MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

İdman daxil olmaqla hər hansı bir fiziki fəaliyyət, gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısına (DOMS) səbəb ola bilər. Ən çox hücum yalnız 24-72 saat davam edir. Bununla birlikdə, demək olar ki, tamamilə DOMS-dan çəkinməyinizə kömək edəcək yollar var. Antioksidanlarla zəngin qidalarla sağlam bir pəhriz izləyərək əzələ sağlamlığınızı artırın. Fiziki hərəkət tələb edən bir iş görərkən yavaş-yavaş başlayın və duruşunuza diqqət yetirin. İşinizi bitirdikdən sonra köpük roller ilə ağrılı əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və rahatlamaq üçün isti bir duş alın.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Gərginlikdən əvvəl əzələ ağrısının qarşısını alın

1. 

   Məşq cədvəlini diversifikasiya edin. Hər gün eyni şəkildə hərəkət etsəniz, əzələləriniz güclənməyəcək, ancaq həddindən artıq yorğun və yorğun olacaqsınız. Bol fiziki aktivliyi kardio və çəki təhsili ilə birləşdirməlisiniz.Bir yoga dərsində iştirak edin, su hərəkətləri edin və ya sürətli bir velosiped gəzintisinə çıxın.
   • Müxtəlif məşqlərlə sağlamlıq məqsədlərinizə çatmağa kömək edən bir məşq cədvəli yaradın. Məsələn, cümə günü velosiped sürmək üçün olarkən, hər bazar ertəsi yoga edərdiniz.

2. 

   
   
   Hər 3 saatda 20-30 q protein yeyin. Toyuq, balıq, baklagiller, soya fasulyesi, süd və yumurta kimi yeməklərlə birlikdə sağlam proteinləri yeyin. Yeməklər arasında badam və ya Yunan qatığı kimi doyurucu qəlyanaltı yeyin. Zülal əzələ toxumasını qurmağa kömək edəcəkdir.
   • Mövcud pəhriziniz kifayət qədər protein vermirsə, dərhal ora çatmaq üçün tələsməyiniz lazım deyil. Bunun əvəzinə yeməyinizdəki protein miqdarını tədricən artırmalı və vücudunuzun reaksiyasını izləməlisiniz.
   • Yunan qatıq, süd və zərdab pudrası kimi sağlam içkiləri qarışdıraraq protein də içə bilərsiniz. Zəruri hallarda heyvan südünü badam südü və ya soya südü ilə əvəz edə bilərsiniz.
   reklam

3-cü hissə 2: DOMS-u minimuma endir

1. 

   
   
   İstilənin və hər dəfə 5-10 dəqiqə rahatlayın. İdmandan əvvəl və sonra yavaş hərəkətlərlə edin. Koşmadan əvvəl sürətlə gəzin. Güc təhsili alırsınızsa, istiləşmə və rahatlama üçün orta intensiv bir kardio istifadə edə bilərsiniz. Atlama və ya eliptik məşqlər də vücudunuzu rahatlaşdıra və qan dövranına kömək edə bilər.
   • İstiləşmə məşqə hazırlaşarkən əzələlərinizi istiləşdirməyə kömək edəcəkdir. Rahatlıq bədən istiliyinizi istirahət səviyyəsinə gətirməyə kömək edir.

2. 

   
   
   İdman edərkən duruşunuzu yoxlayın. Hərəkətdə olan zəif duruş, məşqləri tamamladıqdan sonra ağrıya səbəb ola bilər. Əgər qaçırsınızsa, əyilmədiyinizə əmin olun. Ağırlıq qaldırırsınızsa, qarın əzələlərindən istifadə etməlisiniz.
   • Bədəninizin duruşu, etdiyiniz idman və ya fəaliyyətə görə dəyişəcəkdir.
   • Düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün duruşu və texnikanı yoxlamağınıza kömək edəcək fərdi bir məşqçi işə götürün.

3. 

   Yorğunluq və ya ağrı baş vermədən əvvəl idmanı dayandırın. Aktiv olduğunuz zaman ağrı hiss etməyə başlayırsınızsa, fasilə vermək və ya bir gün dayanmaq vaxtı gəldi. Vücudunuzun çox tez yanmaması üçün tədricən bir məşq rejimi hazırlamaq vacibdir. Əzələ aşırı yüklənmə əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir: çırpınan ağrı, kramp və hətta əzələ itkisi.
   • Məsələn, zədələnmədən sonra yenidən idman etməyə başlasanız, dərhal istifadə etdiyiniz intensivliyə qayıtmayın. Bunun əvəzinə məşqin intensivliyini tədricən bərpa etməlisiniz.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Gərginlikdən sonra əzələ ağrısını aradan qaldırın

1. 

   Gündə 8 stəkan su içmək. Süd turşusundan qurtarmaq üçün gün ərzində nəmlənməli olmalısınız. Susuzlaşdırma əzələ ağrısına da səbəb ola bilər və daha çox ağrı hiss edə bilərsiniz.
   • Süd turşusu yığılmasını azaltmağa kömək etmək üçün limonları içməli suya sıxın.
   • Hər hansı bir içki şəkər və ya kofein içməkdən çəkinin.

2. 

   Gərginlikdən 30-60 dəqiqə ərzində zərdab proteinini (zərdab zülalı) yeyin. Bəzi məşqçilər məşqdən 30-60 dəqiqə sonra 20 qram protein yeməyi məsləhət görürlər. Zərdab zülalı ilə qarışdırılmış bir fincan qatıq yeyə və ya çia toxumları, kətan toxumları və yulafdan hazırlanmış bir sarsıntı içə bilərsiniz.
   • Zərdab zülalında olan amin turşusu lösin, əzələlərin zülalı yanacağa çevirməsinə kömək edir.

3. 

   Gündə ən az 1600 mq kalium istehlak edin. Kalium əzələ kramplarını və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Kalium, banan və ya kivi kimi meyvə və tərəvəzlərin daxil olduğu bir pəhrizdən əldə edə bilərsiniz. Əlavələr və multivitaminlər haqqında həkiminizlə də danışa bilərsiniz.
   • Qış balqabağı və kartof yaxşı kalium mənbəyidir.

4. 

   Köpük silindrini ağrılı əzələlərin üzərinə 5-10 dəqiqə basın. Köpük roller adından da göründüyü kimi bir alətdir, kiçik bir köpük borusu şəklində bir roller. Yerdəki bir döşəkdə oturun və ağrılı əzələlərinizi gəzdirin. Köpük silindrini ağrılı əzələlərin üzərinə yuvarlayarkən yumşaq bir təzyiq istifadə edin. Əzələlərin rahatlamağa başladığını hiss edənə qədər yuvarlaqlığı təkrarlayın.
   • Bəzi hallarda təzyiq göstərmək üçün bədən çəkinizdən istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, budunuzun arxası ağrıyırsa, rulmanı xalçanın üzərinə qoyun, sonra budunuzu birbaşa rulonun üstünə oturun. Əllərinizi döşəməyə qoyun və silindrdə salınan bir hərəkətdə budlarınızı hərəkət etdirmək üçün əllərinizi istifadə edin.
   • Köpük silindirləri onlayn və ya ən çox idman salonunda satılır. Bununla birlikdə, köpük rolleriniz yoxdursa, əzələlərinizi gəzdirmək üçün bir tennis topundan istifadə edə bilərsiniz.

5. 

   Epsom duz banyosunu isladın. 1-2 fincan (180-360 g) duzu su dolu hamamda qarışdırmaq 30 dəqiqə duz banyosunda qarışdırmaq iltihabı azaltmağa və toksinləri bədəndən təmizləməyə kömək edə bilər.
   • Epsom duzunu apteklərdə ala bilərsiniz.

6. 

   Reçetesiz satılan ağrı kəsicilərini orta dərəcədə alın. İbuprofen kimi iltihab əleyhinə dərmanlar ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər, ancaq əsas problemi müalicə etmir. Dərman qəbul edirsinizsə, yalnız tövsiyə olunan dozanı qəbul edin. Tez-tez əzələ ağrıları ilə qarşılaşırsınızsa, həkiminizdən məsləhət almalısınız. reklam

Məsləhət

• Yüksək intensivlikli məşq yerinə qanın vücudunuza yumşaq axmasına kömək etmək üçün yüngül və ya orta intensivlikli kardioloji məşqlər edin. Bu, əzələ toxumasının zərərsizləşdirilməsinə kömək edəcəkdir.
• Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün isti və soyuq kompresləri hər 10 dəqiqədən bir alternativ edin.

Xəbərdarlıq

• Şiddətli və davamlı əzələ ağrınız varsa, fiziki terapevtlə işləməyi düşünməlisiniz. Ailə həkiminizdən bir müraciət istəyə bilərsiniz.
• 72 saatdan çox davam edən ağrı və ya narahatlıq birləşdirici toxuma ziyanına işarə edə bilər. Səbəbini təyin etmək üçün həkiminizə müraciət edin.