Yüksək Popu necə artırmaq olar: 8 addım (Fotoşəkillərlə) - Tips

MəZmun

Məsləhət
Xəbərdarlıq
Nə lazımdır

Yerində qaçdığınız kimi ipdən addım-addım atlamayın. Bunun əvəzinə hər iki ayağı eyni zamanda rəqs edərkən topuqlarınızı bir yerdə hərəkət etdirin.
Zamanla tullanma sürətinizi tədricən artırmalısınız. Başlanğıcda balansı qorumaq üçün atlamalar arasında kiçik bir məsafəni gəzdirərək ipi yavaşca fırlatmalısınız. Hazır olduğunuzda ipi daha sürətli fırlaya və tarazlıq üçün irəli atlaya bilərsiniz.
Əgər ipdən tullana bilmirsinizsə, pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçmağa çalışın. Eyni məşqdir və bir çox oxşar əzələ qruplarını təsir edir.

Çömbəlmək edin. Düzgün bir şəkildə çömbəlmək, bütün bədəninizin aktiv olduğunu hiss etməyinizə kömək edəcək, həmçinin mərkəzi əzələləri bel və qarın ətrafınıza uzatın. Artan intensivliyin təşkil etdiyi bir neçə məşq:

Əsas çömbəlmək. Ayaqların itburnu genişliyi və topuqlar yerə düz. Dizlərinizi bükərək, belinizi və boynunuzu düz tutaraq özünüzü mümkün qədər aşağı endirin. Bədəni yenidən orijinal vəziyyətinə qaldırın. Hər biri 10 təkrar olmaqla 3 dəstlə başlayın.
Ağırlıqlarla çömbəlmək edin. Ayaqların itburnu genişliyini ayırın və ayaqlarınızın arasına bir sıra dumbbell qoyun (2 kiloqramlıq dambıllarla başlayın. Çox ağırsınızsa, 1 kiloqram arıqlayın; çox yüngülsənsə, onu 3 və ya 4 kq-a çatdır). Özünüzü aşağı salmaq əsas bir çömelməyə bənzəyir, ancaq ən aşağı vəziyyətə çatdıqda dumbbellləri əllərinizlə götürün. Çömelmə vəziyyətindən çıxarkən, əllərinizi tavana qaldıraraq tamamilə dik durun. Yenidən çömbəlmə vəziyyətinə gəldikdə, bədəninizi orijinal çömbəlmə vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı aşağı salın, dumbbellləri ayaqlarınızın arasına qoyun və qollarınızı bükün. Hər biri 5 təkrar olmaqla 3 dəstlə başlayın.
Çömbəlməkdən tullan. Ayaqların kalça genişliyindən ayrı və mümkün qədər aşağı. Vücudunuzu yavaş-yavaş geri qaldırmaq əvəzinə çömbəldən tullanın və 180 dərəcə dönməyə çalışın. Tullanmadan sonra bədəniniz geri yıxılıb yenidən çömbələcək - dik vəziyyətdə enməyə çalışmayın. Atlayarkən təkrarlayın və istiqaməti dəyişdirin (məsələn, əvvəl sağa dönün, sonra sola dönün və s.). Hər biri 5 təkrar olmaqla 3 dəstlə başlayın.

Dana əzələlərini qurun. Dana inkişaf etdirmə məşqləri çoxdur, amma tipik bir təlim:

Səkinin və ya pilləkənlərin kənarında durun ki, ayağın üstü (ayaq barmaqlarının bir az aşağıda) pilləkəndə olsun, daban üzərində deyil.
Ayaqlarınızın üstündə duraraq yavaş-yavaş özünüzü bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Bütün bədən çəkiniz ayaq üstü ilə dəstəklənəcək və bu zaman buzovlarınızda bir çəkmə hiss edə bilərsiniz.
Özünüzü yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Təcrübə yavaş bu çalışmanın işləmə üsuludur - sürətlə yuxarıya və aşağı atlayaraq eyni nəticələri əldə edə bilməzsiniz. Lazım gələrsə vaxt ayıra bilərsiniz; məsələn, hər qaldırma və endirmə 6 saniyə davam etməlidir. Getdikcə saniyələri say.
Bu məşqi mümkün qədər çox təkrarlayın. Əvvəlcə 20 təkrar hədəfləyin.

Ağırlıqlarla başlayın (istəyə görə). Ticarət ağırlıq qaldırıcı avadanlıqlarla ayaqlarınızı gəzdirməyə və qaldırmağa kömək edə biləcək bir idman salonuna yazılın. Ağırlıqları zədələnmədən mümkün qədər yüksək təyin edin, 4-5 təkrar edin. Bacardığınızı hiss etdikdə təkrarlayın.

Diqqət yetirin ki, az qaldırıcılarla ağır çəkilərin quraşdırılması mərkəzi sinir sisteminin inkişafı üçün ən yaxşı nəticələr verir, lakin əzələlərin böyüməsinə daha az diqqət yetirilir. Daha çox əzələ qazanmaq istəyirsinizsə, o zaman orta ağırlıqlarda və orta qaldırıcı sayda işləməlisiniz (6-12 təkrar).

İmpuls üçün əldən istifadə edin. Dirsəklərdən əyilmiş tərəfdən qollarla başlayın. Rəqs edərkən qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.

Rəqs et. Bir neçə gündən bir irəliləməyinizi yoxlamaq üçün bir neçə yüksəkliyə dönməyə çalışırsınız. Bununla birlikdə hündürlüyə tullanmağı əsas təcrübə hesab etməməlisən; Müntəzəm olaraq yüksək tullanma praktikası yuxarıdakı məşqlər qədər yaxşı nəticə verməyəcəkdir. Mümkünsə, bir dostunuzdan irəliləməni izləmək üçün tullanma hündürlüyünüzü ölçməsini istəyin.

Atlamanı görselleştirin. Bu vizuallaşdırmanın effektivliyi artırıb-artırmadığı hələ də aydın deyil, ancaq cəhd etsəniz zərər vermir. Məşq bitdikdən sonra, əzələlər hələ isti ikən gözlərinizi yumun və mükəmməl bir yüksək zərbəni görselleştirin. Düşmədən əvvəl maksimum hündürlüyə çatdıqda yerdən sıçrayıb havada özünü asdığınızı düşünün. reklam

Məsləhət

Hündürlüyə tullanma qabiliyyətini yaxşılaşdıracağını iddia edən hər hansı bir proqramı satın almadan əvvəl diqqətlə araşdırın. Bəziləri fırıldaqçılardır.
Mərkəzi əzələni qiymətləndirməyin. Bu vacibdir, çünki daha az mərkəzi əzələ fokusu olan idmançıların əksəriyyəti ümumiyyətlə zəifdir. Bu sahənin ümumilikdə qaçış və hündürlüyə tullanma ilə yanaşı idmanda müvəffəqiyyətin açarı olduğu təsbit edildi. Güclü mərkəzi əzələlərə sahib olmaq üçün hər gün abs məşqləri etməlisiniz.
Hündürlüyə tullanma qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa gəldikdə qidalanma xüsusilə vacibdir. Təlimdən əvvəl enerji üçün çox miqdarda protein və karbohidrat lazımdır. Bu, əzələlərin növbəti məşqdən əvvəl udmaq və bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxta sahib olmasını təmin edir.
Hər zaman bir məşqdən əvvəl uzanın. Düzgün əzələ uzanması ən azı 5 dəqiqə çəkməlidir.
Plyometrik dəst. Bu məşqlər beyin və əzələlər arasındakı sinir-əzələ funksiyasını yaxşılaşdıraraq qazandığınız gücü (ağır atletikadan) zəminə köçürməyə imkan verir. Ən çox yayılmış məşqlərdən bəziləri ayaq biləyindən sıçrayış, qutudan tullanma, ipdən tullanma, taxtadan tullanma və çömbəlməkdən ibarətdir. Bu məşqləri asanlıqla onlayn tapa bilərsiniz. Ən çox fayda əldə etmək üçün 75-100 təkrarlamayın. Məşq çox çətindirsə, yalnız 10-20 təkrarlayın.
Təlimdən əvvəl istilənməməyiniz kramplara səbəb ola bilər.
Dünyadakı insanların faydalarını / təcrübələrini paylaşdıqlarını oxumaq üçün onlayn forumları ziyarət edin.

Xəbərdarlıq

Çox çalışmayın. Bir idmanın sizin üçün çox olduğunu hiss edirsinizsə, etməlisiniz dərhal dayan. İdman metodunuzu yenidən qiymətləndirmədən əvvəl bədəninizin dincəlməsinə və zədələnməsindən qurtulmasına icazə verin.
Onlayn tapılan məlumatlara qarşı diqqətli olun. Çıxarma və ya burkulma qarşısını almaq üçün idman etmədən əvvəl öyrənin. Müstəqil reytinq veb saytlarına, idmançı fikirlərinə və rəylərinə baxın.