Depressiyadan qurtarmaq - Tips

Videonuz: Depressiyadan necə çıxmaq olar?

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq

Dəyərsizlik, kədər və ya ümidsizlik hissi sizə mane olursa, depressiyaya düşə bilərsiniz. Depressiya pis əhval-ruhiyyədə olmaqdan və uğursuz bir həftə keçirməkdən fərqlidir - bu, həyatdan ləzzət almağa mane ola biləcək depresif bir vəziyyətdir. Bu hisslər ucbatından nə qədər xoşbəxt olacağınızı təsəvvür etmək çətin olsa da, depressiyanı tamamilə idarə edə və başqalarının dəstəyi ilə özünüzü düzəldə, düşüncənizi dəyişdirə, fitnessinizi və həyatınızı artıra bilərsiniz. sağlam.

Addımlar

Metod 4: Sosial Maruz qalma və Dəstəyi artırın

Terapevtlə danışın. Bir terapevt mövcud problemlərdə sizə kömək edə bilər. Doktorunuz depressiyanın müalicəsində vacib olan depressiya haqqında məlumat əldə etməyinizə də kömək edə bilər.
- Ənənəvi terapevtdən xoşunuz gəlmirsə, onun bənzərsiz bir variantına baxa bilərsiniz. Heyvanlar, sənət, film / dram, musiqi mütəxəssisi. Terapevtinizin tövsiyələrini məlumatlandırma ilə birləşdirmək depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
- Dostlarınızdan və ailənizdən yerli bir psixoloq tövsiyə etmələrini istəyin. Mütəmadi olaraq psixoloqa müraciət etməli olanların sayına təəccüblənəcəksiniz. Etibar etdiyiniz birindən görüşdən əvvəl terapevtinizə etibarınızı çatdırmasını istəyin, belə ki, daha tez sağalacaqsınız.
Nikbin insan üçün vaxt ayırın. Sosial dəstək, depressiyalı insanları tanımaq və stresli həyat problemləri (işlərini dəyişdirmək və ya itirmək və s.) İlə məşğul olmalarına kömək etməkdir. Başqalarının dəstəyi depressiyaya səbəb olan mənfi düşüncələri məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər. Gündəlik fəaliyyətinizə müsbət təsir göstərən dostlarınız, qohumlarınız və ya həmkarlarınız olsun, ətrafınızdakı nikbin insanları tapın. Sizi təşviq edirlərmi? İndiki işlərini bəyənirlər? Çıxıb onlarla işləyə bilərsən? Vaxt keçirmək istədiyiniz insanlar bunlardır.
- Həftədə bir və ya iki dəfə tərəfdarlarınızla birlikdə çıxmağı planlaşdırın. Birlikdə bir qəhvə və ya nahar yeməyinə getmək, ya da başqa bir şəhərdə tətilə çıxmaq və ya günortadan sonra kayak keçirmək. Birlikdə planlaşdıra, çıxıb bunu edə bilərsən!
- Sizi narahat edən və ya sizə dəstək olmayan insanlardan uzaq durun. Onlarla birlikdə olmaq vəziyyətinizi daha da pisləşdirəcək və sağalma əzminizi çətinləşdirəcəkdir.
- Gələcək üçün böyük planlar qurun. Bir neçə ayı qeyd etmək üçün bir düşərgə səfəri və ya tətil planlaşdırın. Bu, sizi bərpa etməyə çalışmağa təşviq etmək üçün bir yoldur.
Fiziki əlaqə vermək və qəbul etmək. Fiziki təsir, sizi sevindirən və depressiyanı azaldan beyindəki oksitosini sərbəst buraxan qucaqlaşma və ya cinsi əlaqəni əhatə edir. Depressiyanı azaltmaq üçün bir-birinizə sarıla və fiziki təmasdan istifadə edə bilərsiniz!
- Dostlarınızı qucaqlayın
- Əl tutun
- Ev heyvanınızla oynayın
reklam

Metod 4-dən 2: Düşüncənizi dəyişdirmək

Optimist və realist düşüncə. Acı və mənfi düşüncələri təkrarlamaq depressiyaya işarədir. Yəni mənfi düşüncələrə qapılırsan. Bu mənfi düşüncələrin dəyişdirilməsi vaxt aparacaq, amma böyük bir dəyişiklik yaratdığına görə əzmkar olun.
- Bütün mənfi düşüncələri kağıza yazın. Çox mənfi düşüncən var deyəsən düşüncələrin siyahısını tutmaq gerçəkliyi yoxlamağa kömək edəcək. Məzmunu və məzmunu müşahidə etmək, depressiyaya düşməyinizə səbəb olan şeyləri müəyyənləşdirməyə kömək edir.
- Sonra, kağıza yazdığınız hər mənfi düşüncəyə müsbət və məntiqi bir alternativ yaradın. Bəlkə: "" Mən çirkinəm "yazmaq əvəzinə," özünəməxsus və gözələm. Düşünməyim lazımdır ki, heç bir sosial gözəllik standartına cavab verməyim lazım deyil. "
- Mənfi və əsassız düşüncələrinizi dəyişdirin. Hər dəfə mənfi düşüncəyə sahib olanda bunu dərk edib dayanmalısan. Hər mənfi düşüncəni daha real, müsbət bir fikirlə əvəz edirsiniz. Bu əvvəlcə axmaq və qəribə görünə bilər, ancaq zamanla əhval-ruhiyyəni dəyişdirir və hərəkət edir. Məsələn, "bu qədər pis olacağını bilirəm" kimi bir düşüncən varsa, bu düşüncəni "Bəlkə də sonluq çox pis olmayacaq. Bəlkə nəticələr yaxşı olacaq."
Özünüzü tərifləyin. İnanmasanız da, özünüzü optimallaşdırmaq depressiyanı azaltmağa və yaxşılıq hisslərinizi artırmağa kömək edir.
- Özünüz haqqında bəyəndiyiniz 10 fiziki xüsusiyyət və 10 şəxsiyyət xüsusiyyətinin siyahısını yaradın. Məsələn, gözlərinizin rəngi və mərhəmətli şəxsiyyətinizi bəyənə bilərsiniz.Hər gün görə biləcəyiniz bir yerə yapışdırın və lazım olduqda özünüzü xatırladın.
- Özünüzü xəyal qırıqlığına uğradığınızı biləndə özünüzü bir şey üçün tərifləyin. Özünüzə ən yaxşı xüsusiyyətlərinizi xatırlatmaq üçün siyahıya baxa bilərsiniz.
- Başqalarının təriflərini qəbul edin. Motivlərini sorgulamaq əvəzinə, təriflərinə razı ol. Bu, öz hörmətinizi artırmağa və bir-birinizi qeyd etməyinizi asanlaşdırmağa kömək edə bilər.
İmkanları qəbul edin. Depressiyanı müşayiət edən mənfi düşüncə və hisslər risk etməyi və ya özünüzü itələməyi çətinləşdirə bilər. Mənfi baxışınızın depressiyanın nəticəsi olduğunu və potensialınızı tam olaraq istifadə etmədiyini özünüzə xatırlatmağa çalışın. Hədəflərinizə çatmaq üçün kiçik addımlar atın və həyata keçirmək daha asan görünür.
- Böyük hədəfləri kiçik vəzifələrə bölün, bacardığınız qədər çalışmağa imkan verin.
- Qurtarmanın ani olmadığını unutmayın. Özünüzü yaxşı hiss etmək üçün vaxt lazımdır, amma buna nail olmaq mümkündür. Özümü daha yaxşı hiss etmək barədə düşünmək bu günBöyük vəzifəyə diqqət yetirmək əvəzinə sizi daha yaxşı hiss edən şey, aylar sonra yenidən normal hiss etməkdir.
- Realist olun və mükəmməllikdən çəkinin. Gündə 30 dəqiqə idman etmək istəyirsinizsə, ancaq idman edə bilməyəcəyiniz və ya zamana zəmanət vermədiyiniz bir çox gün var Ertəsi gün məşqə davam edə bilərsiniz.
Mənfi filtrlərlə məşğul olun. Sinik düşüncə çox vaxt düşüncə filtrlərinin nəticəsidir. Bu filtr yaxşı təcrübələri bloklayacaq və yalnız pislərini görməyinizə imkan verəcəkdir. Məsələn, dünənki tarixiniz barədə utanc verici bir şərh xatırlaya bilərsiniz, lakin sessiyanın sonunda möhtəşəm bir söhbət və ya bir öpüş yox. Yan tərəfə baxmaq əvəzinə həm yaxşı, həm də pis tərəfi görməlisiniz.
- Mənfi bir təcrübəyə əsaslanan şeyləri ümumiləşdirmək əvəzinə konkret olun. Bir şeylə mübarizə aparırsınızsa, müvəffəq olduğunuz zamanın hamısını süzməyə meyllisiniz. Bir təcrübəni xatırlamaq bütün düşüncələrinizin və davranışlarınızın nəticəsi deyil.
- Pis bir şeyin yaxşıdan daha çox bir şey yaşadığını düşünürsənsə, bunun bir çox təcrübədən yalnız biri olduğunu və əksəriyyətinin pisdən daha yaxşı olduğunu unutmayın.
reklam

Metod 4-dən 3: Fiziki Dəyişiklik

Sağlamlığa diqqət yetirin. Zəif sağlamlıq, depressiyanın artmasına və xoşbəxtlik və rahatlığın itirilməsinə səbəb ola bilər. Ümumi sağlamlığınıza baxın və özünüzü dürüst qiymətləndirin.
- Sağlamlıq və depressiya arasındakı əlaqəni müəyyənləşdirin. Məsələn, depressiya yuxusuzluğa və ya süstlüyə, kiloda əhəmiyyətli dəyişikliklərə (ani kilo alma və ya azalma) və yorğunluğa səbəb ola bilər.
- Kilo itkisi, idman və sağlam qidalanma kimi həyata keçirə biləcəyiniz sağlamlıq hədəflərinin siyahısını yaradın.
- Sağlamlıq suallarınız varsa həkiminizə müraciət edin. Bəzən dərmanlar, maddə istifadəsi və ya sağlamlıq şərtlərinə görə depressiya yaşayırsınız. Depressiya əlamətləri üçün həkiminiz tərəfindən tam müayinədən keçdiyinizə əmin olun.
Mütəmadi olaraq idman edin. "Yüksək və qaçan" hiss etmək şayiə deyil, idman beyində əhval-ruhiyyəni artıran endorfinlər istehsal edir. Bundan əlavə, idman uzun müddətli depressiya üçün təsirli bir vasitədir. Məqsəd endorfinləri artırmaq üçün gündə 30 dəqiqə nəbzinizi dəqiqədə 120-160 atış artırmaqdır.
- Nəbzinizi artıran təkcə qaçış və ağır atletika kimi ənənəvi məşqlər deyil. Üzmə, yürüyüş, rəqs, idman, at sürmə, yoga kimi bir çox idman növü var. endorfinlərinizi almaq üçün.
- Gündə 30 dəqiqə idman edə bilmirsinizsə, evdə bir az yüngül uzanmağı sınamaq və ya işə velosiped sürmək olar. Bu əhval-ruhiyyəni şənləndirə bilər.
Sağlam yemək. Zibil qida səni nəinki ləngidir və letargik edir, həm də depressiyanı pisləşdirə bilər. Depressiyalı yaşlı insanlar ümumiyyətlə daha az meyvə və tərəvəz yeyirlər. Əhvalınızı dəyişdirmək üçün sağlam qidalar yeyərək xəstəliklərlə mübarizə aparın.
- Omeqa-3 yağ turşuları depressiya əlamətlərini azalda bilər, həftədə iki-üç dəfə qida ilə zəngin qidalar yeyə bilər. Balıq daxildir: qızıl balıq, sardalya, göl qızılbalığı, ton balığı; həmçinin qoz, kətan və zeytun yağı.
- İşlənmiş qidalardan çəkinin. Bədəni ağırlaşdırır və enerjini azaldırlar. Enerjini artırmaq üçün kupalar, tərəvəzlər, meyvələr yeməlisiniz.
Daha yaxşı yat. Depressiya tez-tez letarji (hipersomnia) və ya yuxusuzluq (yuxusuzluq) ilə əlaqələndirilir. Gecə 1-də yataraq 11-də oyansanız da, nizamlı bir cədvəl olmadan yatmaq depresiya əlamətlərini daha da pisləşdirə bilər. Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt, bədənin melatonin (sirkadiya saatını tənzimləyən bir hormon) istehsal etdiyi yaxşı hava zamanıdır.
- Qaranlıq olduqda hər gün eyni vaxtda yatmağa çalışın və qaranlıqda daha çox yatmaq üçün hələ gec deyil. Axşam saat 10-da yatmaq ən uyğun gəlir.
- Bədəniniz bu cədvələ alışması üçün hər səhər eyni zamanda oyanın. Əvvəlcə zəngli saata ehtiyacınız olacaq, ancaq sonra bədəniniz vaxtında avtomatik olaraq oyanacaq.
- Yatmazdan əvvəl telefonunuzu, kompüterinizi istifadə etməyi dayandırın. Bu cihazdan gələn işıq melatonin istehsalını azalda bilər və sirkadiyalı saata görə sizi yorğun və yuxulu hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Gecə növbəsində işləyirsinizsə (axşamdan səhərə) yuxu pozulması yuxu dövründə yuxu pozuntularına səbəb ola bilər. Fasilələr və yuxular zamanı mümkün qədər çox yatın. Mümkünsə, cədvəlinizi gündüzə dəyişdirin.
Narkotik və spirtli içkilərdən çəkinin. Sağlamlığa təsir göstərir və dozası aşmamalıdır. Alkoqol ciddi depressiya riskini artıra bilər.
- Mütəmadi olaraq dərman qəbul edirsinizsə və spirtli içki qəbul edirsinizsə, dərman asılılığını təhlükəsiz şəkildə kəsmək və ya aradan qaldırmaq üçün həkiminiz və ya bir mütəxəssislə işləməlisiniz.
reklam

Metod 4-dən 4: Sağlamlıqla Mübarizə

Köhnə bir hobbi seçin. Depressiyanın əlamətləri iş görmək istəməməyinizdir və əvvəllər zövq alırdınız. Bu fəaliyyətlərdən qaçmağa davam etmək əvəzinə, yenidən onlara yaxınlaşmaq üçün təşəbbüs göstərməlisiniz! Əgər oxumaqdan, idman oynamaqdan və ya gəzintidən xoşunuz gəlsə, bunu tez-tez təkrarlayın.
- Köhnə hobbinizə davam etməyin mümkün olmadığını düşünürsünüzsə, yenisini tapa bilərsiniz. Yaşadığınız siniflərə baxın və ya həmişə əyləndiyiniz bir şeyi sınayın. Bir sənət dərsi və ya macəra fəaliyyəti tapmaq özünüzü depressiyadan qurtarmaq üçün əla bir yoldur.
- Vaxtınız olan zaman hobbilərə başlayın. Əvvəlcə heç bir əhəmiyyəti olmayacaq, amma zaman keçdikcə maraqlı olacaqlar və növbəti dəfə qoşulmaq şansını gözləyəcəksiniz.
Çölə çıxmaq. Günəşin D vitamininin depressiyanı azaltdığı göstərilmişdir. Gündə 30 dəqiqə günəşdə keçirin (günəş eynəyi taxın) və D vitamini qəbul edin və ya D vitamini ağızdan qəbul edə bilərsiniz.
- Günəşdən D vitamini almaq üçün yerli parkda və ya ehtiyatda gəzin. Yaşadığınız yerin yaxınlığında gəzintiyə çıxın, hisslərinizi inkişaf etdirməyə və sizə enerji və fokus verməyə kömək edəcək hər şeyi inkişaf etdirin.
- Günəş işığına məruz qalmaq bədənin sirkadiyalı ritmləri, yuxunu idarə edən hissəsini tənzimləməsinə də kömək edir. Bu ifşa sizi bütün günü oyaq və gecələri yorğun saxlaya bilər, sizə lazımi vaxtda çox enerji verir.
- Yaşadığınız yer çox yağırsa və buludlu olursa, işıq terapiyası qutusuna baxın. Bu, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün günəş şüalarını simulyasiya edən xüsusi bir lampadır.
Təcrübə zehinlilik meditasiyası. Tədqiqatlar zehinlilik işığının depressiya və narahatlıq keçirən insanlara faydası olduğunu göstərdi. Təcrübə zehninizi mənfi düşüncələri və töhfə çatışmazlığını tanımaq və onları həqiqət kimi qəbul etməmək üçün öyrətməyə başlamağınıza kömək edə bilər.
- Zehinlilik meditasiyası zamanı nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün rahat bir yer tapmalısınız. Oturun və reallığa diqqət yetirin, mənfi qayğılarınızı və düşüncələrinizi anlayın, ancaq bunları həqiqət deyil, yalnız düşünün.
- Meditasiya ilə məşğul olmaq vaxt və səy tələb edir.İndiki vaxta odaklanmaq uzun müddət çəkə bilər, xüsusən də keçmişə qapıldığınız və gələcəyiniz üçün narahat olduğunuz zaman. Səbirli olmağa çalışın və buna sadiq qaldığınız təqdirdə bunun çox təsirli bir müalicə olduğunu unutmayın.
Canlı orqanizmlərə qayğı göstərin. Araşdırmalar göstərir ki, canlı orqanizmlərə, bitkilərə və ya ev heyvanlarına qulluq etməkdən məsul olanlar, müalicə etməyənlərə nisbətən daha sürətli qurtarırlar. Kiçik bir bağça böyütməyə, gözəl bir bitki qabı almağa və ya qızıl balığınızı böyütməyə və baxmağa çalışın. Kiçik varlıqlara cavabdeh olmaq hər gün daha aktiv olmağınıza kömək edir.
- Tullanıb bir Husky almanız lazım olduğunu düşünməyin; Kiçik bir ağac və ya başqa bir heyvan zehni sağlamlığa fayda təmin etmək üçün kifayətdir. Depressiyaya düşməmişdən əvvəl bir şey almağa hazırlaşırdınızsa, indi alın.
- Yerli bir fermada könüllü olmaq və ya yeni bir heyvan almadan heyvanlarla əlaqə qurmaq üçün bir dostunun ev heyvanını borc götürmək. Hər həftə onlarla oynamağa bir neçə saat sərf etmək, narahatlıq və depressiyanı azaltmaq üçün yaxşı bir seçimdir.
Vaxtınızı ayırın. Başqalarına kömək etmək, rahatlığın və nikbinliyin güclü bir proqnozlaşdırıcısı ola bilər. Yerli təşkilatların könüllülərə ehtiyac olub olmadığını öyrənin və onlarla işləməyə vaxt ayırın. Baqqalda və ya park təmizləyici qrupda köməkçi olmağınız proaktiv şəkildə çöldə işləməyinizə, ehtiyac hiss etməyinizə və bol sosial imkanlar təmin etməyinizə kömək edəcəkdir.
- Bir mərkəzdə könüllülük bir oxun iki hədəfə dəyməsinin başqa bir terapevtik faydasıdır. Məsələn, heyvanlarla birlikdə vaxt keçirmək üçün heyvan sığınacağında könüllü olun və ya həm idmanla həm də günəş vannası ilə yolları təmizləməyə vaxt ayırın.
- Darıxmamaq üçün kiçikdən başlayın. Həddindən artıq yüklənmə, çünki cədvəliniz asanlıqla depressiyaya düşə bilər və uzun müddət davam etmək istəmir. Məsələn, həftədə 1-2 saat könüllü olmağa başlayın və sonra hiss edirsinizsə saatınızı yavaşca artırın.
İstirahət bacarıqlarından istifadə edin. Depressiyanın əsas elementi narahatlıqdır, buna görə rahatlayaraq həyatınızdakı narahatlığı tədricən azaltın. Buraya depressiya ilə əlaqəli stresdən, xüsusilə insanlar və işlə əlaqəli problemlərdən çəkinmək daxildir.
- Vanna qəbul edin, spa-ya gedin, kitab oxuyun - sizi rahatlaşdıran hər şeyi edin.
- Ayaqlarınızla üzünüzə qədər başlayaraq fərdi əzələ bölgələrini uzatmağa və sərbəst buraxmağa kömək edəcək üsullar olan mütərəqqi əzələ gevşetmə texnikasını öyrənə bilərsiniz. Gərginliyi azaltmağa və rahatlamağa kömək edən əzələ gərginliyini yavaşca buraxın.
reklam

Məsləhət

Nəyin işləyən və işləmədiyini tapmaq üçün dəyişikliklərinizi izləyin. Bu, zərərli olanları aradan qaldırarkən müsbət dəyişiklikləri davam etdirməyə kömək edir.
Özünüzü həmişə məşğul edin