MəZmun

• Metod 3 /3: Əzələləri necə sürətli qurmaq olar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Güclü bir məşq cədvəlini nəzərdən keçirin. Əksər fitness mərkəzlərində qollarınızı qurmaq üçün ağırlıq qaldıraraq və bir dəstə üst bədən məşqləri ilə başlamağınız məsləhət görülür. Ağırlıq qaldırmaq, hər şeyi öz sürətinizlə edə biləcəyiniz bir məşq növüdür. Nə qədər çox vaxt və səy sərf etsəniz, nəticə o qədər yaxşı olar. Ağırlıq qaldıraraq qollarınızı yuxarı qaldırmağın "doğru" yolu olmasa da, ümumiyyətlə optimal nəticələr üçün aşağıdakı tövsiyələri yadda saxlamaq müdrikdir:

• Hər həftə bacardığınız qədər çəki qaldırmağa çalışın. İntensiv çəki qaldırma, adətən həftədə beş gün məşq etməyi, qalan iki günü kardio və ya istirahətə buraxmağı əhatə edir.
• Ardıcıl iki gün eyni əzələ qruplarını həyata keçirməməyə çalışın. Əzələlərin böyüməsi üçün istirahət və bərpa vaxtı lazımdır. Məsələn, bu gün tricepsinizi yelləyirsinizsə, sabah pektoral əzələlərə diqqət yetirin.
• Yalnız əllərinizə diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur, əks halda zaman keçdikcə rəqəminiz qəribə və qeyri -mütənasib görünəcək.Qollar böyük olacaq və bədənin alt hissəsi incə olacaq. Həftədə ən azı iki gün ayaqlarınız və qarın əzələləriniz üçün məşqlər etsəniz yaxşıdır.

2 Pazı məşq edin. Adətən, bir insan güclü, əzələli qollar qurmağa qərar verəndə yalnız bir əzələ qrupunu - bicepsini xatırlayır. Niyə bu, əlbəttə ki, aydındır. Axı, bədən tərbiyəçiləri ümumiyyətlə bir skamyada uzanaraq ağır bir ştanq basaraq təmsil olunurlar. Adətən, biceps yuxarı gövdədə (və ya hətta qol əzələləri qruplarında) ən güclü əzələ qrupu deyildir, lakin heç kim ağır çəkiləri qaldırmaq və qaldırmaq üçün bir çox məşqdə çox vacib olduğunu inkar etmir. Bicepsinizi yandıracaq bir neçə məşq:

• Çubuğu göğsünüzə qaldırmaq üçün məşq edin: Yüklü bir ştanqla (və ya əllərinizdə dumbbelllərinizlə) durun, bel səviyyəsində tutun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Sinəinizi dirsəklərinizi bədən boyunca yumşaq bir şəkildə qaldırın, sonra aşağı salın. Məşqi təkrarlayın.
• Dumbbellləri sinəyə qaldırmaq üçün məşq: Bu məşq, çiyin içərisində çox arzu olunan "qabarıqlıq" və ya "sürüşmə" dən məsul olan əhəmiyyətli "biceps brachii" ni hədəf alır. Barbell kıvrılmasında olduğu kimi eyni şeyi edin, ancaq dumbbellləri tutun ki, ovuclarınız bir -birinə baxsın. Qollarınızın hərəkəti yavaşlayan bir sarkaça bənzəməlidir.
• Daha çox məşq üçün biceps haqqında məqaləmizi oxuyun.

3 Tricepsinizi məşq edin. Bəzən bisepsli qonşularından daha az diqqət çəksələr də, triceps ümumiyyətlə həm əzələ kütləsi qazanmaq, həm də ümumiyyətlə gücünü artırmaq üçün daha vacib əzələ qrupu sayılır. Tricepsinizə bicepsiniz qədər çox diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Güclü, əzələli qollar istəyirsənsə, tam ehtiyacın budur. Budur bir neçə əla triceps məşqləri:

• Triceps uzanır: Ayaq üstə durun, əllərinizi başınıza yaxın tutun, hər biri dumbbell ilə. Bükülmüş dirsəkləri bir -birinə paralel saxlayın. Dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın, başınıza vurmayın. Çəkini başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqi təkrarlayın.
• Düz olmayan çubuqlara tökün: Əllərinizlə iki paralel tutacaqda və ya dəzgahın kənarında dayanın. Ön kollarınız yerə bərabər olana qədər yavaş -yavaş aşağı salın, sonra bükülmədən və əyilmədən özünüzü yuxarı qaldırın. Məşqi təkrarlayın.
• Daha çox məşq üçün triceps haqqında məqaləmizi oxuyun.

4 Çiyin sahəsini yuxarı qaldırın. Geniş və güclü çiyinlər çox vaxt çox cazibədar hesab olunur. Bundan əlavə, deltoidlər dəzgah presləri, atışlar kimi müxtəlif fiziki məşqlər üçün vacibdir və çiyin zədələrinin qarşısını almağa kömək edir. Aşağıda faydalı ola biləcəyiniz məşqlərdən yalnız bir neçəsi var:

• Ayaq üstə durun: Ayaq üstə və ya oturmuş vəziyyətdə ağırlıqlı çubuğu sinənizə çəkin, qollarınızı bir -birindən orta məsafədə tutun, ovuclarınızı aşağı salın. Ağırlığı yavaş -yavaş üzünüzə, sonra başınıza qaldırın. Plankanı təxminən çənə səviyyəsinə endirin və məşqə davam edin.
• Yan uzatma məşqi edin: Ayaq üstə durarkən hər əlinizdə dumbbelllər tutun. Düz qollarınızı yavaş -yavaş yanlara qaldırın, hərəkət dirsəklərdən gəlməlidir. Əlləriniz yerə paralel olduqda, yavaşca aşağıya endirin və təkrarlayın. Çiyinlərinizin ön və arxasını işlətmək üçün düz qollarınızı irəli və ya geri əlavə edə bilərsiniz.
• Yük qaldırma: Bu, yalnız çiyinləri deyil, həm də itburnu, ayaqları və kürəyini məşq etdirən tam bədənli bir məşqdir. Döşəmədə qarşınızda ağırlıqlı bir çubuq ilə duran mövqe. Halteri bel səviyyəsinə yaxınlaşdırmaq üçün yumşaq şəkildə ölü qaldırmağa başlayın. Ağırlığı göğsünüzə qaldırın (bütün hərəkətlər nəzarətdə olmalıdır) və başınızın üstünə qaldırmaq üçün ayaq üstə basın (yuxarıya baxın). Ağırlığı yerə qoymaq və məşqi təkrarlamaq üçün bütün bu addımları tərs qaydada edin.

5 Sinə qaldırın. Pektoral əzələlər texniki olaraq qolların bir hissəsi olmasa da, nazik sinəli güclü qollar düzgün təəssürat yaratmayacaq, buna görə də bu sahə qollarını yuxarı qaldırmaq istəyən hər kəs üçün lazımdır. Üstəlik, triceps kimi qol əzələləri tez -tez sinə məşqlərində əhəmiyyətli rol oynayır. Dəzgah presləri ən məşhur olsa da, pektoral əzələləri işlətməyin yeganə yolu deyil. Aşağıdakı siyahı sizə bu məşq və digərləri haqqında daha çox məlumat verəcəkdir:

• Dəzgahda uzanan dəzgah pressi: Sırt üstə uzanmaq. Ağırlıqlı çubuğu (və ya iki dumbbell) qollarınız düzləşənə qədər sinənizdən yuxarı qaldırın, sonra çəkini geri endirin və məşqi təkrarlayın. Yükü qaldırarkən ciddi zədələnməmək üçün kimdənsə sizi sığortalamasını xahiş etdiyinizə əmin olun.
• Dumbbell Qol qaldırma: Hər bir əlində dumbbell ilə məşq etmək üçün kürəyinizdə və ya skamyada uzanın. Düz qollarınızı yanlara yayın, sonra əyilmədən yavaşca önünüzə yumşaq bir şəkildə qatın. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqi təkrarlayın. Yan tərəfdən qanadlarınızı çırpdığınız görünür.
• Daha çox məşq etmək üçün pektoral əzələlər haqqında yazımızı oxuyun.

6 Arxa əzələlərinizə laqeyd yanaşmayın. Kobud desək, arxa əzələlər qolların bir hissəsi deyil. Ancaq ağırlıq qaldıran demək olar ki, hər kəs güclü və əzələli qollara sahib olmaq istəsə bu əzələ qruplarına vaxt ayırmalı olacaq. Bu, qismən estetika üçündür (güclü qollar tikilməmiş kürəklə yaxşı görünmür), həm də bel əzələləri qol gücünü artırmaq üçün bir çox digər məşqlərdə fəal iştirak edir. Aşağıda bu vacib əzələ qrupları üzərində işləməyinizə kömək edəcək bəzi məşqlər verilmişdir:

• Üfüqi blokdakı kəmər sırası: Maşının qarşısındakı skamyada oturma mövqeyi. Arxanı düz tutduğunuzdan, ancaq bir az arxaya əyildiyinizdən əmin olaraq kabeli özünüzə doğru yumşaq bir şəkildə çəkin. Məşq boyunca çiyin bıçaqları arasındakı əzələni sıxın. Məşq zamanı kürəyinizi əyməməyə və əyilməməyə çalışın, əks halda yaralana bilər.
• Üfüqi çəkmələr: Üfüqi bir çubuğun altında yerə uzanmış mövqe. Çubuğu tutun və çubuq sanki sinənizə toxunana qədər yavaş -yavaş özünüzə doğru çəkin (ayaqlarınızı yerə düz saxlayın). Geri qayıdın və məşqi təkrarlayın.
• Yuxarı çəkin: Üfüqi çubuqda edə biləcəyiniz bir çox məşq var. Müntəzəm çəkmələr üçün, əllərinizi aşağı tutaraq çubuğu tutun və bədəninizi sanki sinənizə toxunana qədər yavaş-yavaş çubuğa doğru çəkin. Geri qayıdın və məşqi təkrarlayın.

7 Hər şeyin mütənasib görünməsini təmin etmək üçün çox vaxtınızı biləklərinizə ayırın. Vücudunuzun yuxarı hissəsini pompalayarkən gözəl ön qollar pastanın buzlanması olacaq. Və tutma gücü və bütün qolu (qaya tırmanışı kimi digər idman növlərində faydalı ola bilər) üçün çox əhəmiyyətli olsa da, bir çox idmançı onları gözəllik üçün yelləyir. Aşağıdakı sadə məşqləri sınayın:

• Barbell Crunches: Əllərinizdə ağırlıqlı bir halqa ilə bir skamyada oturaraq, ön qollarınız itburnunuza söykənir. Çubuğu bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, əlləriniz və ön kollarınızdakı əzələlərdən istifadə edin, sonra əzələləri rahatlayın və çubuğu mümkün qədər aşağı tutun. Məşqi təkrarlayın. Tam bir məşq dəsti üçün, hər dəsti ilə barbell tutuşunu dəyişməyə çalışın.

Metod 3 /3: Əzələləri necə sürətli qurmaq olar

1. 1 Təkrarlardan daha çox çəkiyə diqqət yetirməyə çalışın. Əgər əzələləriniz hər dəfə yorulursa, bunu necə etməyinizdən asılı olmayaraq əzələ gücü və böyüməsi artacaq (əgər əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər yemək yeyirsinizsə). Ancaq böyük və həcmli əzələlər istəsəniz, adətən hər bir ağır çəkili məşqdə (az çəkili yüksək təkrarların yerinə) bir neçə dəfə təkrarlanan məşqlərə diqqət yetirmək məsləhət görülür.Məsələn, əksər mənbələr, bütün digər faktorların eyni olduğu təqdirdə, çox çəki ilə üçdən altıya qədər qaldırmanın kiçik bir çəki ilə 15-20-dən daha çox əzələ vuracağını bildirirlər.
   • Digər tərəfdən, bəzi məşqçilər (Arnold Schwarzenegger də daxil olmaqla) ortalamanı sona qədər yüksəltməyi və bir az daha çox (ümumiyyətlə 8-15 ətrafında) etməyi məsləhət görür. Beləliklə, zaman keçdikcə sağlamlıq, rahatlıq və kütlənin sağlam bir tarazlığı inkişaf edir.
2. 2 "İldırım sürətli" bir yanaşma da var. Əzələ qurmağın ən sürətli yolu ağırlıqları çox tez qaldırmaqdır! Araşdırmalar, "ildırım" adlandırılan məşqlərin, yəni çəkini mümkün qədər tez qaldırdığınızda, əzələlərin və gücün adi bir dəstdən daha sürətli böyüməsinə səbəb olacağını göstərdi. Bu yolla vücudunuz zəifliyi üstələyir və əzələləri daha sürətli yığmağa məcbur edir və əgər tez qurulmaq istəyirsinizsə, bu strategiya sizin üçündür.
   • Ancaq hər şey düzgün istifadə edilməlidir, buna görə də "ildırım vurma" məqsədinizin bütün qaydalara uyğun olaraq ağırlıqları dəqiq qaldırma qabiliyyətinizi inkişaf etdirməkdən yayındırmasına imkan verməyin. Məşq zamanı heç vaxt əyilməyin, bükülməyin və əyilməyin, əks halda ağrılı və uzun müddət bir şeyə zərər verə bilərsiniz.
3. 3 Adi çəkilərin maşın çəkilərindən üstünlüyünü nəzərdən keçirin. Düzgün edildiyi təqdirdə hər hansı bir məşqlə güclü və əzələli bir bədən qura bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir çox qaynaq maşın məşqləri yerinə adi çəkiləri (ştanqlar, dumbbelllər və s.) Tövsiyə edir. Daimi çəkilər gündəlik həyatın fiziki çətinliklərinə daha uyğundur və əzələlərin nəinki hər şeyə hazır olmasına, həm də cazibədar olmasına imkan verir (lakin məşqlər düzgün yerinə yetirilmədikdə zədə simulyatorlardan daha çox ola bilər).
   • Ağırlıq məşqləri (push-up, pull-up, dips və sair) ümumiyyətlə aralarındakı bir yer hesab olunur, ancaq zədə ehtimalı az olan əzələlərin böyüməsi üçün bir çox imkanlar təqdim edir.
4. 4 Kardioya çox enerji sərf etməyin. Kardio sağlamdır, əslində dözümlülüyü artırmaq və kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur, ancaq əzələ qurmaq istəyirsinizsə, əks təsir göstərəcək. Qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük üçün çox enerji sərf etmək, əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün çox az güclə tərk edəcək. Buna görə həftədə bir və ya iki dəfə ciddi kardio məşqləri edilməlidir.
   • Kardiodan zövq alırsınızsa, qaçmaq və ya üzmək əvəzinə daha çox gəzməyə çalışın.
5. 5 Düzgün yeməyə başlayın. Vücudunuzun əzələ böyüməsi üçün çoxlu sağlam "yanacağa" ehtiyacı var. Ümumiyyətlə, əzələlərin böyüməsi üçün daha çox yağsız protein mənbələrinə və sağlam yağ və karbohidrat qəbuluna ehtiyacınız var. Tərəvəz və meyvələr vücudunuza çox lazım olan vitamin və minerallarla təmin edəcək, ancaq şirniyyat və yüksək kalorili qidalar yeməməyə çalışmaq daha yaxşıdır. Aşağıdakı qidalardan daha çox yeməyə çalışın, ideal olaraq kalorilərinizin 40-50% -i zülallardan, 40-50% -i karbohidratlardan və 10-20% -i yağlardan:
   • Protein: toyuq, hinduşka, balıq, yumurta ağı kimi yağsız ətlər, donuz və mal ətindən yağ yoxdur. Bitki mənşəli qidalardan alınan protein lobya, soya (tofu), brokoli və ispanaqdan əldə edilə bilər. Yunan qatığı kimi az yağlı süd məhsulları da çox yaxşı bir protein qaynağıdır. Ayrıca, bir çox idmançı protein əlavələri tövsiyə edir.
   • Karbohidratlar: Bütün taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü, yulaf, quinoa, kartof və pomidor kimi nişastalı tərəvəzlər. Brokoli, kərəviz, noxud və digərləri kimi yaşıl tərəvəzlər də diyetə əla əlavələrdir.
   • Yağlar: Avokado, qoz -fındıq, pendir və yüngül bitki yağları (məsələn, günəbaxan) enerji və qida maddələri baxımından əladır.
6. 6 Hər gün bol su içmək. Su, məşq zamanı özünüzü təzələnmiş və enerjili hiss etməyinizə kömək edə bilər. Kalorisi də azdır və yeni sağlam pəhrizinizdə əvəzolunmazdır. Əksər sağlamlıq mənbələri gündə iki litr içməyi məsləhət görür. Ancaq çox tərləyirsinizsə, bu miqdar hətta artırılmalıdır.
7. 7 Yaxşı dincəlin. Bədən tərbiyəsinə gəldikdə, idman salonundan "kənarda" vaxt keçirmək, məşq etmək üçün sərf olunan vaxt qədər vacibdir. Maksimum nəticə əldə etmək üçün bədəninizi yükdən geri çəkdiyinizə əmin olun. Əzələlərinizi həddindən artıq yükləməyin (zədələnməyə səbəb ola bilər), buna görə hər gün fərqli əzələ qruplarını məşq etmək daha yaxşıdır. Hətta bir və ya iki gündə tam bir gün etmək istəyə bilərsiniz, hər şey sizə bağlıdır.
   • Bundan əlavə, yaxşı yuxu əsasdır. Hər birinin öz norması var, lakin əksər mənbələr böyüklər üçün yeddi ilə doqquz saatlıq yuxu tövsiyə edir.
8. 8 Anabolik steroidlərin təhlükəli olduğunu unutmayın. Güclü silahlar qurmaq üçün səbirsizsinizsə, steroid istifadə etmək üçün çox böyük bir cazibə var, amma bu həmişə pis sona çatacaq. Kütlə yığmağın yeganə yolu idman etmək, imtina etməmək, düzgün yemək və istirahət etməkdir. Ancaq steroidlər yalnız əzələlərin sürətlə böyüməsini təmin etmir, həm də sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər:
   • Kişilər üçün: döş böyüməsi, ağrılı ereksiya (priapizm), cinsiyyət orqanlarının daralması, sperma sayının azalması, sonsuzluq, iktidarsızlıq.
   • Qadınlar üçün: üz və bədən tüklərinin artması, nizamsız menstrual dövrlər, səsin kobudlaşması, klitorisin böyüməsi, döş kiçilməsi.
   • Sızanaq
   • Yağlı dəri
   • Sarılıq
   • Əhvalın kəskin dəyişməsi
   • Paranoid fantaziyalar
   • Nadir, infarkt və bəzi xərçəng növləri kimi ciddi problemlər.

İpuçları

• Məşq edərkən musiqi dinləyin.
• Motivasiya olun. Əzələlər bir gecədə böyüməyəcək, ancaq davamlı məşqlə nəticəni bir neçə həftə ərzində görəcəksiniz.
• İdman salonuna giriş yoxdursa, hər zaman sinənizi və tricepsinizi push-uplarla pompalaya bilərsiniz.
• Sizinlə idman zalına getmək üçün bir dost tapın. Bu, hər ikinizi birlikdə daha motivasiyalı və daha əyləncəli edəcək.
• Yaxşı pompalanan qolların sürətli vizual "illüziyasına" nail olmaq üçün eninə deltoid əzələlərə (çiyinlərin ön tərəfinə) diqqət yetirin. Bu əzələlər tez -tez inkişaf etməmiş qalır və buna görə də üzərlərindəki səylərin cəmlənməsi ilə sürətlə böyüyəcəklər. Bu taktika qollarınızın yuxarı hissəsini daha böyük edəcək və bu da qollarınızı daha böyük göstərəcək. Bunun üçün ən yaxşı təcrübə yanal uzanma məşğələsidir: bir az irəli əyilib dumbbellləri tərəflərə qaldırın ki, bədəniniz T əmələ gətirsin.
• Poz verməyə çalışın (bədən tərbiyəçiləri bunu müəyyən bir səbəbdən edirlər). Məşqdən əvvəl, güzgüdə əzələlərə baxın. Bu, məşqinizə daha yaxşı diqqət yetirməyinizə kömək edəcək. Məsələn, bu gün triceps üzərində çalışacaqsınız. Tricepsinizi yaxşı çıxana qədər sıxın və məşq edərkən eyni şeyi edin.
• Ştanq və dumbbellə çıxış yoxdursa, həmişə alış -veriş çantalarından, ağır bankalardan, kitablardan və s.

Xəbərdarlıqlar

• Məşq zamanı birdən şiddətli ağrı və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, o zaman "addım atmayın". Dərhal dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşin.