MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Bədən yağını itirməyin sağlamlığa bir çox faydası var. Yağ itirmək xroniki xəstəlikləri (diabet və ya yüksək qan təzyiqi) yaxşılaşdırmağa və ya daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər və hətta kolorektal xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Yalnız bu deyil, həm də artıq yağ yandırmaq daha sağlam, daha enerjili və daha sağlam fəaliyyətlərə (müntəzəm idman kimi) qalmaq üçün motivasiya olmağa kömək edir. Tez arıqlamağa və bədən yağını itirməyə kömək edəcək müxtəlif pəhrizlər və məşqlər mövcuddur. Ən yaxşı yol pəhriz, idman və həyat tərzindəki dəyişiklikləri birləşdirməkdir.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Pəhrizin tənzimlənməsi

1. 

   Balanslı bir pəhriz, orta miqdarda yeyin. Bu, çox vacib bir vərdişdir. Yeməkdən imtina etmək və ya uzun müddət oruc tutmaq köklü bir kilo vermə rejiminə sadiq qalmağınızı daha da çətinləşdirə bilər.
   • Orta miqdarda yemək, maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir və bununla da bədəndəki yağ itkisini dəstəkləyir.
   • Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yeməyi atladığınız zaman qida çatışmazlığından əziyyət çəkə bilərsiniz. Yalnız bu deyil, çox aclıq hissi sizə çox yeməyə səbəb olacaqdır.
   • Gündə ən az 3 yemək yeməlidir. Xüsusilə əsas yemək 4-5 saatdan çox olarsa, 1-2 qəlyanaltı yemək yaxşıdır.

2. 

   
   
   Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Müəyyən karbohidratlar sağlam bir pəhriz üçün vacibdir. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı bir pəhriz yağın daha tez yandırılmasına kömək edir.
   • Karbohidratlar bir çox qidada olur. Karbohidratları tam taxıl kimi qidalardan məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır, çünki taxıl qrupundakı qidalandırıcı maddələr bir çox digər qidalarda da mövcuddur. Beləliklə, bu qida qrupunu məhdudlaşdırarkən əsas qida maddələrini itirməkdən narahat olmağınıza ehtiyac yoxdur.
   • Fasulye və tərəvəz kimi lif və qida ilə zəngin olan karbohidratlara diqqət yetirin. Tərkibində şəkər və ya duz olan konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş qidalardan çəkinin.
   • Tam taxıl yemək istəyirsinizsə, təmizlənmiş taxıl əvəzinə 100% tam taxıl seçin. Bütün taxıllar təmizlənmiş dənlərdən daha çox liflə zəngindir. Bundan əlavə, araşdırmalar kəpəkli taxıllarla zəngin bir pəhrizin ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğunu tapdı.

3. 

   
   
   Protein qəbulunu artırın. Zülal bədəni kalori yandırmaq üçün enerji ilə təmin edir. Yüksək zülal tərkibi, az karbohidratlı bir pəhriz, yağın daha sürətli yanmasına kömək edə bilər.
   • Hər yeməkdə ən az bir porsiyon yüksək protein qidası əlavə edin. Bir porsiya 90-120 g və ya 1/2 fincana bərabərdir.
   • Yağlı qidalardan çəkinin. Mümkünsə, quş əti, az yağlı ət, yağsız mal əti və ya lobya kimi yağsız ətləri seçin. Bu qidalar yağ qəbulunun azaldılmasına və xolesterolun idarə olunmasına kömək edir.
   • Shake proteinləri də pəhrizinizdə yaxşı bir protein mənbəyidir. Bununla birlikdə, əzələ qazanmağa çalışmadığınız təqdirdə zülal ilə bir silkələmək lazım deyil.

4. 

   
   
   Daha çox tərəvəz yeyin. Yaşıl tərəvəzlər orqanizmə bir çox vitamin və mineral verir. Yalnız bu deyil, yaşıl tərəvəzlər az kalorili və qida baxımından zəngindir.
   • Kələm, xardal göyərti, ispanaq və kələm kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər lif, A vitamini, K vitamini, C vitamini və bir çox B vitaminləri ilə zəngindir.
   • Bundan əlavə, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də xərçəng hüceyrələrinin qarşısını almağa kömək edən bir antioksidan olan karotenoidlərlə zəngindir.
   • Marul kimi açıq rəngli tərəvəz istehlakını məhdudlaşdırın, çünki qida azdır.

5. 

   Yeməyə ədviyyat əlavə edin. Bəzi ədviyyatlar metabolizmanı artırmağa və yanan kalorini daha sürətli stimullaşdırmağa kömək edə bilər. Buna görə də yağ yandırmaq və arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün qab hazırlayarkən ədviyyatlardan istifadə etməlisiniz.
   • Cayenne bibəri yağ yandırmağa və istəyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, cayenne bibəri daha çox kalori yandırmaq üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.
   • Darçın maddələr mübadiləsini də artırır.Bəzi tədqiqatlar darçının qan şəkərini və aşağı sıxlıqlı xolesterolu azaltmağa da kömək etdiyini göstərir.
   • Qara bibərin həzmi yaxşılaşdırdığı və artıq yağları daha tez yandırdığı göstərilmişdir.
   • Xardal tozu metabolik dərəcəni% 25-ə qədər artırır.
   • Zəncəfil istəkləri azaltmağa və metabolik funksiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bundan əlavə, zəncəfil həzmə kömək edir və ürəkbulanma və qusmanı azaldır.

6. 

   İşlənmiş qidalardan çəkinin. Kilo vermək və sürətlə yağ yandırmaq istəyəndə işlənmiş qidaları azaltmalısınız, çünki yağ itirmək hədəflərinizə çatmağınızı çətinləşdirir.
   • İşlənmiş qidalar tez-tez qoruyucu maddələr və süni qatqılar ehtiva edir və çox kalorili və yağlıdır.
   • Öz yeməklərinizi hazırlamaq üçün əlavə vaxt ayırın. Nə yediyinizi başa düşməklə yanaşı, öz yeməklərinizi hazırlamaq da ən çox qida maddəsini saxlamaq üçün işlənməni idarə etməyə kömək edir.

7. 

   Çox su için. Su bədəndəki bütün funksiyalar üçün vacibdir. Hədəfinizi sürətli kilo itkisi ilə qoruyarkən, hər ikiniz də bədəninizi yenidən nəmləndirməlisiniz. Su zəhərli maddələrin bədəndən atılması prosesində də vacib bir hissədir. Bədənin təbii süzgəci olan qaraciyər üçün su yalnız vacib deyil.
   • Orta bir insanın gündə təxminən 8-13 stəkan və ya təxminən 1900 ml su içməsi lazımdır.
   • İdman edərkən daha 2 stəkan su içməlisiniz. Lazımi su miqdarı məşqin intensivliyindən asılıdır, çünki nə qədər çox məşq edərsə, dehidrasiya riski o qədər yüksəkdir.
   reklam

Metod 3-dən 2: Yağ yandırmaq üçün məşq edin

1. 

   Ürək döyüntülərini ölçün. Rahat oturun, ürək atışınızı hiss etmək üçün iki barmağınızı biləyinizin ortasına qoyun. İkinci əlinizlə bir kronoqraf və ya bir saat istifadə edə bilərsiniz, 15 saniyə ərzində nəbzinizi sayın. İstirahətdə dəqiqədə nəbzinizi almaq üçün vuruş sayını 4-ə vurun.
   • Maksimum ürək dərəcəsi (MHR) yaşı çıxmaqla təxminən 220-dir. Məsələn, 30 yaşında olsaydınız, maksimum ürək döyüntüsü 190 olardı.
   • Gərgin idman üçün lazım olan ürək dərəcəsi maksimum ürək atış sürətinizin 70 ilə 80% arasında olmalıdır.
   • Bu rəqəmlər məşq intensivliyini ölçməyə kömək edir.

2. 

   Aşağı intensivli məşqlərlə başlayın. Başlayarkən zərif məşqlər etmək daha yaxşıdır. Tədqiqatlar həmçinin bədənin aşağı intensivli məşq edərkən yağdan ən çox kaloriyi yandırdığını göstərdi.
   • Gündə 20-30 dəqiqə yüngül fiziki aktivliyi hədəfləyin.
   • İşıq intensivliyi ilə həyata keçirən məşqlər ürək döyüntülərinizin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olmur. Beləliklə, bu yeni başlayanlar üçün ən yaxşı məşq formasıdır.
   • Aşağı intensiv idmanla məşğul olmaq üçün tələb olunan ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcənizin 40% -i arasında olmalıdır.
   • Bu az təsirli hərəkət sürətli bir gəzinti və ya bağçılıq idmanı ola bilər. Onları yeni bir məşq rejiminə keçmədən 1-2 həftə əvvəl gündəlik cədvələ daxil edə bilərsiniz.

3. 

   Orta və ağır intensiv məşqləri birləşdirin. Təxminən bir həftəlik aşağı intensiv məşqdən sonra məşqinizi sürətləndirməyə başlaya bilərsiniz.
   • Qaçış və ya sürətli bir gəzintiyə çıxmaq hər ikisi də böyük intensivlikli məşqlərdir. Alternativ olaraq nisbətən düz ərazidə velosiped sürməklə məşq edə bilərsiniz.
   • Tələb olunan ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 60% -i arasında olmalıdır. Məşqdən 10 dəqiqə sonra nəfəs alma və tərləmə sürətlə artdığını görməlisiniz.
   • Orta dərəcədə intensiv idmanın bədəninizi çox yormadığını gördükdə, sıx idmana keçməyə başlaya bilərsiniz.
   • Gərgin idman üçün tələb olunan ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcənizin 80% -i arasında olmalıdır.
   • Yürüş, dağ velosiped idmanı, qayıqla gəzmə və basketbol və ya stolüstü tennis kimi rəqabətçi idman növləri gərgin idman növləridir.

4. 

   Səhər idman edin. Mümkünsə, səhər idmanla məşğul olmağa çalışın. Bəzi araşdırmalar bədənin səhərlər səhər yeməyindən əvvəl yağdan daha çox kalori yuduğunu göstərir.
   • Səhər idmanı tez-tez daha müntəzəm bir məşq qaydası yaratmağa kömək edir. Məktəbə və ya işə getmədən əvvəl idman etmək digər işlərdən təsirlənməməyinizə kömək edir. Nəinki, səhərin erkən saatlarında idmanla məşğul olmaq da gün ərzində bədəni doldurmağa kömək edir.
   • Yatağa çox yaxın idman etmək, ürək döyüntüsü hələ də yüksək olduğu üçün yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
   reklam

Metod 3-dən 3: Yağ itkisinə nəzarət edin

1. 

   Yemək jurnalını aparın. Bu gündəlik kalori qəbulunu və yandırılmış kaloriyi izləməyə kömək edir. Oradan kilo itkisini maksimum dərəcədə artırmaq və davamlı arıqlamağa kömək etmək üçün pəhrizinizi düzəldə bilərsiniz.
   • Hər gün nə yediyinizi, nə vaxt və nə qədər kalori yediyinizi qeyd etməlisiniz. Diqqət yetirin ki, hansı qrup qidalar (varsa) yeməkdən çoxunu təşkil edir.
   • Eyni zamanda, çalışmanı nə qədər etdiyinizi, nə qədər və nə qədər gərgin bir şəkildə etdiyinizi qeyd edin. Eynilə, yandırılan kalorilər də qeyd edilməlidir. Yandırılan kalori miqdarı adama görə dəyişir, ancaq ortalama yandırılmış kaloriyi göstərən qrafiklərə baxa bilərsiniz.
   • Gün ərzində çəkinizə baxın. Bu, ümumi yağ itkinizi izləməyə kömək edir və davam etmək üçün motivasiya verir.
   • Məşq qaydalarınızı bir jurnalda izləməyi düşünün.

2. 

   Nəzarətdə yeyin. Yemək üçün vaxt ayırmaq, qablara diqqət yetirmək və yeməkdən zövq almaq daha az yeməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Bəzən çox tez yemək və ya yeməkdən yayındırmaq çox yeməyə səbəb ola bilər. Yemək vaxtı gəldikdə (ana və ya qəlyanaltı) televiziya, telefon və ya kompüter kimi diqqəti cəlb edən şeylərdən uzaq durun və ən azı 20 dəqiqə yeməkdən zövq alın. Bu, kifayət qədər yedikdən sonra mədə və beyin arasında siqnal göndərməyə kömək edir.
   • Darıxanda yemək də bir çox insanın etdiyi bir səhvdir. Bunun əvəzinə yemək haqqında düşünməməyiniz üçün saqqız çeynəməyə çalışın və yemək vaxtının gəldiyini xatırlatın.
   • Televiziya seyr edərkən qəlyanaltı etməyin. Televizor seyr edərkən qəlyanaltı yemək bir çox insanın sevdiyi bir vərdişdir, amma ən yaxşısı tortları alma ilə əvəz etməkdir. Televiziya seyr edərkən nadir hallarda aclıqdan yeyirik, amma ümumiyyətlə vərdiş halına gəldiyindən. Buna görə də, bu pis vərdişi dərk etməli və tərgitməlisiniz.
   • Gecə qəlyanaltıdan çəkinin. Yatmadan əvvəl yemək gün ərzində istehlak etdiyiniz kalori miqdarını artırır və bədən yandıra bilməz. Yataqdan əvvəl yediyiniz şey birbaşa yağa çevrilmir, ancaq arıqlamağı yavaşlatır.

3. 

   Stress idarə olunması. Tədqiqatlar göstərir ki, xroniki stres daha çox kortizol ifraz etməyinizə səbəb olur və bu da vücudunuzun yağ toxuması qazanmasını və yağ itirməsini asanlaşdırır.
   • Stres idarəçiliyi yalnız kilo itkisi və yağ itkisi üçün deyil, həm də zehni sağlamlığınız və ümumi rifahınız üçün də faydalıdır.
   • Rahatlaşmaq və stresi azaltmaq üçün jurnal yazmaq, musiqi dinləmək, dostlarınızla söhbət etmək və ya gəzintiyə çıxmaq olar.
   • Stresi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir həyat tərzi məsləhətçisi görə bilərsiniz. Bir mütəxəssis sizə birbaşa stresi necə idarə edəcəyinizi öyrədəcəkdir.

4. 

   Yağ itkisi nəticələrini izləyin. Nə qədər kilo və ya yağ itirdiyinizi izləmək əyləncəli bir vərdişdir və sizi daha çox yağ itirməkdə əzmkar olmağa sövq edəcəkdir.
   • Bədən yağını itirəndə çəkiniz də zamanla azalacaq. Beləliklə, normal bir çəki yağ itkisini izləməyə kömək edəcəkdir.
   • Bundan əlavə, nə qədər yağ itirdiyinizi görmək üçün belinizi, kalçanızı, budunuzu və qollarınızı ölçə bilərsiniz.
   • Bədən yağını faizlə izləyə bilərsiniz. İdman salonundakı bir həkim və ya işçi bədən yağ nisbətini ölçməyə və izləməyə kömək edə bilər.
   reklam

Məsləhət

• Hər hansı bir pəhriz və ya idmana başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Doktorunuza planınızı görməyinə icazə verin və xüsusi ehtiyaclara əsasən pəhriz / idman rejimini necə tənzimləyəcəyinə dair məsləhət istəyin.