MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Yağ yanma zonası, vücudunuzun yağın enerjiyə çevrilməsi prosesi olaraq təyin edilir.Yağ yanma zonasında idman edərkən yandırılan kalorinin təxminən 50% -i yağdır. Daha yüksək intensivlikli məşqlərdə kalorilərin yalnız təxminən 40% -i yağdan yandırılır. Məşq hədəfiniz kilo verməkdirsə, yağ yandırma zonasını təyin edin və yandırmaq üçün lazım olan yağ miqdarını maksimuma çatdırmaq üçün bu sahədə məşqlərə davam edin. Ancaq məşqinizi intensivliyini nəbzinizə görə tənzimləmək üçün yollar axtararkən faydalı ola bilər.

Addımlar

2-nin 1-ci hissəsi: Yağ yanma sahəsinin təyin edilməsi

1. 

   Düsturdan istifadə edərək yağ yanma zonanızı hesablayın. Yağ yandırma sahəsinin harada olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edən nisbətən sadə bir düstur var. Bu, 100% dəqiq deyil, ancaq nə qədər məşqə ehtiyacınız olduğunun etibarlı bir göstəricisi olacaqdır.
   • Əvvəlcə maksimum ürək dərəcənizi (MHR) təyin edin. Bunu etmək üçün, kişisinizsə yaşınızı 220-dən çıxarın; Qadınsınızsa, yaşınızı 226-dan çıxarın. Yağ yanma zonanız maksimum ürək döyüntüsünüzün% 60 ilə 70% arasındadır (maksimum ürək atış sürətinizi 0,6 və ya 0,7 artırın).
   • Məsələn, 40 yaşlı kişinin maksimum ürək dərəcəsi 180, yağ yanma bölgəsi isə 108 ilə 126 vuruş / dəqiqə arasında dəyişəcəkdir.

2. 

   
   
   Nəbz ölçən cihazı alın və ya istifadə edin. Bir çox nəbz monitoru növü var - saatlar və ya qolbaqlar, sinə kəmərləri və hətta bəzi nəbz aparatlarının əl çubuqlarına yapışdırmaq. Ürək döyüntüsü monitoru ürək döyüntülərinizi dəqiq bilməkdə kömək edə bilər və yaşınıza, boyunuza və çəkinizə görə yağ yanma bölgənizi də təyin edə bilər.
   • Nəbz ölçən cihazdan istifadə edərək yağ yandırma bölgənizi daha dəqiq biləcəksiniz. Çünki nəbz monitoru idman edərkən nəbzinizi hesablayır və yağ yanma sahənizi hesablamaq üçün həqiqi nəbz məlumatlarını istifadə edir.
   • İlk dəfə nəbz monitorundan istifadə edən bir çox insan düşündükləri qədər idman etmədiklərini görürlər. Diqqət yetirin və özünüzə təhlükəsiz şəkildə meydan oxuyun.
   • Koşu bandı və ya tam bədən maşını kimi bir çox kardiostimulyatorun ürək dərəcəsi monitorlarına sahib olmasına baxmayaraq, həmişə 100% dəqiq deyil.
   • Bilərzik nəbz monitoru saatdan və ya sinə kəmərindən daha dəqiqdir. Ancaq bunlar daha bahalıdır.

3. 

   
   
   Maksimum oksigen miqdarını yoxlayın. Maksimum oksigen testi (hər dəfə həcm, oksigen miqdarı və maks.) Bədəninizin nə qədər buxarlana biləcəyini dəqiq qeyd edəcək və məşq zamanı istifadə edə bilər. Bu test iştirakçılardan bir qaçış zolağında gəzməyi və ya velosipeddən istifadə etməyi və nəbziniz artdıqca oksigen və karbon miqdarını ölçmək üçün maskada nəfəs almasını tələb edir.
   • Bu məlumatlar, yağ yandırma zonanızda ən çox yağ və kalori yandırdığınız zaman ürək dərəcənizin nə qədər yaxın olduğunu təyin etmək üçün istifadə edilə bilər.
   • Maksimum oksigen testi, şübhəsiz ki, ürək məşqləri üçün ən etibarlı və dəqiq test üsullarından biridir. Maksimum oksigen səviyyənizi idman salonlarında, bəzi laboratoriyalarda və özəl klinikalarda test edə bilərsiniz.

4. 

   
   
   Danışıq testindən istifadə edin. Bu, yağ yandırma sahənizi təyin etmək üçün bir çox yoldan ən az texniki biridir. Danışıq testi məşq əsnasında danışmağınızı tələb edir və içərinizdəki nəfəsə əsasən məşq intensivliyini artırıb azaltmayacağınızı təyin edə bilərsiniz.
   • Məsələn, danışarkən nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, məşq intensivliyini yenidən azaltmanız lazım ola bilər. Rahat danışa bilirsinizsə, o zaman kifayət qədər məşq etməyəcəksiniz.
   • Heç bir problem olmadan qısa bir cümlə deyə bilərsiniz.
   reklam

2-dən 2-ci hissə: Yağ yandırma sahəsini məşqdə tətbiq edin

1. 

   Ürək dərəcəsini artıran bir sıra məşqlərdə. Ən yaxşı nəticələr üçün yüksək intensivlik, lakin orta dərəcədə birləşmə ilə ürək dərəcəsini artıran məşqləri seçin. Bu, yalnız məqsədiniz kilo verməkdirsə doğrudur.
   • Orta dərəcədə sıx bir fəaliyyət göstərməyi birləşdirin və təxminən yarım saat yağ yandırma bölgənizə düşün. Fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir: yavaş gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük. Ancaq bu, insandan insana fərqli olacaq.
   • Əlavə olaraq, yüksək intensivlikdə ürək dərəcəsini artıran bəzi fəaliyyətləri seçin.Bu, yağ yandırma zonasında olmasa da, daha çox kalori yandıra və ürək dərəcənizi artıran idman səviyyəsini artıra bilərsiniz.
   • Bir sözlə, yağ yandırma zonanızın (aerob zonası / kardio idman zonası) üstündə nə qədər çox kalori yudursanız, daha yüksək bir intensivlikdə məşq etməlisiniz. Bununla birlikdə, yandırılan ümumi kalori miqdarı da məşq müddətindən asılıdır və aşağı intensivliklə məşq edirsinizsə, daha uzun müddət məşq etməlisiniz.
   • Bundan əlavə, həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli məşq etməlisiniz.

2. 

   Sağlamlıq təhsili təlimlərini daxil edin. Güc təhsili və ya müqavimət məşqlərini həftəlik məşq cədvəlinizə daxil etmək vacibdir. Bu, maddələr mübadiləsini artırmaqla yanaşı güclü əzələlərin qurulmasına və qurulmasına kömək edir.Həddindən artıq yağları azaltmaq üçün çəkiyə nəzarət vacibdir. Bu, artıq yağları azaltmaqla yanaşı əzələ saxlamaq və qazanmaq üçün olduqca vacibdir.
   • Həftənin ən azı 2 günü ən azı 20 dəqiqə məşq edin.
   • Fitness fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir: ağır atletika, terapevtik gimnastika (itələmə və ya dartma) və qarışıq hərəkətlər.

3. 

   Şəxsi məşqçi və ya məşqçi ilə görüşün. Yağ yandırma zonanıza və məlumatdan ən yaxşı şəkildə necə istifadə edə biləcəyinizə baxırsınızsa, şəxsi məşqçi ilə görüşmək yaxşı bir seçim ola bilər. Yağ yandırma ərəfənizi tapmaqda və bu məlumatlardan düzgün məşq dizayn etməyinizdə kömək edə bilərlər.
   • Məqsədləriniz barədə məşqçinizlə danışın. Məqsəd arıqlamaqdır? Və ya əzələ qazanmaq? Bu, ehtiyaclarını ödəmək üçün proqramlarını uyğunlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
   • Yağ yandırma sahəsini necə ən təsirli şəkildə istifadə edə biləcəyinizi də soruşun.
   reklam

Məsləhət

• Bir çox fitness və ya sağlamlıq mərkəzi ödəməli olduqlarına baxmayaraq maksimum oksigen testləri edə bilərlər.
• Diqqət yetirin ki, yağ yanma zonasındakı yağdan nə qədər çox kalori yandırılırsa, daha sıx fəaliyyətlər daha çox kalori yandırdığından yandırılan ümumi kalori daha az ola bilər.
• Nəbz ölçən cihaz almağa baxın. Bu, yalnız yağ yanma sahəsini tənzimləməyə kömək etmir, həm də hər hansı bir məşqdə müəyyən bir sahəyə çatmanıza kömək edəcək vasitələr və məlumatlar verir.
• Arıqlamaq, əzələ yığmaq və ya ürək dərəcəsini qaldıran məşqlərin səviyyəsini yüksəltmək istəsəniz də ən təsirli hədəflərinizə çatmağa kömək edəcək bir məşq hazırlamaq üçün şəxsi məşqçinizlə əlaqə saxlayın.

Xəbərdarlıq

• Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Unutmayın ki, bir az başgicəllənmə, ürək bulanması və ya ağrı hiss edirsinizsə dərhal idman etməyi dayandırın.