Müəllif:
Peter Berry
Yaradılış Tarixi:
19 İyul 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Hündürlüyə tullanma bir çox idmançı üçün vacib bir bacarıqdır. Hündürdən tullanmaq üçün enerjini inkişaf etdirmək üçün təcil addımlarını tətbiq etməlisiniz. Yaxşı qaçmaq bədəni itələyən təcili artıracaqdır. Rəqsinizin vaxtını seçmək də vacibdir və bədən hissələrinizi necə yaxşı koordinasiya edəcəyinizi bilməlisiniz. Çox çalışsanız, tezliklə yüksək tullanma bacarıqlarınız inkişaf edəcəkdir.
Addımlar
3-ün 1-ci hissəsi: İki ayaqlı rəqs praktikası
Ayağı necə yerləşdirmək olar. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Atlamazdan əvvəl ayaqlarınız düzgün şəkildə yerləşdirilməlidir. Bədəninizin qalan hissəsini rahatlayın.
- Diqqətli! Bu zaman dizləriniz Valgus olaraq da bilinən içəri yönəlməyib. Diz ikinci barmağın üstündə olmalıdır.
Qollara diqqət yetirin. Yarım əyilmiş, yarı dayanan vəziyyətdə oturarkən qollarınız yanınızda rahat olmalıdır. Qol atlamağa çox təkan verəcək, buna görə atlamadan əvvəl əlinizi bədəninizdən qabağa və ya yuxarıya qoymayın.
Rəqs hərəkətlərini vizuallaşdırın. Bunu etməzdən əvvəl tullanma haqqında düşünmək üçün çox vaxt sərf etməyə ehtiyacınız yoxdur, ancaq bu, impuls addımlarını təsəvvür etməyə kömək edir. Zıpladığınızı və vücudunuzun hədəfinizə (və ya üstünə) doğru uçduğunu düşünün. Uğurlu bir sıçrayış təmin etmək üçün təcil və tapşırığa diqqət yetirəcəksiniz.
Atlamanı başa çatdırmaq üçün yuxarıya tullanın. Çömbəldiyiniz anda dərhal hündürdən tullanın. Bədəninizi ayağınızın ucuyla itələyin. Kalçaları, dizləri və ayaq biləklərini mümkün qədər tez düzəldin.
Rəqs edərkən qollarınızı yelləyin. Qollarınızı yanlarınızda tutarkən yavaş-yavaş silahlarınızı arxanıza gətirin. Atlamağa başladığınızda qollarınızı irəli və yuxarı qaldırın. Bu, sizi itələməyə təkan verəcəkdir.
- Ağırlıq qaldırdığınız kimi bir sıçrayış edərkən nəfəs alın.
Topraklamaya nəzarət edin. Ayaq barmaqlarınızla deyil, ayaqlarınızın ucları ilə zəmin. Dizlərinizi biraz əyilmiş və irəli əyməyinizi unutma. Ayaqları balanslaşdırılmış bir bədən çəkisi almalıdır. Bu hərəkət yerlə təsir gücünü udacaq və diz zədələnməsinin qarşısını alacaq. reklam
3-cü hissə 2: Bir ayaqlı rəqs praktikası
Ayaqlarınızın harada olduğunu müəyyənləşdirin. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Bir dizinizi bükün və ayaqlarınızı geri gətirin. Bədəninizin qalan hissəsini rahatlayın.
Bir az irəli əyilir. Yavaşca yarı çömelmiş vəziyyətdə və yarısı bir ayaq üstə duraraq yıxın. Bədənin yuxarı hissəsi yavaşca irəlilədikdə bu addımı yerinə yetirin. Kalçalar 30 dərəcə bir açı ilə qatlanır. Dizlər 60 dərəcə, ayaq biləkləri 25 dərəcə bükülməlidir. Bu poz dizə zərər vermədən ən çox enerji istehsal edəcəkdir.
Qollara diqqət yetirin. Yarım əyilmiş, yarı dayanan vəziyyətdə oturarkən qollarınız yanınızda rahat olmalıdır. Qol atlamağa çox təkan verəcəkdir, buna görə atlamadan əvvəl əlinizi bədəninizin önünə və ya üstünə qoymayın.
Atlamanı görselleştirin. Bunu etməzdən əvvəl tullanma haqqında düşünmək üçün çox vaxt sərf etməyə ehtiyacınız yoxdur, ancaq bu, impuls addımlarını təsəvvür etməyə kömək edir. Zıpladığınızı və vücudunuzun hədəfinizə (və ya üstünə) doğru uçduğunu düşünün. Uğurlu bir sıçrayış təmin etmək üçün təcil və tapşırığa diqqət yetirəcəksiniz.
Atlamanı başa çatdırmaq üçün yuxarıya tullanın. İrəli əyilən kimi dərhal sıçradın. Bədəninizi ayağınızın ucuyla itələyin. Kalçaları, dizləri və ayaq biləklərini mümkün qədər tez düzəldin.
Rəqs edərkən qollarınızı yelləyin. Qollarınızı yavaşca arxanıza gətirin. Atlamağa başladığınızda qollarınızı irəli və yuxarı qaldırın. Bu, sizi itələməyə təkan verəcəkdir.
Topraklamaya nəzarət edin. Ayaq barmaqlarınızla deyil, ayaqlarınızın ucları ilə zəmin. Dizlərinizi bir az əyilmiş və irəli əyməyinizi unutmayın. Bacakların balanslı bir bədən çəkisi almaları lazımdır. Bu hərəkət yerlə təsir gücünü udacaq və diz zədələnməsinin qarşısını alacaq. reklam
3-dən 3-cü hissə: Ayaqlarınızın gücünü inkişaf etdirmək
Çömbəlmək edin. Çömbəlmək üçün, istəsəniz divara söykənərək arxa düz durun. Dizlər çiyin enində, ayaqlar 45 sm aralı olmalıdır. Bədəniniz dizlərinizə oturana qədər yavaşca oturun.
- Bu məşq, daha yüksək atlamağa kömək edən əsas əzələ qrupları olan hamstrings, glute və quadriceps inkişaf etdirməyə kömək edir. Nə zaman ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın.
Dana ucu ilə buzovlarınızı idman edin. Dana gücü bir səthin kənarında dayanaraq buzovunuzla daldırma ilə inkişaf etdirilə bilər. Hər ayağınız üçün, hər iki ayağınız üçün və ya hətta oturma vəziyyətində idman edə bilərsiniz.
- Dana da yüksək tullanma qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün vacib bir orqan qrupudur. Müqaviməti və gücü artırmaq üçün ağırlıq tutaraq idman etməyə çalışın.
Təkmilləşdirilmiş süneklik əzələlərin uzanması ilə. Bir ayağınızın dizinin üstündən digərinin üstünə çarpaz şəkildə arxa üstə uzanaraq hamstruslarınızı və əzələlərinizi uzatın. Alt ayağı möhkəm və davamlı olaraq özünüzə doğru çəkin. Bu, çarpaz ayaqların hamstringsini uzatacaqdır. Başqa bir məşq, oturma və ya ayaqda barmaqlarınıza toxunmaq üçün ayaqlarınızı uzatmaq və ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaq üçün əllərinizi istifadə etməkdir.
- Bədəniniz kifayət qədər çevik deyilsə, güc tarazlıq xaricində inkişaf edəcəkdir. Bu atlama qabiliyyətlərinizi məhdudlaşdıracaq.
Rəqs etməyə və əyilməyə davam edin. Hündürdən tullanma, atlama və sallanma plyometrik məşqlərdir. Plyometrik məşqlər sıx bir məşqdir və ürək dərəcəsini sürətlə artıra bilər. Müqavimət təhsili həqiqətən əzələ seğirməsini inkişaf etdirə və sıçrayışlarınızı daha da gücləndirə bilər.
- Maksimum effekt üçün normal qaldırdığınız ağırlığın üçdə birini istifadə edin. Sürətlə sıçrayın və bacardığınız qədər təkrarlayın.
Məsləhət
- Ağrılı ayaqların qarşısını almaq üçün düzgün uyğun ayaqqabılar geyin.
- Həmişə sizin üçün rahat idman ayaqqabıları seçin.
- Əsas əzələ təliminə laqeyd yanaşmayın. Bir çox idmançı bu sahəyə xor baxır. Gündə bir neçə xırdavat dəsti əzələ əzələlərinin gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
- Ən populyar plyometrik məşqlərdən bəziləri bunlardır: ayaq biləyindən sıçrayış, qutudan tullanma, kəndirdən tullanma, taxtadan tullanma və çömbəlmək.
- Digər yaxşı bir məşq, hər əlinizdə bir dambil tutmaq və özünüzü ayaq biləyiniz və ayaq barmaqlarınızla itələməkdir. 10 vuruşdan başlayaraq həftədə 4-5 dəfə məşq edin və “yavaş-yavaş” 50 təkrar artırın.
- Sayının yarısından az olan ayaqqabı geyinmək ayaqlarınızı yerində saxlamağa kömək edəcəkdir. Unutmayın ki, təcrübə yaxşı hiss etməyin vaxtı deyil! Qazanmaq üçün məşq edirsən!
Xəbərdarlıq
- Reklam olunan "rəqs şoularından" çəkinin. Bir şey almadan əvvəl araşdırma aparın.
- Bir müddət əvvəl diz zədələnmisinizsə, hər hansı bir ayaq və ya rəqs proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Çox çalışmayın. Aşırı məşq zədələnməyə, əzələlərin pozulmasına, yuxu probleminə və yuxululuğa səbəb ola bilər.
- Hündürdən tullanmaq üçün enerjini inkişaf etdirmək üçün təcil addımlarını tətbiq etməlisiniz. Bədəni yuxarı qaldırmaq üçün yaxşı impuls təcilini artıracaqdır. Rəqsinizin vaxtını seçmək də vacibdir və bədən hissələrinizi necə yaxşı koordinasiya edəcəyinizi bilməlisiniz.
