Müəllif:
Randy Alexander
Yaradılış Tarixi:
25 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Həyatımızda bəzən kədər yaşayırıq. Bir çox araşdırma kədərin digər duyğulardan daha uzun sürdüyünü göstərdi, çünki insanlar tez-tez bu barədə düşünməyə daha çox vaxt sərf edirlər. Kədərinizi ürəyinizdə qucaqlamaq depressiyaya gətirib çıxara bilər. Bununla birlikdə, çətin anlarda özünüzə kömək edə biləcəyiniz bir çox şey var.
Addımlar
5 üsulu 1: Kədərlə mübarizə
Ağla Bəzi araşdırmalar ağlamağın insan bədənində özünü rahat hiss edən təbii kimyəvi maddə olan endorfin ifraz edərək rahatlatıcı təsir göstərə biləcəyini göstərib. Ağlamaq simpatik sinir sistemini də aktivləşdirə bilər, bədənin stres və travmadan qurtulmasına kömək edir.
- Bir çox araşdırma ağlamanın təsirli bir mübarizə mexanizmi olduğunu, ağrıların başqaları ilə paylaşılmasına kömək etdiyini irəli sürdü. Həm də başqalarını dəstək göstərməyə təşviq edə bilər.
- Mediada Dr. William Frey-in ağlamağın bədəndən toksinləri çıxartmağa kömək etdiyinə dair fikirləri geniş yayılmışdı. Bu doğru ola bilər, baxmayaraq ki, ağlamaqla sərbəst buraxılan toksin miqdarı əhəmiyyətsizdir. Göz yaşlarının əksəriyyəti yenidən sinuslara hopur.
- Bir tədqiqat ağladıqdan sonra özünüzü yaxşı hiss edib-etməməyinizin ağlama qavrayışınızla əlaqəli olduğunu tapdı. Mədəniyyətiniz (hətta ailənizin də) ağlamağın ayıb olduğunu düşünürsə, yəqin ki, ağladıqdan sonra daha rahat ola bilməzsiniz.
- Ağlamaq istəmirsinizsə ağlama. Travmatik bir hadisədən sonra ağlamamağın sağlamlıqsız olduğu tez-tez düşünülsə də, belə deyil. Ağlamaq istədiyin üçün ağlamaq, əslində özünüzü düzəltməyinizi çətinləşdirə bilər.
İdmanla məşğul olun. Bir çox araşdırma idmanın vücudun kədərlə mübarizə aparmağa kömək edə biləcək endorfin və digər kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılmasına kömək etdiyini göstərdi. Bir tədqiqat 10 həftə ərzində orta dərəcədə idman edən iştirakçıların, etməyənlərə nisbətən daha enerjili, nikbin və daha sakit olduqlarını tapdı. Bundan əlavə, praktikanın depressiyalı insanlar üçün daha böyük faydası var.- İdman ayrıca müəyyən bir hədəfə diqqət yetirməyə vaxt verir. Bu, ağlınızı kədərinizdən yayındıra bilər.
- İdmanın faydalarını əldə etmək üçün bir marafon qaçmaq və ya bütün günü idman salonuna getmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bağçılıq və ya gəzinti kimi yüngül fəaliyyətlər də təsirli ola bilər.
Təbəssüm Araşdırmalar kədərli olsanız da gülümsəməyin özünüzü yaxşılaşdırmanıza kömək edə biləcəyini göstərdi. Təbəssüm tipi Düşenya da əhvalınıza ən müsbət təsir göstərmək üçün göz əzələlərini və ağız künclərini istifadə edən bir təbəssüm. Buna görə kədərlənirsinizsə, gülümsəməyə çalışın. Əvvəlcə istəməyə bilərsiniz, amma daha nikbin olmağınıza kömək edəcəkdir.- Digər tərəfdən, araşdırmalar da göstərir ki, bədbəxt olduqda qaşlarını çırpan insanlar qaşlarını çəkməyənlərdən (və ya edə bilməyənlərdən) daha çox əsəbi olurlar.
Musiqiyə qulaq asmaq. Musiqi sizi sakitləşdirə və rahatlaya bilər. Musiqi dinləmək istədiyiniz səbəb dinləmək istədiyiniz musiqi növü qədər vacibdir. Ən sevdiyiniz klassik musiqinizin "gözəl, lakin kədərli" havalarını dinləmək kədərinizi aşmağa kömək edə bilər.- Kədərli xatirələri xatırlamaq üçün musiqidən istifadə etmək yaxşı bir fikir deyil. Yaxşı bildiyiniz bir musiqi seçmək kədərin azaldılmasının ən təsirli yoludur.
- Kədəriniz sizi narahat edirsə, İngilis səs terapiyası institutu tərəfindən düzəldilmiş "dünyanın ən rahat musiqi" siyahısını axtara bilərsiniz. Bu mahnılara Enya, Airstream, Marconi Union və Coldplay'ın musiqisi daxildir.
Duş götürün və ya isti bir hamamda islatın. Tədqiqatlar fiziki istiliyin insanları rahat hiss etdiyini göstərdi. İsti bir hamam rahatlamağa kömək edəcəkdir. Həm də kədər hisslərini yüngülləşdirə bilər. reklam
Metod 5-dən 2: Kədərin aradan qaldırılması
Hisslərinizdən xəbərdar olun. Kədər təbii və hətta sağlam bir hissdir. Araşdırmalar mənfi və qarışıq hissləri yaşamağın zehni sağlamlıq üçün çox vacib olduğunu göstərdi. Araşdırmalar üzr istəməyin və duyğularınızı boğmanın əslində bu mənfi hissləri daha çox vurğuladığını göstərdi.
- Hisslərinizi mühakimə etmədən anlamağa çalışın. Asanlıqla "Bu nə qədər böyükdür, buna görə niyə kədərlənirəm?" Bunun əvəzinə həqiqi hisslərinizi qəbul edin. Bu şəkildə onu idarə edə biləcəksiniz.
Özünüzü yayındırın. Araşdırmalar kədərli hisslərlə gəmirməyin sağalmağın qarşısını aldığını göstərdi. Özünüzü kədərinizdən yayındırmaq, onu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Görüləsi xoş şeylər tapın. Zövq aldığınız şeyləri etmək, heç etmək istəməsəniz də, sizi daha az kədərləndirə bilər. Gəzməyə getmək. Rəsm dərsi keçin. Yeni bir hobbi tapın. Klassik gitara çalmağı öyrənin. Özünüzü maraqlandıran hər şeyi etməyə icazə verin.
- Dostlarınızla ünsiyyət qurun. Sevdiklərinizlə qarşılıqlı əlaqə qurmaq vücudunuzu oksitosin istehsalına sövq edə bilər. Filmlərə gedin, bir fincan qəhvə için, kor tarixə girin. Araşdırmalar da göstərir ki, geri çəkilmək və başqalarından qaçmaq, kədər hissi daxil olmaqla, depressiya əlamətlərini daha da ağırlaşdıra bilər.
Düşüncələrinizi cəmləşdirməyə çalışın. Təcrübələrinizin qavrayışına diqqət yetirmək və onları və ya özünüzü qiymətləndirmədən qəbul etmək. Tədqiqatlar göstərib ki, zehinlilik təcrübəsi beyninizin kədərə necə cavab verdiyini dəyişə bilər. Həm də sizə daha sürətli bir rahatlama verə bilər.
- Düşüncələrinizə odaklanmaq, kədərinizi indiki məqamda cəmləşdirdiyindən kədərlənməkdən çəkinməyə kömək edə bilər.
Meditasiya etməyə çalışın. Məşhur konsentrasiya metodlarından biri zehinlilik meditasiyadır. Tədqiqatlar zehinlilik düşüncəsinin beynin mənfi emosional tetikleyicilərə reaksiyasını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
- Zehinlilik meditasiyası həm də depressiya və narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək edir.
- Əsas zehinlilik meditasiya seansı təxminən 15 dəqiqə çəkir. Sakit və rahat bir yer tapın. Bir kresloda və ya yerdə ayaq üstə oturun. Paltarları gevşetin və ən rahat edin.
- Nəfəsinizə odaklanacaq bir sahə seçin, nəfəs aldığınız zaman göğsünüz qalxıb yıxılsın və ya havanın burnunuzdan keçdiyini hiss edin. Diqqətinizi bu amillərə yönəldin.
- Burnunuzdan yavaşca nəfəs alın. Ciyərlərinizi doldurarkən qarnınızın rahatlanmasına və şişməsinə icazə verin. Yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın.
- Konsentrasiyanı genişləndirdikcə nəfəs almağa davam edin. Hisslərinizə diqqət yetirin. Bu paltarların dəriyə toxunma hissi və ya ürək atışı ola bilər.
- Bu hisslərdən xəbərdar olun, lakin mühakimə etməyin. Diqqətinizi çəkməyə başladığınızı hiss edirsinizsə, diqqətinizi nəfəs alın.
Yoga və ya tay chi ilə məşğul olun. Yoga və tai chinin stresi azaltdığı və əhval-ruhiyyəni artırdığı göstərilmişdir. Bu təsirlər, "özünüdərk" i vurğulayan bu tip məşqlərə görə ola bilər. Bir çox tədqiqat göstərir ki, yoga və tay chi fiziki və zehni ağrıları azaltmağa kömək edir.
- Başqaları ilə dərs almaq tək başına etməkdən daha rahat ola bilər.
Metod 5-dən 3: Kədərin Əzab və Zərərdən Tanıma və İdarəetmə
Əzabın nəyə səbəb olduğunu bil. Əzab bir şeyi və ya sevdiyin birini itirəndə meydana gələn kədərli hissdir.Əzab hissi insandan insana dəyişir, amma ümumiyyətlə bu itkiyə təbii cavabdır. Bəzi ümumi zərər növləri bunlardır:
- Dostunuz, qohumunuz və ya ortağınız kimi sevdiyinizi itirmək
- Sevilən birinin ölümcül bir xəstəliyi olduğunu bil
- Münasibət itkisi
- Ev heyvanını itir
- Evdən çıxmaq və ya yeni bir yerə köçmək
- İş və ya iş itkisi
- Önəmli və ya şəfqətli obyektləri itirdiniz
- Bədən funksiyalarının itirilməsi
Təbii ağrı reaksiyalarını tanıyın. Hər insan ağrı və itkiyə özünəməxsus şəkildə cavab verir. Kədərlənməyin "doğru" yolu yoxdur. Zərərə bəzi reaksiyalar:
- İnanma. İtkinin baş verdiyini qəbul etmək çətindir. "Bu olmadı" və ya "bu mənim kimi birinə gəlmədi" kimi düşünə bilərsiniz.
- Pərişan. Zərərdən sonra doğru olana diqqət yetirə bilməzsiniz. Həm də unutqan ola bilərsiniz və düşüncə və hisslərinizi ifadə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
- İflic. Ağrının başladığı ilk mərhələlərdə emosional ifliclə qarşılaşa bilərsiniz. Yəqin ki, bu, beyninizi sıxmamaq üçün bir yoldur.
- Narahat. Zərərdən sonra təbii hiss narahatlıq, narahatlıq və ya itkin birdən baş verərsə narahatlıqdır.
- Relyef. Bu hiss utandırıcı ola bilər, eyni zamanda təbii bir cavabdır. Nəhayət, xəstəliyi üzündən uzun müddət əziyyət çəkən yaxınlarınızın rahatlığını hiss edə bilərsiniz. Özünüzü bu hissdə günahlandırmayın.
- Klinik simptomlar. İtki baş verdikdən sonra müxtəlif klinik təzahürlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Bu simptomlara tənəffüs çətinliyi, baş ağrısı, ürək bulanması, halsızlıq və yorğunluq daxil ola bilər. Yuxuda problem ola bilər və ya bütün gün yata bilərsiniz.
Öz hisslərinizi mühakimə etməyin. Fiziki və ya ev heyvanları itkisi olan insanların utanc hiss etməsi, sanki itki verməməsi lazım olduğu kimi bir şeydir. "Et və ya etm" ifadələrindən çəkinin və ağrınızı qəbul edin. Sizin üçün dəyərli bir şeyin itkisindən əziyyət çəkmək heç vaxt səhv deyil.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, ev heyvanının ölümü bir ailə üzvünü itirmək qədər ağrılı ola bilər.
- Amerika Heyvanlarına Zülm Cəmiyyətinin "heyvan itkisi qaynar xətti" var. Orada ağır bir heyvanın ölümünün nə vaxt insani vaxta gətiriləcəyi, kədərin öhdəsindən gəlməsi və yeni bir ev heyvanını necə sevməsi kimi məsələlərdə kömək edə bilərlər. Telefon nömrələri 1-877-GRIEF-10-dur.
Kədərin mərhələlərini anlayın. Bir çox insan kədərin beş mərhələsini yaşayır: inkar, hirs, narahatlıq, depressiya və qəbul. Hər kəs bu mərhələləri qaydasında keçmir. Bir çox insan üçün kədər mərhələlər boyunca bir dövr təşkil edir və zamanla tədricən azalır.
- Bu mərhələlər heç bir qaydaya əməl etmir. Bunu məsləhət kimi qəbul etməməlisən. Bunu yalnız hisslərinizin nə olduğunu dərk etmək və bunun öhdəsindən gəlmək üçün istifadə etməlisiniz. Nə qədər kədərli olduğunuzdan əsla narahat olmayın.
- Bu mərhələlər ardıcıllıqla baş verməyə bilər. Eyni anda bir neçə üst-üstə düşən mərhələlərə dözə bilərsiniz. Bəzi mərhələlərdən keçməməyiniz də mümkündür. Heç bir "normal" itki təcrübəsi yoxdur. Hər bir insanın kədər təcrübəsi onlar üçün təbii və bənzərsizdir.
Rəddini tanıyın. İnkar itkiyə və ya pis xəbərə əsas reaksiyalardan biridir. Tez-tez özünü uyuşma hissi ilə göstərir. İnkar ayrıca "Bu doğru deyil", "bunu qəbul edə bilmirəm" və ya hətta "özümü yaxşı hiss edirəm" kimi düşüncələri də əhatə edə bilər.
- İnkarda ortaq bir fikir, "sadəcə bir xəyal" olduğunu arzulamaqdır.
- Uyuşma və ya başgicəllənmə hissini "maraqlandırmıram" kimi səhv etməyin. İnkar etmə, beyninizin yeni şərtlərə uyğunlaşarkən sizi stresdən qorumaq üçün istifadə etdiyi bir üsuldur. Biri ilə dərindən narahat ola bilərsiniz, amma yenə də inkar və ya ifliclə reaksiya verə bilərsiniz.
Qəzəbinizi tanıyın. Qəzəb itkiyə başqa bir cavabdır. Bu hiss "Bu ədalətli deyil" və ya "Niyə bu mənim başıma gəlir?" Kimi düşüncələrlə özünü göstərir. Zərəriniz üçün günahlandıracaq birini və ya birini tapa bilərsiniz. Qəzəb, bir vəziyyətdə nəzarətsiz hiss olunma üçün ümumi bir reaksiya. Təhdid hiss etdiyiniz zaman bu da ümumi bir cavabdır.
- Qəzəb yaşadığınız zaman bir kədər məsləhətçisi və / və ya dəstək qrupu ilə danışın. Yalnız olduğunuz halda qəzəbinizi idarə etmək çox çətin ola bilər. Qəzəbinizi mühakimə etməyən, ancaq öhdəsindən gəlməyinizə kömək edən biri ilə danışmağınız vacibdir.
Ağrını bil. Ağrılı düşüncə və hisslər, bir itki meydana gəldikdən sonra bir anda gələ bilər. Bəzən bu düşüncələr itkinin qarşısını almaq üçün "nə edə bilərsən" deyə düşünür. Özünüzü son dərəcə günahkar hiss edə bilərsiniz. Keçmişə qayıdıb fərqli fəaliyyət göstərdiyini təsəvvür edə bilərsiniz ki, itki baş verməsin.
- Bu mərhələdə kömək istəmək də çox vacibdir. Təqsir hisslərinizə qalib gələ bilməzsiniz və yaranı özünüz sağalda bilməzsiniz. Bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın və ya bir kədər dəstək qrupuna müraciət edin.
Depressiyanı tanıyın. Depressiya itkiyə çox rast gəlinən bir cavabdır. Yalnız qısa bir müddətdə baş verə bilər və ya bəzən özünü bərpa etmək çox vaxt ala bilər. Depressiya ilə üzləşdiyiniz zaman peşəkar psixi sağlamlıq yardımı axtarmaq vacibdir. Müalicə olunmasa, depressiya ciddi şəkildə pisləşə bilər. Depressiyanın simptomları aşağıdakılardır:
- Tükəndi
- Yuxu pozğunluqları
- Günahkarlıq, köməksizlik və ya dəyərsizlik hissləri
- Qorxu və ya kədər hissi
- Başqalarından ayrılma hissi
- Baş ağrısı, kramplar, əzələ ağrıları və digər fiziki ağrılar
- Əvvəllər bəyəndiyiniz şeylərə maraq itkisi
- Dəyişən "normal" əhval-ruhiyyə (əsəbilik, qəribə davranış və s.)
- Yemək pozğunluğu
- İntihar düşüncələri və ya planları var.
- Ağrı və depressiyada kədərli əhvalları ayırmaq çox çətin ola bilər. Çətin vəziyyətdə olan insanlar yuxarıdakıların hamısına sahib ola bilərlər. Ancaq, deyəsən depressiyalı insanlar tez-tez intihar düşüncələri və ya planları var. Ölüm düşüncələri varsa, dərhal mütəxəssisdən kömək istəməlisiniz.
Dostlarınızdan və ailənizdən kömək istəyin. Yaxınlarınızla əziyyətləriniz barədə danışmaq kömək edə bilər. Kədər və hissləri bölüşmək stresi atmağa kömək edə bilər.
Özünüzə vaxt verin. Bəzən zərərdən sağalmaq uzun müddət tələb edir. Səbirli olun və özünüzü sevin. Kədərin, "qəbulun" son mərhələsinə çatmağınız üçün çox vaxt tələb oluna bilər. reklam
Metod 5-dən 4: Depressiyanın tanınması və müalicəsi
Depressiya ilə "melankoli" arasında müqayisə. Depressiya kədərdən və ya “kədərlənməkdən” daha yüksəkdir. Müalicə tələb edən ciddi bir ruhi sağlamlıq problemidir. Depressiya öz-özünə gedə bilməz.
- Kədər insanın təbii bir duyğusudur. İtkiyə cavab olaraq meydana gələ bilər. Narahat və ya əsəbi bir şey yaşadığınız zaman ola bilər. Kədər və ya "məyusluq" tez-tez zamanla öz-özünə sovuşur və əksər hallarda daimi və qalıcı bir hiss deyil. Kədər gələ bilər. Tez-tez müəyyən bir təcrübədən və ya hadisədən yaranır.
- Kədərdən daha ağır depressiya. Bu, "buraxa biləcəyiniz" bir hiss deyil. Zamanla nadir hallarda azalır və ümumiyyətlə davamlı və ya demək olar ki, davam edir. Mümkündür ki, depressiya müəyyən bir təcrübə və ya hadisədən qaynaqlanmayıb və gündəlik həyatı əhatə edən dərəcədə böyükdür.
Depressiyanın əlamətlərini tanıyın. Depressiya insandan insana çox fərqli şəkildə təzahür edə bilər. Bu narahatlığın bütün əlamətləri olmaya bilər. Bu simptomlar tez-tez gündəlik fəaliyyətlərə müdaxilə edir və depressiyaya və ciddi funksiyalara səbəb ola bilər. Mütəmadi olaraq aşağıdakı simptomlardan beş və ya daha çoxu varsa, depressiya ola bilər:- Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirin
- Yemək vərdişlərini dəyişdirin
- Diqqət və ya fokuslaşma qabiliyyətinin olmaması, "qeyri-müəyyən hiss etmək"
- Tükənmə və ya enerji çatışmazlığı
- Əvvəllər bəyəndiyiniz şeylərə maraq itkisi
- Qəzəblənmək və ya narahat olmaq asandır
- Kilo alma və ya kilo itkisi
- Məyusluq, ümidsizlik və ya dəyərsizlik hissləri
- Fiziki ağrı, baş ağrısı, kramp və digər açıqlanmayan klinik simptomlar
Depressiyanın səbəbini bil. Depressiyanın bir çox səbəbi var və tədqiqatçılar bunun təsirlərini hələ də tam bilmirlər. İlk travma beynimizin qorxu və streslə mübarizə qaydalarında dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bir çox tədqiqat depressiyanın səbəbinin qismən genetik ola biləcəyini göstərir. Sevdiyin birini itirmək və ya boşanma kimi həyat hadisələri ciddi bir depressiya dövrünə səbəb ola bilər.- Depressiya kompleks bir xəstəlikdir. Bu qismən serotonin və dopamin birləşmələri kimi beyindəki nörotransmitterlərlə bağlı bir problemə bağlıdır. Dərman müalicəsi bu kimyəvi maddələri düzəldə bilər və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Alkoqol və ya narkotik kimi maddə istismarı depressiya ilə güclü əlaqələndirilir.
- Araşdırmalar eyni cinsli və biseksual insanların depressiya riskinin artdığını da göstərir. Bunun səbəbi fərdi və sosial dəstək sistemlərinin olmaması ola bilər.
Doktorunuzla danışın. Depressiya simptomları gündəlik həyatda varsa, həkiminizlə danışmalısınız. Doktorunuz beyninizdəki əhvalınıza təsir göstərən hormonları tənzimləmək üçün antidepresanlar təyin edə bilər.
- Bütün simptomları həkiminizlə dürüst təsvir etdiyinizə əmin olun. Müxtəlif növ antidepresanlar var. Semptomları bilmək həkiminizə hansı dərmanın sizin üçün ən təsirli olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.
- Bədəniniz dərmanlara çox fərqli şəkildə cavab verə bilər. Sizə və həkiminizə uyğun olanı tapana qədər müxtəlif antidepresanlar sınamaq lazım ola bilər. Bir neçə aydan sonra dərmanın təsirsiz olduğunu hiss edirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Doktorunuzla məsləhətləşmədən dərman dəyişdirməyin və ya antidepresan qəbul etməyi dayandırmayın. Bu ciddi əhval-ruhiyyə və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Antidepresanlarla çətinlik çəkməyə davam edirsinizsə, psixiatrla görüşməyi düşünün. Psixiatr təlim keçmiş bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisidir. Sizin üçün uyğun müalicəni tapmaq üçün dərmanlarınızı uyğunlaşdırmağa kömək edə bilərlər.
Bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəyin. Depressiyaya səbəb olan bir çox amil var, bu səbəbdən bir mütəxəssisdən kömək istəmək vacibdir. Zehni sağlamlıq mütəxəssisi duyğularınızı anlamağa və idarə etməyə kömək edə bilər. Antidepresanlar qəbul etməklə yanaşı, psixoterapiya ilə müalicə tez-tez yalnız dərman qəbul etməkdən daha təsirli olur.
- Depressiya ilə bağlı iki ümumi konsepsiya var. Birincisi, sadəcə "ondan qurtulmaq" lazım olduğuna dair fikirdir. İkinci baxışda kömək istəməyin zəiflik əlamətidir. Bu anlayışların hər ikisi düzgün deyil. Sağlamlığınızı idarə etməyə kömək etməli olduğunuzu qəbul etmək əslində enerjinizin və özünüzə qulluq hissinin bir əlamətidir.
- Zehni sağlamlıq mütəxəssisləri qrupları var. Yalnız bir psixiatr və bir psixiatr dərman təyin etmək hüququna malikdir. Müalicələri də tövsiyə edə bilərlər.
- Psixoloqlar psixologiya (tibb, təhsil, məsləhət) doktoru dərəcəsinə sahibdirlər və terapiya sahəsində ixtisaslaşırlar. Psixiatrın yanına getmək psixiatra getməyindən daha az, digər seçimlərdən daha bahalıdır.
- Sosial iş üzrə magistr dərəcəsi olan lisenziyalı klinik sosial iş mütəxəssisi. Psixoterapiya xidmətləri göstərə bilərlər. Tez-tez cəmiyyətdəki digər mənbələri tapmaqda kömək edə bilərlər. Klinik sosial işçilər tez-tez cəmiyyət sağlamlığı mərkəzlərində və universitet sağlamlıq mərkəzlərində işləyirlər.
- Lisenziyalı evlilik və ailə terapevtləri ailə və cütlük problemlərini həll etmək üçün öyrədilir. Fərdi psixoterapiya göstərə bilərlər və ya verməyəcəklər.
- Konsaltinq sahəsində magistr dərəcəsi olan lisenziyalı peşəkar məsləhətçi. Onlar tez-tez ruhi sağlamlıq xidmətlərinin göstərilməsi üzrə təlim alırlar. Xüsusi məsləhətçilər tez-tez cəmiyyət sağlamlığı mərkəzlərində işləyirlər.
Sığorta təminatçınızla əlaqə saxlayın. ABŞ-da sağlamlıq sığortanız varsa, bölgədəki hansı ruhi sağlamlıq təminatçılarının müalicə planınızı əhatə etdiyini öyrənmək üçün sığorta şirkətinizlə əlaqə saxlamağınız vacibdir. Bəzi sığorta şirkətləri həkimə müraciət etmələrini tələb edə bilər. Bəzi şirkətlər yalnız müəyyən provayderlərə müalicə haqqı ödəyə bilər.
Ailəniz və dostlarınızla əlaqə saxlayın. Sosial münasibətlərdən geri çəkilmək ümumi bir depressiya əlamətidir. Bununla birlikdə, yaxınlarınızla ünsiyyət qurarsanız daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Sizə sevgi və dəstək verə bilərlər.
- Başqa insanlarla görüşmək və ya ünsiyyət qurmağı "hiss etmirsiniz". Bunu hər vasitə ilə etmək üçün cəsarətinizin olması vacibdir. Özünüzü təcrid etmək depressiyanı daha da pisləşdirə bilər.
Düzgün yeyin. Sadəcə pəhrizinizi dəyişdirərək depressiyanı “müalicə edə” bilməzsiniz. Bununla birlikdə, daha yaxşı hiss etmək üçün qidaları seçə bilərsiniz.
- Kompleks karbohidratlar seçin. Bütün taxıllar, qəhvəyi düyü, paxlalılar və mərciməklər yaxşı karbohidrat mənbəyidir. Bu karbohidratlar sizi daha uzun müddət tox hiss edir və qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir.
- Sadə şəkərlərdən və karbohidratlardan çəkinin. Bu qidalar müvəqqəti "yüksək" enerji verir, lakin depressiya əlamətlərini daha da pisləşdirə bilər.
- Meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəzlərdə C vitamini və beta-karoten kimi qida maddələri çoxdur. Bu antioksidanlar bədənin işini pozan sərbəst radikallarla mübarizədə kömək edə bilər. Təravətinizi təzə meyvələrə yeməklərinizə əlavə etməyə çalışın.
- Kifayət qədər protein yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, daha yüksək protein qəbulu oyaq qalmağınıza kömək edə bilər. Həm də əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
- Omega-3 yağ turşularını birləşdirin. Bu yağ turşuları kətan toxumu yağı, soya yağı və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi qoz-fındıqlarda və yağlarda olur. Omeqa 3 yağ turşularına orkinos, qızıl balıq və sardalya kimi yağlı balıqlarda da rast gəlinir. Bəzi tədqiqatlar daha çox yağ turşusu yeməyin yüngül antidepresan təsiri ola biləcəyini göstərir.
Gecəniz xeyir. Depressiya tez-tez yuxunuzu dayandırır. Gecə 8 saat yatmaq sizin üçün vacibdir. Müəyyən bir vaxtda yatmaq və yatmadan əvvəl televizora baxmağı məhdudlaşdırmaq kimi sağlam yuxu vərdişləri yaratmağa çalışın.
- Xroniki yuxusuzluğu olan insanların depressiya riski daha yüksəkdir.
- Yuxu zamanı tənəffüsün qarşısını alan bir xəstəlik olan yuxu apnesi də depressiya ilə əlaqələndirilib.
İdmanla məşğul olun. Depressiyaya düşdüyünüz zaman idman etmək üçün çölə çıxmaq istəməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, bir çox araşdırma idmanın sizi daha yaxşı hiss etdiyini göstərdi. Orta fiziki aktivliklə gündə 30 dəqiqəlik məşqləri hədəfləyin. Güc təhsili məşqləri həftədə ən az iki dəfə də kömək edə bilər.
- Bəzi tədqiqatlar müntəzəm idmanla məşğul olsanız, depressiya riskinizin daha az ola biləcəyini göstərir.
- Obez insanların daha yüksək depressiya riski ola bilər. Alimlər bu əlaqəni tam anlamırlar, ancaq idman obezlik və depressiya ilə mübarizə aparır.
Metod 5-dən 5: SAD (Mövsümi əhval pozğunluqları) tanıma və idarə etmə
Mövsümi əhval pozğunluğunun (SAD) əlamətlərini tanıyın. SAD, dəyişən fəsillər biyokimyasındakı balanssızlığın yaratdığı bir depressiya formasıdır. Bəzi yerlərdə, ümumiyyətlə ekvatordan uzaq ərazilərdə, qış və payız aylarında günəş işığı az olur. Bu, bədənin kimyəvi maddələrini dəyişdirə bilər və depressiyaya bənzər simptomlara səbəb ola bilər. Bu simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Enerji çatışmazlığı və ya tükənmə
- Konsentrasiya çətinliyi
- Artan iştah
- Hamıdan ayrılmaq və ya tək olmaq istəyirsən
- Yuxu kəsilir, çox yatır
- SAD ümumiyyətlə 18 ilə 30 yaş arasında başlayır.
- SAD varsa daha çox karbohidrat istəyə bilərsiniz. Bu sizi kökəldir.
Mütəxəssis müalicəsi axtarın. SAD müalicəsi depressiyanın müalicəsinə çox oxşardır. SAD-ı müalicə etmək üçün ümumiyyətlə ixtisaslaşmış antidepresanlar və terapiya kifayətdir.
İşıq müalicəsini sınayın. İşıq terapiyası vücudunuzdakı sirkadiya saatını tənzimləməyə kömək edə bilər. Fototerapiya avadanlıqlarını bir çox pərakəndə mağazada və ya onlayn tapa bilərsiniz. Fototerapiya lampalarının 10.000 Lux intensivliyi olmalıdır (Lux işıq intensivliyinin vahididir).
- Fototerapiya lampasının SAD müalicəsi üçün nəzərdə tutulduğundan əmin olmaq üçün istehsalçı ilə əlaqə saxlayın. Dəri xəstəliklərini müalicə etmək üçün istifadə olunan bəzi işıq qutuları daha çox ultrabənövşəyi şüalar yayır və gözlərinizə zərər verə bilər.
- Fototerapiya ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Ancaq bipolyar narahatlığınız varsa, yüngül terapiya etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- İşıq müalicəsi lupus, dəri xərçəngi və bəzi göz problemləri olan insanlar üçün komplikasiyaya səbəb ola bilər.
Günəşin altına çıxın. Günəş işığına məruz qalmaq sizi daha yaxşı hiss edə bilər. Xahiş edirəm pərdələri çəkin. Mümkün olduqda çölə çıxın.
Qışdan zövq alın. Mümkünsə, qışın maraqlı tərəflərini vurğulamağa çalışın. Qızdırıcınız varsa, atəşə bükülməyə çalışın. Bir parça xırtıldayan çörək bişirin. Bir fincan isti kakao için (təbii ki, orta dərəcədə).
İdmanla məşğul olun. Depressiya kimi, idmanla SAD simptomlarını azalda bilərsiniz. Soyuq bir iqlimdə yaşayırsınızsa, xizək kimi qış idman növlərini sınayın.
Təbii dərmanları nəzərdən keçirin. Təbii müalicəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Bəzi müalicələr dərman qarşılıqlı təsirinə səbəb ola bilər və ya mövcud tibbi vəziyyəti çətinləşdirə bilər.
- Yatmanıza kömək etmək üçün melatonini sınayın. Melatonin əlavələri SAD-in yaratdığı yuxu pozğunluqlarını tənzimləməyə kömək edə bilər.
- John's wort otlarını sınayın. Bəzi dəlillər St. John's wort yüngül depressiya simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. St. John's wort, oral kontraseptivlər, ürək-damar dərmanları və xərçəng dərmanları da daxil olmaqla reçeteli dərmanların təsirini məhdudlaşdıra bilər. St. John's wort SSRI, trisiklik trisiklik antidepresanlar və ya digər antidepresanlarla birlikdə qəbul edilməməlidir. Bu, serotonin sindromuna səbəb ola bilər. St. istifadə etməyin Əvvəlcə həkimlə məsləhətləşmədən John's wort.
Günəşli bir yerdə tətilə gedin. Qışda çox az təbii günəş işığı olan bir yerdə yaşayırsınızsa, günəşli bir yerə tətilə getməyi düşünün. Karib dənizi və ya Amerikanın cənub-qərb bölgəsi kimi yerlərdə qışda ümumiyyətlə parlaq günəş işığı olur. reklam
Məsləhət
- Rahatlıq və oyun zamanı daha yaxşı hiss etmək üçün vacibdir.
- Başqaları üçün vacib olan şeylərdə kömək edin. Demək olar ki, hər zaman başqalarına kömək edəndə özünüzü xoşbəxt hiss edirsiniz. Vermək üzünüzdə təbəssüm yaratmağın ən yaxşı yollarından biridir.
- Hər hansı bir dinə tabe olsanız, oradan rahatlıq tapın. Bəlkə də bu, kədərinizi aşmağa kömək edə bilər.
- Həmişə nikbin və rahat. Hər detalı təhlil etməyin. Almaqdan çox ver.
Xəbərdarlıq
- Doktorunuzla məsləhətləşmədən dərman dəyişdirməyin və ya antidepresan qəbul etməyi dayandırmayın. Bu ciddi sağlamlıq problemlərinə və ya hətta intihar düşüncələrinə səbəb ola bilər.
- Kədəriniz özünüzə və ya başqalarına zərər vermə düşüncələrinizə səbəb olarsa, intihar düşüncələri və ya planlarınız var, dərhal kömək istəyin. Gedə biləcəyiniz bir çox yer var. İntiharın qarşısının alınması üzrə Milli Qaynar Xətt 1-800-273-8255 nömrəli telefonda 24/7 fəaliyyət göstərir. 911 kimi təcili yardım xidmətlərinə də zəng edə bilərsiniz.
