MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq
• Nə lazımdır

Kilolu və ya aşağı bədən kütlə indeksi (BMI) 18.5-dən aşağı olan qadınlar, sağlam həyat tərzini davam etdirmək üçün kilo almaq istəyə bilərlər. Çəki azlığı qadınlarda zəif immunitet sistemi, azalmış əzələ kütləsi, sağlam olmayan dəri, saç, dırnaqlar, zəif sümüklər və dövr olmaması kimi bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Kilo almaq və sağlam həyat tərzini qorumaq bu problemlər riskini azaltmağa kömək edə bilər. Qadınlar bədən yağlarını artırmaq əvəzinə sağlam bir şəkildə kilo almağa çalışmalıdırlar. Bu məqalə kökəlmək istəyən qadınlar üçün faydalı məlumatlar verəcəkdir.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Kalori qəbulunu artırın

1. 

   Gündə əlavə 500 kalori istehlak edin. Gündə 500 kalori əlavə etmək, tox, ağır və yorğun hiss etmədən çəki artırmaq üçün kifayətdir.
   • Gündə yalnız 500 daha çox kalori ilə (aşağıdakı təlimatlara əməl etsəniz nisbətən sadədir), həftədə 0,5-0,75 kq arıqlaya bilərsiniz.
   • Bununla birlikdə, bu əlavə 500 kalori, kalori və vitaminlər və qidalarla zəngin qidalar kimi sağlam qida mənbələrindən olmalıdır.
   • Qəlyanaltı ilə çəki qazanmaq yaxşı bir fikir deyil, çünki sizi yoracaq, enerjiniz az olacaq və gələcəkdə bir çox sağlamlıq probleminizə səbəb ola bilər.
   • Kilo verməyi planlaşdırmadan əvvəl həmişə həkiminizə və ya diyetisyeninizə müraciət edin.

2. 

   
   
   Daha sağlam yağlar istehlak edin. Sağlam yağları olan qidalar da qida və kalori ilə yüklənir, bu da kökəlmək istəyənlər üçün əla seçimdir.
   • Bitki mənşəli yağlar olan qidalar, qoz-fındıq, yer fıstığı yağı, avokado və zeytun yağı da daxil olmaqla ilk seçim olmalıdır.
   • Çörək dilimlərinə fıstıq yağı (və ya badam yağı) səpin, hər yeməkdə 1/2 avokado yeyin, qəlyanaltı üçün bir ovuc toxum yeyin, salat və ya salatların üzərinə zeytun yağı səpin.
   • Sağlam yağlar heyvan mənbələrindən əlavə edilə bilər, lakin bu qidalar tez-tez zərərli doymuş yağlar ehtiva edir, buna görə onları yalnız orta miqdarda istehlak etməlisiniz.
   • Sağlam heyvan yağı olan qidalara yağsız ət və yağlı süd məhsulları daxildir. Ancaq vücudunuzdakı xolesterol səviyyəsi yüksəkdirsə, az yağlı bir məhsul seçməlisiniz.

3. 

   
   
   Zülal gücləndiricisi. Zülalla zəngin qidalar, sağlam bir şəkildə kilo almaq istədiyiniz zaman "ən yaxşı dostunuz" dur. Zülal, yağ yığılması əvəzinə arıq bir əzələ yaratmağa kömək edir. Müqavimət təhsili rejiminə başlamaq istəyirsinizsə, zülal takviyesi son dərəcə vacib bir addımdır.
   • Sağlam protein mənbəyinə yağsız ətlər, balıq, quş əti, yumurta, tam taxıl, süd məhsulları və lobya daxildir. Bu mənbələrdən gündə təxminən 180 qram protein yeməlisiniz.
   • Bir protein kokteyli içmək və ya bir meyvə suyuna və ya hamarlığa protein tozu əlavə edərək protein tolerantlığınızı artıra bilərsiniz.

4. 

   
   
   Yağ və ya kərə yağı ilə bişirin. Bu, daha çox yemək yemədən hər yeməkdə kalori tolerantlığını artırmanın asan bir yoludur.
   • Tərəvəzləri azca kərə yağı ilə yandırmağa və ya qaynadılmış salata və ya tərəvəzə zeytun yağı səpməyə çalışın. Hər yeməyə yalnız 1 çay qaşığı kərə yağı və ya zeytun yağı əlavə edilərkən 100 kalori əlavə edə bilərsiniz.
   • Bununla birlikdə sağlamlığınıza zərər verə biləcəyi üçün işləndikdə çox yağlı yağ istifadə etməməyə diqqət edin. Mümkünsə, donuz yağı və ya marqarin kimi zərərli yağların üzərinə zeytun, kanola və ya aspir yağı seçin.

5. 

   İçkilər vasitəsilə kalorini artırın. Kalori artırmanın bir başqa sirri də yüksək kalorili içkilər içməkdir. Bu, artıq yemək və ya yağlı qidalar yeməyə ehtiyac olmadan kilo almağa kömək edəcəkdir.
   • Hər səhər bir stəkan portağal suyu içməyə çalışın (həmişəki kimi səhər yeməyi ilə). Portağal suyu yüksək kaloridir, ləzzətli və təravətləndirir.
   • Gün ərzində 1-2 stəkan süd içməyi düşünün.Tam yağlı süd həm kaloridir, həm zülal, həm də kalsiumla zəngin və az sümük sıxlığına meylli insanlar üçün ideal seçimdir.
   • Zülal sarsıntıları, xüsusilə idman zamanı əzələ kütləsi qazanmanıza kömək edir; Bundan əlavə, ləzzətli bir süd kokteyli özünüzə ara sıra müalicə etmək üçün ən yaxşı seçimdir.
   reklam

3-cü hissə 2: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi

1. 

   Porsiyon ölçüsünüzü artırın. Özünüzü "təhlükəsizlik həddini" keçməyə məcbur etməyinizə baxmayaraq, hər yeməkdə bir az daha çox yeməyə çalışın.
   • Tədricən mədəniz daha böyük bir hissəyə uyğunlaşacaq və artıq fərqi hiss etməyəcəksiniz.
   • Yeməkləri böyük yeməklərin içinə qoyaraq beyninizi özünüzdən daha az yeyəcəyinizi düşündürmək üçün aldada bilərsiniz.

2. 

   Tez-tez yeyin. Yemək tezliyini artırmağa və yeməyi atlamamağa çalışın. Əslində, əksər mütəxəssislər 6 kiçik yeməyin 3 böyük yeməkdən daha yaxşı olduğu ilə razılaşırlar.
   • Bu, kilo almağa kömək edəcəkdir, çünki yeməkdən sonra daha az şişkinlik və narahatlıq hiss edəcəksiniz.
   • Zülal, karbohidrat və yağlarla yaxşı balanslaşdırılmış bir yemək hazırlamağa çalışın.

3. 

   Qəlyanaltıları artırın. Gün ərzində daha çox qəlyanaltı yeyin, çünki bu, bir yeməkdə çox yeməyə ehtiyac qalmadan kalori artırmağın bir yoludur.
   • Televiziya seyr edərkən bir ovuc toxum yeyin, işə gedərkən banan yeyin və ya Hummus noxud sousunu axşam yeməyini gözləyərkən bütün dənli krakerlərə sürün.

4. 

   Yeməklərin dadını yaxşılaşdırın. Kilolu insanlar tez-tez yeməyin özləri üçün kifayət qədər cəlbedici olmadığını şikayət edirlər.
   • Buna görə də etməlisən edir Yemək otlar, ədviyyat əlavə edib əvvəllər heç yemədiyi yeni bir yeməyi sınayaraq daha cəlbedici görünür.
   • Sandviçlərə tam yağlı mayonez, qarağat qozu və ya salatların üstünə kaşu qoz-fındıq kimi maddələrlə istək səpərək daha çox ləzzət əlavə edə bilərsiniz və dolmalarda bir ovuc pendir səpin. evdə hazırlanan makaron və ya Bolonez sousu spagetti.

5. 

   Bir az daha sürətli yeyin. Diyetisyenlərə tez-tez beynin həddindən artıq yemədən əvvəl "kifayət qədər tam" siqnalını almasına kömək etmək üçün yavaş-yavaş yemək tövsiyə olunur. Beləliklə, kilo almaq istəyirsinizsə, əksini etməlisiniz.
   • Həmişəkindən biraz daha sürətli yemək doymağa başlamazdan əvvəl daha çox yeməyinizə kömək edə bilər və bununla da kalori qəbulunuzu artırır.
   • Lakin şişkinliyə və yorğunluğa meylli olduğu üçün çox sürətli yeməyin.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Artan əzələ kütləsi. Sağlam bir şəkildə kilo almaq istəyirsinizsə idman etməlisiniz. Bununla birlikdə, kardio idmanını (kalori yandıran bir məşq olduğu üçün) və güc məşqini (əzələ kütləsini və kilo artımını) məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
   • Güc gücləndirici məşqlərə ağırlıq təhsili, çömbəlmə məşqləri, Deadlifts, biceps, xırıltılar, arxa qol çəkmələr və arxa bud ağırlıqları daxildir.
   • Əvvəllər güc təhsili yaşamamısınızsa, məşqin təhlükəsiz və düzgün şəkildə həyata keçirilməsinə dair təlimat üçün bir məşqçidən kömək istəməlisiniz.
   • Unutmayın ki, nə qədər çox məşq etsəniz, məşq zamanı itirdiyiniz kalorini kompensasiya etmək üçün daha çox kalori artırmalısınız. Bu nöqtədə, kalori üçün daha çox protein kokteyli və protein çubuqları hazırlamalısınız. Xoşbəxtlikdən idman da istəkləri artırmağa kömək edir.

2. 

   Siqareti buraxmaq. Siqaret çəkmək iştahanı azaldacağı üçün çəki artırmaq istəyən insanlar üçün yaxşı deyil.
   • Sadə olmasa da, siqareti buraxmaq ən yaxşı seçimdir, çünki iştahanı artırmaqla yanaşı ümumi görünüşü və ağciyər sağlamlığını da yaxşılaşdırmağa kömək edir.
   • Siqareti buraxmaq çətindirsə, heç olmasa yeməkdən təxminən 1-2 saat əvvəl siqaret çəkməyin.

3. 

   Yemək jurnalını aparın. Bu, kilo almanızı izləməyə və hansı metodların təsirli olub olmadığına qərar verməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Gün üçün istehlak etdiyiniz hər kalori vahidini və yandırılmış kaloriyi yazın (ən açıq şəkildə). Əlavə olaraq həftəlik çəki artımı da qeyd edilməlidir.
   • Qeydə alınan məlumatlara obyektiv baxmaq harada səhv etdiyinizi və ya nəyi yaxşılaşdırmalı olduğunuzu bilməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Yemək jurnalının aparılması üzərində işlədiyiniz metodun işlədiyini gördüyünüz zaman motivasiya oluna bilər.

4. 

   Əzmkarlıq. Kilo qazanmaq asan bir proses deyil və arıqlamaqdan da çətindir. Buna görə hədəflərinizə çatmaq üçün israrlı və motivasiya olmalısınız.
   • Bir ayda 2 kq qazanmaq kimi kiçik, idarə olunması asan bir hədəf qoyun. Bu şəkildə kilo almağın daha ciddi nəticələrini görəcəksiniz.
   • Hədəflərinizi çox yüksək qoymaq, özünüzü çox hiss etdiyiniz üçün ruhdan düşmə ehtimalınızı artıracaqdır.

5. 

   Sağlam qalmaq. Kilo alarkən ən vacib şey balanslı bir pəhriz və idmana davam edərək bədənin sağlamlığını qorumaqdır.
   • Zərərli qidalar yemək sürətlə kökəlməyinizə səbəb olur, ancaq ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər və uzun müddətdə kilo verməz.
   • Unutmayın ki, nəinki arıqlamağa çalışırsınız, həm də pəhrizinizə münasibətinizi tamamilə dəyişirsiniz.
   reklam

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir yeni pəhriz və ya məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Nə lazımdır

• Kalori ilə zəngin qida
• Yağsız zülal
• Doymamış yağlarla zəngin qidalar
• Yemək gündəliyi
• Ta