Müəllif:
Robert Simon
Yaradılış Tarixi:
20 İyun 2021
YeniləMə Tarixi:
24 İyun 2024
MəZmun
Quş qorxusu (ingiliscə: Ornithophobia), əslində heç bir təhlükə olmadığı zaman quşlarla əlaqəli absurd və həddindən artıq qorxudur. Bu qorxu narahatlığa səbəb olur və quşlardan qaçma davranışlarına səbəb olur. Qorxu və ya fobi ilə qarşılaşa bilərsiniz və sürətli ürək atışı, tərləmə kimi fiziki narahatlıq əlamətləriniz ola bilər və quşların ətrafında gücsüz hiss edə bilərsiniz. . Ancaq bu qorxu səhər işə getməyə mane olursa və ya quşları görməmək üçün ən uzun yolu seçməyinizə səbəb olursa, bu normal həyatınıza təsir göstərir. Buna görə özünüzlə üzləşmək və ya peşəkar müalicə almaq kimi kömək almağı düşünməlisiniz.
Addımlar
2-nin 1-ci hissəsi: Qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün bir strategiya hazırlayın
Maruz qalma müalicəsi haqqında məlumat əldə edin. Quş qorxusunu aradan qaldırmağa başlamağın ən təsirli yolu onlarla birlikdə olmaqdır. Maruz qalmağın məqsədi uzun müddət məruz qalmaqla qorxu reaksiyasını tədricən azaltmaqdır. Tədqiqatlar göstərir ki, kontakt terapiya - bir çox formada - fobiya üçün olduqca effektivdir. Müxtəlif müxtəlif məruz qalma terapiyaları mövcuddur və adi yanaşma ən az qorxuya səbəb olan müalicələrdən başlamaqdır. Qorxunuzu aradan qaldırmağa kömək edə bilən məruz qalma müalicələrinə aşağıdakılar daxildir:- Xəyali ifşa - Gözlərinizi bağlamaq və quşları təsəvvür etmək və ya canlı detallarla quşlarla olduğunuz bir vəziyyətdir.
- Həqiqi ifşa - Bu cür ifşa etmə həyatda qorxularınızla mübarizə deməkdir. Bu vəziyyətdə həqiqi quşların yanında olacaqsınız.
Niyə quşlardan qorxduğunuzu düşünün. Fobiyaların əksəriyyəti "şərtli" bir cavabdır, yəni xarici mühitinizdə yaşadığınız anlamına gəlir. Quşlardan qorxduğunuz üçün deyil. Quş qorxusunun mənşəyini araşdırmaq üçün bir az vaxt ayırın.- Günlük yazmaq kömək edir, çünki düşüncələrinizi yazmaq məlumatı daha yavaş və hərtərəfli işləməyinizə kömək edəcəkdir.
- Ən son quş qorxularınızı nəzərdən keçirin. Ömürlük quş fobiyasına səbəb olan bir təcrübə varmı?
- Həmişə quşlardan qorxursan? Əks təqdirdə, quşlarınız qorxu mənbəyinə çevrilmədən əvvəl keçirdiyiniz ən müsbət və ya normal xatirələri xatırlayın.
Qorxunuzun tetikleyicilerini sadalayın. Narahatlıq hiss etdiyiniz zaman, mənşəyini tam başa düşməyincə stresi idarə edə bilməyəcəksiniz və ondan qurtula bilməyəcəksiniz. Hansı quş xüsusiyyətləri sizə ən böyük qorxuya səbəb olur? Quş fobiyasının yayılmış bəzi tetikleyicileri:- Yuxarıdan aşağı uçdular
- Qanadlarını çırpma tərzi
- Yerdə gəzməyin yolu
- Quşlarla təmasda yoluxma qorxusu xəstəliyi daşıya bilər
- Qalıqları axtararaq insanlara yaxınlaşma tərzi
Fobiyalarınızın bir iyerarxiyasını yaradın. Bir iyerarxiya yaratmaq, quş qorxusundan qurtarmaq üçün bir yol verəcəkdir. Sadəcə quşlarla əlaqəli fəaliyyətlərin siyahısıdır. Bu siyahı ümumiyyətlə ən az qorxuducu gördüyünüz növlərlə başlayır və ən qorxulu gördüyünüz növlərlə bitir. Qorxuduğunuz və ya qorxunuzu tətikləyən növlərə əsaslanaraq şəxsi hiyerarşiniz unikal olacaqdır. Qorxunuzu yaşamaqda bir mütəxəssis olduğunuzu unutmayın, buna görə bir iyerarxiya yaratmaq kömək edəcəkdir. Bu qorxu hiyerarşisi, bir səviyyədə ifşa terapiyasından keçərkən irəliləmənizi izləmək üçün bir yol da ola bilər. Budur quş qorxusu iyerarxiyasına bir nümunə:
- Bir quş çəkin
- Bir quşun qara və ağ fotoşəkilinə baxın
- Bir quşun rəngli şəklinə baxın
- Səssiz quşlar haqqında videoya baxın
- Səslə bir quş videosuna baxın
- Həyətdə durbinli bir quşa baxın
- Bir çox quş olduğu yerdə çöldə oturun
- Zooparkda və ya ev heyvanları mağazasında bir quş sərgisini ziyarət edin
- Bir quş nümayişində iştirak edin və ya bacarıqlı bir quş yemi verin
- Bir dostunuzun ev heyvanının quşuna qulluq edin
Quşunuzun narahatlıq tərəzisi ilə tanış olun. İnkişafınızı ölçə bilən bir başqa faydalı vasitə də narahatlıq tərəzisidir. Bu tərəzi hər bir məruz qalma ilə əlaqədar narahatlıq səviyyənizi izləmək üçün istifadə olunur. Bu, quşunuzun qorxu iyerarxiyasındakı hər dərəcənin təsirini qiymətləndirmək üçün əsas verir, eyni zamanda növbəti səviyyəyə keçməyə hazır olduğunuzu göstərir. Aşağıdakı narahatlıq miqyasını nəzərdən keçirin:
- 0-3: 0 səviyyəsində tamamilə rahatsınız, 3-cü səviyyədə bir az qorxu hiss edirsiniz, bu nəzərə çarpır, amma bu səviyyədə normal həyatınıza heç bir şey təsir etmir.
- 4-7: 4-cü səviyyədə bir az qorxursunuz və bu hiss sizi bir az narahat etməyə başlayır. 7-ci səviyyədə olduqca qorxursunuz və bu hiss müəyyən bir vəziyyətdə fokuslanma və işləmə qabiliyyətinizi təsir etməyə başlayır.
- 8-10: Səviyyə 8-də ifşa səbəbi ilə çox qorxursunuz və konsentrə ola bilmirsiniz. 10-cu səviyyədə çaxnaşmaya səbəb ola biləcək həddindən artıq qorxu ərəfəsindəsiniz.
Qorxu hiyerarşisində hədəfinizə doğru irəliləməyə qərar verin. Maruz qalma terapiyasına əlavə olaraq terapiyanın sürətinə də qərar verə bilərsiniz. Maruz qalmağı idarə edə biləcəyiniz iki ümumi sürət:
- Hiyerarşik ifşa - Bu metod daha yaygındır və iyerarxiyanıza görə yavaş-yavaş işləməyi tələb edir və bu əlaqələr sizi qorxutmadıqda yalnız pilləkənin növbəti səviyyəsinə yüksəlirsiniz. . Mövcud narahatlıq səviyyəniz 0-3 olduqda hiyerarşinin növbəti mərhələsinə keçəcəksiniz.
- Daşqın - Bu, bir insanın qorxu iyerarxiyasının üstündəki əşyalarla ən çox bezdirdiyini gördükləri maddələrlə başlayır. Bu üsulla maraqlanırsınızsa, yəqin ki, bunu tək yerinə bir terapevtin rəhbərliyi altında etməlisiniz.
Gevşetmə texnikaları ilə tanış olun. Qorxu hiyerarşisindən keçərkən, stres reaksiyasının əmələ gəlməsi mütləqdir. Bu rahatlama üsulları, ifşa müddətində sakit qalmanıza kömək edəcəkdir. Fikrinizi rahat tutmaq, nəfəs almağa diqqət yetirmək, əzələlərin rahatlamasına diqqət yetirmək narahatlığı tərəzidə çaxnaşmanı 7-yə endirə bilər.
- Pozlama zamanı necə sakit olacağınıza dair daha çox məlumatı necə sakitləşəcəyiniz barədə məqalələr vasitəsilə tapa bilərsiniz.
2-nin 2-ci hissəsi: Quşların qorxusunu aradan qaldırmaq
Qorxu hiyerarşinizdə altdakı ilk hədəfinizi ortaya qoyun. Çox insan üçün qorxu iyerarxiyasının altındakı giriş xəyali ifşa yolu ilə həll ediləcəkdir. Gözlərinizi yumaraq və bir quş haqqında xəyal qurmağa başlayın.
- Hiyerarşinizin yalnız sizin üçün olduğunu unutmayın. Qorxunuz narahatlıq miqyasında sıfır yaradan xəyali ifşa ola bilər, amma başqaları üçün bir quş üzündən cizgi filmi quşu xəyal etməklə başlamalı ola bilər. Həqiqi quşlar onları 8-ci səviyyəyə qədər qorxuda bilər.
Hiyerarşinizin xəyali təsirlərinə davam edin. Narahatlıq tərəzisinin 0-3 şkalasında fərqli xəyalların sadə şəkillərindən başlayaq, xəyali tərəzinin qalan hissəsinə davam edək. Ayrıca, həqiqəti şifahi şəkildə təsvir edərək təsəvvür etdiyiniz hadisələri təsvir etməyə çalışın, bu daha real bir təcrübə yaşamağınıza kömək edəcəkdir. Bunu belə düşünə bilərsiniz:
- Quşları evin xaricindəki telefon xəttində və ya arxa çəpərdə oturduqlarını görselleştirerek təsvir edirsiniz.
- 6 metr məsafədəki quşların olduğu bir parkdakı kimi bir vəziyyətdə olduğunuzu düşünün.
- Özünüzü ördəkləri və ya qaz çörəyini göldə yedizdirdiyinizi düşünün.
- Nəhayət, bir dostunuzun ev heyvanının quşuna baxdığınızı təsəvvür edin.
- Qorxunuzun azaldığını hiss edənə qədər hiyerarşinizdəki xəyali təsiri qoruyun.
- Qorxu iyerarxiyanızda bir quş videosuna baxmaq, bir quşla üz-üzə gəlmək xəyalından daha azdırsa, bunu yenə də bu qaydada edə bilərsiniz. Hiyerarşiniz o sırada deyilsə, əvvəlcə xəyali ifşa etməli deyilsiniz. Dürüstcə hansı sifarişin sizin üçün ən uyğun olduğunu özünüzdən soruşun.
Özünüzü qorxu iyerarxiyanızdakı virtual maddələrə məruz qoyun. Bir çox insan üçün, quşlara virtual təsir qorxu iyerarxiyasında təsəvvür ediləndən daha yüksək səviyyədədir. Quşları və özünüzü çox narahat hiss etməyən quşlarla əhatə olunduğunu təsəvvür etdiyiniz kimi, özünüzü qorxu iyerarxiyanızın növbəti hissələrinə məruz qoymağa davam edin. Qorxuya cavab verən quşlara sanal təsirlər bunlardır:
- Quşlar çəkin (kiçik quşların eskizini çəkməyə başlayın, sonra iri quşlarla daha çox məlumat çəkin)
- Quş şəkillərinə baxın (əvvəlcə qara-ağ, sonra rəngli şəkil)
- Qeydə alınmış quşların səsinə qulaq asın
- Bir quş videosuna baxın (səssiz bir video ilə başlayın, sonra səsli bir videoya keçin)
- Hər addım üçün narahatlıq miqyasında qısa bir narahatlıq qeyd etməyi unutmayın. Hədəfiniz, hər bir virtual ifşa üçün narahatlıq səviyyəsini 3-dən az (ümid edirəm sıfır) səviyyəsinə endirməkdir.
Quşlarla real həyatda təmas qurmağa çalışın. Hiyerarşinin zirvəsindəki hədəflər çox vaxt həqiqi quşlarla təcrübədir. Vizuallaşdırma və quşlara virtual məruz qalmağı öyrəndikdən sonra onları ən az qorxu yaradacağına inandığınız real həyatda ifşa etməyə çalışın. Pəncərədən kənarda bir quşu seyr edən durbinlərinizdən istifadə etmək qədər sadədir (əlbəttə ki, evdə etibarlı bir yerdəsiniz).
- Həqiqi quşları tərəzinin 0-3 səviyyəsində narahatlıqla görməyə alışdıqdan sonra pəncərələri açmağa və onları müşahidə etməyə çalışın.
Açıq qapıdan bir quşa baxın. Bir dəfə pəncərədən bir quşu seyr etmək sizə güclü təsir göstərmir, sonra növbəti addımı sınayın - Bu vəziyyətdə qapıdan çıxın. Gəzin və ətrafdakı quşlara baxın. Diqqət yetirin ki, sizdən xoşagəlməz reaksiya yaradan qapıya olan məsafə 3-cü səviyyədən yüksəkdirsə, orada dayanın. Qorxunun yox olduğunu hiss etməyə başlayana qədər quşları seyr edərək orada durun, daha çox addım atın. Rahatlıq səviyyənizə nəzarət edərkən quşlara yaxınlaşın.
Hiyerarşidəki daha real təsirləri davam etdirin. Əsasən, qorxu hiyerarşinizin ən yaxşı maddələri daha çox sizin xüsusi qorxunuzdan, üstəlik dəf etmək istədiyiniz qorxu səviyyələrindən asılı olacaqdır. Sizin əsas məqsədiniz çaxnaşmadan göyərçin sürüsünün yanından keçmək, başqası isə dostunuzun ev heyvanının quşuna qayğısız qulluq etmək ola bilər. . Özünüzü yaxşı hiss edənə qədər birbaşa təmasda olmaqla, iyerarxiyanızdakı qalan hədəflərə davam edin və narahatlıq tərəziniz 3 və ya daha aşağıya enir.
- Özünüzü mübarizə aparırsınızsa, qorxu hiyerarşinizi hər zaman dəyişə biləcəyinizi unutmayın. Məsələn, bir tutuquşunun qəfəsinin qarşısında durmaq sizi əsəbiləşdirmir, amma daha böyük bir quşla təkbaşına məşğul olmaq düşüncəsi hələ də qorxunc dərəcədə qorxudur. məni bir ev heyvanı mağazasında müşayiət edin və macaws kimi kiçik quşlara qulluq edin.
Maruz qalma ilə məşğul olan bir həkimə müraciət etməyi düşünün. Hiyerarşinizin sıraları arasında mübarizə aparırsınızsa, bunu necə düzəldəcəyinizi bilmirsiniz - ya da sadəcə bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında əlaqə terapiyasını sınamaq istəyirsən - bir nəzər yetirin. bu qorxular haqqında xüsusi biliyə malik bir terapevtlə görüşməyi düşünün. Terapevt qorxu hiyerarşinizin təşkili və ona yaxınlaşmağın ən yaxşı yolunu tapmağa kömək etməklə yanaşı, sizə “sistematik həssaslaşma” məlumatı da verə bilər. ) ”. Bu proses, bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında dərəcələndirilmiş ifşa ilə istirahət məşqlərini birləşdirir.
- Bundan əlavə, həkiminiz düşüncə proseslərinizin quş qorxusunu necə artırdığına dair biliklər əldə edəcəyiniz bilişsel davranışçı terapiya üsullarını öyrənməyə kömək edə bilər. Bu yolla (əsassız) qorxulu düşüncələrinizdən daha çox xəbərdar ola bilərsiniz və ifşa zamanı qorxu cavabı vermədən əvvəl onları dəyişdirə bilərsiniz.
- Tədqiqatlar bir çox insanın özünə məruz qalma ilə müvəffəq olduğunu, ancaq bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında bu metodun tətbiqi ilə daha uğurlu olduğunu göstərdi. Bir tədqiqatda tapıldı ki, təkbaşına əlaqə üsulunu istifadə edənlərin 63% -i irəliləyişlərini qorudu, peşəkar rəhbərlik yolu ilə müvəffəqiyyətlə davam edənlərin% 80-i. ailə. Buna görə qorxularınızı təkbaşına həll etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, mütəxəssisdən kömək istəyin.
Xəbərdarlıq
- Qorxunuz hələ də keçməsə və / və ya boğulursa, həkimə müraciət etməyi və ya terapevtlə danışmağı düşünün. Terapevtiniz qorxunuzu aradan qaldırmağa kömək edəcək düzgün müalicələri öyrətməklə yanaşı, ifşa terapiyası müddətini asanlaşdırmaq üçün narahatlıq dərmanları da yaza bilər. daha.
