri zehninizdə təsəvvür edən düşüncələr.
Bir xəyal dəftəri yazın. Xəyal qurduğunuzu təyin etdikdən sonra dərhal dayandırın və yeni xəyal qurduğunuz şeyləri, anı, şəraiti və ya məkanı, həmçinin zehninizin gəzdiyi vaxtı yazın. Bunu etmək, xəyal qurma anını dərk etməyinizə və davranış işarələrinizi daha yaxşı anlamağınıza kömək edəcəkdir.
- Bu xəyalların təsirləri barədə sual verin. Özünüzə sual verin, xəyal qurmaq sizin üçün bir xeyir varmı?
Xəyallarınıza istiqamət və məhdudiyyətlər qoyun. Müəyyən xəyallar mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Məsələn, yaxşı tanımadığınız insanlar haqqında xəyal qurmaq sizi daha çox tənha hiss edə bilər. Bununla birlikdə, yaxınlarınızı təsəvvür etmək həyatda əlaqə və doyma hisslərini artırır.
- Düzgün hüdudları seçin ki, həddini aşdığınız zaman xəyal qurmağı dayandırmaq məcburiyyətində qalasınız. Bəzi məhdudiyyətlər səmimi jestlər, böyük miqdarda pul xərcləmək və ya zorakı davranış ola bilər.
- Bəzən xəyallarda itib vaxtınızı sərf etdikdə, saatınıza baxın. Saat taxmaq sizə hər anı yaşamağın qiymətli olduğunu xatırladır, çünki o an heç vaxt geri qayıtmayacaq!
Xəyallarınıza diqqət yetirin. Fikrinizin gəzməsinə icazə vermək, özünüzü düşünməyə və şəxsi hədəflərinizə doğru işləməyə kömək edə bilər. Görüntüləmə və vizualizasiya üsulları terapiyada, xüsusən narahatlıq və depressiyanın müalicəsində olduqca yaygındır. Vizual metodlardan istifadə edərək xəyallarınızı faydalı və rahatlamağa kömək edən şeylərə çevirə bilərsiniz.
- Bu məşqə bir nümunə gözlərinizi yummaq və özünüzü etibarlı bir yerdə təsəvvür etməkdir. Çimərlik, yataq otağınız, kilsə və ya sizi özünüzü təhlükəsiz, etibarlı və rahat hiss edən hər hansı bir yer ola bilər. Bu məkanda özünüzü necə hiss etdiyinizi düşünün. İstiliyə, havaya, bədən hisslərinizə və digər duyğularınıza diqqət yetirin. Başqa kimsə sizinlə birlikdə təhlükəsiz yerdədir? Siz orada nə edirsiniz? Tamamilə rahatlaşana və gözlərinizi açmağa hazır olana qədər etibarlı bir yerdə qalın.
- Bir çox onlayn qaynaq bu texniki görüntüləmə təlimində sizə rəhbərlik edə bilər.
Qalx və gəz. Xəyal qurduğunuzu bilən kimi qalxın və aktiv olun. Bu metod az-çox bədən enerjisini sərbəst buraxır, zehninizin yenidən diqqət mərkəzində olmasına kömək edir və xəyal qurmağa sərf olunan vaxtı azaldır.
- Uzanmağa çalışın. Narahat olmadığınız zaman qollarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Sonra, ayaqlarınızı ayaq üstə uzadıb yerə toxunmaq üçün əlinizdən gələni edin (hələ rahat olduğunuz yerə qədər).
- Jakları atlaya, yerində qaça və ya əllərinizi sıxa bilərsiniz. Yerinizə və şərtlərinizə uyğun olan pozitiv, təhlükəsiz və uyğun bir hərəkəti sınayın.
Diqqətli olduğunuz üçün özünüzü mükafatlandırın. Xəyal qurmadan hər dəfə işi bitirəndə özünüzü mükafatlandırın. Yuxarıdakı fikir manipulyasiya şərtlərinin bir elementi olan pozitif möhkəmləndirmə nəzəriyyəsinə əsaslanır və tədqiqatlar bu fəaliyyətin pozitiv davranışı (məsələn, diqqəti saxlama) artırdığını göstərmişdir. Yuxarıda göstərilən fəaliyyət ayrıca fərdi məhdudiyyətlər təyin edir (iş bitənə qədər oynamayacaqsınız) və (mükafat) istiqamətində işləmək üçün gözləntilər yaradır.
- Özünüzü bir konfet və ya qəlyanaltı kimi ən sevdiyiniz bir ləzzətlə müalicə edin.
- Özünüzü 5 dəqiqəlik bir fasilə ilə mükafatlandıra bilərsiniz. Düzgün istirahət iş səmərəliliyinizi artırır. Bu vaxtı oyun oynamaq və ya bir dostunuza mesaj yazmaq kimi istədiyiniz şeyi etmək üçün istifadə edin.
Müalicəni düşünün. Xəyal qurmaq münasibətlər, məktəb, tapşırıqları yerinə yetirmək bacarığı və ya digər gündəlik fəaliyyət kimi problemlər kimi həyatınızı pozursa, problemə çevrilə bilər. Bu sizin üçün belədirsə, müalicə faydalı bir seçim ola bilər.
- Bir psixoloqla (psixoloq - PsyD və ya psixologiya doktoru - PhD), evlilik və ailə ilə əlaqəli bir terapevtlə (MFT) və ya bir psixiatrla (MD) əlaqə saxlayın.
Metod 4-dən 3: Diqqəti və diqqəti artırın
Zehinlilik məşqlərini sınayın. Xəyal qurarkən, öz xəyallarınıza və ya düşüncələrinizə diqqət yetirirsiniz - ətrafınızdakı bütün şeylərlə əlaqəsiz. Zehinlilik bu günümüzdəki varlıqdır.
- Sevdiyiniz bir meyvə yeməyə çalışın və hissinə, görünüşünə və dadına diqqət yetirin.
- Diqqəti öyrənmək və zehinlilik texnikalarını sınamaq üçün onlayn mənbələrdən istifadə edin.
Topraklama texnikasını tətbiq edin. Bu texnika sizi emosional ağrılardan ayırır, çətin vəziyyət və duyğularla qarşılaşanda xüsusilə faydalıdır və xəyal və ya xəyal üçün sağlam və faydalı bir alternativdir. hipotenuz. Torpaqlama istənilən vaxt və vəziyyətdə edilə bilər və fikrinizi yenidən cəmləşdirməyə kömək edir. Torpaqlama təlimlərini etdikdən sonra orijinal tapşırığınıza və ya işinizə qayıdın. Xüsusi bir topraklama texnikası tətbiq etdikdən sonra daha yaxşı fokuslandığınızı görəcəksiniz.
- Otağınızdakı bəzi fərqli obyektlərin və nə etdiklərinin adını verin.
- Həm də düşündüyünüz bəzi rəngləri və ya heyvanları adlandıra bilərsiniz.
- Unutmayın ki, torpaqlamağa çox vaxt sərf etməməlisiniz və ya başqa bir yuxu forması kimi tətbiq etməlisiniz. Təcrübəni 1 dəqiqəyə qədər məhdudlaşdırın və əvvəlki işinizə qayıdın.
Kifayət qədər yatın. Zəif yuxu daha çox xəyal qurmağa səbəb olacaq. Zehninizin gecə istirahət etməsinə icazə verməsəniz, gündüz zehniniz artacaq. Yuxu problemi olan insanlar üçün depressiya, narahatlıq və ya digər tibbi problemlər də normaldan daha yüksək olacaqdır.
- Bir yuxu cədvəli hazırlayın (yuxu və yuxu vaxtları) və hər gecə ən azı 8 saat yatın.
- Gecələr yuxuya getməyiniz üçün istirahət və tənəffüs texnikalarını tətbiq edin.
Fasilələr. Fikirləriniz yayındırırsa, fasilə vermək sizin xeyrinizə ola bilər. Bəzən diqqətimizi yayındırmaq işimiz çox olduğuna işarədir. Fasilələr vermək, xüsusilə düşünməyi tələb edən məhsuldarlığı artıra bilər.
- Küçədə gəzməyə və ya gəzməyə çalışın.
- Sevdiyiniz işi bir neçə dəqiqə edin, qəlyanaltı edin, musiqi dinləyin və ya onlayn baxın.
Həm fiziki, həm də zehni olaraq aktiv olun. Həqiqətən heç bir şey etmədiyiniz zaman xəyal qurmağa başlasanız, məsələn bir yerdə oturmaq kimi olsanız, daha aktiv olmağa çalışın.Diqqət etməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün kiçik bir hərəkət onların daha yaxşı fokuslanmasına kömək edə bilər.
- Oynamaq üçün bir yastıq, doldurulmuş heyvan və ya stresdən azad bir top götürün.
- Bəzi insanlar sadə tapşırıqları yerinə yetirərkən musiqi dinləməyin diqqətlərini cəmləşdirməsinə kömək etdiyini düşünürlər. Musiqi bir şəkildə düşüncənizi yayındırır, zehninizin vacib olan şey ətrafında fırlanmasına kömək edir.
Metod 4-dən 4: Diqqəti saxlamaq fəaliyyətlərində iştirak edin
Yeni maraqlar tapın. Diqqətinizi cəmləşdirmək üçün əyləncəli fəaliyyətlərdə iştirak edin.
- Mənzərəli bir yerdə gəzmək, meditasiya etmək, sənət əsərlərinə heyran olmaq və daha çox şeylər kimi ilham verən şeylər edin.
- Velosiped, gəzinti, idman, rəqs, gimnastika və yoga kimi məşqləri sınayın.
- Gündəlik yuxuları artıran fəaliyyətlərdən, məsələn, çox radio izləməkdən çəkinin. Çox televiziya izləmək yaradıcılığınızı azaldacaq və xəyal qurma davranışınızı artıracaq.
Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışın. Sosial dəstək alan insanlar daha yaxşı zehni sağlamlığa sahib olurlar. Gəzmək və ya yayındırmaq da daxil olmaqla hər cür problemi həll etmək üçün sosial dəstəyə ehtiyacımız var.
- Yaxşı tanıdığınız və rahat hiss etdiyiniz birini seçin. Sonra hər dəfə özünüzü müəyyən bir fantaziyaya qapıldığınızı görəndə telefonu götürüb sizinlə danışmaqda sərbəst olduqlarını soruşun.
- Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən xəyal qurduğunuzu anladıqlarında xatırlatmalarını istəyin. Bu sizi cavabdeh edəcək və qısamüddətli diqqətiniz barədə məlumatlılığınızı artıracaqdır.
Daha az planlaşdırın və daha çox şey edin. Planlaşdırma gündüz xəyalının bir növü ola bilər, çünki bir vəziyyət haqqında düşünməyə çox vaxt sərf edirsiniz və əslində heç bir şey əldə etmirsiniz. Xəyal qurmağı dayandırmağın və işə başlamağın vaxtı!
- Bir cədvəl hazırlayın və ona əməl edin. Özünüzü xəyal etdiyinizi görürsünüzsə, qalxın və vəziyyəti dəyişdirin və ya faydalı bir şey edin.
- Bir fantaziyaya sürüklənərkən zehniniz gəzməyə başlamazdan əvvəl özünüzü yavaşca öz işinizə qaytarın. Qəbul edin və özünüzü mühakimə etməyin.
Məsləhət
- Xəyallarının ardınca get. Nə edə biləcəyinizi bildiyiniz bir xəyalınız varsa, ona doğru çalışın! Xəyal qurmaq, digər problemlərin yolunuza gəlməsinin qarşısını alacaq.
