Yağ yandırın - Tips

Videonuz: Yatarkən yağ yandırmağın 10 sadə yolu.

MəZmun

Addımlar
Xəbərdarlıq

Bədən yağının asanlıqla artırıldığı və çıxarılması çətin olduğu görünür. İdmanla məşğul olmağa və kalori istehlakınızı məhdudlaşdırmağa çalışırsınız, ancaq yağ yenə də yox olmayacaq? Əgər bu sizə tanış gəlirsə, əmin olun ki, effektiv yağ yandırmaq üçün bir çox sağlam seçim var. Yağın sadəcə əriyəcəyinə dair bir zəmanət olmasa da (sürətli pəhrizlər / kilo vermə həbləri / məşqlər çox vaxt vəd verdiyi kimi), sağlamlığınızı və görünüşünüzü düzəldə bilərsiniz. bədənə yağ yandırmağa və artıq yağ yığımının qarşısını almağa kömək edən yollar.

Addımlar

4 üsulu 1: Yemək vərdişlərinin tənzimlənməsi

Kaloriləri yavaş-yavaş azaldır. Aşağı kalorili pəhrizdən dərhal sonra orqanizmi şoka salacaqsınız. Kalori qəbulunu tamamilə dayandırdıqda, bədəniniz uyğunlaşmayacaq. Müdafiə olaraq, bədən yığılmış yağını qorumaq məcburiyyətində qalır. Bu səbəbdən, kalorini yavaş-yavaş kəsərək bədəninizi pəhrizə alışdırmaq yaxşıdır.
- Yavaşlaya bilmək üçün ağlabatan gündəlik kalori hədəfi təyin edin. Bəlkə də bu məqsəd spesifik amillərdən asılı olaraq 1200-2200 kalori civarındadır. Ehtiyacınıza əsasən həkiminizdən, diyetisyeninizdən və ya bir diyetisyeninizdən xüsusi təlimatlar isteyin.
Gündəlik kalori istehlakınızı müxtəlifləşdirin və ümumi orta kalori qəbulunu azaldın. Bədən tədricən, lakin sabit bir kalori qəbuluna uyğunlaşa bilər, yəni yığılmış yağdan enerji almayacaq. Vücudunuzun dəyişməsi və maddələr mübadiləsini artırması üçün gündəlik və daha aşağı gündəlik kalori qəbulunu dəyişdirməyə çalışmalısınız. Bu, kilo itkisindən sonra qorxunc sabit vəziyyətdən qaçmağa kömək edəcək, eyni zamanda iradə gücünüzü artıracaqdır.
- Başqa sözlə, uzun müddət aşağı kalorili bir pəhriz saxlasanız, bədəniniz çox yağ itirməmək üçün maddələr mübadiləsi sürətini tənzimləyər. Ancaq bədənin təxmin edə bilməyəcəyi dəyişikliklər edərsə, yağ yığımını təsirli bir şəkildə idarə edə bilməyəcəkdir.
- Bu planın gündəlik orta kalori istehlakını tədricən azaltmaqla birləşdirilməsinə ehtiyac var. Bu tip pəhrizin necə qurulacağına dair təlimat üçün həkiminizə və ya etibarlı bir diyetisyeninizə müraciət edin.
Mütəmadi olaraq bir neçə kiçik yemək yeyin. Sadəcə olaraq, yemək maddələr mübadiləsini təşviq edir - bədənin qidanı enerjiyə çevirmə prosesi. Bu səbəbdən daha tez-tez yemək, metabolizmanın gündə daha sürətli və daha çox dəfə baş verməsi deməkdir (məsələn, gündə 6 dəfə yeyirsinizsə, metabolizma nisbəti 6 dəfə "artacaq"). Ancaq daha tez-tez yeməyə əmin olmaq daha çox yemək demək deyil; Hələ də gündəlik orta kalorini azaltmalısınız.
- Məsələn, iki ilə dörd saatda bir yemək yemək təsirli ola bilər. Nahar yeməyini saat 15-də bitirsəniz, alma, bir az qatıq və ya tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.
- Hər iki ilə dörd saatda bir yemək kimi ümumi bir cədvəl qurmağa çalışın.
Səhər yeməyi yemək. Yağ yanması maddələr mübadiləsini davam etdirməkdir. Bütün gecə yatanda maddələr mübadiləsi də "yatır". Yəni oyandığınızda dişlərinizi fırçalayın və səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyiniz üçün nə qədər zülal və qidalanma daha yaxşı olar.
- Menyuda mütəmadi olaraq yumurta, az yağlı süd məhsulları və yağsız ətlər olmalıdır. Boş kalorilərdən uzaq durun (donuts, sevdiyiniz yüksək kalorili qəhvə içkiləri, ...); Tam taxıl və tam taxıl çörəklərini seçin.
İçmək çox su. Kifayət qədər su içmək dəri, saç və daxili orqanlar üçün yaxşı deyil, arıqlamağa da kömək edir. Bəzi araşdırmalara görə, içməli su özü metabolizmanı stimullaşdırır. Yeməkdən əvvəl heç olmasa su içmək toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər (və daha az yemək).
- Hər gün daha çox su içmək. Bədən yaxşı nəmlənmiş, sağlam olacaq və artıq yağ yığmaq istəməyəcəkdir.
reklam

Metod 4-dən 2: Doğru yeməyi seçin

Zərərli karbohidratları azaldın. Yağ əslində qidada saxlanılır; başqa sözlə, bədən üçün enerjidir. Karbohidratlar xaricdən gələn əsas enerji mənbəyidir və bədən eyni şəkildə karbohidrat və ya yağ yandıra bilər. Buna görə, karbohidrat təmin etsəniz, bədəniniz yağ yandırmaz.
- Bununla birlikdə, yalnız karbohidratları azaltmaq, ümumi kaloriyi kəsməklə birləşdirilmədikdə, kilo verməyinizlə nəticələnməyəcəkdir.
- Unutmayın, bütün karbohidratlar eyni deyil (məsələn, tam taxıllarla təmizlənmiş şəkər). Bədən üçün faydalı olan hələ də karbohidrat növləri var (yulaf və ya tərəvəz kimi yavaş-yavaş yandırılanlar); Zərərli karbohidratlar sadə şəkərlərdir (ağ qidalar və şirniyyat).
Daha çox yağsız protein yeyin. Zülal və karbon-hdirat 1 qrama təxminən bərabər kalori ehtiva edir, lakin protein karbohidratlar kimi üstünlük verilən enerji deyil. Zülal bədəndə bir əzələ qurucusu kimi istifadə olunur və yağa çevrilmir. Buna görə gündəlik pəhrizdə yağsız ət, balıq və soya fasulyesi olmalıdır.
- Zülalı artıranda və karbohidratlara "yox" deyəndə beyin ketoza (yəni yağ yandırmağa) başlamazdan əvvəl bir siqnal (aclıq kimi başa düşürsən) göndərir. Bundan sonra aclıq səngiyəcək.
- Həddindən artıq protein qəbulu qaraciyərə, böyrəklərə və "keto pəhrizini" qəbul edərkən nəzərə alınması lazım olan bir çox amilə təzyiq göstərə bilər. Mütəxəssislər karbohidratların tamamilə çıxarılmasını məsləhət görmürlər; Bunun əvəzinə, yalnız yaxşı karbohidratları məhdudlaşdırın və istehlak edin.
Alkoqollu içkilər içməyin. Alkoqollu içkilərin hamısı boş kaloridir (pis karbohidratlar) və çox içdiyiniz zaman çıxmaq çətindir. Beləliklə, ictimai fəaliyyətlər zamanı alkoqollu içkilərə qarşı durmaq çətin olsa da, təmkinli olmalı və ya ən azından bunu tamamilə məhdudlaşdırmalısınız. Bir sözlə, çox alkoqol qəbul etmək artıq yağ yandırmaqdan əziyyət çəkməyəcəkdir.
- Əgər mütləq içməlisinizsə, qadınlar üçün 1 fincan və ya kişilər üçün 2 fincan ilə məhdudlaşdırmalı və yağ yandırma məqsədi ilə yalnız bir dəfə içməlisiniz.
Alkoqol əvəzinə yaşıl çay və qəhvə içmək. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, 750 ml yaşıl çay və ya 480 ml qəhvə maddələr mübadiləsini stimullaşdırmağa kömək edə bilər. İçkinizə çox şəkər əlavə etməməyinizə əmin olun.
- Yaşıl çay və qəhvə, müxtəlif sağlamlıq faydaları, xüsusilə də yaşıl çayın antioksidan xüsusiyyətlərini təklif edir.
Yağ yandıran qidaları seçin. Yalnız yeyə bilmədiyiniz və ya mümkün olduqda çəkinməyiniz lazım olan qidalara diqqət yetirməyin; Hələ də maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yeyə biləcəyiniz və yeməli olduğunuz bol dadlı qidalar var. Aşağıdakı qidaları daxil etməlisiniz:
- Yulaf
- Az yağlı və ya yağsız süd məhsulları (bunun əksinə gəlir, lakin araşdırmalar süd məhsullarını tövsiyə olunan miqdarda istehlak edənlərin yağ yandırmayanlara nisbətən daha asan yandıra biləcəyini göstərir)
- Fındıq, avokado, zeytun yağı və yağlı balıq kimi sağlam yağlar
- Yumurta (yumurta ağı, daha yaxşı)
- Ədviyyəli ərzaq
- Qreypfrut
reklam

Metod 4-dən 3: Yağ yandırmaq üçün məşq edin

Proqramı pozun. Bir müddət fiziki fəaliyyətdən sonra metabolik nisbət artır. Beləliklə, məşqləri hər birini 30 dəqiqəlik iki seansa bölə bilsəniz, metabolik nisbətiniz bir dəfə deyil, iki dəfə artacaqdır. Bədən idmandan sonra (bəzən bir neçə saat sonra) kaloriyi daha yüksək dərəcədə yandırır və günün sonunda kalorili yanma nisbətini daha təsirli bir şəkildə artırır.
- Bundan başqa kiçik yollarla faydalana bilərsiniz. Hər biri 15 dəqiqəlik iki gəzinti seansı metabolizmanı sürətləndirməyə kömək edə bilər. Beləliklə, həm yemək, həm də idman üçün kiçik / qısa iclaslara ayırmağınız tövsiyə olunur, lakin daha tez-tez.
Güc məşqlərini kardiola birləşdirin. Kardio bədən üçün faydalıdır, ancaq kardiyo ilə ağırlığı qaldırmaq birləşdirmək yağ yandırmaq üçün daha yaxşıdır. Ən yaxşı yağ itkisi effektini istəyirsinizsə, hər iki idman növünü də etməlisiniz.
- Kilo təhsili, kaloriyi kəsdiyiniz təqdirdə əhəmiyyətli bir məşq növüdür. Kalori istehlakınızı məhdudlaşdıraraq, yağ itirmək əvəzinə əzələ kütləsini itirmək riskinə sahibsiniz. Bu vəziyyətdə arıqlaya bilərsiniz, ancaq yenə də yağ itkisindən istənilən nəticəni əldə edə bilməzsiniz.
Güc məşqlərinə başlayın, sonra aerobik məşqlərə keçin. Həm kardio, həm də ağır atletika ilə məşğul olursunuzsa, əvvəlcə ağırlıq qaldırıb sonra kardio ilə məşğul olmağınız idealdır. Başqa sözlə, yağ yandırmazdan əvvəl əzələlərinizi tonlamağa kömək edin. Bu şəkildə məşqdən sonrakı metabolizmanı daha yüksək sürətlə, bəlkə də gün ərzində davam etdirə bilərsiniz.
- Bu məşqlər ardıcıllığı sizə daha çox nəzarət edə bilər. Ümumiyyətlə, ağırlıq qaldırmaq daha yaxşı pendir və texnika tələb edəcəkdir. Qaçışdan və ya velosiped sürməkdən yorulduğunuzda, düzgün texnika ilə ağırlıq qaldırmaq çətin ola bilər.
Aralıq təhsili sınayın. Bu növ məşq, hər seansı dayandırmaq məcburiyyətində qalmadan məşqinizi dağıtmağa kömək edə bilər. Aralıq praktika bir müddət aşağı sürətlə həyata keçirmək, sonra bacardığınız qədər etməkdir. Sürətli və yavaş dövrlər arasında vaxtları və fasilələri də tənzimləyə bilərsiniz. Bu, daha çox kalori yandırmağa kömək edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
- Aralıq məşqlərinin ən sadə nümunəsi qaçış zolağındadır. 30 saniyə gəzin, sonra 30 saniyə bacardığınız qədər çalışın. Yalnız 15 dəqiqəlik fasilə qaçışları, 30 dəqiqəlik yavaş gedişdən daha təsirli ola bilər.
Çapraz bir məşq edin. Hansı idman növü olursa olsun (15 dəqiqəlik it gəzintisi və ya parkın ətrafında 10 kilometr gəzinti) bədəniniz idmana alışacaq. Bədəniniz səy səviyyəsinə və səy növünə alışdıqca bədəniniz daha az kalori yandırır. Beləliklə, daha az sayıq olmaq üçün, qarşılıqlı məşqləri sınamalısınız. Bunu sizi maraqlandıran bir hobi seçmək üçün yaxşı bir fürsət kimi görə bilərsiniz.
- Çapraz məşq sadəcə çox idman etmək, bir gün qaçış, ertəsi gün üzmək, ertəsi gün velosiped sürmək deməkdir. Bədən üçün nəinki faydalı, həm də bu birləşmə cansıxıcılığı azaltmağa da kömək edir.
reklam

Metod 4-dən 4: həyat tərzi düzəlişləri

Bu, sizi həvəsləndirməyə kömək edərsə, tərəzidən uzaq durun. Əzələ deyil, yağ itirirsiniz, ancaq əzələ yağdan daha ağırdır. Buna görə tərəzidə göstərilən rəqəmlər yalnız istinad üçündür və görünüşünüz və hissləriniz diqqətəlayiqdir.
- Buna baxmayaraq, həftədə ən azı bir dəfə qeydiyyatdan keçmək, uzunmüddətli kilo vermək üçün də faydalı görünür. Beləliklə, tərəzini atmayın, amma effektiv şəkildə nə qədər çəkəcəyinizi düşünün.
Stresi azaltmaq üçün yollar tapın. Həddindən artıq stresli insanlar zərərli qidaları seçməyə meyllidirlər və bədəni də yağları daha yavaş yandıracaq. Həddindən artıq stres dəri üçün də zərərlidir, yuxuya və münasibətlərə təsir göstərir və ümumiyyətlə zərərlidir. Stressdən qurtulmağın yollarını tapın. Beləliklə, bu şəkildə nə qədər yağ olursa olsun, ümumiyyətlə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Bir çox insan meditasiya və yoga praktikası ilə stresi uğurla azaldıb. Ancaq parkda gəzintiyə çıxmağı və ya rahatlatıcı musiqi dinləməyi də seçə bilərsiniz. Sadəcə çalışın və hansı stres rahatlığının sizin üçün ən yaxşı olduğunu öyrənin.
Kifayət qədər yatın. Hər kəsin ehtiyacları fərqlidir, lakin ümumiyyətlə gecə başına 7-9 saat yuxu yatmağınız tövsiyə olunur. Yuxunun yağın azaldılmasına kömək etdiyini eşitmək ağlabatan görünə bilər, ancaq yaxşı dincəlmiş bədənin karbohidratları daha səmərəli emal etməyə meylli olması.
- Ayrıca, kifayət qədər istirahət etməsəniz, şəkər istəməyə başlayacaqsınız. Hormon səviyyələri (kortizol, qrelin və insulin) dəyişir və bədən yağ və şəkəri bütün bədəndə saxlamağa başlayır. Kifayət qədər yataraq bunun qarşısını alın.
Həmişə kiçik yollarla işləyin. Ən aşağı səviyyədə aktiv olmaq belə, ümumiyyətlə hərəkətsiz olmaqdan daha yaxşıdır. Araşdırmalar göstərir ki, hər zaman hərəkətdə olan insanlar arıqlayır. Hərəkətsiz insanlar kalorini yağ şəklində də saxlayırlar. Buna görə evi təmizləməyin, köpəyi gəzintiyə çıxmağın və dayanacağın ən ucqar yerində park etmənin yanında, qəribə fəaliyyətlərə də vaxt ayırın (istəsəniz).
- Hər zaman aktiv olmağınız üçün kiçik fürsətlər var. Liftin yerinə pilləkənlərlə gedin. Mümkün qədər gəzərək mağazanı dolaşın. Bir kresloda oturmuş kimi görün, amma tam oturmamış, ancaq çömelmek kimi. Bu vərdişlər, hətta anlamadığınız məcmu fayda gətirir.
reklam

Xəbərdarlıq

Kalori istehlakınızı məhdudlaşdırdığınız zaman qətiliklə ac qalmağınıza icazə verməyin. Bədən fəaliyyətini dayandıracaq və sağlamlıq məhv olacaq.
Əksər mütəxəssislərin fikrincə, keto pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşıdır.