Müəllif:
John Stephens
Yaradılış Tarixi:
1 Yanvar 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Sağlam bir həyat tərzi üçün süd çox vacibdir. Gündə 2-3 stəkan süd içmək orqanizmi kifayət qədər kalsium, fosfor, maqnezium, zülal, ehtiyac duyulan A, B12, C və D vitaminləri ilə təmin edəcək və təzyiqi aşağı salmaqla yanaşı riskini də azalda bilər. ürək xəstəliyi və tip 2. diabet.Hər gün lazımi miqdarda süd istehlak etməməyinizdən narahat olursunuzsa, pəhrizdəki bir neçə sadə dəyişiklik sizə lazım olan qidaların alınmasını asanlaşdıracaqdır. .
Addımlar
Metod 3: Daha çox süd içmək
Hər gün süd içmək. ABŞ-da, Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA), uşaqların və yetkinlərin gündə 3 fincan az yağlı və ya yağsız süd içmələri lazım olduğunu düşünür (və ya süd məhsullarının oxşar dozasını istifadə edin). Bədən üçün kifayət qədər kalsium və vitamin təmin edin.
- Uşaqlar 2 yaşına qədər tam süd içməli və sonra% 2 yağa keçməlidirlər.
- Südün dadını bəyənmirsinizsə, vanil, banan və ya çiyələk qoxusu kimi ətirlər əlavə edə bilərsiniz.
İsti içkilərə süd əlavə edin. Çaya, qəhvəyə və ya isti şokalada süd əlavə edə bilərsiniz. Süd içkinizdəki turşuluğu və acılığı minimuma endirərkən hamar bir qatılıq yaradacaqdır.- Ancaq diqqətli olun ki, çaya süd əlavə etmək çay içməyin faydalarını azaldır. Süddəki zülal, çayda çox rast gəlinən faydalı antioksidanların flavonoidlərin mənimsənilməsinə mane olacaqdır.
Yağsız toz süddən istifadə edin. Süt tələb edən hər hansı bir resept üçün toz süddən istifadə edə bilərsiniz və südlü olmayan krem tozlarının əvəzinə qəhvəyə əlavə edilə bilər, çünki çox qidalı və yağsızdır. İstehlak etdiyiniz vitamin miqdarını ikiqat artırmaq üçün bir stəkan çiy südə yağsız toz süd də əlavə edə bilərsiniz.
Şokolad südü işlənir. Həm böyüklər, həm də uşaqlar zövq alacaq bir içki yaratmaq üçün özünüz hazırladığınız şokolad südünü hazırlayın.- Kakao tozu, vanil ekstraktı, təzə süd və şəkəri zövqə görə qarışdırın. Bu sadə, ləzzətli resept həm şirin istəkləri, həm də əvvəlcədən hazırlanmış şokolad südü ilə eyni qatqılardan azaddır.
Daha yaradıcı olun. Bədəninizi əlavə vitamin və kalsiumla təmin edərkən qidaların daha yağlı və hamar görünməsi üçün süd və müxtəlif reseptlər əlavə edə bilərsiniz.
Smoothie etmək üçün süddən istifadə edin. Smoothies-ə süd əlavə etmək viskozite yaradacaq və vitamin və qida miqdarını artıracaqdır.
- Buz, meyvə və yağsız və ya az yağlı südü qarışdırmaq üçün yaxşı bir qarışdırıcıdan istifadə edin. Əgər az yağlı süd tükünüzə hamar əlavə etmirsə, ləzzət vermək üçün bir neçə xörək qaşığı fıstıq yağı əlavə edə bilərsiniz.
Metod 3-dən 2: Vərdişlərdə dəyişiklik
Süd növünü dəyişdirin. Əgər tam süd içməyə alışmışsınızsa, tədricən yağsız südə keçməlisiniz. Bu, istehlak etdiyiniz kalori və doymuş yağ miqdarını azaltmağa kömək edəcəkdir. İstehlak etdiyiniz bütün südü tədricən% 2 yağ südünə, daha sonra% 1 yağ südünə və nəhayət yağsız südə əvəz edə bilərsiniz.
- Hormon əlavə edilmədən üzvi süd istifadə etməyi düşünə bilərsiniz.
Kalori hesablanması. Demək olar ki, hər növ süd sizə müəyyən miqdarda kalori verəcəkdir, gündəlik qidalarınızda bu kaloriləri tənzimləmək üçün ağıllı bir seçim və ya uyğun bir alternativ edə bilərsiniz. Pəhrizdən "boş" kalori çıxarın və əvəzinə daha çox süd için.
- Kifayət qədər süd məhsulları aldığınızı bilmirsinizsə və ya çox istifadə etdiyinizdən narahat olursunuzsa, onu dəyişdirmək üçün həkiminizlə və ya lisenziyalı bir diyetisyenlə məsləhətləşməlisiniz. daha sağlam, balanslı bir qidalanma planı yaratmaq üçün edə biləcəyiniz pəhriz dəyişiklikləri.
Qazlı su üzərində süd seçin. Təxminən 355 ml yağsız süd az kaloridir və 355 ml qazlı sudan daha çox vitamin və qida verir.
Prioritet südə verilir. Süd və süd məhsulları bədənin sağlam qalması üçün vitaminlər və zəruri qidalar təmin etməkdə çox vacibdir. İstehlak etdiyiniz yağ və kalori miqdarı ilə maraqlanırsınızsa, pəhrizinizin digər hissələrini minimuma endirməlisiniz, lakin süd çox üstünlük təşkil etdiyi üçün ilk növbədə prioritet olmalıdır. sağlamlıq üçün faydalıdır.
- Kalsium sümüklərin və dişlərin sağlam olmasına kömək edir.
- Zülal Yaxşı bir enerji mənbəyidir və əzələ toxumasının qurulmasına və bərpasına kömək edir.
- Kalium Təzyiqi tənzimləməyə kömək edir və sümük və əzələ gücü üçün vacibdir.
- Fosfor sümükləri və dişləri möhkəm saxlayın. Bədənə böyrəklərdəki tullantıları təmizləməyə kömək edəcəkdir.
- Vitamin D bədənin kalsium və fosforun mənimsənilməsinə kömək edir.
- Vitamin B12 sağlam qırmızı qan hüceyrələrini və sinir toxumasını qorumaq.
- Vitamin A Normal görmə qabiliyyətinizi və sağlam dəri, diş və toxumalarınızı qoruyun.
- Niasin, B vitamini, xolesterolun tənzimlənməsinə kömək edə bilər.
Digər süd məhsullarından istifadə edin. Yeməklə süd içməyin kalorinizi artıracağından narahat olursunuzsa, yağsız qatıqdan sağlam qəlyanaltı kimi istifadə edə bilərsiniz. Qatığı tam taxıl, lobya və meyvə əlavə edərək sağlam bir səhər yeməyinə çevirə bilərsiniz. reklam
Metod 3-dən 3-ü: Laktoza qarşı dözümsüzlük olduqda süd içmək
Yeməklə bir stəkan süd içmək. Laktoza həzm etməkdə çətinlik çəkən bir çox insan (süd məhsullarında olur) südün qida ilə birləşməsinin həzmi asanlaşdırdığını görür.
Laktaza fermenti olan həbləri qəbul edin. Bu reseptsiz satılan bir dərmandır və bədənin süd və süd məhsullarını həzm etməsinə kömək etmək üçün yeməkdən əvvəl qəbul edilməlidir.
Laktozsuz süd tapın. Bəzi süd və süd məhsullarının tərkibində laktaza əlavə olunur, belə ki südün həzm probleminə səbəb olmadan dadından və qida dəyərindən istifadə edə bilərsiniz.
- Şəkərsiz badam südü, hindistan cevizi südü və düyü südü əla alternativdir.
Süd məhsullarından istifadə edin. Süd içmək istəmirsinizsə, qatıq və ya pendir kimi digər süd məhsullarını da sınaya bilərsiniz. Həm də süddən hazırlansalar da, həzmi daha asandır. reklam
Məsləhət
- Hər hansı bir səbəbdən süd içə bilmirsinizsə və ya südlü yemək yeyə bilmirsinizsə, daha çox brokoli, lobya, bamya, ispanaq, qarğıdalı kimi kalsiumla zəngin qidalar yeməyə çalışmalısınız. gül kələm, düyü, Brüssel lahanası və gül kələm. Bundan əlavə, siz də yeməlisiniz çox D vitamini olan qidalar: mal əti qaraciyəri, somon balığı, yumurta (D vitamini yumurta sarısında olur), sardalya, ton balığı və cod qaraciyəri yağı.
- Laktoza dözümsüz olsanız soya südü, badam südü və ya düyü südü içə bilərsiniz. Bu tip müxtəlif şəkərsiz süd məhsullarına baxdığınızdan əmin olun. Alış-veriş edərkən şəkərsiz seçdiyinizə əmin olun.
- Bol süd içərək sağlam qidalanın olacaq Sağlamlığınız üçün bir çox fayda var, ancaq idman etmədiyiniz müddətdə bunun tam faydasını ala bilməzsiniz. Gərgin idmanla məşğul olmaq və ya buna çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Həftənin 4 günü yalnız 30 dəqiqəlik qısa bir gəzinti sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqdır.
- İdman etdikdən sonra bir stəkan süd içməlisiniz. Təxminən 8 qram protein ehtiva edəcəkdir; əzələlərinizi bərpa etməyə kömək edəcək qədər.
- Yaşamaq üçün qatı qida maddələrinə ehtiyacınız olduğu üçün qida yerinə süd istifadə etməməlisiniz. Bunun əvəzinə süd yalnız olmalıdır balanslı bir pəhrizin bir hissəsi Bunlara ət və ya mərcimək kimi zəngin məhsullar, çörək və ya düyü kimi tam taxıllar və dənli bitkilər və bol tərəvəz və meyvə daxildir.
- Üzvi süd almağı planlaşdırırsınızsa, ümumiyyətlə adi süddən daha bahalı olduqlarını unutmamalısınız.
- Bir çox istehlakçı ümumiyyətlə böyümə hormonu inyeksiyası edilmiş inəklərdən süd almaq və ya içməkdən çəkinir.
- Bəzi istehlakçılar davamlı kənd təsərrüfatı istehsalını dəstəkləmək üçün üzvi süd almağa üstünlük verirlər.
- Üzvi süd antibiotik verilməyən inəklərdən alınır, buna görə də antibakterial müqavimət probleminə kömək etməyəcəkdir.
- Üzvi süd ürək-damar xəstəlikləri və diabet riskinin azaldılması ilə əlaqəli olduğu göstərilən sağlam yağ növü olan konjuge linoleik turşusu (CLA) ilə zəngindir.
- Hamilə qadınlar süd içməlidirlər, çünki körpənin süddəki kalsiuma ehtiyacı var. Ancaq hamiləsinizsə, xatırlamalısınız yalnız içmək Pasterizə edilmiş təzə süd.
- Kremli qidalar üçün bir arzunuz varsa, az yağlı və ya az yağlı dondurmalara baxın. Bu həm istəklərinizi təmin edə bilər, həm də bir az yağ ilə kalsium təmin edə bilər (ya da yox).
Xəbərdarlıq
- Südün yerinə dondurma istifadə etməyin, çünki tərkibində şəkər və yağ var.
- Laktoza dözümsüz olsanız süd içməyin.
- Heç vaxt pasterizə olunmamış süd içməyin, xüsusilə hamilə olsanız Pasterizə olunmamış süd içməyin sizə daha çox ehtimal olunur listeria infeksiyasıölümcül ola biləcək bir bakteriya formasıdır. Pasterizə olunmamış süddən hazırlanan pendirdən istifadə etməməlisiniz.
- Unutmayın ki, daha çox süd içməyə başlasanız, bu, cari maye qəbulunuzu əvəz edəcəkdir. 10 fincan su və meyvə suyu içmisinizsə, içirsiniz olmamalı Bu miqdarda suya 4 stəkan süd əlavə edin. Suyun azaldılmasına çalışın ümumiyyətlə, ümumi, normaldır süd üçün yer ayırmaq üçün pəhrizinizdən.
- Süd rasionunuzda vacib və sağlam qidaların əvəzi kimi istifadə edilməməlidir. Süd sağlamlığınızı yalnız müəyyən dərəcədə gətirir; burada Yox sağlam bir hərəkətdir. Unutmayın ki, süddə protein olsa da, 8 qram tam bir yeməkdə bir protein mənbəyini əvəz etmək üçün kifayət etməyəcəkdir. Sütdəki zülalları yalnız əlavə protein və ya yeməyinizdəki zülala əlavə edilmiş protein kimi müalicə etməlisiniz.
- Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyindən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
