MəZmun

• Addımlar
• 2 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
• 2 -ci hissə 2: Həyat tərzinizi dəyişdirin

Pəhrizi dəyişib idman etməyə başlasanız iki kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Sağlam və təhlükəsiz bir şəkildə arıqlamaq üçün bir neçə həftə ərzində tədricən iki kilo arıqlamağa çalışın. Bir çox araşdırmalar uzun müddət ərzində kilo verməyin daha təhlükəsiz və sağlam olduğunu göstərdi və eyni zamanda geri çəki itirmək riskini azaldır. Özünüz üçün real məqsədlər qoyursanız, iki -üç həftə ərzində iki kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Zamanla hədəf arıqlamaq üçün düzgün qidalanmağa, idman etməyə və həyat tərzi dəyişikliyinə başlayın.

Addımlar

2 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin

1. 1 Kalori qəbulunu azaldın. Arıqlamaq üçün artıq kaloriləri diyetdən xaric etməlisiniz. Aşağı kalorili bir pəhriz, hədəf vaxtında iki kilo arıqlamağa kömək edəcək.
   • Gündəlik istehlakınızı 500 kalori azaltmaq, həftədə təxminən 0,5-1 kiloqram arıqlamağa kömək edəcək. Bir az daha sürətli arıqlamağa kömək etmək üçün gündəlik kalori alımınızı 750 kalori azalda bilərsiniz.
   • Kalori kəsmək arıqlamağa kömək edə bilsə də, çox az kalori yemək (gündə 1200 kaloridən az) sağlamlığınız üçün təhlükəsiz deyil və arıqlamağın sağlam bir yolu hesab edilmir. Bu, uzun müddətdə qida çatışmazlığı, yorğunluq, əzələ itkisi və gecikmiş kilo itkisi riskini artırır.
   • Tipik kalori qəbulunu hesablamaq üçün bir qida gündəliyi saxlayın və ya uyğun mobil tətbiqdən istifadə edin. Bundan 500-750 kalori çıxarın və arıqlamağa kömək edəcək yeni bir üst həddiniz var.
   • 500 kalori çıxardıqdan sonra 1200 kalori azdırsa, yeni gündəlik dəyər olaraq 1200 kalori istifadə edin. İdman etməklə əlavə kalori yandıra bilərsiniz.
2. 2 Hər səhər bir protein və lifli səhər yeməyi yeyin. Protein və pəhriz lifi maddələr mübadiləsini sürətləndirir və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir.
   • Araşdırmalar göstərir ki, yüksək proteinli diyetlər (və yüksək proteinli qidalar) tox qalmağa, iştahı azaltmağa və kilo verməyə kömək edir. Gün ərzində mümkün qədər az qəlyanaltı yeyə bilmək üçün səhər yeməyinizi proteinlə zəngin bir səhər yeməyi ilə başlayın.
   • Pəhriz lifi də daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir. Yeməyə həcm əlavə edirlər ki, bu da daha az yemək yeməyinizə imkan verir.
   • Yüksək proteinli və yüksək lifli səhər yeməyi üçün az yağlı pendir və qızardılmış tərəvəz olan iki yumurtalı bir omlet və ya 1/2 fincan (28 qram) moruq ilə 1 stəkan (240 mililitr) yunan qatığı yeyə bilərsiniz.
3. 3 Hər yeməyə bir porsiyon protein qidası daxil edin. Zülal baxımından zəngin səhər yeməyinə əlavə olaraq, hər yeməkdə protein mənbələrini də daxil edin.
   • Protein arıqlamağa kömək edə biləcək əla bir qidadır. Gün ərzində mütəmadi olaraq protein yemək iştahınızı azaltmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və enerjinizi doldurmağa kömək edə bilər.
   • Bir porsiyon protein qidası təxminən 85-115 qramdır. Bu, təxminən bir oyun kartı dəstəsinin ölçüsüdür. Hər bir əsas yemək və qəlyanaltı ilə bir porsiyon protein daxil etmək, vücudunuzu gündəlik protein ehtiyacınızı təmin etməyə kömək edəcək.
   • Yağsız protein qidaları yalnız yaxşı bir protein mənbəyi deyil, həm də kilo verməyinizə kömək edəcək aşağı kalorili qidalardır.Bu cür qidalara dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, yağsız mal əti və baklagiller daxildir.
4. 4 Tərəvəz və meyvələr yeyin. Aclığı daha yaxşı təmin etmək və yediyiniz yemək miqdarını artırmaq üçün hər gün 5-9 porsiya tərəvəz və meyvə yeyin.
   • Həm tərəvəzlər, həm də meyvələr aşağı kalorili və eyni zamanda bədənin ehtiyac duyduğu müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir. Onların köməyi ilə yemək miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıra və beləliklə əlavə kalori istehlak etmədən doymaq olar.
   • Hər yeməkdə 1 porsiya meyvə və 1-2 porsiya tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Bu şəkildə gündə 5-9 porsiyon istehlak edə bilərsiniz.
   • Porsiyanın ölçüsünə də diqqət yetirin. Bir xidmət 1 stəkan tərəvəz, 2 stəkan yarpaqlı göyərti və ya 1/2 fincan (kiçik dilim) meyvəyə bərabərdir.
5. 5 Diyetinizə tam taxıl daxil edin. Sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsi 100% tam taxıldır. Pəhriz lifi, vitamin və mineral mənbəyidir.
   • Bütün taxıllar sağlamlığınız üçün yaxşı olsa da, arıqlamanıza kömək etmək üçün onları gün ərzində və həftə ərzində nəzarət altında saxlamalısınız. Araşdırmalar göstərir ki, daha az karbohidrat yeyən insanlar (xüsusilə makaron, ağ düyü, çörək və çörək məhsulları kimi karbohidratlarla zəngin olanlar) daha sürətli arıqlaya bilərlər.
   • Gündə 1-2 porsiyadan çox taxıl yeyin. Bu şəkildə bu qidalı qidalardan zövq ala və eyni zamanda arıqlaya bilərsiniz.
   • Xidmət ölçülərini nəzarət edin. Tam taxıl qidalarının bir porsiyası təxminən 30 qrama və ya 1/2 fincana bərabərdir. Yulaf və ya quinoa sınayın.
6. 6 Yüksək kalorili içkilərin yerini su ilə əvəz edin. İçkilərdəki kalorilər kilo almağa kömək edir. Araşdırmalar, şəkərli içkilərin uzun müddətdə kilo almasına səbəb ola biləcək əhəmiyyətli miqdarda əlavə kalori əlavə etdiyini göstərdi.
   • Lattes və digər şəkərli qəhvə, smoothies, idman içkilər, şəkərli qazlar və spirtli içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırmaq kalorilərinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edə bilər. Bir çox həkim və qidalanma mütəxəssisi bu içkilərin heç bir qida dəyəri olmayan "boş kalori" olduğunu düşünür.
   • Yüksək kalorili içkilər əvəzinə su və təbii mayelərin qəbulunu artırın (ətirli su və ya şəkərsiz kafeinsiz çay).
   • Nəmli qalmaq üçün hər gün 8-12 stəkan (2-3 litr) kalorisiz maye içməyi hədəfləyin.
7. 7 İşlənmiş qidalar, şəkər və təmizlənmiş karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu qidalar qida dəyərində aşağıdır və kilo almağa kömək edir və kilo verməyə mane olur. İki kilo daha sürətli itirmək üçün istehlakını məhdudlaşdırın.
   • Dondurulmuş yeməklər, konservləşdirilmiş şorbalar, işlənmiş ətlər, konservləşdirilmiş spagetti, cips, kraker və simit kimi işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın (və ya çəkinin).
   • Dondurma, konfet, peçenye, bişmiş məhsullar və şəkərli içkilər kimi daha az yeməyə və ya işlənmiş şirniyyat və şəkərləri diyetinizdən tamamilə xaric etməyə çalışın. Şirin bir şeylə maraqlanırsınızsa, bir az meyvə yeyin.

2 -ci hissə 2: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Hər gün 30 dəqiqə ürək məşqləri edin və həftədə iki dəfə aralıq məşq edin. Məşqdən əvvəl və sonra istiləşməyi unutmayın. Aralıq təhsili yüksək intensivlik intervalları ilə (məsələn, sprint qaçışı) dəyişən orta intensivlik dövrlərini əhatə etməlidir.
   • Aralıq təhsili, 45 dəqiqə ərzində eyni intensivlikdə monoton məşqlərə nisbətən arıqlamaq və maddələr mübadiləsini artırmaqda daha təsirli olur. Aralıq məşqdən sonra yağ uzun müddət yandırılmağa davam edir və maddələr mübadiləsi sürətlənməyə davam edir.
   • Fəaliyyətinizin intensivliyini dəyişə bilsəniz, koşu bandı, stasionar velosiped, pilləkən, elliptik və ya avarçəkmə maşını istifadə edin və ya üzün. Sprint üçün 1-2 dəqiqə ayırın, sonra 2-4 dəqiqə sağalın. Bir intervaldan digərinə nə vaxt keçəcəyinizi söyləyən bir tətbiqdən istifadə edin.
   • Aralıq məşqə necə başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, fasiləli bir məşqə yazılın. Sürətlə arıqlamaq üçün aerobika, yağ yandırmaq üçün kardio və ya hərəkətsiz velosipeddə məşq edin.
2. 2 Hər iki gündə bir güc məşqləri edin. Güc məşqlərinə bir anda ən az 30 dəqiqə vaxt ayırın, maddələr mübadiləsini sürətləndirin və əzələ qurun. Hər hansı bir ciddi məşqə başlamazdan əvvəl bir məşq terapevti, şəxsi məşqçi, kinesioloq və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşin.
   • 30 dəqiqə ərzində çömbəlmə, ağciyər, təkan, çəkmə, taxta və digər bədən çəkisi məşqləri edin. Bu evdə və ya idman salonunda edilə bilər və əl və bədən çəkilərindən istifadə edin.
   • İnternetdə mövcud olan təlim videoları ilə digər üsulları araşdırın və ya arıqlamağa başlamaq üçün şəxsi məşqçi ilə bir neçə seansa yazılın.
   • Güc təhsili arasında ən azı bir gün istirahət etməyinizə əmin olun. Bu, əzələlərinizə istirahət etmək və gərginlikdən qurtulmaq imkanı verəcək.
3. 3 Gündə 30 dəqiqə gəzin. Nahar, iş, axşam yeməyi və ya oyandıqdan dərhal sonra gəzmək 100-200 və ya daha çox kalori yandıracaq. Bu, daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək.
   • Bir pedometr alın və gündə ən az 10 min addım gəzin. Həkimlər sağlam qalmaq üçün gündə 10-12 min addım getməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, bir neçə kilo arıqlamağa kömək edəcək.
   • 30 dəqiqəlik gəzintiyə vaxtınız yoxdursa, gündə üç dəfə 10 dəqiqə gəzməyə çalışın.
4. 4 Daha çox yat. Gecə 7-9 saatdan az yatmaq arıqlamanıza mane ola bilər.
   • Yuxu müddətini artırmaq hormon səviyyələrini tarazlaşdırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və arıqlamağa kömək edəcək.
   • Digər şeylər arasında normal yuxu almaq iştahınızı idarə etməyə kömək edir. Kifayət qədər yuxu almamaq sizi daha çox ac hiss edə bilər və uyğun olmayan yemək seçimlərinə kömək edə bilər.
   • Hər gecə ən az 7-9 saat yatmağa çalışın. Mümkünsə erkən yatın və ya gec oyanın.