MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
• Metod 2 /3: Doğru Yemək və İçki seçin
• Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin

Bəzi qadınlar kilo almağı çox qadınlar üçün olduğu kimi çətinləşdirirlər. Bununla birlikdə, həftədə 0,5-1 kq arıqlamağın bir çox təhlükəsiz və təsirli yolu var. Daha böyük porsiyalar və daha qidalı yeməklər, normal pəhrizinizə əlavə kalori əlavə etməyin sürətli bir yoludur. Yüksək kalorili, qida baxımından zəngin qidaları hədəfləyin. Başqa həyat tərzi dəyişiklikləri etməyi unutmayın: daha sürətli kütləyə sahib olmaq üçün daha çox məşq edin.

Addımlar

Metod 3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin

1. 1 Gündə 500 kalori daha çox istehlak edin. Bir qayda olaraq, həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq və sağlamlığa zərər verməmək mümkündür. Bu məqsədə çatmaq üçün gündəlik diyetinizə əlavə olaraq 500 kalori əlavə edin. Bunun ən yaxşı yolu daha çox qida ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeməkdir.
   • Nə yediyinizi izləmək üçün smartfonunuza MyFitnessPal tətbiqini yükləyin. Yediyiniz hər şeyi və nə qədər məşq etdiyinizi yazın. Həftədə bir dəfə çəkinizi ölçün.
   • Sizin üçün ideal çəkini təyin etmək üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın. Xüsusi BMI (Body Mass Index) kalkulyatorundan istifadə edərək ideal çəkinizi hesablaya bilərsiniz. Əksər sağlam insanlar üçün 18.5-24.9 civarındadır.
2. 2 Xidmətin ölçüsünü artırın. İkinci bir porsiyon alın, ya da dərhal özünüzü həmişəkindən biraz daha uzatın. Daha çox yemək çətindirsə, iştahınızı "açmaq" üçün yeməkdən əvvəl yeməməyə çalışın.
   • Əgər ikiqat porsiyon yemək çətindirsə, porsiyanı tədricən artırmağa çalışın. Əlavə bir qaşıq düyü ilə başlayın və ya boşqabınıza bir az daha şirin kartof əlavə edin. Zamanla daha böyük və daha böyük xidmət edin.
3. 3 Böyük hissələri sevmirsinizsə, daha kiçik hissələri daha tez -tez sınayın. Bəzi insanlar üçün böyük hissələr ümumiyyətlə qəbuledilməzdir. Porsiyanızın ölçüsünü artırmaq əvəzinə gündə 6 yemək (kiçik hissələrlə) təşkil etməyə çalışın.
   • Oyandıqdan sonra hər 3-4 saatda yemək yeməyi qayda olaraq qəbul edin.
4. 4 Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl su içməyin. Maye qarnınızı doldurur, böyük bir porsiyanı idarə etməyi çətinləşdirir. Əvvəlcə yeyin, sonra su için.
5. 5 Yatmazdan əvvəl özünüzü qəlyanaltı ilə müalicə edin. Yatmazdan əvvəl kiçik bir şey yeyirsinizsə, bədəniniz bu kaloriləri yandırmağa vaxt tapmayacaq. Bundan əlavə, bədən yuxu zamanı əzələ kütləsi yarada bilər. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeyərək özünüzü yatarkən əzələ qurmaq üçün lazım olan qidalarla təmin edirsiniz.
   • Şirin bir dişiniz varsa, axşam yeməyi üçün saxlayıb yatmazdan əvvəl yeyin. Bir az meyvə, bir parça dondurma və ya bir neçə parça şokolad yeyə bilərsiniz.
   • Dadlı, doyurucu yeməkləri çox sevirsinizsə, bir boşqab makaron və pendir və ya pendir kraker yeyin.
6. 6 Yeməkdən əvvəl iştahınızı "artırmağa" çalışın. Yeməkdən əvvəl ac qalmağın bir çox yolu var. Bu sadə fəndlər daha çox yeməyinizə kömək edəcək. İştahınızı artırmağın bir neçə sadə yolu var:
   • Yeməkdən əvvəl bir az gəzin. Məşq sizi ac qoyacaq.
   • Çox sevdiyiniz yeməyi hazırlayın. Tam yemək üçün ən sevdiyiniz yeməyi hazırlayın.
   • Yeni bir resept istifadə edərək yeməyi hazırlayın. Beləliklə, sınadığınız anı gözləməkdən məmnun olacaqsınız.
   • Rahat, rahat bir atmosferdə yeyin. Daim tələsirsinizsə və ya diqqəti yayındırırsınızsa, çox yeyə bilməyəcəksiniz.

Metod 2 /3: Doğru Yemək və İçki seçin

1. 1 Yüksək kalorili və qidalı qidaları seçin. Ani qidalar və digər termal işlənmiş qidalar yüksək kaloridir, lakin bu qidalarda kifayət qədər qida maddəsi olmadığı üçün "boş" kaloridir. Qidalı qidalar yüksək kalorili olduğu kimi sağlam yağlar, zülallar, vitaminlər və minerallardır.
   • Taxıldan tam buğda məhsulları və qəhvəyi çörək seçə bilərsiniz. Kəpək, kəpəkli çörək və buğda toxumu da əla seçimdir.
   • Meyvələrə gəldikdə, banan, ananas, kişmiş, qurudulmuş meyvələr və avokadolara üstünlük verilməlidir. Ümumiyyətlə, nişastalı meyvələrdə daha çox kalori və qida maddəsi olduğu üçün çoxlu su və maye olanlardan daha çox nişasta ilə zənginləşdirilmiş meyvələri seçməyi üstün tutursunuz.
   • Tərəvəz üçün daha çox noxud, qarğıdalı, kartof və balqabaq yeməyə çalışın. Meyvələr kimi, nişasta ilə zəngin olan tərəvəzlər də maye olanlardan daha yaxşıdır.
   • Süd məhsulları üçün pendir, dondurma, dondurulmuş qatıq və tam südə üstünlük verilməlidir.
2. 2 Üç əsas məhsul qrupunu hədəfləyin. Yemək yeyərkən yalnız bir növ yeməyə üstünlük verməməlisiniz. Diyetinizə (və hər yeməkdə) bir neçə fərqli qida qrupu daxil edin. Beləliklə, daha çox yeməklə kalori qəbulunuzu artıracaqsınız.
   • Məsələn, yalnız tost yeməyin. Üstünə fıstıq yağı və dilimlənmiş banan yaymağa çalışın. Ya da üstünə avokadonu kəsib səpin və özünüzə bir stəkan kefir tökün.
   • Səhər yumurtanı sevirsinizsə, bibər və kolbasa ilə döyüb qızartmağa çalışın.
   • Yalnız bir paket qatıq yemək əvəzinə giləmeyvə və müsli ilə çiləyin.
3. 3 Qatı yemək yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, içməyə çalışın. Bəzən özünüzü əlavə bir şey yeməyə məcbur etmək çətindir. Qatı qəlyanaltılara dözə bilmirsinizsə, yeməklər arasında yüksək kalorili içkilər içməyə çalışın. Aşağıdakıları sınaya bilərsiniz:
   • bütün meyvə, tərəvəz və qatıqlı smoothies
   • həqiqi meyvələrdən təzə sıxılmış suyu vitamin və liflə zəngindir;
   • süd, milkshake və protein sarsıntıları da əla seçimdir.
4. 4 Yeməyinizə bir neçə əlavə maddə əlavə edin. Yüksək kalorili qidalı qidaları üyüdüb çox yemək yeyən kimi hiss etmədən daha çox kalori istehlak etmək üçün sevdiyiniz yeməklərə əlavə edə bilərsiniz. Budur bəzi əla yollar:
   • içkilərə, şorbalara, güveçlərə və sousa quru süd əlavə edin;
   • salata bir az qoz -fındıq və ya dənli bitkilər əlavə edin;
   • salata, dənli bitkilərə və ya smoothie -ə bir az kətan toxumu əlavə edin;
   • bir güveç, pişmiş yumurta, şorba, salat və ya sandviçə bir az pendir səpin;
   • Tost, kraker və ya rulonun üzərinə bir az kərə yağı və ya fıstıq yağı sürün (krem pendirdən istifadə edə bilərsiniz).
5. 5 Kərə yağı və pendir ilə daha çox yemək bişirin. Günəbaxan və kərə yağında bişirilən yeməklər, yeyilən yemək miqdarını artırmadan bədəni əlavə kalori ilə zənginləşdirir. Sağlam yağlar daxildir:
   • 15 ml başına 119 kalori olan zeytun yağı;
   • 15 ml başına 120 kalori olan kanola yağı;
   • 15 ml başına 117 kalori olan hindistan cevizi yağı;
   • 15 ml başına 102 kalori olan kərə yağı.
6. 6 Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, daha çox protein qidası yeyin. Əzələ yağdan daha ağırdır, yəni əzələ kütləsi yığmaq kilo almaq üçün əla vasitədir (artıq yağsız). Protein bədənin əzələ qurması üçün vacibdir.
   • Yağsız ət və yumurta əla zülal mənbəyidir. Vejetaryenlər üçün digər protein mənbələri noxud, qoz -fındıq, humus və fasulyedir.
   • Protein barları və protein kokteylləri əla qəlyanaltılardır. Yalnız zülallarla deyil, həm də qida maddələri ilə zəngindirlər.

Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Kök səbəbi aradan qaldırmağa çalışın. Bəzi dərmanlar və tibbi şərtlər kilo almağa mane olur. Bu sizin vəziyyətinizdirsə, ilk addım əsas problemi həll etməkdir. Ən yaxşı müalicə seçimini təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.
   • Heç bir səbəb olmadan tez arıqlayırsınızsa, bunun bir xəstəlik olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin (məsələn, səbəb tiroid bezi və ya həzm sistemində problem ola bilər).
2. 2 Bir qidalanma mütəxəssisi ilə danışın. Təlim edilmiş bir diyetisyen, istədiyiniz çəkiyə təhlükəsiz bir şəkildə çatmaq üçün bir yemək planı hazırlamanıza kömək edə bilər. Bundan əlavə, bir diyetisyen iştahınızı stimullaşdırmaq üçün bəzi məsləhətlər verə bilər.
   • Doktorunuzdan bir diyetisyene bir tavsiye yazmasını isteyin.
3. 3 Siqareti buraxmaq. Siqaret iştahı azaldır və dad və qoxuya təsir edə bilər. Siqareti buraxma strategiyalarını müzakirə etmək üçün həkiminizlə danışın. Həkiminiz müəyyən dərmanlar yazaraq sizə kömək edə bilər.
   • Siqareti ata bilmirsinizsə, yeməkdən əvvəl ən azı bir və ya iki saat siqaret çəkməməyə çalışın.
4. 4 Əzələ qurmaq üçün güc məşqləri edin. Ən sürətli seçim olmasa da, güc təhsili əla bir fikirdir, xüsusən də bu çəkini uzun müddət saxlamaq istəyirsinizsə. Məşq iştahınızı artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Güc təhsili xüsusilə vacibdir, çünki əzələlərinizdən arıqlamağa imkan verir.
   • Güc təhsili əla bir başlanğıcdır. Digər idman fəaliyyətləri də edə bilərsiniz (məsələn, yoga və ya Pilates). Aerobika və kardio məşqlərindən çəkinin, çünki kilo almağınıza mane olur.
   • Əlavə zülal yemək, idmanla əzələ qurmağı planlaşdırırsanız xüsusilə vacibdir.
   • Bəzi yaxşı məşq məşqlərinə squats, deadlifts, overhead presslər, dəzgah presləri, preslər üzərində əyilmişlər, push-uplar, bar presslər, pull-uplar, curls, biceps məşqləri və bacak presləri və curls daxildir.