MəZmun

• Addımlar

Həm kökəlmək, həm də əzələ toplamaq məqsədinizə çatmaq üçün pəhrizinizi və idman tərzinizi dəyişdirməlisiniz. Sağlam qida seçimlərini necə edəcəyinizi bilmək və düzgün bir şəkildə istifadə etmək, təhlükəsiz bir şəkildə kilo almağa və daha çox əzələ qurmağa kömək edə bilər. Şübhəsiz ki, heç kim zərərli bir şəkildə kilo almaq və kilo almasını dəstəkləmək üçün zərərli qidalardan istifadə etmək istəmir. Beləliklə, kilolarınızı etibarlı bir şəkildə artırmanıza və eyni zamanda əzələ qurmanıza kömək etmək üçün kalori və məşqləri necə birləşdirəcəyinizi bilməlisiniz.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Məqsədlərin müəyyənləşdirilməsi

1. 

   Doktorunuzla danışın. Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan və ya pəhrizinizi tamamilə dəyişdirmədən əvvəl, sağlamlıq vəziyyətiniz barədə həkiminizlə danışmalısınız.
   • Niyə çəki və əzələ yığmaq istədiyinizi və hansı həyat tərzi dəyişdirmək istədiyinizi həkiminizə söyləyin.
   • Yaşınıza və cinsinizə uyğun olaraq artıra biləcəyiniz etibarlı bir kilo artımı haqqında həkiminizə müraciət edin. Çox kilo almaq bədəninizin artıq çəkiyə səbəb ola bilər.

2. 

   
   
   Həqiqi hədəflər qoyun. Hər kəsin bədəni fərqlidir. Düşünün və özünüz üçün real, uzunmüddətli hədəflər qoyun.
   • Məqsədlər konkret, ölçülə bilən və ölçülə bilən olmalıdır. "Kilo alma" və ya "əzələ qazanmaq" kimi ümumi hədəflər qoymayın. Məqsədlərinizi mümkün qədər ətraflı təyin etməyə çalışın. Hədəf çox qeyri-müəyyəndirsə və ya hədəf çox dardırsa, ona çatmaq çox çətindir.
   • Uzunmüddətli hədəfləriniz üçün bir müddət təyin edin. Məsələn, 3 ayda 10 kilo qazanmaq istəyirəm.
   • Uzunmüddətli hədəflərinizi təyin etdikdən sonra uzunmüddətli hədəflərinizi qısamüddətli hədəflərə bölün.Və bunun kimi həftəlik hədəflərin qoyulması sizi doğru yolda saxlayacaq.

3. 

   
   
   Tətbiqin gedişatını izləyin. Hədəf təyin etdiyiniz zaman tərəqqinizi izləməlisiniz. Bu, hədəflərinizi yerinə yetirməyə həvəsləndirəcək və monitorinq prosesi ilə tətbiqetmənin nəticələrini görə bilərsiniz.
   • Bir çox fərqli ölçmələri izləyin. Çəki, bədən yağ nisbəti və ya üzük ölçülərini izləyə bilərsiniz.
   • İrəliləmənizi izləmək, pəhriz və idman proqramınızın işləyib-işləmədiyini qiymətləndirməyə kömək edəcəkdir. Məsələn, çəki hədəflərinizə cavab vermirsinizsə, məşq zamanı yandırılan kaloriyi və ya kaloriyi dəyişdirməlisiniz. Təxminən hər 2 həftədə bir işlədiyiniz proqramı dəqiq görmək üçün qiymətləndirməli və ya yenidən ölçməlisiniz.

4. 

   
   
   İşləmək üçün dostlar tapın. Planınız üzərində işləyəcək bir ortaq tapın. Həyat tərzi bu kimi dəyişikliklər olduqca çətin ola bilər, buna görə motivasiya etməyinizə və planınıza sadiq qalmanıza kömək edəcək bir adam tapmalısınız.
   • Həftəlik inkişafınızı izləmək üçün dostlarınıza, ailənizə, məşqçinizə və ya qidalanma mütəxəssisinizə və həmkarlarınıza hədəfləriniz barədə məlumat verin.
   • Məsul. Lazım gələrsə özünüz düzəlişlər edin. Yoldaşlarınız sizə kömək edə bilsə də, ən vacib rolu özünüz oynayırsınız.
   reklam

4-dən 2-ci hissə: Kilo almaq və əzələ yığmaq üçün yeyin

1. 

   Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenle danışın. Qeydə alınmış bir diyetisyen, əzələ qurmağınıza və kökəlməyinizə kömək edəcək doğru pəhriz və qidalar mövzusunda sizə rəhbərlik edəcəkdir.
   • Doktorunuzla məsləhətləşin və ya ərazinizdə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen tapın. Bir çox kilo verən və / və ya idman diyetoloqu var.
   • Məqsədiniz barədə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenle danışın və onlara necə nail olacağına dair təlimat verin. Bir mütəxəssisdən yemək planınız, bişirmə qaydaları və izləmək üçün ümumi kalorili hədəfiniz barədə soruşa bilərsiniz.

2. 

   Kalori qəbulunu artırın. Kilo qazanmaq üçün ümumi kalori istehlakınızı artırmalısınız. Kilo qazanmaq üçün kalori qəbulunu gündə 250-500 kaloriyə qədər artırın. Bu kalori ilə həftədə təxminən 0,2-0,5 kq artıra bilərsiniz.
   • Kilonuz bundan daha sürətli qazanarsa və ya kilo almaq üçün zərərli qidalar istifadə edirsinizsə, bunların hamısı zərərli kilo alma üsulları sayılır.

3. 

   Yüksək kalorili qidaları seçin. Gündəlik kalori sayınızı artırmaq olduqca çətin ola bilər, çünki daha çox yemək və yüksək kalorili qidalar seçməlisiniz. Gündəlik kalori hədəflərinizi əldə edə bilmirsinizsə, daha sağlam, daha çox kalorili qidalar əlavə etməyə çalışın.
   • Keçir: yüksək yağlı südlü qidalar, zeytun yağı, kərə yağı, qoz-fındıq və yer fıstığı yağı.
   • Bişdikdən sonra yeməyinizə zeytun yağı və ya nazik dilim kərə yağı əlavə edin. Salata kərə yağı əlavə edin və ya səhər yumurta ilə yeyin. Fıstıq yağını protein kokteylinə qarışdırın və ya günortadan sonra qəlyanaltı olaraq yer fıstığı yağı istifadə edin.
   • Kalori istehlakınızı artırmaq üçün şəkərli lazımsız yeməklərdən çəkinin. Çərəzlər, konfetlər, çöreklər və s. Kilo almanıza kömək edə bilər, ancaq bu kilo almağın sağlam bir yolu deyil.

4. 

   Kifayət qədər protein istehlak edin. Kilo almağa və əzələ qurmağa çalışırsınızsa, hədəflərinizə çatmaq üçün kifayət qədər protein istehlak etməlisiniz. Yağsız protein (və yaşıl tərəvəzlər) gündəlik pəhrizdə əsas qidadır.
   • Mütəxəssislər bədən kilosuna 0,8 q protein istehlak etməyi məsləhət görürlər.
   • Lakin, bəzi araşdırmalara görə bu səviyyə yetərli olmaya bilər - xüsusən hədəfiniz arıq əzələ qurmaqdır. Beləliklə, kiloqram kilo başına təxminən 1g protein istehlak edə bilərsiniz. Ancaq heç vaxt bu səviyyəni aşmayın.
   • Tipik bir protein xidməti təxminən 74-112 qramdır. Minimum hədəfə çatmaq üçün bu şəkildə, hər yemək və qəlyanaltıda o yağsız zülaldan bir porsiya var və bu davam edərsə, minimum hədəfdən biraz çox istehlak etmə ehtimalı yüksəkdir. sənin.
   • Həm yağsız zülala, həm də orta yağ zülalına diqqət yetirin. Quş, yumurta, az yağlı və ya tam yağlı süd, azca yağsız mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları və ya lobya kimi qidaları istehlak etməyə çalışın.
   • Yüksək yağlı, qızardılmış qidalardan və ya zülaldan çəkinin. Qızardılmış, işlənmiş ət və ya fast food kimi qidalar sağlam seçim deyildir və çəki artırmaq üçün istifadə edilməməlidir.

5. 

   İdmandan əvvəl və sonra sağlam, nişastalı qidalar yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən sonra kompleks karbohidratlardan enerji götürmək əzələ parçalanmasını minimuma endirə bilər və uzun müddətdə əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər.
   • 30-60 dəqiqə məşq öncəsi qəlyanaltı yeyin. Bu, məşq əsnasında əzələlərinizə kifayət qədər enerji verəcək və məşqdən sonra özünüzü bərpa etmənizi asanlaşdıracaqdır.
   • İdman sonrası karbohidratlar bunlardır: meyvələr, kartof püresi, kəpəkli çörəklər, quru meyvələr və ya qatıq.
   • Ayrıca yemək və qəlyanaltılarda sağlam karbohidratlar yeyin. Bütün taxıllar, meyvələr, lobya və nişastalı tərəvəzlər bir çox vacib qida mənbəyidir. Gündəlik pəhrizinizdə bu cür qida olmalıdır.

6. 

   Meyvə və tərəvəz yeyin. Hədəflərinizə çatmaq üçün zülal və kalori ilə zəngin qidalara diqqət yetirmək mümkün olsa da, hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz istehlak etməlisiniz.
   • Hər gün təxminən 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etməlidir. Bu şəkildə, yeməklərinizin və ya qəlyanaltılarınızın hər birində meyvə və ya tərəvəz olmalıdır.
   • Bir porsiya meyvə 1/2 fincan doğranmış meyvə və ya kiçik bir parça. Bir porsiya tərəvəz bir fincan və ya iki fincan yaşıl tərəvəzdir.

7. 

   Zülal əlavələrini nəzərdən keçirin. Gündəlik protein hədəflərinizi yerinə yetirmək və daha sürətli əzələ qurmaq üçün gün ərzində protein kokteyli içə bilərsiniz.
   • Günün istənilən vaxtında protein kokteylini birləşdirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir çox araşdırmaya görə, fitnessinizi artırmaq üçün idman etməzdən əvvəl 20 q protein kokteyli içsəniz, protein sintezini təşviq edəcəyinizi göstərmişdir.
   • Ümumi kalori istehlakınızı artırmağa kömək etmək üçün proteinli içkilərdən də istifadə edə bilərsiniz. Zülalı yüksək yağlı südlə qarışdırmaq, meyvə, fıstıq yağı əlavə etmək və ya avokadoya əlavə etməklə kalorilərin artmasına kömək edə bilərsiniz.

8. 

   Yemək gündəliyini saxlayın. Kilo almağa çalışarkən qida gündəliyi faydalı bir fəaliyyət ola bilər. Jurnalınız vasitəsilə tam olaraq nə yediyinizi və çəkinizə necə təsir etdiyini görə bilərsiniz.
   • İstehlak etdiyiniz qidanın miqdarı barədə dürüst olun və qeyd edin. Doğru miqdarda yeməyi düzəltməyinizə kömək etmək üçün yemək tərəziləri və ölçü qabları alın. Bu vasitələr yeməyin miqdarını təyin etmək üçün çox faydalıdır.
   • Əvvəlcə hədəflərinizə çatmaq çətin ola bilər, xüsusən dəyişikliklər çox böyükdür. Pəhrizinizi izləmək üçün bir yemək jurnalından istifadə edin və ya ayrı bir gündəlik alın.
   • Kilo verməmisinizsə, kilo verməmisiniz və ya çox tez kökəlməmisinizsə, yemək gündəlikinizi yoxlayın. Lazım gələrsə yemək planınızı dəyişdirməlisiniz.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Kilo alma və əzələ artımını təşviq etmək üçün məşq edin

1. 

   Bir məşqçi tapın. Doktorunuzun razılığı ilə fərdi bir məşqçi tapa bilərsiniz. Təlimçi, çəki və fitness hədəflərinizə çatmanıza kömək edəcək məşqlər zamanı sizə rəhbərlik edə bilər.
   • Bilik, vərdiş və təcrübənizlə bir fitness mütəxəssisi fitness hədəflərinizə çatmağa kömək edə bilər.
   • Hədəf təlimçinizlə danışın və ondan əzələ qurmağınıza kömək etməsini xahiş edin. Hətta bir məşqçidən həftəlik məşq cədvəlinizdə sizə kömək etməsini xahiş edə bilərsiniz.
   • Yerli idman salonunuzda bir məşqçidən soruşa və ya məsləhət üçün kənar bir məşqçi tapa bilərsiniz.

2. 

   Hər bir əsas əzələ yaddaşını tətbiq edin. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün hər bir əzələ qrupunu ayrıca məşq etməlisiniz.
   • Bütün əzələlərin həyata keçirilməsi çox vacibdir, orta, aşağı bədən, yuxarı bədən, qollar və sinə ilə məşğul olmalısınız.
   • Təxminən üç-dörd gün ərzində idman etməyi seçə bilərsiniz. Hər gün əsas əzələ qruplarının hər birini məşq etdirəcəksiniz. İdeal olaraq, məşqinizi və istirahət günlərinizi növbə ilə təşkil etməlisiniz.
   • Həftənin hər günü üçün ayrı əzələ qrupları hazırlamağı seçsəniz, hər gün güc təhsili də edə bilərsiniz. Ardıcıl iki gün eyni əzələ qrupunu işləməməyinizə əmin olun.

3. 

   İstirahət günləri olmalıdır. Əzələ kütləsini artırmaq üçün müntəzəm məşqlər vacib olsa da, hər həftə 1-2 gün istirahət təşkil etmək o qədər də vacib deyil.
   • Böyümə və əzələ qurma prosesinin çox hissəsi həqiqətən məşqlər arasında istirahət dövrlərində baş verir.
   • Mütəmadi olaraq istirahət etmək istəyirsinizsə, ardıcıl iki gün bir əzələ qrupu işləməyin. Məsələn, ikinci və üçüncüsündə silah və döş qəfəsini istifadə etməyin. Bazar ertəsi günü qollarınızı və sinənizi sınayın, sonra çərşənbə axşamı ayaqlarınızı edin.

4. 

   Təlimin gedişatını izləyin. Çalışdığınız məşqləri izləmək üçün bir məşq jurnalından istifadə edin. Bu, sizi motivasiya etməyə və həftə ərzində nə etdiyinizi anlamağınıza kömək edə bilər.
   • Məşq zamanı kilo aldığınızdan əmin olmaq üçün məşqlərinizi izləyin. Üstəlik, məşq qeydləri hansı gündə məşq etdiyinizi izləməyə kömək edir. Bu vacibdir, çünki istirahət gününüzü planlaşdırmalısınız.
   • Gündəlik və ya həftəlik məşq tərəqqinizi izləməklə yanaşı, nə qədər idman etdiyinizi və uzunmüddətli hədəflərinizə nə qədər çatacağınızı da qeyd etməlisiniz.
   reklam

4-dən 4-cü hissə: Əzələləri gücləndirmək üçün xüsusi məşqləri daxil edin

1. 

   Orta bədəniniz üçün çəkilərlə məşq edin. Bu məşqdə ağır çəkilərin istifadəsinin əzələ kütləsini maksimum dərəcədə artırmağa və ortadakı əzələləri aydınlaşdırmağa kömək edə biləcəyini düşünən bir neçə iş var.
   • Qarın əzələləri əksər gündəlik fəaliyyətlərdə istifadə olunan əzələlərdir. Çox tez-tez istifadə olunduğundan, əzələ kütləsinin artmasına kömək etmək üçün məşq etdiyiniz çəki miqdarını artırmalısınız.
   • Ab məşqlərinin sayı və ya çox və ya yalnız bir neçə təkrar idmanla məşğul olmağınız barədə dəqiq bir qayda yoxdur. Bununla birlikdə, əzələləriniz yorulana qədər idman etmək yaxşıdır.
   • Qarın boşluğunu həyata keçirərkən yavaş, nəzarətli hərəkətlər etdiyinizə əmin olun.
   • Bərabər nəfəs almağı unutmayın!

2. 

   Bədənin yuxarı hissəsində məşq edin. Bədəninizin yuxarı hissəsində əzələ kütləsi qazanmaq üçün göğsünüzdəki və qollarınızdakı əzələlər üçün müxtəlif məşqlər etməlisiniz. Bu növ məşqlər üçün daha ağır çəkilərdən və daha az məşqlərdən istifadə etməlisiniz:]]
   • Yerüstü mətbuat
   • Dik bir dəzgahda uzanın, maili dəzgah presini itələyin
   • Daldırma və çəkilmələr
   • Bicep qıvrımları

3. 

   Bədəninizin aşağı hissəsi üçün məşqlər edin. Alt bədəninizin əzələ kütləsini artırmaq üçün əvvəlcə hər bir işi ayrı-ayrılıqda, daha sonra isə daha ağır bir məşq etməlisiniz. Bu məşqlərdən bəzilərini orta çəki və intensivliklə birləşdirin:
   • Oturmuş qıvrım
   • Ayaq daşı (Ayaq uzadılması)
   • Gecikmələr (Ağ ciyərlər)
   • Dumbbell Step-Up
   • Barbell çömbəlmək

4. 

   Yavaş məşq edin. Hər dəfə yeni bir məşq və ya fitness məşq planına başlayanda ən əsası yavaş etməkdir.
   • Əvvəlcə yüksək çəkilərlə idman etməyə başlamağınıza təşviq olunsanız da, güc və quruluş üçün idman edərkən olduğu kimi aşağı çəkiləri seçmək daha yaxşıdır.
   • Başlanğıcda daha tez-tez istirahət günlərinə ehtiyac ola bilər. Bu, əzələlərinizə düzgün istirahət və bərpa vaxtı verəcəkdir.
   • Təxminən iki həftə məşq etməyi planlaşdırın və bu müddətdə çəkinizi tədricən artıracaqsınız. Bu mərhələdən sonra əzələ və çəki artırmaq üçün ağır çəkilərdən istifadə etməlisiniz. İstirahət müddətini daha çox artıra və ya daha uzun davam edə bilərsiniz, ancaq arıq əzələ kütləsi qazanmaq üçün ağır çəkilərlə məşqlərə başlamalısınız.
   reklam