MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Çox pəhriz və sağlamlıq tövsiyələri kilo almağa deyil, kilo almağa yönəldilir. Buna görə də, düzgün bir şəkildə kilo almağa dair məlumat tapmaq çətin ola bilər. Sağlamlıq səbəbi ilə kilo almaq istəsəniz və ya yeni bir filmdə rol almağa hazırlaşsanız, idman etməmək və zərərli qidalar yemək əvəzinə təhlükəsiz, sağlam yollarla tarazlıq əldə edə bilərsiniz. Düzgün üsula əməl etməklə həm kökəlmək, həm də sağlam qalmaq olar.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Yağ almağa hazırlaşırıq

1. 

   Həkimə get. Pəhrizdə və ya fiziki dəyişikliklərdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl ümumi bir qiymətləndirmə üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz. Yüksək qan təzyiqi və ya yüksək xolesterol kimi bir tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminiz kilo verməməyi tövsiyə edə bilər. Dəyişiklik etmədən əvvəl həmişə həkiminizin tövsiyələrini ciddi şəkildə dinləyin.
   • Bəzi tibbi vəziyyətlər sizə kökəlməyinizi tələb edəcəkdir.Tiroid problemi, həzm problemləri, şəkərli diabet və xərçəng ciddi arıqlamağa və sağlamlığa zərər verə bilər. Çəki azlığı immunitet sisteminizin zəifləməsi, anemiya, saç tökülməsi və sümük sıxlığının azalması kimi bir çox sağlamlıq riskinə səbəb ola bilər.
   • Həddindən artıq fiziki fəaliyyət sizi az çəki vəziyyətinə sala bilər. Bir idmançısınızsa, kilo almaq sizin üçün yaxşı ola bilər, çünki enerji səviyyənizi artıracaq və daha uzun müddət idman edəcəksiniz.

2. 

   
   
   Hədəflər qoyun. Kilo almaq istədiyiniz zaman dəqiq bir plana sahib olmalısınız. Nə qədər kilo almaq istəyirsiniz? Nə qədər müddətdə? Bu sualları cavablandırmaq və bir plan qurmaq daha təsirli bir şəkildə kilo almanıza kömək edəcəkdir.
   • Nə qədər çəki qazanmaq istədiyinizi müəyyənləşdirməyə başlayın. Şəxsi hədəflər təyin edə və ya həkiminizlə və diyetisyeninizlə danışa bilərsiniz. Hər iki halda da, kökəlməyə başlamazdan əvvəl müəyyən bir nömrə ilə gəlmək lazımdır.
   • Unutmayın, kökəlməyin əsas yolu, yandırdığınızdan daha çox kaloriyə dözməkdir. Bir plan qurarkən, yandırdığınız kalorini kompensasiya etmək üçün hər gün nə qədər yeməli olduğunuzu müəyyənləşdirməlisiniz. Gündə yandırılan kalorilərin hesablanmasına kömək etmək üçün bir çox yol var. Məsələn, onlayn bir vasitə tapa və sınaqdan keçirə bilərsiniz.
   • Hədəfləri buna uyğun olaraq necə quracağınıza dair məqalələri oxuya bilərsiniz və asanlıqla onları izləməkdə əzmkar ola bilərsiniz.

3. 

   
   
   Yavaş başlayın. Birdən yüksək kalorili qidalar qəbul etmək ürəyinizi, qan təzyiqinizi, həzm sisteminizi və digər bədən sistemlərinizi təhlükəyə ata bilər. Bədəninizin artan kalori qəbuluna yavaş-yavaş uyğunlaşmasına kömək etməlisiniz. Təxminən bir həftə ərzində gündə 300 kalori artırmağa başlayın, sonra 600 kaloriyə qədər artırın ... Bu şəkildə kilo alma rejiminə başladığınızda bədəninizin şoka düşməməsinə kömək edir.
   • Kilo alma müddətini bir neçə mərhələyə bölün. Hər həftə və ya ayda nə qədər kilo almaq istədiyinizi müəyyənləşdirin. Bu yolla, bədəninizə çox sürətlə artmaq əvəzinə yavaş-yavaş kökəlməyə kömək edə bilərsiniz.
   • Kilo verməyə bənzər, tədricən kilo almalısınız. Həftədə 0,25 ilə 0,5 kq arasında qazanmaq orta dərəcədə sağlamdır (bu, qəbulunuzu gündə 250-500 kalori artıraraq edilir).

4. 

   
   
   Menyu edin. Kilo almaq üçün daha çox yemək lazımdır. Zərərli qidalar əvəzinə qidalandırıcı və kalorili yoğun qidalara diqqət yetirin. Kilo almanıza və vücudunuzun sağlam qalması üçün lazım olan bütün qidaları almanıza kömək edəcək bir çox qida var.
   • Gündə 3-dən çox yemək menyusu hazırlayın. Gün ərzində qəlyanaltılar daxil ola biləcək yemək sayını gündə 5-dən çox yeməyə artırın.
   • Yeməyin qidalanma baxımından balanslı olduğundan əmin olun. Hər yeməkdə kifayət qədər karbohidrat, zülal və doymamış yağ olmalıdır. Bunlar kilo alma üçün ən faydalı 3 qidadır.
   • Daha tez-tez yemək və pəhrizinizə sağlam qidalar əlavə etmək bir az bahalı ola bilər. Buna görə yeni bir pəhriz üçün yeni bir xərcləmə planına sahib olmalısınız.

5. 

   
   
   Müqavimət təhsili üçün bir plan qurun. Yağ artımının yanında əzələ artımı kilo almağa da kömək edə bilər. Müqavimət təhsili əzələ qurmaq üçün qoyduğunuz bütün qidaları çəkməyə kömək edəcəkdir. Əzələ artımı, yağ alarkən gücünüzü və ümumi sağlamlığınızı qoruya biləcəyinizi təmin edəcəkdir. reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Düzgün qidaları yeyin

1. 

   Doymamış yağlarla zəngin qidalar yeyin. Əlbəttə ki, bədən çəkinizi artırmaq üçün yağa ehtiyacınız var, amma bütün yağlar eyni deyil. Doymuş və trans yağlar kilo almağa kömək edir, eyni zamanda xolesterol səviyyəsini və ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Digər tərəfdən doymamış yağlar ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Hər yeməyin doymamış yağ mənbəyi olduğundan əmin olun.
   • Kilo aldığınızda, sağlam yağ almağı və bədənin ehtiyac duyduğu bütün qidaları almaq üçün bu "yaxşı yağlara" diqqət yetirməlisiniz.
   • Qoz-fındıq, fıstıq yağı, somon və skumbriya kimi yağlı balıq və avokado doymamış yağlar və kalorilərlə zəngindir və sizə lazımlı qidalar verir. Bu qidaları gün ərzində yeməklərə və ya qəlyanaltılara daxil edin.

2. 

   
   
   Karbohidratlarda yüksək olan tam və ya tam taxıl yeyin. Karbohidratlar bədən üçün enerji mənbəyi rolunu oynayır. Enerjini yandırmasanız, yağ şəklində yığılacaq və kilo almağa kömək edəcəkdir. Yağdan sonra karbohidratlar kilo almağa əhəmiyyətli qatqı təmin edir, buna görə də diyetanıza daha çox karbohidrat daxil etməlisiniz.
   • Ağ taxılda olan karbohidratlar əvəzinə kepekli taxılların istehlakına diqqət yetirin. Ağ taxıl ağartılmış və işlənmişdir, buna görə əsas qida maddələrinin çoxunu itirirlər. Digər tərəfdən, tam taxıllar lif, əsas vitaminlər və minerallarla birlikdə kifayət qədər karbohidrat təmin edir.
   • Ağ taxılları tam taxıl çörəyi, makaron və qəhvəyi düyü ilə əvəz edin. Kilo almağa kömək etmək üçün dietinizdəki karbohidratları artırın.

3. 

   
   
   Tam yağlı süd məhsullarından istifadə edin. Kalsium və vitaminlər olduğu üçün süd pəhrizinizin vacib bir hissəsidir. Əksər süd məhsulları az yağlıdır, buna görə kalori və yağ alımınızı artırmaq üçün tam yağlı məhsullara baxın. Tam süd (tam qaymaq) için və tam süddən pendir və qatıq yeyin.
   • Yağ qəbulunu artırmaq və bədəni qidalandırmaq üçün alkoqolsuz içkilərin (vitaminsiz və qida dəyəri yoxdur) bir stəkan tam südlə əvəz edin.
   • Unutmayın ki, südün tərkibində doymuş yağ çoxdur. Bununla birlikdə, tam süd məhsullarının ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər var.

4. 

   Elmi olaraq ətinizi pəhrizinizə daxil edin. Zülal və ət yağları kökəlməyiniz üçün vacibdir. Ancaq qırmızı ət istehlak edərkən diqqətli olun. Tədqiqatlar çox qırmızı ət istehlakının ürək xəstəliyinə və bir çox xərçəng növünə yol aça biləcəyi qənaətinə gəlir. Sağlam olmağınız üçün həftədə yalnız 3-5 porsiyon qırmızı ət yeməlisiniz. Qalan hissəsi üçün zülal və doymamış yağlar üçün quş yeməlisiniz.

5. 

   Yeməklərinizə daha çox kalori ilə zəngin maddələr əlavə edin. Normalda nə qədər yemək yeyə bilərsiniz, ancaq kilo almanıza kömək edəcək bir neçə maddə əlavə edin. Bəzi sağlam və təsirli variantlara aşağıdakılar daxildir:
   • Salatlara bişmiş yumurta əlavə edin.
   • Sandviçlərə, yumurtalara və salatlara pendir əlavə edin.
   • Ət xörəklərinə souslar və çəki əlavə edin.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Yağ almağın sirri

1. 

   Zərif və işlənmiş şəkərlərdən çəkinin. Yağ qazanmaq istəmək gün ərzində zərərli qidalar yeməli olduğunuz demək deyil. Bunun əvəzinə vitamin və qida təmin edən yüksək kalorili, yağlı qidalara diqqət yetirin. İşlənmiş şəkərin qida dəyəri yoxdur və diabet, ürək xəstəliyi, diş çürüməsi, hormonal problemlər və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
   • Mümkün qədər şirniyyatları azaltın. Şirniyyat, tort, peçenye və digər şirniyyatlar əsasən şəkərlə zəngindir.
   • Alkoqolsuz içkilərdən imtina edin və ya çəkinin. Bir qutu sərinləşdirici içki adi şirniyyatlardan daha çox şəkər ehtiva edir.

2. 

   Yatmadan əvvəl yeyin. Yatarkən bədəniniz daha az kaloriyə ehtiyac duyur. Yatmazdan əvvəl yediyiniz qida yağ şəklində yığılmağa meyllidir. Yatmadan əvvəl çox yemək yeyərək, müqavimət təhsili ilə birləşdirərək və ya nahardan sonra dərhal yataraq bundan faydalana bilərsiniz.

3. 

   Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl su içməkdən çəkinin. Su qarnınızı dolduracaq və tezliklə sizi doyduracaq. Bunun qarşısını almaq üçün yeməkdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl su içməkdən çəkinməlisiniz. Bu, qarnınızı boş qoyacaq və yeməyinizi bitirə bilərsiniz.

4. 

   Düzgün şəkildə tətbiq edin. Kilo almaq istəmək idman etməyinizə ehtiyac olmadığı anlamına gəlmir. Əslində idmanı dayandırmaq və passiv olmaq sağlamlığınıza çox zərər verə bilər.
   • Yanlış ağırlıq qaldırmaq kilo alma hədəflərini təsir edə bilər. Dözümlülük idmanı maddələr mübadiləsini gücləndirir və daha çox kalori yandırır. Beləliklə, məşqdən sonra kalori yanmağı dayandırmaq və kilo almağa davam etmək üçün kalorilərinizi doldurmalısınız.
   • Əzələlərinizi tez-tez uzatın. Fəaliyyət çatışmazlığı əzələlərin sıxılmasına və elastikliyini azaltmasına səbəb olacaqdır. Buna görə vücudunuzun elastik və düzgün işləməsinə kömək etmək üçün hər gün qollarınızı, ayaqlarınızı, kalçanızı və bel əzələlərinizi uzatmalısınız.

5. 

   Kilo almaq üçün protein kokteyllərindən istifadə edin. Çox yeməkdən əlavə protein kokteyli və tozla bədən çəkinizi artıra bilərsiniz. Müqavimət idmanı ilə birləşdirildikdə kilo almağa və əzələ yığmağa kömək edəcək bir çox protein məhsulu var. Məhsulu təlimatlara uyğun istifadə etməyi unutmayın.
   • Zərdab zülalı tozu, müxtəlif çeşidli içkilərə əlavə edə biləcəyiniz məşhur bir məhsuldur. Meyvələri, qatıqları qarışdırıb bir neçə xörək qaşığı protein tozu ilə qarışdırmaq olar.
   • Seçmək üçün bir çox içki və protein barı var. Əlavə kalori əlavə etmək üçün gün ərzində qəlyanaltı olaraq protein barları və içkilərini için.
   • Satın alarkən məhsul etiketini diqqətlə oxuyun. Bir çox məhsulda sağlamlığa zərərli şəkər əlavə edilmişdir. Daha az şəkər əlavə edilmiş məhsulları seçin.
   reklam

Xəbərdarlıq

• Mütəmadi olaraq həkiminizə müraciət etməyə davam edin. Yağ artımı bədəniniz üçün böyük bir dəyişiklikdir, buna görə sağlam yağ qazanmağı təmin etmək üçün mütəmadi olaraq həkiminizə müraciət etmək vacibdir.
• Yağ artımı yalnız kilolu insanlar üçün faydalıdır.
• Bədənin tək bir bölgəsində yağ ala bilməzsiniz. Çəki bədən boyunca davamlı artacaqdır. Büstü, popo və ya kalça ölçüsünü böyütmək istəyirsinizsə, bilin ki, bütün bədən ölçünüz də artacaq.