MəZmun

• Addımlar

Səhər etdiyiniz şey bütün gün əhvalınızı müəyyənləşdirir. Dağınıq və stresli bir səhər varsa, günün qalan hissəsi də eyni olacaq. Səhər motivasiya olmaq üçün bir plan qurmalısınız. Çox az insan təbii olaraq erkən oyanır. Bəzi sadə dəyişikliklərlə mütəşəkkil və incə bir səhər rutini yarada bilərsiniz. Yeni gün üçün motivasiya olduqda, gününüzdən daha məhsuldarsınız.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Bir gün əvvəl sağlam bir pəhriz və yuxu vərdişləri inkişaf etdirin

1. 

   Əvvəlki gecə səhər yeməyi və nahar hazırlayın. İşə getmədən əvvəl özünüzü hazır vəziyyətə gətirin, ev heyvanlarına, uşaqlara qulluq edin və ya tapşırıqlar edin, sonra səhərlər bir çox fəaliyyət göstərdiniz. Əvvəlki axşam səhər yeməyi və nahar hazırlayaraq vəzifəni yüngülləşdirin.Etməli olduğunuz tək şey yeməklərinizi tutub çıxartmaq olduğunda, tələsdiyiniz üçün adətən səhər yeməyini daha az yeyəcəksiniz. Bu şəkildə zərərli bir fast food ilə sürətli bir nahar yeməyin.
   • Yüksək bədən enerjisini qoruyun. Əvvəlki gün axşam yeməyindən əldə olunan enerji ertəsi səhər tükənəcək. Liflə zəngin bir səhər yeməyi yemək, şəkərin sabitləşməsinə kömək edir, daha enerjili və fokuslanmış hiss edirsiniz. Səhər və bütün gün maksimum motivasiya üçün enerjiyə ehtiyacınız var. Donut kimi təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin, çünki qan şəkərini artırır və ölümcül potensiala malikdirlər.
   • Sadə və qidalandırıcı bir səhər yeməyi yeyin. Soyudulmuş qaynadılmış yumurta sıx bir səhər üçün lazımlı olacaq. Qidalanma baxımından balanslı bir səhər yeməyi üçün bir İngilis muffin muffin və bir banan ilə bişmiş yumurtanın dadını çıxarın. Başqa bir seçim, yulaf ezmesi bir gecə güveç qabda bişirməkdir. Səhər isti yulaf unu və meyvələrin dadını çıxarın. Həftənin qalan hissəsini sürətli bir səhər yeməyi üçün qalan yeməyi soyudun.
   • Bəslənmə baxımından balanslı bir nahar hazırlayın. Zülalla zəngin salatlar hazırlamaq üçün geniş ağızlı qida qablarından istifadə edin. Salat astarını bankanın altına qoyun. Sonra xiyar, pomidor, yerkökü və noxud kimi tərəvəzləri yığın. Qızardılmış toyuq kimi yağsız ətlərdən zülal əlavə edin. Sonda üzərinə dekorativ yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər əlavə edin, qapağını bağlayın və soyudun. Yaşıl tərəvəz qatları salatdan ayrı yerləşdirildiyi üçün salat bir gecədə təzə saxlanacaq. Nahara hazır olduğunuzda, tərəvəz və salatları qarışdırmaq üçün yemək qabını silkələyin, sonra bir qaba tökün.

2. 

   
   
   Sağlam bir şam yeməyi yeyin. Bədəninizin yuxu zamanı ehtiyac duyduğu yanacaq olaraq axşam yeməyindən yediyiniz qidaya ehtiyacınız var. Bir gün əvvəl vücudunuzu lazımlı qida ilə doldurduğunuzda daha enerjili və motivasiyalı oyanacaqsınız. Qızardılmış toyuq, balıq və ya lobya kimi yağsız ət zülalları olan qidaları yeyin. Qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi kompleks tərəvəz və karbohidratlara əlavə edin.
   • Bədən qidanı həzm etmək üçün çox enerji sərf edir. Yatmaza yaxın həzm olunmayan qidalar yemək yuxunuzu çətinləşdirir. Yatmazdan iki-üç saat əvvəl yeyin. Bu, bədəninizə yatmadan əvvəl qidanı həzm etməyi bitirmək üçün kifayət qədər vaxt verir. Şəkərli və ya yağlı qidalardan çəkinin, çünki yüksək qan şəkəri və ya ürək yanmasına səbəb ola bilər. Hər ikisi də yuxuya getməyi çətinləşdirir.

3. 

   
   
   Yatmadan əvvəl elektron cihazları söndürün. Tabletləri, ağıllı telefonları, masaüstlərini və televizorları, beyinlə işləyən bütün cihazlarınızı söndürün. Rahatlamaq yerinə düşünmək vəziyyətindəsiniz. Aktivləşdirilmiş bir beynin yuxuya getməsi çox çətindir. Bir dəfə yuxu pozulursa, səhərlər motivasiya olmaq çox çətin ola bilər. Yatmadan ən azı bir saat əvvəl bütün elektronikaları söndürün.
   • Elektron cihazların süni işığı sirkadiyalı ritminizi pozur. Melatonin hormonunu - yuxu hormonunu maneə törədir və sizi daha uzun oyaq saxlayır. Yuxu fasilələri sizi səhər yuxusuz və əsəbi edir.

4. 

   
   
   Yatmadan əvvəl kofein istehlakından çəkinin. Kafein ardıcıl bir neçə saat oyaq olmağınızı təmin edir. Gecə qəhvə içsəniz yuxuya getmək və daha az narahat yuxu almaq daha uzun sürəcək. Enerji vermək əvəzinə başgicəllənmə hissi oyanacaqsınız. Yatmadan ən azı dörd saat əvvəl qəhvə, çay və ya soda kimi kofeinli içkilərdən çəkinin.
   • Bunun əvəzinə kofeinsiz çay və ya isti süd kimi kofeinli içkilər için. Bu içkilər sakitləşdirici təsir göstərir. Siz asanlıqla yuxuya gedəcəksiniz və yuxuya gedəcəksiniz.

5. 

   Yatmaza yaxın spirtli içki qəbul etmək vərdişindən imtina edin. Yataqdan əvvəl spirtli içki qəbul etmək düşündüyünüz qədər rahat deyil. Alkoqol ağrı kəsicidir, ona görə əvvəlcə yuxulu hiss edirsiniz. Alkoqol dayandıqdan sonra həyəcan yaradır. Oyanacaqsınız və yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Alkoqol da yuxu dövrünü kəsir, belə ki, dincəlmək üçün lazım olan yuxunu ala bilməyəcəksiniz.
   • Alkoqolu gündə bir və ya iki içki ilə məhdudlaşdırın. Son içkiniz yatmazdan ən azı iki saat əvvəl olmalıdır.

6. 

   Bir yuxu cədvəli planlaşdırın. Yuxu cədvəli yalnız uşaqlar üçün deyil. Beyninizi və bədəninizi yuxuya getməyə və yuxuya getməyə öyrədin. Səhərin enerji və fokusla dolu olması üçün yaxşı bir gecə yuxusu vacibdir.
   • Köhnə kitabları və ya jurnalları oxuyun. Kitab oxuduğunuzda beyniniz yorulur və daha asan yuxuya gedir. Elektron cihazda oxumaqdan çəkinin, çünki bu cihazların işığı sizi oyaq saxlaya bilər. Üstəlik, mesajlarınızı və ya tətbiqlərinizi daha çox yoxlamaq istəyəcəksiniz.
   • Əzələ rahatlaması. İsti bir hamam və ya zərif uzanma bədəninizdəki stresi azaltmağa kömək edəcək bir neçə yoldur. Sıx bir gündən sonra əzələləriniz gərilir. İsti bir vanna qəbul etmək və ya əyilmə hərəkətləri etmək rahatlamağa və asanlıqla yuxuya getməyə kömək edəcəkdir.
   • Gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxu hədəfləyin. Bu fasilə bütün yuxu dövrlərindən keçməyə imkan verir. Hər dəfə təxminən 90 dəqiqə təkrarlanan dörd yuxu mərhələsi var. 7 saatdan az yatırsınızsa, yuxunun bütün mərhələlərini keçə bilməyəcəksiniz.
   • Yuxunun ümumi sağlamlıq üçün çox vacib olduğunu dərk edin. Yuxu çatışmazlığı yaddaş itkisinə, konsentrasiyanın olmamasına və yorğunluğa səbəb olur. Mütəmadi olaraq yaxşı yuxu immunitet sisteminizi gücləndirir və çəkinizi idarə etməyə kömək edir. Yaxşı yuxu enerjini, motivasiyanı və sağlamlığı yaxşılaşdırır.
   reklam

3-cü hissə 2: Səhər üçün doldurun

1. 

   Siqnalın mürgüləməsindən çəkinin. Yataqda isti yatanda və həyəcan söndükdə, instinktiv olaraq etdiyiniz ilk şey həyəcanı söndürməkdir. Siqnalınızı söndürüb yenidən yuxuya getdiyiniz zaman yuxu dövrünü sıfırlayırsınız. Siqnal yenidən səsləndikdə, yeni bir yuxu dövrünə mane olduğunuz üçün baş gicəllənəcəksiniz. Bu fenomen "atalet yuxu" adlanır. Siqnalı ilk dəfə eşidəndə oyanmağı vərdişə çevirin, günə başlamaq üçün daha ayıq və motivasiya olacaqsınız.
   • Pərdələrin bir hissəsini açıq qoyun. Səhər işıq yataq otağınıza daxil olduqda, oyanmaq daha asandır. Səhərin günəş işığı bədəninizə təbii şəkildə oyanmağı tövsiyə edir. Sizi daha yüngül bir yuxu mərhələsinə salacaq, buna görə həyəcan siqnalı eşidəndə yataqdan qalxmağı asanlaşdırır.
   • Siqnalınızı 10 və ya 15 dəqiqə tez qurun. Qarışıqlıq etmək əvəzinə daha sakit bir şəkildə rahatlaya bilərsiniz. Yavaşca yatağa oturun və bir az uzanın.
   • Həftə sonları və ya tətil günlərində belə hər axşam eyni vaxtda yatmağa çalışın. Ardıcıllıq sağlam yuxunun açarıdır. Hər gecə eyni yatma vərdişlərinə sahib olduğunuz üçün sirkadiyalı ritm sinxronlaşdırılacaq.

2. 

   Geyinməyi asanlaşdırın. Qarderobunuzda geyinməyiniz üçün iki-üç kostyum hazır olun. Məsələn, köynəyi, şalvarı və kəməri altına uyğun ayaqqabılarla bir askıya qoyun. Səhər üçün paltar seçərkən təxmin etmək lazım deyil.
   • İdman kostyumunda yatın. Səhər ilk işiniz kimi idman etmək istəyirsinizsə, idman salonuna getməyə hazırlaşmaq üçün geyindiyiniz zaman ediləcək bir az şey var.

3. 

   Bədən üçün bərpaedici su. Yuxudan oyandıqda bədəniniz susuzlaşır, çünki yuxu zamanı bədəninizi nəmləndirməyi dayandırırsınız. Səhər yeməyi ilə bir stəkan su və ya kiçik bir stəkan suyu içmək beyindəki hüceyrələri oyadır. Bu, daha çox sayıq və motivasiya hiss etməyə kömək edən sürətli bir yoldur.
   • Orta kofein istehlakı. Bir-iki fincan qəhvə və ya çay sizi daha ayıq hiss edir. Kofeini çox istehlak etməkdən çəkinin. Üç fincandan çox içmək özünüzü narahat hiss edir və fikirlərinizi yayındırır. Diqqəti cəmləşdirə bilmədiyiniz üçün motivasiyanı azalda bilər.

4. 

   Səhər fiziki cəhətdən aktiv olun. Hamı günə başlamaq üçün məşqdən necə yararlanacağını bilmir. Vaxtında idman edirsinizsə, 7 saatdan 8 saata qədər yuxu kəsməli olduğunuz deməkdirsə, daha sonra məşq etməyiniz daha yaxşı olar. Lakin səhər qısa səhər məşqləri etmək daha ayıq və enerjili olmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Günə hazır olduğunuzda musiqi dinləyin.Dişlərinizi fırçalayarkən və ya qəhvə hazırlayarkən musiqi dinləyin və rəqs edin. Bunu etmənin yalnız iki-üç dəqiqəsi belə bütün gün üçün yaxşı işləyir.
   • Beş dəqiqəlik bir gəzintiyə çıxın. Sürətlə gəzinti qan vurmağa və beyni aktivləşdirməyə kömək edir. Günü başlamaq üçün daha çox motivasiya olacaqsınız.

5. 

   Qapınıza yaxın bir lövhə və bir səbət qoyun. İşləri nizamlı saxlayın ki, açarları almaq və köpəyi bəsləmək kimi bütün əsasları xatırlayın. Hər səhər evdən bir lövhədə evdən çıxmazdan əvvəl ediləcək işləri sadalayın. Gün üçün lazım olan şeyləri qoymaq üçün qapının yanına bir səbət də qoyun.
   • Açarları, qatar biletlərini, pul kisələrini, çantaları, günəş eynəklərini və sırt çantalarını səbətə qoyun. Səhər onları almaq və götürmək üçün bütün zəruri əşyaları hara qoyacağınızı dəqiq biləcəksiniz.
   • Evdən bir lövhədə çıxmadan əvvəl edəcəyiniz işlərin siyahısını yazın. Hər səhər lövhəni oxuyun, evdən çıxmaq və etməyiniz lazım olanları xatırlamaq üçün. Məsələn, "pişiyinizi yedizdirin, nahar edin, qəhvə için" siyahısı.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Həyatı motivasiya etmək

1. 

   Nikbinlik qurun. Motivasiyanızı qurmaq üçün müsbət bir münasibət bəsləyin. Nikbin bir ruh və "Mən bacararam" münasibətini qoruyarkən əldə edilə biləcək hədəfləri və istəkləri görəcəksiniz. Nikbinliyin olmaması tərəddüd və ya etmək istədiyiniz işlərdə gecikməyə səbəb ola bilər. Çox çətin göründüyü üçün sizin üçün yaxşı şeylərdən çəkinirsiniz. Bir jurnal tutaraq nikbinlik yaradın. Səhər və gün ərzində fəaliyyət göstərmək üçün özünüzü öyrədə bilərsiniz.
   • Məktəbə qayıtmaq kimi təxirə saldığınız şeyləri düşünün.
   • Gündəlikdə iki sütun yaradın. Birinci sütunda xəyallarınızı həyata keçirməyinizə mane olan çətinlikləri yazın (bu halda məktəbə qayıtmaq). Nümunə: "Məktəbə qayıtmağa pulum yoxdur. Vaxtım yoxdur."
   • İkinci sütunda məqsədlərinizi xeyrinizə yazın. Hədəflərinizə çatdıqdan 5 il sonra həyatınız 1 il necə olacaq? Məsələn: "Xəyal etdiyim işi görməyə imkanım var. Daha çox pul qazana bilərəm. Ev ala bilərəm." Nailiyyətlə birlikdə gələn sevinc və qürur hisslərini reallaşdırın. .
   • Sevinc və qürur hisslərini tədricən artırın. Hədəfinizə doğru kiçik addımlar atın. Məsələn, universitet proqramlarını araşdırmaq və ya maddi yardım siyasətlərini öyrənmək üçün məktəblərlə əlaqə qura bilərsiniz.
   • Nailiyyətlərinizi və çətinliklərinizi qeyd edərək hər həftə jurnalınıza yazın. Keçən həftə qarşılaşdığınız çətinlikləri necə aradan qaldıracağınıza dair qeydlər edin. İnkişafı qəbul edərək və çətin problem həll etmə bacarıqlarını istifadə edərək motivasiyanı yüksək səviyyədə saxlaya bilərsiniz.

2. 

   Hədəflərinizə çatdıqda özünüzü mükafatlandırın. Həvəsləndirmə motivasiyaya kömək edir. Ev heyvanınıza yaxşı bir şey verdiyinə görə yaxşı bir yemək verdiyiniz kimi, özünüzü mükafatlandırmalısınız. Hər bir kiçik məqsəd üçün bir mükafat təyin edin. Məsələn, ev işlərini bitirsəniz, tabletdə 10 dəqiqə bir oyun oynayın.
   • Pul mükafatları ümumiyyətlə ən böyük motivatordur. Məsələn, məqsədiniz gündə 20 dəqiqə dostlarınızla gəzməkdir. Dostuna 400 min ver. Siz irəlilədikcə və bir missiyanı yerinə yetirdiyiniz zaman sizə geri pul verəcəklər. Gəzməsən, verdiyin pulu saxlayarlar. Özünüzü hər gün gəzmək üçün güclü bir motivasiya tapacaqsınız.

3. 

   Sərhədlər yaradın. Həddindən artıq istiqamətdə sizə təzyiq göstərildikdə, öz hədəflərinizə çatmaq üçün çox az vaxtınız olacaq. Çox öhdəliyin olması motivasiyanı əldən verəcəkdir. Gərəksiz öhdəliklərə "Xeyr" deyin. Özünüzə baxmırsınızsa, heç kim sizin üçün etməz. Yalnız lazımi tapşırıqları yerinə yetirin və başqalarına "Xeyr" deyin.
   • Özünüzü günahkar hiss etdiyiniz üçün bir öhdəliyə razılaşmaqdan çəkinin. Başqasının hisslərinə toxunmamaq üçün yalnız bir şey etməyə razı olsanız, məyusluq və acı ilə nəticələnəcəksiniz.
   • Prioritetlərinizi sadalayın. Vacib olanlara və vaxtınızı necə sərf etmək istədiyinizə diqqət yetirin. Bir şey prioritetləriniz xaricindədirsə, nəzakətlə imtina edin.
   • Qısa, lakin tutarlıdır. Bunu kiməsə izah etməyə ehtiyac yoxdur. Qısa, dürüst və nəzakətli olun. Sadəcə olaraq, "Xeyr, bu ilki pul toplama tədbirini keçirə bilmirəm. Məni düşündüyünüz üçün təşəkkür edirəm. Tədbirinizlə böyük bir uğur qazanın."

4. 

   Sizi motivasiya edən insanların yanında olun. Pozitiv və yönümlü insanların yanında olduğunuzda motivasiya olmaq və hədəflərinizə sadiq qalmaq daha asandır. Siz cavabdeh olacaqsınız. Pozitivliyin həll olması var. Ətrafınızdakı insanlar nikbin və həvəsli olduqda, daha pozitiv olacaqsınız.
   • Məsləhətçinizlə əlaqədə qalın. Məsələn, bəlkə də məktəbə qayıtmaq istəyirsən, amma ətrafda sənə dəstək olacaq biri görünmür. Məktəblə əlaqə qurun və proqramı bitirən tələbələrlə əlaqə saxlamağınızı xahiş edin. Uğur üçün tövsiyələr haqqında onlarla danışın.
   reklam