MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

"Daş dövrü" pəhrizi olaraq da bilinən paleo pəhriz, kənd təsərrüfatının icadına qədər tarixdən əvvəlki insanlar kimi meyvə və tərəvəz və heyvan ətlərini yeməyə yönəlmişdir. Bu pəhriz yağsız ət və balıq, yeməklərə bol miqdarda tərəvəz və meyvə əlavə etmək, taxıl, lobya, süd, şəkər və işlənmiş qidaları xaric etməkdir. Yağsız ət, meyvə və tərəvəzə əsaslanan hər hansı bir pəhriz sağlamlığa fayda gətirsə də, tam taxıl və süd məhsullarından imtina qidalanma ehtiyaclarını boşa çıxara bilər. Hər hansı bir pəhriz planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və paleo pəhrizində cainxi və D vitamini əlavələri qəbul etməyi düşünün.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Paleo pəhrizində məqbul olan qidaları seçin

1. 

   
   
   Hər yemək zamanı 110 qramdan 230 qrama qədər arıq protein yeyin. Arıq zülal pəhrizin üçdə birindən yarısını təşkil etməlidir. Yağsız zülalın bəzi nümunələri arasında quş əti, balıq, istiridyə, yağsız mal əti və donuz əti və yumurta var. Hər yemək zamanı əl ölçüsündə bir protein miqdarını yeməyə çalışın.
   • Məsələn, səhər yeməyində 3 yumurta, naharda göyərti ilə bir somon filesi, sümüksüz, dərisiz bir toyuq döşü və axşam yeməyində buxarlanmış tərəvəzlər ola bilər.
   • Mümkünsə yabanı ovlanan balıq və dəniz məhsulları və otla bəslənmiş ət seçin.
   • Qırmızı ət istehlakınızı məhdudlaşdırın, çünki qırmızı ət ürək xəstəlikləri və digər sağlamlıq problemlərinizi artıra bilər. Toyuq, balıq və digər yağsız protein mənbələri yeməlisiniz.

2. 

   
   
   Yeməkdəki tərəvəz miqdarının yarısını yeyin. Hər yeməkdə 1-2 yumruq ölçülü tərəvəz yeyin və gündə ümumilikdə 4 fincan (950 ml) tərəvəz yeməyə çalışın. Həm çiy, həm də bişmiş tərəvəz yeyərək müxtəlif rəngli müxtəlif tərəvəzlər seçin.
   • Hər gün müxtəlif tərəvəzlər daxil edin. Səhər yeməyində ispanaq və soğan ilə yumurta bişirin, naharda göyərti xiyar və pomidorla qarışdırın, uşaq yerkökülərinə qəlyanaltı edin, axşam yeməyində brokoli və bolqar bibəri yeyin.
   • Daha sərt paleo proqramları kartof, şirin kartof və balqabaq kimi nişastalı tərəvəzləri qadağan edir. Bununla birlikdə, bir çox paleo pəhriz proqramı nişastalı tərəvəz yeməyinizə imkan verir və bunları hələ də pəhrizinizə daxil etməlisiniz. Yaxşı karbohidratlar, kalium və B vitaminləri mənbəyidirlər.

3. 

   
   
   Təzə meyvələri orta miqdarda şəkərlə yeyin. Gündəlik pəhrizinizə 1-3 porsiya meyvə əlavə edin. Paleo pəhrizi şirniyyat və şəkərli qidalara icazə vermir, buna görə meyvə yemək şirin istəklərinizi təmin etməyin ən yaxşı yoludur.
   • Təzə meyvələr paleo pəhriz üçün uyğun olsa da, az şəkərli meyvələr seçmək daha yaxşıdır. Giləmeyvə, banan və qarpız paleo pəhriz üçün yaxşı seçimdir.
   • Konservləşdirilmiş meyvələr işlənir və tərkibində əlavə şəkər var, buna görə yeməyə icazə verilmir.

4. 

   Fıstıqdan daha çox badam, qoz və makadamiya seçin. Fındıq zəngin protein, sağlam yağ və lif mənbəyidir. Qəlyanaltıda bir ovuc toxum ilə qəlyanaltı edə və ya qablara səpə bilərsiniz.
   • Fındıqlar əla qəlyanaltı olmaqla yanaşı, un əvəzinə badam unu və hindistan cevizi tozu kimi un da hazırlanır.
   • Paleo pəhrizində qoz-fındıqlara icazə verilsə də, mağazada satın alınan qoz yağı tez-tez şəkər əlavə edir və icazə verilmir. Unutmayın ki, fıstıq əslində bir lobya növüdür, buna görə paleo pəhrizində də qəbul edilmir.

5. 

   Zeytun yağı, avokado və digər təbii yağlardan istifadə edin. Salat sarğısından və digər ədviyyatlardan təbii yağları seçin. Kərə yağı (kərə yağı süd məhsulu olduğu üçün), marqarin, fıstıq yağı, hidrogenləşdirilmiş bitki yağı, qarğıdalı yağı və soya yağı çəkinin.
   • Daha sərt paleo proqramları, zeytun yağı, avokado yağı və makadamiya yağı kimi otaq temperaturunda maye yağların istifadəsini qadağan edir. Bunun əvəzinə hindistan cevizi yağı və heyvan yağlarının yeməsinə icazə verilir.
   • Sağlamlıq mütəxəssisləri maye yağların qatı yağlardan və heyvan yağlarından daha faydalı olmasını tövsiyə edirlər, buna görə hindistan cevizi yağı, yağ yağı və digər qalın yağları məhdudlaşdırmalısınız.

6. 

   Taxıl, baklagiller, süd məhsulları, təmizlənmiş şəkərlər və işlənmiş qidalardan çəkinin. Bütün taxıl qidalarına çörəklər, dənli unlar, düyü və makaron daxildir. Soya paxlası kimi paxlalılara da icazə verilmir. Həm də şirniyyatlardan, konservləşdirilmiş qidalardan və donuz və jambon kimi işlənmiş ətlərdən çəkinin.
   • Paleo pəhrizində süd və qatıq kimi süd məhsulları təsdiqlənməməsinə baxmayaraq, bəzi insanlar hələ də kalsium və D vitamini ehtiyaclarınızı ödəmək üçün istifadə edirlər. gündəlik kalsium və D vitamini əlavələri.
   • Bu möhkəmləndirilmiş badam südü inək südü üçün yaxşı bir əvəz ola bilər, lakin ciddi paleo proqramları da badam südünü işlənmiş qidalar kimi təsnif edir.
   reklam

3-cü hissə 2: Menyu qurun

1. 

   Menyu qurun və əvvəlcədən yemək hazırlayın. Nə yeyəcəyinizi əvvəlcədən bilmək qidalanma ehtiyaclarınızı idarə etməyə və pəhrizinizə sadiq qalmağa kömək edəcəkdir. Həftə ərzində və ya 2-3 gün ərzində menyular planlaşdırın və vaxta qənaət etmək üçün maddələri əvvəlcədən hazırlayın.
   • Məsələn, bazar axşamı tərəvəzlərinizi bazar ertəsindən çərşənbə gününə qədər yeməklərinizə bölün və bölüşə bilərsiniz.

2. 

   Rutin üçün gündəlik menyuları qeyd edin. Gündəlik yeməkləriniz belə görünə bilər:
   • Səhər yeməyi: İspanaq və pomidor ilə bişmiş İtalyan frittatası.
   • Nahar: Toyuq döşü, kahı, pomidor, xiyar, soğan və avokado ilə Cobb salatı.
   • Qəlyanaltı: Nar qovun.
   • Şam yeməyi: Buxarlanmış brokkoli və qızardılmış göbələk ilə qızardılmış qızıl balığı filesi.
   • Şirniyyat: banan və çiyələk dilimləri, blueberry və badam smoothies.

3. 

   Doyana qədər acqarına yeyin. Pəhrizə sadiq qaldığınızdan əmin olmaq üçün yeməkləri vaxtından əvvəl planlaşdırın, ancaq yemək vaxtlarına və ya ac olmadığınız zamanlara əməl etməyin. Paleo pəhriz yanaşmasının xüsusiyyətlərindən biri, yemək vaxtlarına riayət etmək əvəzinə ehtiyac olduqda yeməkdir. Yeməkdən sonra qarnınızı boş tutmamalısınız, buna görə doyana qədər yeyin.
   • Yeməkdən sonra yenə də aclıq hiss edirsinizsə, əlavə tərəvəz yeyə bilərsiniz.

4. 

   Yeməkləri dəyişdirmək üçün onlayn və ya yemək kitablarında yeni reseptlər tapın. Pulsuz reseptlər üçün onlayn axtarın və ya paleo pəhriz kitabını satın alın. Menyuları asanlaşdırmaq üçün paleo pəhrizində təsdiqlənmiş paleo reseptlərindən istifadə edin və sevdiyiniz yeməklərin paleo versiyalarını tapa bilərsiniz. Yeni reseptlər sınayarkən pəhriziniz daha zəngin olacaq və qorumaq daha asandır. reklam

3-dən 3-cü hissə: Pəhrizinizə uyğunlaşma

1. 

   Paleo pəhrizi ilə tanış olmaq üçün kiçik addımlar atın. Taxılları bir həftə, şirniyyat üçün gələn həftə, süd məhsulları üçün gələn həftə aradan qaldırmağa çalışın. Tədricən yeni pəhrizə alışdıqca daha asan uyğunlaşacaqsınız. Bundan əlavə, yeməkləri tədricən azaltsanız, soyuducuda və ya mətbəx kabinetində təsdiqlənməmiş əşyaları atmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız.
   • Pəhrizinizdə tədricən bir tənzimləmə həzm sisteminizin keçidə uyğunlaşmasına da kömək edə bilər. Birdən-birə pəhrizə əlavə edilmiş ət və tərəvəz həddindən artıq şişkinliyə, şişkinliyə və bağırsaq vərdişlərində dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

2. 

   Hər ikinizin cavabdeh olmanıza kömək etmək üçün başqa bir şəxslə bir pəhriz sınayın. Bir dostunuz və ya qohumunuzla danışın və paleo pəhrizini sizinlə izləmələrini xahiş edin. Paleo pəhrizinə başladıqdan sonra insanlar bir-birlərini təşviq etmək üçün bir-birlərini yoxlaya bilərlər. Tarifləri ticarət etmək, birlikdə yemək yemək və ya birlikdə yemək almaqla bunu daha maraqlı edə bilərsiniz.

3. 

   Ucuz ətlər, endirimli qidalar və mövsümi məhsullar alın. Paleo pəhrizi əsasən zülal və təzə qidaya yönəldildiyi üçün qiymət əsas problem ola bilər. Aşağı qiymətə satan, endirimlərdən istifadə edən və mövsümdə tərəvəzdən daha ucuz olan tərəvəzləri mövsümündə alan qidaları axtarmalısınız.
   • Arıq çiyin bıçaqları və ya hock kimi ucuz ət parçaları da düzgün bişirildiyi təqdirdə ləzzətlidir. İşə getmədən əvvəl yağsız ət, soğan və yerkökü yavaş bir ocağa (stew pot) qoyun. Evə çatdıqda ləzzətli bir şam yeməyi yeyəcəksiniz və qalıqları bir neçə günə yeyə bilərsiniz.

4. 

   Restorana getməzdən əvvəl menyunu yoxlayın. Çöldə yeməyə qərar verdiyiniz zaman pəhrizinizə sadiq qalmaq daha çətindir. Restorana getməzdən əvvəl onlayn yoxlayın və paleo pəhrizinə uyğun məhsullar seçin, məsələn salat və ət və ya tərəvəzli balıq.
   • Yemək düyü ilə gəlirsə və ya yeməklərə icazə verilmirsə, əvvəlcə restorana zəng edərək buxarlanmış tərəvəzləri əvəz edə biləcəyinizi soruşun.

5. 

   Özünüzü vaxtaşırı yeməkləri "aldatmağa" icazə verin. Bəzi paleo pəhriz proqramları, dieterlərin pəhrizdə qalmalarını asanlaşdırmaq üçün həftədə bir-üç "fırıldaqçı" yeməyə imkan verir. Özünüzü dondurma, pendir sendviçi və ya paleo pəhrizində qəbul olunmayan sevimli bir yeməklə müalicə edin.

6. 

   Qidalanma əlamətlərinə diqqət yetirin. Taxıl, fasulye və südün xaric edilməsi kalsium, B vitamini və D vitamini çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bu simptomlara aşağıdakılar daxildir: zəiflik, tükənmə, ürək bulanması, baş ağrısı, sağalmaqda çətinlik və ya xəstəlik. , keylik və ya qəribə hiss, baş gicəllənməsi. Bu simptomlardan hər hansı birini yaşayırsınızsa, pəhrizdən imtina edin və qidalanma ehtiyaclarınızı ödəmək üçün həkiminizlə danışın.
   • Həkim qidalanma çatışmazlığını düzəltmək üçün pəhrizdə və pəhriz əlavələrində qısamüddətli dəyişikliklər təklif edə bilər.
   reklam

Məsləhət

• Paleo pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən sağlamlıq problemləriniz və ya xüsusi qidalanma ehtiyaclarınız varsa.
• Pəhrizdən süd məhsullarını xaric etsəniz D vitamini və kalsium əlavələri qəbul edin. Tövsiyə olunan yetkin kalsium dozası 1000 mq; Uşaqlar və yeniyetmələr üçün doz 1300 mqdir. Yetkinlər və uşaqlar üçün D vitamininin tövsiyə olunan dozası 600 IU və ya 15 mkq-dır.
• Bir vegeteransanız və ya vegansınızsa, paleo pəhrizi ilə gedə bilməzsiniz. Soya məhsulları, baklagiller və digər vacib bitki mənşəli protein mənbələri paleo pəhrizində qəbul edilmir, buna görə də qidalanma ehtiyaclarınız qarşılanmayacaq.