Çömbəlmək edin - Tips

MəZmun

Məsləhət
Xəbərdarlıq
Nə lazımdır

Nəzarətli bir şəkildə özünüzü aşağı salın. Alçaldarkən, itburnunuzu geri itələyin. Dırnağınızı yerə dik tutaraq mümkün qədər yavaş edin. Alçaq bir vəziyyətdə özünüzü bədən çəkinizlə dabanlarınıza qaldırın, lazım gələrsə irəli əyilərək tarazlığınızı qoruyun.

Mümkünsə, budunuz dizlərinizdən aşağı düşənə qədər bədəninizi aşağı salın. Təlimə yeni başlamısınızsa, bu yolu azaltmaq üçün kifayət qədər çevik olmaya bilərsiniz. Bu səviyyəyə çatmaq üçün məşqlərə davam edin.
Özünüzü aşağı saldıqca nəfəs alın. Özünüzü yuxarı qaldırdığınız zaman nəfəs alın.
Duruşunuzu qorumaq üçün çömelərkən irəli baxın.
Balans üçün silahları irəli düzəldin. Bu poz eyni zamanda baldırınızı dik vəziyyətdə saxlamağınıza kömək edir.

Təkrarlamaq. Təcrübə ilə yenisinizsə, 10 təkrar etməyə çalışın. Gücünüz yetdikdə, hər dəfə 15-30 təkrar edə bilərsiniz. 1-3 dəfə məşq edin. Seanslar arasında istirahət etməyi unutmayın. reklam

Metod 4-dən 2: Çubuqlarla əyilmək

Çubuğu başınızın arxasına, ağırlığınız üst belinizə qoyun. Çiyinlərinizi trapezoidal əzələlərin arasında olması üçün çubuğun altına qoyun. Trapezium əzələsi yuxarı arxa və çiyinlər arasında yerləşən əzələdir. Çubuğu trapezoidal əzələnin üstünə qoymalısınız, Yox boyunda. Çubuğu rahat hiss etdiyiniz bir vəziyyətdə saxlayın, ümumiyyətlə hər çiyindən təxminən 15 sm. İlk dəfə dumbbelllarla çömbəlmək istəyirsinizsə, əvvəlcə hərəkətləri necə edəcəyinizi öyrənmək üçün dumbbellları çubuğa bağlayın.
- Qantelləri stenddən qaldırın. Sonra bir addım irəli və ya geri hərəkət edin, əks halda dayaq hərəkətinizə müdaxilə edəcəkdir.
- Çömbəndə həmişə izləyici olmalıdır! Bu, ağırlıqları rəfdən qaldırdığınızda və ya yenidən taxdığınız zaman xüsusilə vacibdir.
Dizlərinizi bükün və görünməz bir kresloda "oturmuş" kimi budlarınızı aşağı salın. Düz irəli baxın, hərəkət boyunca belinizi düz tutun və çənənizi yuxarı qaldırın. Onurğanızı düz tutaraq, kresloda oturmuş kimi dizlərinizi bükün. Dabanlarınızı yerdə saxlayın.
- Dizlərinizin irəli sürüşməsinə icazə verməyin.
- Sırtınızı qabağa və ya geriyə bükməyin və bükməyin.
- Başınızı yuxarı çevirin və çiyinlərinizi sərtləşdirin.
- Özünüzü elə dərin bir şəkildə aşağı salın ki, rahat olasınız. Özünüzü yaxşı hiss etdikdə oturacaq səviyyəsinə endirməyi bacarmalısınız.
Çömbələrkən qarın boşluğunu sıxın. Qarın əzələlərinizi sıxın və belinizi az qala neytral vəziyyətdə saxlayın. Qarın əzələlərinizi gərgin və sıx saxlayın, belinizi neytral vəziyyətdə mümkün qədər sıx saxlayın. Əksər insanlar üçün bu, belin biraz kemerli olması deməkdir. Dördlərinizin hərəkət aralığında yerə (üfüqi olaraq itburnu və diz) paraleldən aşağı düşməməsinə əmin olun.
- Bu hərəkət boyunca mütəmadi olaraq qarın əzələlərinizi dartmağa diqqət edin. Bu, bədəninizin sizə çəki ilə dəstək olma üsuludur.
- Dırnağınızla dik olaraq dabanlarınızdakı çəki paylanmasına davam edin.
- İdman edərkən itburnunuzu irəli sürməkdən çəkinin. Bu, çanağı əyəcək və glutlara təsirini azaldacaq.
Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün düz itələyin, itburnu qabağa qaldırın. Aşağı bir mövqedən topuqlarınızdakı çəki ilə özünüzü itələyin, düzgün və etibarlı bir duruşu qoruyaraq ağırlıqları qaldırın. Bacaklarınızı düzəldərkən, yavaş-yavaş qalxanda və ağırlıqları tarazlaşdırdıqda bədənin demək olar ki, hər hissəsindən istifadə edin.
- Sırtınızı düz tutmalısınız. Etmə İdman əsnasında onurğanızın bükülməsinə icazə verin.
- Arxanızdan istifadə etmədən vücudunuzu itələmək üçün qarışıqlarınızı istifadə etməyə diqqət yetirin.
- Hamar bir hərəkət etməyə çalışın, zədələnməmək üçün rəvan hərəkət edin.
reklam

Metod 4-dən 3: Duruşunuzu mükəmməlləşdirin

Dizlərinizi hərəkətsiz saxlayın. Məşq zamanı dizlərinizin itilməsinə və ya “çəkilməsinə” icazə verməyin. Bu diz üçün zərərlidir. Aktiv Çömbəlmək boyunca dizlərinizi düzgün vəziyyətdə itələyin yerində olmadığından əmin olmaq. Dizlərinizi əsasən tərpənməməlisiniz, əyilmiş, lakin məşq əsnasında yerində saxlamalısınız. Daha çox glute istifadə etmək lazım olduğunu düşünürsənsə, düzgün məşqləri edirsən.
- Ağırlığınızı dabanlarınıza ataraq, dizlərinizi kənara qoymağa diqqət edin əvəzinə barmaq
- Heç vaxt dizinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən sürüşməsinə icazə verməyin, çünki bu, dizin tendonlarına və bağlarına ziyan vurma riskini artırır.
- Oturduğunuzda dizlər bir az irəliləyə bilər, ancaq problem yoxdur - onları ayaqlarınızda və barmaqlarınızın arxasında saxlayın.
Düşdükcə nəfəs alın və ayağa qalxanda nəfəs alın. Bu, vücudunuzun təbii nəfəs almasının ən təsirli istifadəsidir ki, bu da ən çox hava almağa və çömbəlmənin hamar hərəkət etməsinə imkan verir.
- Ümumiyyətlə, uzanan kimi bir işə "başladığınızda" nəfəs alın. Sonra özünüzü çox çalışdığınız zaman nəfəs alın.
Zədələnməmək üçün istilənin. Hər hansı bir idman fəaliyyəti kimi, əzələ istiləşməsi və uzanması əzələ gərginliyindən və ya zədələnmədən qorunmaq üçün vacibdir. Əvvəlcə nəbzinizi artıraraq istilənin və sonra çox yüngül çəki ilə isti çömbəlmək üçün aşağıdakı təlimatları izləyin.
- Statik və dinamik uzanmalar: Statik uzanma müəyyən bir müddət (ümumiyyətlə 15-30 saniyə) bir mövqe tutduğunuzda uzanır. Dinamik uzanma, müxtəlif hərəkət aralığında nəzarət olunan hərəkətləri tələb edir. Bəzən dinamik uzanma tövsiyə olunur, çünki motorla başlamaq yaralanma riskini azalda bilər. Çiyin qaldırıcıları, yüngül zərbələr, sumo çöpləri, ayaq yelləncəkləri və diz əyilmələri dinamik uzanmaların əla nümunəsidir..
- Çömbəlmək və ağırlıqlarla yeni başlamısınızsa, dumbbell olmadan başlayın - ya da çubuqsuz bir çubuqdan istifadə edin.
- Daha təcrübəlisinizsə və ya dumbbellsiz çox zərif tapırsınızsa, gücünüz üçün dumbbell qura bilərsiniz. Dəstəyin hündürlüyünü tənzimləyə bilsəniz, çiyin hündürlüyünün altına, qoltuq səviyyəsinə gətirin. Özünüzə zərər verə biləcəyiniz üçün çox ağır çəkilər istifadə etməyin.
Hələ barbelllarla çölə bilməmisinizsə, əzələ böyüməsi üçün dumbbell squats edin. Dəstəksiz və ya ağır mexaniki alət qutusu olmayan möhkəm bir kreslonun qarşısında durun. Bu yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir. Bədəninizin hər iki tərəfində qollarınızı düzəldərək hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Çömelməyə yeni başlamısınızsa, 2,5 kiloqramlıq dumbbellləri seçin. Yaxşılaşdıqca çəkinizi tədricən artıra bilərsiniz.
- Ayaqları çiyin enində, ayaqları bir az açıqdır.
- Dizlərinizi bükün. Budlarınızı geri çəkin və populunuz kreslonun yaxınlığında olana qədər yavaşca aşağı endirin, sonra geri ayağa qalxın.
- Dizlərinizi sıxmayın. Həmişə dizlərinizi rahatlayın və barmaqlarınızın üstündən sürüşməsinə icazə verməyin. Dizlər yerinə budlarda çox yorğunluq hiss edəcəksiniz.
Çiyin çəkmiş duruşu birləşdirin. Bir dumbbell və ya dumbbell tutaraq, dumbbellin bir ucunu zəminə dik olaraq asılmaq üçün hər iki əlinizdən istifadə edin. Çömelme zamanı qarın boşluğunu sıxın; Qarın boşluğundan istifadə balansın qorunmasına kömək edəcəkdir.
- Ayağı necə yerləşdirmək olar. Ayaqlarınız çiyin enindən biraz daha geniş olmalı və dizlərinizi / ayaqlarınızı geniş yayaraq ayaqlarınız 45 ° bucaq altında dönməlidir. Bu hərəkət "qıvrım" adlı balet duruşuna əsaslanır.
- Dabanlarınızı yerdən qaldırın. Ayaqlarınızın balansını tarazlaşdırın və dizlərinizi bükün.
- Bədəninizi yavaşca aşağı salın. Sırtınızı düz tutun və ombalarınızı çiyinlərinizin altında saxlayın.
- Dizlərinizi barmaqlarınızın arxasında saxlayın. Dizlərinizin bu vəziyyətdə keçməsinə icazə verməyin!
- Bədəni yavaşca yuxarıya doğru itələyin. Ayağa qalxdıqda topuqlarınızı aşağı salın.
Yeni əzələ qrupları və tutuş inkişaf etdirmək üçün qarşınızdakı dumbbelllarla oturun. Bu, çubuğunu başınızın arxasında deyil, önünüzdə tutan əsas çömelmənin bir dəyişikliyidir. Çubuğu köynək sümüyünə paralel olaraq boynunuzun altına və sinənizin üstünə qoyun. Barı tutun aşağıdan, rahat olduğunuz bir vəziyyətdə, ümumiyyətlə hər çiyindən təxminən 15 sm.
- Ayaqlarınız çiyin enində, yerə düz düz durun. Vücudunuzu çubuğun altına qoyun və dizlərinizi azca bükün. Ağırlığı məşq boyunca ayaqlarınıza bərabər paylamalısınız. Ayaq barmaqları bir az açıldı, düz irəli deyil.
- Düz irəli baxın, belinizi düz tutun və topuqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi bükün. Dördlərinizin hərəkət dairəniz boyunca yerə paralel olduğundan əmin olun.
- Özünüzü idarəli şəkildə aşağı salın ki, budlarınız zəminə paralel olsun. Paraleldən özünüzü dərindən aşağı salmayın. Ağırlığınızı yuxarı budlarınıza, dabanlarınıza və ayağınızın yuxarı hissələrinə paylayın, barmaqlarınızın və ya dizlərinizin heç bir güc keçirməsinə icazə verməyin.
- Daban dəstəyi ilə özünüzü itələyin. Həmişə bədənin üst hissəsi sərt olsun.
Daha çox əzələ böyüməsi üçün baş qaldırıcılarla çömbəlmələr edin. Daha böyük bir problem istəyirsinizsə, bu məşq sizin ümidlərinizi yerinə yetirəcəkdir. Ağır ağırlıq qaldırmağa hazır deyilsinizsə, yalnız boş bir çubuqdan və ya çox yüngül çəkilərdən istifadə edin. Ən yaxşı nəticə üçün bədəninizi dik vəziyyətdə saxlamağı unutmayın - irəli əyilməyin və arxaya söykənməyin.
- Geniş bir tutuşdan istifadə edərək çubuğu dirsəkləriniz kilidlənib yuxarı qaldırın.
- Çiyin bıçaqlarını bir-birinə itələyin və əzələlərinizi mərkəzləşdirin.
- Düz irəli baxın, belinizi düz tutun və topuqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi bükün.
- Qarnınıza sıxın və belinizi az qala neytral vəziyyətdə saxlayın (biraz tağlı arxa qaçınılmaz ola bilər).
- Özünüzü idarəli şəkildə aşağı salın ki, budlarınız zəminə paralel olsun. Çiyinlərinizi geri itələyin və çəkinizi dabanlarınızda saxlayın.
- Daban dəstəyi ilə özünüzü itələyin. Həmişə bədənin üst hissəsi sərt olsun.
Bədənin yuxarı hissəsinin duruşunu dəyişdirməyin və hər ayağınızla növbə ilə addımlayın. Bir ayağınızı digərinizin qarşısında, biriniz diziniz bükülmüş, digər ayağınız isə düz arxada olan bir boşluğa başlayın. Sonra ...
- Belinizi düz tutun.
- Arxa dizlərinizin yerə toxunması üçün budlarınızı aşağı salın.
- Ön dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
- Belinizi düz tutaraq ön dabanınızın dəstəyi ilə özünüzü itələyin.
- Digər ayağınızla təkrarlayın.
Çubuğu çiyinlərinizdən bir az aşağı salın və yeni əzələ qruplarını yetişdirmək üçün müntəzəm bir çömbəlmə edin. Çubuğu çiyninizdən bir neçə santimetr aşağı endirin və sonra müntəzəm bir quip edin. Bu hərəkət, quadlarınızı "aşağı əlli dumbbell" çömbəlməsi adlanan hamstringsdən daha çox məşq etdirir.
- Əllərinizi daha aşağı bir vəziyyətdə düzəldə və çubuğu diz səviyyəsində tuta bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, eyni vəziyyətdə qalın - ancaq qollarınız aşağı uzanmış vəziyyətdə, çəkilər atışlar arasındakı yerə dəyəcəkdir.
reklam

Məsləhət

Çömbəlməkdə yuxarı və aşağı hərəkətlər yavaş və nəzarət altında olmalıdır (bir məşqçi tərəfindən təlimatlandırılmadığınız və ya müəyyən bir məqsədlə məşq etmədiyiniz və nə etdiyinizi bilmədiyiniz halda). Özünüzü aşağı saldığınız zaman, sadəcə "atın" və çəki qüvvəsinin işi yerinə yetirməsinə icazə verməyin. Eynilə özünüzü itələmək ayağa qalxmaq, heç sıçramamaq kimidir.
Oturarkən kürəyinizi dik vəziyyətdə saxlayın. Bədəniniz paralel bir vəziyyətə yaxınlaşdıqda, ayağa qalxmaq üçün budlarınızı və budlarınızı sıxın.
Kilonuzu dabanlarınıza yönəldin, köpəyinizi geri itələyin və irəli baxın.
Düzgün bir şey etmək üçün, ayaqlarınızın üstü divarın dibindən bir neçə santimetr aralı vəziyyətdə divara baxan ağırlıqsız çömbəlin. İrəli əyilməyə meylli olsanız, duruşunuzu necə düzəldəcəyiniz.
Mümkünsə, çubuğu rafa qaytara bilməyəcəyiniz təqdirdə dumbbellları tutmaq üçün dumbbell rəfinin altına bir dəstək çubuğu quraşdırın. Dumbbelllarla yıxılmaq yerinə, sadəcə yerə oturacaqsınız və çəki dayaq çubuğundan tutulur.
Diz ayağı pis bir fikirdir. Qığırdaq diskinin yerləşdiyi diz içərisindəki maye üzərində təzyiq göstərirlər və bu da çarpaz bağlara çox təzyiq göstərə bilər.
Şayiə var ki, çömbəlmək kötəyin böyüməsinə kömək edir. Bununla birlikdə, kalçanın ölçüsü və forması genetika ilə təyin olunur.

Xəbərdarlıq

Squats səhv edildiyi təqdirdə çox təhlükəli məşqlər ola bilər. Heç vaxt belinizi qeyri-adi bir şəkildə bükməyin və ya dizlərinizin irəli düşməsinə icazə verməyin.
Heç vaxt belinizi bükməyin. Sırtınızı düz tutsanız, ağırlıq ayaqlarınızda olacaq. Ancaq belinizi büksəniz, bütün ağırlıq hissələr olan boynun yuxarı hissəsinə və alt hissəsinə gedir Mövcud deyil çəkiləri dəstəkləmə yolu.
Çömbəlmək vəziyyətindən "sıçraymayın". Bu, insanlar ilk itələmədə köməyi azaltmaq üçün ətalətdən istifadə etməyə çalışdıqda olur. Bu, diz oynağına böyük təzyiq göstərir və uzun müddətli travmaya səbəb ola bilər. Çox sərt yellənirsinizsə, diz eklemi çıxa bilər. Tam oturmaq geriyə oturmaq deyil, geriyə oturmaqdır.