MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Kalori yandırmaq və əzələ yığmaq üçün daha təsirli bir yol axtarırsınız? Əlbəttə ki, əzələ kütlənizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, əzələlər öz-özünə böyüməyəcək və yatarkən kalori özünü məhv etməyəcəkdir (hər hansı bir bodibilder sizə deyəcəkdir). Xahiş edirəm səbr edin və aşağıdakı adımları edin.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Pəhriz

1. 

   Kalori qəbulunu artırın. Hazırda vücudunuza hər gün 2000 kalori qoyduğunuzu düşünün, buna görə bunu gündə 2500 və ya daha çox kaloriyə çatdırmalısınız.

2. 

   
   
   Bədənin əzələ qurması üçün kifayət qədər protein alın. Bədən kütləsinin kiloqramı üçün təxminən 1-1.8 g protein tələb olunur. Çəkinin 82 kq olduğunu fərz etsək, gündə lazım olan minimum protein miqdarı 81-146 qr olmalıdır.

3. 

   Kifayət qədər su için. Bədənin optimal əzələ böyüməsi üçün çox suya ehtiyacı var. Hər gün nə qədər suya ehtiyacınız olduğunu öyrənməyə kömək edəcək kiçik bir resept budur: Bədən kütləsi (vahid: kq) X 9 = Lazım olan su miqdarı (vahid: litr).

4. 

   
   
   Davamlı yeyin. Əvvəlki kimi gündə iki-üç əsas yemək yemək əvəzinə gündə beş-altı kiçik yemək yeyin.
   • Yüksək protein qəbulunu qorumaq üçün, protein qəbul edən yeməklərdən birini və ya ikisini seçin. Aşağıdakı nümunəni nəzərdən keçirin və ya internetdə ləzzətli, zülalla zəngin qidalar axtarın:
   • 230 ml zərdab
   • 1 banan
   • 1 osh qaşığı fıstıq yağı
   • 2 qaşıq protein tozu

5. 

   
   
   Çox yağ yeyin. Bəli, yağ yalnız yeməyi daha ləzzətli etməklə kifayətlənməyiniz və lazımi miqdarda yağ almanız şərtiylə bədəniniz üçün də çox faydalıdır! Kərə yağı, cips və donuzda tapacağınız yağ növü olan doymuş yağ, 20 q-dan az olmalıdır. Bu pis xəbər. Yaxşı xəbər, sağlam və əsas yağ doymamış yağdır. Yağ A, D, E və K vitaminlərinin daşınması, görmə qabiliyyətinin yaxşılaşdırılması və sağlam dəri üçün vacibdir. İdmanla məşğul olmağınız və ümumi sağlamlığınız üçün lazım olan bir doymamış və zəncirli yağların miqdarı, bir gündə istehlak etdiyiniz kalori sayına görə 50-70 q arasında olacaqdır.
   • Tək doymamış yağlar zeytun, kanola və susam yağlarında olur; avokado; və badam, kaju, yer fıstığı və püstə kimi baklagillerdə.
   • Doymamış yağ zənciri qarğıdalı, pambıq və aspir yağında olur; günəbaxan toxumu və yağ; kətan toxumu və kətan yağı; soya və soya yağı.
   • Omega-3 yağ turşuları uşaqlarda qan dövranı sistemi sağlamlığı, görmə qabiliyyəti və beyin inkişafı üçün ən yaxşı yağlardır. Bu yağ asanlıqla omeqa-3 zəngin qidalarda olur. Omeqa-3-ün yaxşı mənbələri somon, ton balığı və sardalya kimi soyuq su balıqlardır.
   • Gündəlik yağ miqdarını dəqiq hesablamaq üçün, həmin gün üçün çəkilən ümumi kaloriyə əsaslanmalısınız, trans yağları üçün 0,001 qədər; Doymuş yağlar üçün 0,008; və sağlam yağlar üçün 0,03. Məsələn, 2500 kalorili porsiya üçün trans yağ üçün limit 3 g-dən az, doymuş yağ 20 g-dən az və tək doymamış və zəncirli yağlar üçün 75 qr-dan çoxdur.

6. 

   Vitaminləri əlavə edin. Balanslı bir pəhrizlə yanaşı, yeməklərin hər birinə müxtəlif vitaminlər daxil etməlisiniz, bu, vücudunuzun sağlam qalması üçün kifayət qədər qida və minerallara sahib olmağın bir yoludur. Yaşınıza, cinsinizə, yerinizə və pəhrizinizə görə seçim etmək üçün bir çox seçim var. Xahiş edirəm özünüz üçün uyğun bir seçim seçin. reklam

3-cü hissə 2: İdman təlimatı

1. 

   Bədəninizin bütün potensialını inkişaf etdirməsi üçün qidalandırıcı bir pəhriz vacibdir, ancaq potensialınız yalnız idmana başladığınızda, köhnə əzələlərinizi ayıraraq irəlilədikdə sərbəst buraxılır. Soğan yeni, daha sərt və daha güclü əzələlər meydana gətirir.

2. 

   Başlamaq. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, istər ipdən tullanma və ya 135 kq ağırlıq qaldırmaq istərsə, həyata keçirilməli olan əzələləri istiləşdirmək üçün əvvəlcə yüngülcə başlamaq vacibdir. İstiləşmə idmana marağı artırmaqla yanaşı, zədələnməyin qarşısını alır.
   • Əzələlər soyuq olduqda qətiliklə uzanmayın. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl uzanan, əksər insanların düşündüklərinin əksinə olaraq, yalnız zədələnməməyinizə kömək etmir, həm də sonrakı məşqinizi daha az təsirli edir. Dartma hərəkətləri məşqlərə gəldikdə ən yaxşısıdır.

3. 

   Daha az məşq edin, amma çox çalışın. Bir məşq üçün birdən çox vuruş etmək yalnız dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edəcək, ancaq əzələ inkişafında və ya əzələ gücündə heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bunun əvəzinə, əzələ qrupu başına təxminən 3-8 təkrarlayın və müntəzəm məşqlər edərkən 6-12. Son vuruşda özünüzü yorğun hiss etmirsinizsə, çəkini artırın.
   • Gündə yalnız 45 dəqiqə məşq edin.
   • 4-6 həftədən sonra məşqlərinizi dəyişdirin. Bədən müəyyən bir təzyiq növünə uyğunlaşdıqca əzələ qurma effektivliyi azalır. Bunu məhdudlaşdırmaq, ağırlıq qaldırmaq və məşqləri dəyişdirməklə dəyişməyinizi tələb edəcəkdir. Eyni duruşda qaldırdığınız ən ağır çəki ilə 2-4 təkrar edərək, bir həftə qaldırılmış çəkilərlə çalışmağa çalışın.

4. 

   Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər. Təsiri yalnız bütün bədəninizi məşq etdirdiyiniz zaman əldə edəcəksiniz. Nə qədər çox idman qrupu olursa, bir o qədər çox hormon istehsal olunur (epinefrin və norepinefrin daxil olmaqla), hər ikisi növbə ilə həm idman edərkən həm də məşq zamanı əzələ böyüməsini stimullaşdırır. istirahət etdi.
   • Əzələ qrupları arasında tarazlığı həyata keçirin, məsələn, 5 dəst sinə itələməsindən sonra 3 dəst çiyin əzələsi edin. Bu yollar əzələ qrupları arasında idmana, inkişafa və tarazlıqda rahatlığa kömək edəcəkdir
   • Bud yükü, ölü qaldırma, sinə itələmə, kabel çəkmə və rafinq kimi qarışıq məşqlər bir anda bir çox əzələ qrupunu hərəkətə gətirəcəkdir.
   • Bütün bədəni eyni gündə və ya hər gün bir əzələ qrupu ilə məşq edə bilərsiniz, məsələn, bu gün bədənin yuxarı hissəsini, sabah alt bədəni edirsiniz.
   • Tələsməyin. Uzun müddət bədən tərbiyə edənlər tez-tez məşq qaydalarını adlanan bir texnikaya əsaslanaraq qururlar maksimum qaldırmaYəni qısa müddətdə dəhşətli bir ağırlığı qaldırmaq. Bu metodun bir çox əhəmiyyətli faydası var, lakin yeni başlayanlar yüksək zədə dərəcəsi səbəbiylə bu metodu tətbiq etməməlidirlər. Bu, yalnız uzun müddət məşq edən idmançılar üçün tövsiyə olunan bir üsuldur.

5. 

   Müqavimət hərəkətlərini məhdudlaşdırın. Dözümlülük idmanı (kardio) yağ yandırmaq üçün çox təsirli olsa da, həm glikogelləri, həm də amin turşularını yandıra bilər, əzələ böyüməsini məhdudlaşdırır. Məşq planınızdan ürəkdən xilas ola bilmirsinizsə, qısa bir qaçış edin: ilk dəqiqədə çox qaçın, sonra yavaş bir gəzinti üçün iki dəqiqə çəkin. Bu məşqi yarım saatdan çox təkrar etməyin, ancaq həftədə 3 dəfə etməlisiniz. Başqa idman növləri ilə məşğul olsanız, qəbul etdiyinizi ödəmək üçün daha çox kalori yeyin.

6. 

   İstirahət edildi. Vücudunuz əzələlərin düzəldilməsi və bərpası (yenidən qurulması) üçün vaxta ehtiyac duyur, bunun üçün gecə 7 ilə 8 saat arasında yuxuya ehtiyacınız var. Dərin bir yuxu üçün kofein və alkoqollu içkiləri məhdudlaşdırın.
   • Kifayət qədər yuxu almaqla yanaşı, bədəninizi çox ağır idman etməyə məcbur etməməlisiniz. Həqiqət düşünməyi göstərdi Mümkün qədər məşq edin səhvdir. Təliminiz eşik vurduqda DarıxmaqQabiliyyəti itirəcəksən nasos (Oksigenlə zəngin qan, itələyə bilməyən əzələlərdə yığılır) və nəticədə əzələ itkisi baş verir - bu, ilk məşq məqsədlərinizin tam əksidir.Həddindən artıq məşq etdiyiniz bəzi əlamətlər:
     • Çox yorğun
     • Tükəndi
     • İştahsızlıq
     • Yuxusuzluq
     • Zəiflədin
     • Libidonu azaldın
     • Şiddətli əzələ ağrısı
     • Əzələ zədələnməsi asan
   • Həddindən artıq təlim keçməmək üçün özünüz üçün cədvəl qurmalı və hədəflər qoymalısınız. Məşqinizi necə sındıracağınızı anlamanıza kömək edəcək bir nümunə var ki, bunu etmək üçün kifayət qədər imkanınız var viran istirahət etmək üçün hələ çox vaxtı olan əzələlər əvvəlkindən daha təsirli olur:
     • 1-ci gün: Əvvəlcə sinə və qol əzələlərinizlə məşq edin, sonra 30 dəqiqəlik intensiv kardiyo edin.
     • 2-ci gün: Bacak əzələlərini, trisepsləri və absini məşq edin, sonra 30 dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardiyo edin.
     • 3-cü gün: Çiyin və kürək əzələlərinizi məşq edin, sonra 30 dəqiqəlik intensiv kardiola məşğul olun.
     • 4-cü gün: Sinə əzələlərini, ön qol əzələlərini və qarın əzələlərini məşq edin.
     • 5-ci gün - 7-ci gün: istirahət.

7. 

   Narahatlıq və stresi azaldır. İstər işdən, istər evdən gələn təzyiq, istərsə də həddindən artıq həyəcan hissi, onu aradan qaldırmalı və ya minimuma endirməlisiniz. Narahatlıq yalnız sağlamlıq deyil, həm də kortizol hormonunun artmasına, yağ yığılmasına və əzələ yanmasına səbəb olur. reklam

3-cü hissə 3: Xüsusi təlimlər

1. 

   Çox sinə itələyin. Sinə itələməsi, bütün sinə əzələləri arasında ən təsirli pektoral inkişaf məşqidir.
   • İtələmək. Push-up'ları sinə hərəkətləri ilə birləşdirə və ya ayrı-ayrı push-up edə bilərsiniz. Enərkən əllərinizi çiyinlərinizə paralel saxlayın. Əlləriniz nə qədər qapalıdırsa, bel əzələləriniz də o qədər çox manipulyasiya etməli olur.
   • Ev tapşırığı üçün sinə itələməkAsanlıqla qaldıracağınız ağırlıqlarla başlamalısınız. Bir başlanğıcsınızsa, hər tərəfdən 2 kq və ya 4,5 kq ağırlıq qaldırmağa başlamalısınız. Çiyinlərin enində silahlar, çubuğu sinənizə çatana qədər yavaşca endirin; Qollarınızı tamamilə düzəltdiyini hiss edənə qədər dumbbellləri itələmək üçün bütün gücünüzü istifadə edin. Hər birində 8-10 təkrar 3 dəst yerinə yetirin, hər dəstdən sonra ağırlığı artırın.
   • Göğsünüzü bir rampanın üzərinə itələyin. Eğimli məşq kreslosu adi kreslo ilə müqayisədə 40 dərəcə əyilir. Hər birində 8 dəfə 3 dəst tətbiq edin. Dik bir kreslo edərkən ağırlıqları bir az qaldırın, çünki dik skamyalar ağırlıq qaldırmaq həmişəkindən daha çətin olacaq.

2. 

   Əl əzələlərinizi əzələlər üçün məşqlərlə öyrədin. Daldırma məşqləri ön kol əzələlərinin altında yerləşən bir qrup əzələ triseps üçün əladır. Arxa əzələləriniz həqiqətən güclü olmalı olduğundan, böyük bir kütlə ilə sinənizi itələyə bilərsiniz.
   • Bu pozaları edin daldırma aşağıdakı kimi yayılır və ayaqları skamyanın qarşısında çarpazlanır, əllər skamyada, çiyin enindədir. Dirsəklərinizi yavaşca bükün, bədəniniz az qala yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Bədəni orijinal vəziyyətinə qaytararaq əlinizlə qaldırın, hər birini 20 dəfə 3 dəsti təkrarlayın.
   • Dəyişdirmək üçün məşq edə bilərsiniz sinə daldırma Bir dipperdən istifadə edərək iki çubuğu möhkəm tutun, hər iki ayağınızı yuxarıya çəkin ki, ayaqlarınız yerə dəyməsin, bədəninizi aşağı salın ki, dizləriniz az qala yerə dəysin. Qollarınız tam uzanana qədər bədəninizi qaldırın.
   • İdman dumbbellləri alına yaxınlaşdırın. Düz bir yerdə və ya bir idman salonunda yatın. Dirsəklərinizi bükün ki, çubuq alnınızdan bir neçə santimetr aralı olsun. Çubuğu yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirmək üçün dirsəklərinizi yavaşca uzatın. Dirsəklərinizi həmişə birlikdə saxlayın. Hər birini 8 dəfə 3 dəst yerinə yetirin.
   • İdman Çantanızla dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın. Qanteldən tutun və diqqətlə başınızın üstünə qaldırın ki, dambıldan möhkəm tutaraq ön qollarınız başınızın arxasında olsun. Qollarınızı uzatın və dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın, dumbelllərin başınıza dəyməməsinə diqqət yetirin. Dirsəklərinizi birlikdə saxlayın. 3 dəsti x 8 dəfə yerinə yetirin.

3. 

   Əl hərəkətləri ilə biləklərinizə diqqət yetirin. Əl dumbbellləri ilə əl məşqləri ön qol əzələləri üçün ən təsirli gücləndirici məşqdir. Digər məşqlər kimi, kilo alma bərabər şəkildə qaldırılmalıdır
   • Təcrübə əl əyilmə dumbbellləri qaldırın. Əlinizdə dumbbelllar, budlarınız arasına qoyulmuş bir məşq kreslosuna oturun. Dəstəkləri dirsəklərdən tutun, yuxarı sinə əzələlərinə çatmaq üçün dumbbellləri yuxarı qaldırmaq üçün əllərinizi gəzdirin. Əlləri dəyişdirin, hər tərəfi 3 dəst x 8 dəfə yerinə yetirin.
   • İdman əl əyilmə barbell qaldırın. Hər iki əlinizdə barbell tutaraq düz ayağa durun. Qolları düzəldin və dumbbellləri budlara endirin Yalnız qol əzələlərindən istifadə edərək əllərinizi bükün və ağırlığı sinə tərəf qaldırın. 3 dəsti x 8 dəfə təkrarlayın.
   • İdman yuxarı çəkin. Çubuqdan yuxarı tullanın, çubuq ümumiyyətlə sizdən bir az yüksəkdir. Ayaqlarını qaldırın, şüadan asın. Sinə genişliyi kimi uzanan silahlar, ovuclar bədənə baxır, yalnız çənə bara dəyənə qədər bədəni qaldırmaq üçün qol əzələlərindən istifadə edin. 8 təkrar x 2 dəsti edin.

4. 

   Quadriseps və arxa bud əzələlərini işləyin. Ağır atletika çöpləri ayaq əzələlərini yetişdirmək üçün hazırlanmışdır. Budur, ayaqlarınızdakı üç fərqli əzələ hazırlayan üç fərqli ağırlıqqaldırma məşqləri.
   • İdman bud çiyni Barbell ilə əsas. Çubuğu orta ağırlıqlarla qaldırın və çubuğu çiyin hündürlüyünün altından tənzimləyin. Ağırlıq əzələ gücünə meydan oxuyacaq qədər ağır olmalıdır, lakin çox ağır olmamalıdır. Bir başlanğıc edirsinizsə, əvvəlcə barbelllardan başlamalısınız. Çubuğu başınızın üstünə gətirin və çubuğu çiyin bıçaqlarınızın üstünə qoyun. Dizlərinizi biraz aşağı salın. Qantelləri orijinal vəziyyətdən yuxarı qaldırın və sonra gövdəni əvvəlki vəziyyətinə endirin. Ayaqlarınız çiyin genişliyindən daha geniş olmalıdır.
     • Dizlərinizi endirərək bədəninizin ağırlıq mərkəzini yavaşca endirin. Çubuğu kalçanızda saxlayın.
     • Bədən şaftını yerə dik tutmaq üçün belinizi bir az bükün.
     • Qıçınızı bacardığınız qədər aşağı salın, ayaq əzələlərinizə təzyiq göstərin.
     • Dərin bir nəfəs alın, çubuğu başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün bel əzələlərini deyil, yalnız itburnu və ayaqları istifadə edin. 3 dəsti x 10 dəfə yerinə yetirin.
   • İdman əvvəlcə çömbəl. Dumbbell dayağı çiyin hündürlüyündən bir az aşağıda, bar ön çiyindədir. Əllər qatlanmış, əllər çarpazlanmış və ştanqdan tutaraq bədəninizi aşağı salmışdı. Sırt və kalçanı çubuqla düz tutun. Yuxarı qaldırın, 3 dəst x 10 təkrarlayın.
   • İdman Belçika tərzi dumbbellləri. Əllər sinəsini qarşısında bir barbell tutur. Belinizi məşq kreslosuna qoyun, sağ ayağınızı məşq kreslosuna söykəyin. Sağ diziniz az qala yerə yıxılana qədər çömelmiş bir vəziyyət kimi sol ayağınızı aşağı salın. Sol ayağı uzatın, gövdəni qaldırın. 3 təkrar x 8 təkrar et.

5. 

   Qarın əzələlərini və qarın ətrafındakı əzələləri istifadə edərək məşqlər edərək abs ilə məşq edin. Qarın əzələsi, qarnınızın üstündə yerləşən, 6 paket şəklində əzələ bölgəsidir. Qarın əzələləri üçün bir çox məşq var. Budur bir neçə faydalı məşq.
   • İdman qarın şişləri. Döşəkdə iki əlinizlə başınızın arxasında bir vəziyyətdə yatın, əllər bir-birinə yapışmır. Ayaqlarınız yerdəki kimi budlarınızı sıxın. Yalnız belinizdən bir az yerə əyilmək, sonra qıvrılmaq lazımdır ki, çiyinləriniz yerdən bir neçə düym məsafədə olsun (bütün yuxarı gövdəni yuxarıya çəkməyin). İnsanları ayağa qaldırmaq üçün ətalətdən istifadə etməyin; Bütün hərəkətlərin yavaş və sabit olması lazımdır, bu işi hər birində 20 dəfə 3 dəst edin.
     • Eğik xırıltılar üçün çiyinləri yerdən qaldırın və yan tərəfə yuvarlayın. Hər döyülmədən sonra tərəfləri dəyişdirin.
   • Qarın əzələlərini və qarın ətrafındakı əzələləri hərəkətlərdən istifadə edərək məşq edin Taxta. Yerdə qarnınızda uzanın. Vücudunuzun yerə paralel olması üçün bədəninizi qollarınıza və ayaqlarınıza qoyun. Düzəldin və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalın.
   reklam

Məsləhət

• Diqqətinizi çəkməməyə kömək etmək üçün idman zamanı dostlarınızla məşq edin və ya musiqi dinləyin.
• Hormon artırmaq üçün daha çox arpa, az yağlı proteinlər, yer fıstığı yağı və kətan yeyin. Yeməkləri buraxmayın və ya səsgücləndiricidən keçməyin, ən yaxşısı 3 əsas yemək əvəzinə gündə 5 kiçik yemək yeməkdir.
• Nə qədər qaldırsanız, bir o qədər çox əzələ qurarsınız.
• Əzələ böyüməsi üçün bir resept: çəkini artırın və dəst başına təkrar sayını azaltın.
• Kilo təhsili, qan dövranı sistemi, güc əzələ qurmağın ən yaxşı yoludur.
• Əksər peşəkar bodibilderlərin əvəzinə çox məhdud dözümlülük təhsili (ürək) var, bunun üçün çox məşq edirlər əzələ artımı (əzələ qurmaq) və mexaniki vuruş (yağ sıxmaq)
• Düzgün duruş çox vacibdir, ağır durmaq duruşunuz səhvdirsə, heç bir fayda gətirməz, bel və qol əzələlərinin səhv duruşunu edən bir çox oğlan var. Yanlış duruşla məşğul olmaq yalnız ağrıya səbəb olmur, eyni zamanda bəzən əzələ qrupunu məşqdə təşviq etmir.
• Bodibildinq idmançısına bənzər bir bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, sinənizi və qollarınızı məşq etmək hər şeydən vacibdir.
• Əzələ qazanma qabiliyyəti də genetik amillərdən asılıdır.Bəzi insanlar var ki, genomları əzələ kütlələrinin çox tez artmasına səbəb olur, digərləri istədikləri əzələ kütləsinə çatmaq üçün çox pəhriz və idman etməlidirlər.

Xəbərdarlıq

• Bodibildinqlə yenisinizsə, yüngül çəkilərdən başlayın, çünki çox miqdarda qaldırmağa çalışsanız, öz əzələlərinizə zərər verə bilərsiniz.
• Mümkün qədər çox əzələ toplamaq üçün çəkinizin dəyişdirilməməsi üçün maddələr mübadiləsini tənzimləməlisiniz. Bədən kütləsini qorumaq üçün kalsium qəbulunu artırmanız lazım ola bilər.
• Sizdən fərqli bir çəki ilə işləyərkən digər təlimçiləri təqlid etməyin və ya yayındırmayın, çünki bu insanların ağır atletika proqramı ilə məşq etməsi, bir neçə vuruşu qaldırması və ya əksinə. Əzələ qurmaq başqasından nə qədər çox qaldırdığınızla deyil, özünüz üçün neçə çətinlik yaratdığınızla bağlıdır.