MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Diqqətli olmasanız, xüsusən də ictimai həyat pubların yaxınlığında və ya həftə sonları mütəmadi olaraq içdiyiniz zaman asanlıqla alkoqol aludəsi olacaqsınız. Bu vərdişinizi davam etdirsəniz, şeyləri idarə etmək çətin ola bilər, buna görə həyat tərzində dəyişikliklər etməyə başlayın və alkoqol istehlakınızı azaltmağı planlaşdırın. Bu, müntəzəm içki və alkoqoldan sui-istifadə arasındakı sərhədi keçdiyinizə inandığınızda vacibdir. Həqiqətən aludə olmağınızdan əvvəl içmə vərdişlərinizi azaltmaq üçün aşağıdakı addımları öyrənməlisiniz.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: İçməli Alkoqolun Azaldılması

1. 

   Evdə spirt buraxmayın. Alkoqollu içkilər asanlıqla gündəlik vərdişə çevrilir, əgər onları daima əlçatımlı yerdə saxlasanız, şərab şkafı istəkləri təmin etmək üçün həmişə dolu olarsa. Soyuducuda həmişə yarı dolu bir şüşə şərab və ya altı paket bira varsa, cazibəni dəf etmək çətindir. Beləliklə, alkoqolizmin qarşısının alınmasında ilk addım, o gün qonaqlarınızla müalicə olunmayacağınız təqdirdə, ehtiyat yığmaq deyil. İçkidən tamamilə imtina etmək istəmirsinizsə və içməyinizi sağlam bir miqdarda azaltmaq istəyirsinizsə, evdə çox spirt saxlamayın.
   • Rahatlıq üçün içməli bir şeyə ehtiyacınız olduqda mətbəxdə alkoqol əvəzinə alkoqolsuz içkilər qəbul edin. Çay, qazlı su, limonad, alkoqolsuz içki və qazlı içkilər spirt əvəzedicilərinə uyğundur.
   • Ziyafətdə bir çox spirt qalıbsa, dostlarınızın içməsinə icazə verməlisiniz. Heç kim götürmək istəmirsə, hamısını atsınlar. Hamısını içməli olduğunuzu düşünməməlisiniz ki, onu atmasın.

2. 

   
   
   Kədərlənəndə içməyin. Depressiya, tənha, stresli və ya mənfi hisslər keçirdiyiniz zaman spirtli içki qəbul etmək sizi alkoqoldan asılı vəziyyətə gətirir. Alkoqol depressant olduğundan, vəziyyəti daha da pisləşdirir. İnsanlar yaxşı vaxt keçirəndə və qeyd etmək üçün səbəb olduqda yalnız sosial münasibətlərdə içirsiniz.
   • Hər gün qeyd etmə vərdişindən çəkinin. Yalnız birinin qeyd etmək üçün bir şeyinin olması kimi xüsusi günlərdə içirsiniz.

3. 

   
   
   Yavaşca iç. Boğulmaq vərdişiniz varsa, çox sərxoş olma şansınız çox yüksəkdir. Hər içəndə yudumlamaq üçün vaxt ayıraraq yavaş-yavaş içməlisiniz. Bunu etmək üçün təmiz alkoqol sifariş etməlisiniz, alkoqolun həqiqi dadını itirməmək üçün başqa içkilər qarışdırmayın, içmədiyinizi düşünmək şansınızdır. Hər içkidən sonra bir stəkan su və ya yumşaq bir içki içməlisiniz.
   • Su içmək qarnınızı doyurmağa kömək edir və bədəninizi nəmləndirir. Nəmləndiyiniz və doymuş olduğunuz halda çox az spirt ala bilərsiniz.
   • Qısa müddətdə pivə müsabiqələrində və ya çox miqdarda pivə tələb edən fəaliyyətlərdə iştirak etməyin.

4. 

   
   
   Pub-a çox tez-tez getməyin. Bu barların məqsədi spirt satmaq olduğundan, avtomatik olaraq bir şüşə almalı olduğunuzu hiss edirsiniz.Zəif işıqlandırma, ətrin qoxusu və ətrafınızdakıların yaratdığı həyəcan, hamısı sizi qarşısıalınmaz edən atmosfer elementləridir. Pub mühiti həmişə insanları daha çox içməyə meyillidir, buna görə ixtisar etmək istəyirsinizsə bütün barlardan qaçın.
   • Patronlar və həmkarları ilə əyləncəli bir hadisə kimi bir pub tədbirinə dəvət edildikdə, bir soda və ya alkoqolsuz içki sifariş edin. Restoranda yemək verilirsə, pivə içməməyinizə baxmayaraq özünüzü əzizlətdiyinizi hiss edərək bir yudumlamaq üçün sifariş verirsiniz.
   • Bir restorana girdikdə, yalnız pivə içdiyiniz yerdə oturmaq yerinə çox məşq edə biləcəyiniz bir yer seçməlisiniz, məsələn özünüzü yayındırmaq üçün əyləncəli bir yer tapmaq. Çoxlu pivə içməyin əyləncəsinə yönəlmiş bir masa seçməməlisiniz.

5. 

   Alkoqollu olmayan fəaliyyətlərdə iştirak edin. İnsanlar restoranda yalnız uzun müddət əyləndirəcək və əyləndirəcək bir şey qalmayanda otururlar. Növbəti dəfə bir araya gələndə gəzintiyə çıxmaq, film seyr etmək, tamaşa izləmək və ya musiqi və rəsm şouslarına getmək kimi hər kəsin qatıla biləcəyi bir idman növü ilə məşğul olmağınızı təklif edin. Ümumiyyətlə, alkoqol satmayan və ya pivə və ya alkoqollu içkiyə səbəb olan fəaliyyət göstərməyən bir yer seçməlisiniz.
   • Bu yol yalnız alkoqol istehlakını azaltmağa kömək etmir, eyni zamanda bədəninizi daha aktiv hala gətirərək ümumi sağlamlığınıza da fayda gətirir.

6. 

   İçməyən biri ilə oynayır. Bəzi insanlar sizi pub xaricində bir fəaliyyətə dəvət etsəniz də sizi alkoqolluğunuzun altına almağa çalışırlar. Şərabı bir torbaya yığaraq kinoteatra gətirəcəklər və ya gəzintiyə bir neçə qutu gətirəcəklər. Əgər həqiqətən içki içməkdən imtina etmək istəyirsinizsə, onlarla əyləşməyin, ancaq fikrinizi bölüşən birini seçin. Hər dəfə əylənmək istədiyiniz zaman alkoqolla üzləşməyinizə ehtiyac yoxdur.
   • Bu o deməkdir ki, əsəbiləşirlərsə, onları həyatınızdan çıxarmalısınız. Çox içdiyi birini həqiqətən sevirsinizsə, o zaman birlikdə olduğunuz zaman yox deməyi öyrənməlisiniz. O ola bilməz ki, içməyi sevir, ona görə də sən də içməlisən. Çox güman ki, sizi izləyəcək və alkoqol qəbulunu azaltmaq üçün səy göstərəcəklər.

7. 

   İdmanla məşğul olun. İdman alkoqoldan imtina etmək üçün əla bir yoldur. Bira içmək vərdişi bir çox insanı ləng, şişkin bədən halına gətirir və kökəlir. Əgər fiziki cəhətdən inkişaf etməyi hədəfləyirsinizsə, onda alkoqolun təsiri sizin irəliləməyiniz üçün əsas narahatlıq doğurur.
   • Bir qaçış turnirinə yazılın və ya bir futbol klubuna qoşulun. Hədəf qoyduqdan sonra, ən yaxşı formada qalmaq üçün yarışmadan əvvəlki gecə alkoqoldan imtina etməlisiniz.
   • İdmanla yanaşı, yaxşı qidalanmalı, kifayət qədər yuxulamalı və bədəninizə ümumi qayğı göstərməlisiniz ki, artıq alkoqol sizi cəlb etməsin.

8. 

   Çıxarma əlamətlərini tanıyın. Alkoqoldan kəskin şəkildə imtina etdikdə, bədəniniz çəkilmə simptomları ilə qarşılaşmağa başlayacaq. Əl sıxmaq, əsəbilik, yorğun və zəif hiss etmək, yuxuda çətinlik, zəif konsentrasiya və pis yuxular daxil olmaqla fiziki və zehni xüsusiyyətlərə diqqət yetirirsiniz.
   • Ağır bir asılılığınız varsa tərləmə, ürək bulanması, baş ağrısı, iştahsızlıq, qusma və ürək çarpması kimi digər simptomlar inkişaf edə bilər.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Ciddi dayandırma planlaşdırılması

1. 

   Nə qədər zəng. Hər kəs alkoqol və ya pivədən imtina etməyi fərqli hiss edir. Bəzi insanlar hər gün mənfi təsir göstərmədən pivə içə bilərlər. Davamlı pivə və spirtli içki içmək, alkoqollarını o qədər artırdı ki, gündə bir şüşə içsələr dözə bilməyəcəklər və nəticədə alkoqolizmə gətirib çıxardılar. Hər gün orta səviyyədə içməli olmalısınız.
   • ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin məlumatlarına görə, orta dərəcədə içmə qadınlar üçün gündə 350 ml pivə (150 ml spirt) və kişilər üçün 700 ml pivə (300 ml spirt) / gün (pivə ilə birlikdə 5 % spirt və% 12 alkoqol). Uzun müddət çox içirsinizsə, alkoqoldan sui-istifadə etmə riskiniz daha yüksəkdir.
   • Qadınlar üçün həftədə 2,5 litrdən, kişilər üçün 5 litr pivə / həftədən çox içməyi unutmayın. Bu həddən az içməlisiniz.
   • Aşağıdakı vəziyyətlərdən birinə düşsəniz: alkoqoldan asılı olan, spirtli içki qəbul etmək vərdişinə sahib olan və ya depressiyaya düşmüş bir ailə üzvü, alkoqollu olma meyliniz daha yüksəkdir.

2. 

   Öhdəliyinizi kağıza yazın. Həftədə yalnız ən çox 1 litr pivə içməyə qərar verirsinizsə "həftədə 1 litrdən çox pivə içməyəcəyəm" yazın. Özünüzə söz verməlisiniz ki, yazdıqlarınızı yerinə yetirməlisiniz. Sonra kağızı güzgüyə yapışdırın və ya cüzdanınıza qoyun ki, hər zaman alkoqolun azaldılmasına və ya tamamilə imtina etməyə qərar verdiyinizi xatırlayın.
   • Və ya içkini azaltmaq istədiyiniz səbəbləri yazın, məsələn: "Daha sağlam olmaq istəyirəm" və ya "Ailənizlə və dostlarınızla daha çox olmaq istəyirəm".
   • Bu asan olmayacaq, ancaq kağız üzərində bir söz vermək kömək edə bilər.

3. 

   İçdiyiniz pivə və alkoqol miqdarını qeyd edin. Nə qədər içdiyinizi bilmək üçün ən yaxşı yol izləməkdir. Həftə ərzində pivə içməyinizi izləmək üçün bir təqib kartı gətirməlisiniz və ya bir təqvim və ya qapalı qeyd dəftəri saxlamalısınız. Mütəmadi olaraq içmək üçün çölə çıxırsınızsa, içdiyiniz alkoqol miqdarını qeyd etmək üçün telefonunuzda bir qeyd yastığı və ya proqram istifadə etməlisiniz. Hər həftə bir test verməlisiniz, şübhəsiz ki, bu metodun effektivliyinə təəccüblənəcəksiniz.
   • Hər içkiyə məsuliyyətli münasibət bəsləməyiniz, istehlak etdiyiniz alkoqol miqdarını daha yaxşı tanımanızı təmin edəcək və bununla da içkidən daha təsirli şəkildə çıxmağa kömək edəcəkdir.
   • Özünüzü həddən artıq içdiyinizi görürsünüzsə, niyə içdiyinizi, nəyi içməyə qərar verdiyinizi və içmədən əvvəl və bitirdikdən sonra nə hiss etdiyinizi qeyd edin. Bu, alkoqolun yaratdığı emosional dəyişikliklər zamanı düşüncələrinizi qeyd etməyin bir yoludur.
   • İçməməyinizə səbəb olan vəziyyətləri və ya səbəbləri yazın. Bir müddət sonra içməli vəziyyətlərdən və səbəblərdən qaçınmaq lazım olduğunu anlamağa başlayırsınız.

4. 

   İçkilərə ara verin, ara verin bir müddət. Bir-iki həftə içməyi dayandırmağa qərarlısınız, bu bədənin gündəlik içmə vərdişlərindən tamamilə təcrid olunaraq istirahət etməsi üçün bir fürsətdir. Və ya sadəcə həftənin tamamilə alkoqolsuz iki gününü seçərək ixtisar edin.
   • Məsələn, bir gecə bir içki içmək vərdişiniz varsa, birdən dayanmaq işləri tərsinə çevirə bilər və bu artıq gündəlik içkiyə ehtiyacınız olmadığını hiss edirsiniz.
   • Şiddətli bir asılılığınız varsa, içkinin birdən dayandırılması tipik çəkilmə simptomlarına səbəb olacaqdır. Duyğularınıza və vücudunuzun bu dəyişikliklərə necə cavab verdiyinə diqqət yetirin. Reaksiyalar çox şiddətlidirsə, ən qısa müddətdə həkiminizə müraciət etməlisiniz.

5. 

   İnkişafınızı izləyin. Alkoqoldan çıxma müddətində hər həftə irəliləməni qeyd etməli, içməli vərdişlərinizi idarə edə biləcəyinizi, alkoqol qəbulunu istədiyiniz səviyyəyə endirdiyinizi və ya içmə vərdişlərinə müqavimət göstərə biləcəyinizi qiymətləndirməlisiniz. bədən istəyi edir. İçmə vərdişlərinizin, əlinizdən gələni etsəniz də, nəzarətdən çıxdığını düşünürsünüzsə, kənar yardım axtarmağın zamanı gəldi.
   • Bədəndə spirt istehlakının azaldılması prosesi əsnasında öz istəkləri, yaddaş itkisi və ya digər alkoqolizm əlamətləri ilə mübarizə apara bilməyən ağır çəkilmə əlamətləri inkişaf edərsə, həkimə müraciət etməlisiniz. dərhal kömək edin.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Dəstək xaricində olmaq

1. 

   Yardıma ehtiyacınız olub olmadığını bilin. İçməli vərdişlərinizin nəzarətdən çıxdığını təyin etsəniz dərhal kömək alın. Bəzi sui-istifadə əlamətlərini tanımalı və sizi alkoqolizm riski altına qoymalısınız. Bunlar alkoqolizmə meylin əlamətləridir: bir dəfə içdiyiniz zaman, çox içdiyiniz, avtomobil idarə edərkən içdiyiniz və ya işinizi qanunsuz və son dərəcə təhlükəli olduğunu bildiyiniz halda maşın istifadə edin. .
   • Səhər və gecə istəkləriniz varsa, əsəbilik, əhval-ruhiyyəniz dəyişirsə, təkbaşına və ya gizlincə içirsinizsə, həvəslə içirsinizsə, depressiyaya düşürsünüzsə və ya əl-ayağınızı sıxırsınızsa, kiməsə müraciət edin digər təcili yardım.
   • İçməli olduğunuz üçün bir vəzifəyə laqeyd yanaşsanız, kömək istəməlisiniz. İşinizi laqeyd etməyin səbəbləri arasında içki içmək, baş ağrısı və işə və ya dərsə gedə bilməmək daxildir.
   • Alkoqol üzündən, ictimai yerlərdə sərxoş olduğu üçün həbs olunma, sərxoşluqda dava etmək, sərxoş vəziyyətdə avtomobil idarə etmək kimi qanunlarla problem yaşayırsınız.
   • Ətrafınızdakıların tövsiyələrinə baxmayaraq spirtli içki qəbul etməyə davam etsəniz də problem narahatdır. İçməli vərdişləriniz o qədər cansıxıcıdır ki, başqaları sizi xəbərdar etməlidir, əgər belədirsə, köməyə ehtiyacınız var.
   • Alkoqolla mübarizə strategiyası kimi qəbul etməməlisiniz. Stres, depressiya və ya digər problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün alkoqoldan istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, bu, qeyri-sağlam bir yanaşmadır. Bu məqsədlə içki qəbul edirsinizsə, problemi həll etmək üçün rahatlaşmaq əvəzinə kömək istəməlisiniz.

2. 

   Alkoliklərin Anonim (AA) veb saytına baxın. Daha çox insanın alkoqolizmdən qurtulma yollarını tapmasına kömək etmək üçün AA tərəfindən idarə olunan 12 addımlıq bir proqramdan istifadə edə bilərsiniz. Tamamilə alkoqollu olmasanız da, proqramda göstərilən tədbirləri görsəniz, içmə vərdişlərinizin pisləşməsinin qarşısını ala bilərsiniz.
   • Bir az araşdırma apardıqdan sonra, mövcud vərdişlərinizə görə içməyə davam etməyin artıq təhlükəsiz olmadığını görəcəksiniz. Buna görə gerçəkliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək bir təşkilata sahib olmaq o qədər vacibdir ki, həyatınızdakı alkoqolun bütün mənfi təsirlərini aradan qaldırmaq üçün sizə rəhbərlik etsinlər.
   • Sizə yaxın AA fəaliyyət qrupları üçün onlayn axtarış edə bilərsiniz.
   • AA dini inanclara əsaslanan bir təşkilatdır, bu səbəbdən bu üsulu yalnız özünüzü bu cür təşkilatlara uyğun bildiyiniz təqdirdə tətbiq etməlisiniz. Təlim etdiklərini gücləndirmək üçün təşkilatçılardan və toplantılardan asılı olaraq, dinlərinizi bərpa etməyiniz üçün dini mesajları və yolları istifadə edirlər.

3. 

   SMART Recovery proqramına qoşulun. AA fəaliyyətləri ilə maraqlanmırsınızsa, SMART Recovery proqramına qoşulmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu proqram, alkoqolizmə yol açan ekoloji və emosional faktorları xüsusi olaraq təyin etmək üçün koqnitiv davranış terapiyasından istifadə edir və onlarla yeni və daha təsirli bir şəkildə qarşılıqlı əlaqədə olmağınıza kömək edir. . Proqram şagirdlərin içki içməyi tərk etmələrinə yönəltməyə yönəlmişdir, lakin öyrənənlərin xəstə olduqlarını düşündürmür.
   • Bu proqram, alkoqoldan həyatdan tamamilə imtina etməyiniz üçün öyrənənlərin səbrini tələb edir. Bununla birlikdə, SMART Recovery, alkoqoldan imtina ilə bağlı qəti bir münasibəti olmayanları alqışlayır.
   • Proqram bir çox formaya ehtiyac duymayan və təcrübə zamanı özlərini motivasiya edə bilən insanlar üçün uygundur. Koqnitiv davranış terapiyası, təşkilatçılardan və ya AA kimi qrup fəaliyyətlərindən kömək istəmək əvəzinə özünüzü ifadə etmənizi tələb edir. Bu, sizin qərarlı olmağınızdan çox asılıdır.

4. 

   Reabilitasiya proqramına qoşulun (dinə meylli deyil). AA 12 addımlıq yanaşmanı sevməsəniz fərqli bir proqrama qoşula bilərsiniz. SOS (Səbirlik üçün Dünyəvi Təşkilatlar), alkoqoldan imtina etməyinizə köməkçi olan, əsasən şagirdlərdən içmə vərdişlərinə və mərhəmətə cavabdeh olmağı tələb edən dini olmayan bir proqramdır. alkoqoldan tamamilə imtina edin. Əsasən SMART Recovery kimi öyrənici qətiyyətinə əsaslanır.
   • Aşağıdakı üç fəlsəfəyə əsaslanan dini olmayan bir təşkilat olan LifeRing Secular Recovery (LSR) kimi digər proqramlar da var: sükunət, inamsızlıq və özünə güvənmək. Hər bir insanın daxili motivasiyasının alkoqoldan uzaq olmaq üçün ən yaxşı vasitə olduğuna inanırlar və qətiyyəti çatmadığı zaman təşviq və dəstək üçün görüşlər keçirirlər. AA-ya bənzər toplantıları var, lakin inancları xristian deyil.
   • Fəaliyyət qrupları haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün Üzlər və Qurtarma Səsləri səhifəsini ziyarət edin. Cinsiyyət, din, asılılıq növü və yaşa görə seçim etmək üçün bir çox fəaliyyət qrupu var. Sayt üz-üzə qrupların, tibbi dəstək qruplarının, onlayn görüş qruplarının və ya ailəyə yönəlmiş qrupların siyahısını təqdim edir.

5. 

   Terapevta müraciət edin. Alkoqoldan asılılıq probleminiz varsa, terapevtdən vəziyyətinizi izləməsini istəyin. İçməli vərdişlərin müvəffəqiyyətlə atılmadan əvvəl aradan qaldırılması lazım olan kök səbəbləri ola bilər. Travmatik bir epizoddan sonra həddindən artıq stresdən, nevroloji problemdən və ya terapevt tərəfindən həll edilə bilən başqa bir səbəbdən çox alkoqollu içki qəbul etməyə başlasanız, kömək istəməlisiniz. onların peşəkar köməkçiləri.
   • Bundan əlavə, bir terapevt sizə spirt içməyinizə səbəb olan sosial streslərlə mübarizə, alkoqolun səbəblərindən necə qaçınmaq və ya günahkarlıq hissləri ilə necə mübarizə aparmaq barədə sizə məsləhət verə bilər. içkini buraxmaq vədinə xilaf olmaq. Bu vəziyyətlərdən keçməyinizə və bərpa prosesi əsnasında sizi daha güclü bir insana çevirməyinizə kömək edə bilərlər.

6. 

   Ailənizdən və dostlarınızdan kömək istəyin. Alkoqoldan təkbaşına çıxmaq son dərəcə çətindir, bu səbəbdən dostlarınızdan və ailənizdən imtina prosesində sizə kömək etmələrini xahiş edin. Onlardan bir pub-ya dəvət etməmələrini və ya hər hansı bir vəziyyətdə pivə verməmələrini istəməlisiniz. Qətiyyətinizi bu şəkildə həyata keçirirsiniz, çünki ətrafdakı hər kəs cazibə yaratmamağa diqqət yetirir.
   • Görüşmə şansınız varsa, onlardan spirt istifadə etmədən təşkil etmələrini xahiş edin.
   reklam

Məsləhət

• Yalnız bədəniniz üçün faydalı olduğu üçün deyil, daha az pivə içməyinizi məhdudlaşdırdığınız üçün daha çox su içməlisiniz. Özünüzü tox hiss edirsinizsə, demək olar ki, çox pivə içə bilərsiniz.
• Alkoqol inhibisyonları sərbəst buraxan bir xəbərdaredicidir, buna görə də sərxoş olanda heç vaxt heç cürət edə bilməyəcəyiniz şeyləri edə biləcəyinizi unutmayın.
• Alkoqol zəhərlidir və heç vaxt insanın vacib ehtiyacı deyil. Biri tamamilə imtina etmək, digəri bazarda digər alkoqolsuz içkilər seçməkdir, amma bilməlisiniz ki, digər bir çox alkoqollu içkilərin də tərkibində bir az spirt var.