MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: İstirahət texnikalarından istifadə edin
• Metod 2 /4: Yuxuya hazırlaşmaq üçün bir rutin qurun
• Metod 3 /4: Yaxşı yuxu gigiyenasını inkişaf etdirin
• Metod 4 /4: Yatmaq üçün gözəl bir yer yaradın
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

6-13 yaş arası uşaqlar hər gecə 9-11 saat yatmalıdır. Uşağın yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyi halda bu tələbin yerinə yetirilməsi çox çətin ola bilər.Əksər yuxusuzluq dərmanlarını erkən yaşda qəbul etmək təhlükəlidir, buna görə də bu vəziyyətdə yuxuya səbəb olmaq üçün təbii üsullara müraciət etmək lazımdır. Uşaqların daha sürətli yuxuya getmələri üçün bir çox üsul var, məsələn, istirahət texnikalarından istifadə etmək, yatağa hazırlaşarkən bir nizama riayət etmək, yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq etmək və yataq otağında xoş bir atmosfer yaratmaq.

Addımlar

Metod 1 /4: İstirahət texnikalarından istifadə edin

1. 1 100 -dən geri sayın. Yatmaq üçün ağlınızı rahatlatmaq vacibdir, buna görə də bəlkə də 100 -dən geri saymaq sizə kömək edəcək.Yataqda yatarkən gözlərinizi yumun və zehninizdə 100 -dən geri saymağa başlayın (100, 99, 98, 97 və s.). Bu məşq zehninizi rahatlaşdırır və yuxuya getməyinizə kömək edir.
   • Birini saydınız, amma yuxuya getmədinizsə, 500 və ya hətta 1000 kimi daha böyük bir sayı sınayın.
2. 2 Gündəlik saxlayın. Gündəlik saxlamaq həm də zehninizi sakitləşdirmək və yuxuya keçmək üçün yaxşı bir yoldur. Keçmiş gün, qorxularınız, narahatlıqlarınız və ya başqa bir şey haqqında yazın. Düşüncələrinizi kağıza yazmaq onları azad etməyinizə və daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
   • Hər gecə yatmazdan əvvəl qeydlər aparacağınız xüsusi bir gündəlik saxlamağa çalışın.
   • Sizi narahat edən şeylərin siyahısını tərtib etmək və ya kiməsə soruşmaq istədiyiniz sualları yazmaq üçün bir jurnaldan da istifadə edə bilərsiniz.
3. 3 Təcrübə dərin nəfəs. Həm də istirahət etməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Dərin nəfəs almaq üçün kürəyinizə uzanın və özünüzü rahatlaşdırın. Məsələn, dizlərinizin və boynunuzun altına bir və ya iki yastıq qoya bilərsiniz.
   • Əllərinizi qarnınıza qoyun (göğsünüzün altında), ovuclarınızı aşağı salın. Barmaqlarınızı açmayın.
   • Sonra qarınla ​​uzun, yavaş, dərin bir nəfəs alın. Bu müddətdə qarın hava ilə dolmalı və genişlənməli və qollarınızın qalxdığını hiss etməlisiniz.
   • Bir neçə saniyədən sonra yavaş -yavaş nəfəs alın və qarnınızın batdığını hiss edin.
   • Bu məşqi 10-15 dəst üçün təkrarlayın.
4. 4 Etməyə çalışın mütərəqqi əzələ rahatlaması. Progressive Muscle Relaxation, başdan ayağa bədəndəki gərginliyi azad etməyə kömək edən bir rahatlama məşqidir. Yəqin ki, stresli və əsəbi olduğunuz üçün yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə bu texnika sizə kömək edə bilər.
   • Proqressiv əzələ gevşetməsi üçün əvvəlcə barmaqlarınızı gərginləşdirin və təxminən beş saniyə gərgin saxlayın. Sonra onları təxminən 30 saniyə rahatlayın.
   • Sonra buzovlara keçin və gərginlik və rahatlama ilə prosesi təkrarlayın. Başınıza çatana qədər gərginliyə davam edin və əzələlərinizi rahatlayın.
5. 5 Bir fincan bitki çayı yeyin. Bir valideyndən sizə sakitləşdirici bitki çayı verməsini xahiş edin. Bir çox bitki çayları istirahət etməyinizə kömək edir və yatma müddətinizi sürətləndirə bilər. Burada bəzi yaxşı variantlar var:
   • çobanyastığı çayı;
   • Nanə çayı;
   • rooibos (rooibos);
   • meyvə çayları.

Metod 2 /4: Yuxuya hazırlaşmaq üçün bir rutin qurun

1. 1 Yatmadan 30-60 dəqiqə əvvəl yuxu rejiminə başlayın. Vücudunuzu sakitləşdirmək və yuxuya hazırlamaq bir müddət çəkə bilər. 30-60 dəqiqə ərzində yatağa hazırlaşmaq bədəninizə yavaşlama və istirahət imkanı verəcək.
2. 2 İsti vanna qəbul edin. Rahatlamağa, əzələlərinizi sakitləşdirməyə və zehninizi təmizləməyə kömək edəcək. Yatağa hazırlaşarkən əvvəlcə bunu etməyə çalışın. Təxminən 15-20 dəqiqə yuyunmaq və hamamda islatmaq üçün sevdiyiniz köpüklü hamamdan istifadə edin. Sonra təmiz, tüklü bir dəsmal ilə qurudun.
3. 3 Pijamalarınızı geyin. Rahat pijama özünüzü rahat hiss etməyinizə və yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Mövsümə uyğun bir neçə pijama seçin.Məsələn, qışdırsa və gecə bir az soyuq hiss edirsinizsə, pazenli pijama geyin. Yazdırsa və ümumiyyətlə gecələr isinirsinizsə, köynək və şort kimi yüngül bir şey geyin.
   • Rahat hiss etmək üçün başqa işlər də edə bilərsiniz. Məsələn, ayaqlarınız soyuqdursa, corab geyin. Otaq isti olarsa, fanı yandırın.
4. 4 Digər şəxsi ehtiyaclarınıza diqqət yetirin. Pijamalarınızı geyindikdən sonra, yaxşı bir yuxu əldə etməyiniz üçün bütün digər şəxsi ehtiyaclarınıza diqqət yetirməlisiniz. Yatmazdan əvvəl dişlərinizi fırçalayın, üzünüzü yuyun, su için və hamamdan istifadə edin.
5. 5 Sakitləşdirici musiqi çalın. Musiqi istirahət etməyinizə kömək edə bilər, buna görə də axşam rutininizə əla bir əlavədir. Klassik və ya caz kimi sakitləşdirici bir şey seçin. Və ya sevdiyiniz musiqiçilərdən birinin bir neçə yavaş mahnısını dinləyə bilərsiniz. Seçiminiz nə olursa olsun, əsas odur ki, xoş və rahatlaşdırıcı bir melodiya olmalıdır.
6. 6 İşıqları söndürün. İşıqların qaralması bədənin vacib bir yuxu hormonu olan melatonin istehsalına kömək edəcək. Parlaq işıq bədənin melatonin ifraz etməsinə mane ola bilər. Bütün işıqları söndürmək lazım deyil, ancaq buraxdığınız ampüllərin qaralmasına əmin olun.
   • Məsələn, kiçik bir masa lampası və ya gecə işığı yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün zəif işıq yaya bilər.
7. 7 Yatağa qalxın. Bütün ehtiyaclarınızı qarşılayıb yataq otağınızı gözəl və rahat etdikdən sonra yatağa girib rahatlamağa başlaya bilərsiniz. Dərhal yuxuya getmək lazım deyil, ancaq yatağa getmək bədəninizin və zehninizin yuxuya keçməsinə kömək edəcək.
8. 8 Biri ilə sakitcə söhbət edin və ya bir hekayə oxuyun. Bəzən bu dəqiqədə yuxuya getməyə hazır olacaqsan, amma bəzən Morfey krallığına dalmaq üçün bir az daha vaxt lazım ola bilər. Əgər hələ yuxululuq hiss etmirsinizsə, valideyninizlə sakit danışmaq rahatlamağa kömək edə bilər. Yuxu hiss etmək üçün tək başına və ya valideynlərinizlə birlikdə yatmadan əvvəl bir hekayə oxumağa cəhd edə bilərsiniz.

Metod 3 /4: Yaxşı yuxu gigiyenasını inkişaf etdirin

1. 1 Yatağı yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Yataqda yatmaqla yanaşı başqa işlər görmək gecə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Yatağınızda etdiyiniz tək şeyin yuxu olduğundan əmin olun. Yataqda televizora baxmayın, video oyunları oynamayın və ev tapşırığı etməyin.
2. 2 Yatmazdan iki saat əvvəl yemək yeməyin. Yatmazdan bir az əvvəl yemək, yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək, çünki bədəniniz hələ də yeməkləri həzm edəcək. Son qəlyanaltınızı yatmadan ən az iki saat əvvəl planlaşdırmağa çalışın. Məsələn, axşam 21: 00 -da yatırsınızsa, axşam yeməyinizi 19: 00 -da yeyin.
   • Deyilənə görə çox yeməyin. Sadəcə bir qəlyanaltı olsun. Məsələn, bir sendviç və ya kiçik bir qab taxıl və süd yeməyə çalışın.
   • Ayrıca, 17: 00 -dan sonra kafeinli bir şey içməyin, əks halda yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
3. 3 Günün sonunda rahatlaşdırıcı hərəkətlər edin. Çox enerji tələb edən və ya həyəcanlandıran işlər görmək gecə yuxuya getməyi çətinləşdirəcək. Günün erkən saatlarında aktiv olun və axşamlar daha rahat hərəkətlər edin.
   • Məsələn, səhər tezdən velosiped sürün, video oyunlar oynayın və ya futbol oynayın, axşam musiqi oxuyun və dinləyin.
4. 4 Hər gecə eyni vaxtda yatın. Yatmaq üçün dəqiq bir cədvələ sahib olmaq, gecə daha asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək, çünki hər gün yatmaq vaxtı gəldikdə bədəniniz udulacaq. Həftə sonları da eyni cədvələ riayət etdiyinizə əmin olun.
   • Məsələn, iş günləri axşam 21: 00 -da yatırsınızsa, həftə sonları cədvəlinizi pozmayın.
   • Hər gün eyni vaxtda oyanmaq da gözəl olardı.

Metod 4 /4: Yatmaq üçün gözəl bir yer yaradın

1. 1 Rahat yataq dəsti alın. Yaxşı bir yataq, yumşaq çarşaflar və rahat bir yastıq daha asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Narahat bir döşəyiniz varsa, valideynlərinizdən yenisini və ya döşək topladığını alın. Yatağınız kobud və bədəniniz üçün xoşagəlməzdirsə, valideynlərinizdən daha rahat bir dəst istəyin.
2. 2 Xarici işıq və səslərin otağınıza girməsini maneə törət. Səs -küylü bir ərazidə yaşayırsınızsa, qulaq tıxaclarından istifadə etmək və ya ağ səs -küy mənbəyi olaraq fanı açmaq istəyə bilərsiniz. Ağ səs -küy digər səsləri udur, buna görə də təsadüfi səslərin sizi oyatmaq ehtimalı azdır.
   • Valideynlərdən otağı sakit və qaranlıq bir yerə çevirmək üçün işıq və səs -küyün qarşısını alan akustik pərdələr almalarını xahiş edin.
3. 3 Otaq temperaturunu yoxlayın. Ümumiyyətlə, insanlar təxminən 18 ° C sərin otaq temperaturunda daha yaxşı yatırlar. Kondisioneriniz və ya termostatınız varsa, bu temperatura yaxın tənzimlənə biləcəyini valideynlərinizdən soruşun. Soyutmaq üçün otağa bir fan da qoya bilərsiniz.
4. 4 Bir neçə şəkil asın. Yataq otağınızı qonaqpərvər və qonaqpərvər bir yerə çevirmək, yuxuya getməyinizi və yaxşı yatmağınızı asanlaşdıracaq. Dostlarınızın və ailənizin şəkillərini yatağınızın yanında asmağa çalışın. Gülümsəyən və xoşbəxt hiss edəcək şəkillər seçin.
5. 5 Sevdiyiniz yuxu yoldaşınızı götürün. Təhlükəsiz hiss etdiyiniz bir şeylə (məsələn, kukla, yorğan və ya doldurulmuş heyvan) yatmaq, özünüzü daha rahat hiss etməyinizə və daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək. Yatağa qalxmadan əvvəl ən sevdiyiniz oyuncağı və ya yorğanı gətirdiyinizə əmin olun.

İpuçları

• Bəzi dərmanlar normal yuxuya mane ola bilər. Dərmanların yuxu probleminizə səbəb ola biləcəyini düşünürsünüzsə valideynlərinizlə danışın. Həkiminizin dozanı dəyişdirməsi və ya başqa bir dərman təyin etməsi lazım ola bilər. Həkiminizlə danışmadan dərman qəbul etməyi dayandırmayın.
• Yatağa gedərkən gecə işığını yandırmağa icazə verilmirsə, özünüzü təhlükəsiz hiss etmək üçün fənəri əlinizdə saxlayın (yandırmayın).
• Peluş oyuncaq və ya yorğan ilə yatmaq üçün çox qoca olsanız, bir ev heyvanı və ya yastıqla yatmağa çalışın.
• Bəzi yuxu əlavələri (melatonin kimi) uşaqlar üçün təhlükəsizdir, lakin onlara çox güvənməyin. Daimi istifadə edildikdə zərərli və / və ya asılılıq yarada bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, valideynlərinizə deyin və sizi həkimə aparmalarını istəyin. Bəlkə də səbəb yuxu pozğunluğu və ya digər tibbi vəziyyətdir.